你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

徒手深蹲一次做多少个？要取决于你的训练目的。比如说你要是以增加肌肉围度为主得话你就要分组去做。然后每组做到力竭。分几组完成这个动作。

如果你要是以增加肌肉耐力和功能性训练为主的话。那么你一次就可以做到力竭。

醉于肌肉的增长，它需要一个循序渐进，所以说你要是想增加肌肉维度，那么就要一组一组的来去最大化的刺激这块儿肌肉，让他得到破坏。恢复。然后再生长。

如果是以锻炼心肺功能，肌肉耐力，身体素质为目的的话，那么你就做到力竭，让你的肌肉。心肺最大化的消耗！达到锻炼的目的。徒手深蹲的标准动作。

首先，在你腰背挺直的情况下，先屈髋，再屈膝下蹲至大腿平行地面。保证你的膝盖和脚尖的朝向是一致的。身体不要过度向前倾斜，保持正常直立向上。呼气使用你的脚后跟儿登娣大腿发力，将身体蹲起到初始的位置。并且不要把膝盖锁死。动作过程中要保证你的身体稳定和膝盖稳定，不要产生晃动，否则就会对你的膝盖产生损伤。

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谢邀，题主这个问题其实很好回答，首先，我们要明白我们的目的是一个什么样的，题主做深蹲，那目的无非是增加腿部力量或者是想通过练腿来达到减脂的目的，而不管到底是这其中的哪一个，我们对徒手深蹲都应该是一个健美式训练，也就是分组做，而题主说到的一次性做到力竭，这种训练模式其实我们并不推荐，因为我们不管在训练我们身体哪个部位，都不应该一组做到底，我们要为我们自己的身体留一点余地，做一点体力方面的保留，也是对我的神经的保留，如果一次性做到底，我们的身体在一组上就直接感到疲劳了，那对我们接下来的训练是有益无害的，打个比方，如果我们徒手深蹲一次能做30个，那我们的训练应该安排在每组10-15个，做5组，这样的频率对于我们提高肌肉量是非常有好处的，而不是一次性就去做30个，那你第二组则一般情况下只能做20个左右了，第三组也会更少，这样的训练是非常没有效率的。

既然说到了深蹲，那我们再给题主说说深蹲对我们人体的好处，首先，我们要知道深蹲是训练我们腿部最好的动作，而人体中的腿部肌群是全身最大的肌群，这意味着什么呢？这意味着如果你把你的腿部训练好，那你也会最大程度增加你全身的肌肉量，而肌肉量不仅是对我们外观上的提升，还可以增加我们下盘的稳定性，提高我们身体的平衡度，增强我们的核心，不仅如此，就算目的是减脂的朋友，也要好好练腿，我们说过了，腿部是我们全身最大的肌群，而如果我们的肌肉量提升了，我们人体的基础代谢率就会随之跟着提升，基础代谢率提升了，那我们减脂则会更加得心应手，这就是练腿的好处！当然，任何事情都得有个度，我们不能因为练腿好就每天去练，腿部因为肌肉体积大，所以相对应的恢复期也较长，我们要根据自己的实际情况进行休息，做到一个平衡。

以上就是我对题主提问的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，也希望大家能够关注我的健身头条号，如果大家对健身方面训练，饮食或其他等等问题有疑问的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，谢谢大家的支持！

徒手深蹲是一次性做到力竭好，还是分组做？徒手深蹲，首先应该分组训练，然后才是考虑，每组训练是否做到力竭。

徒手深蹲，可以训练腿部、臀部肌肉，并有助于核心及其他部位肌肉和力量的发展。徒手深蹲，须把握正确的动作，正确动作，是保证训练效果和避免运动受伤的前提。

徒手深蹲的训练，每周适合二到三次，每次至少四组。对于初始训练者而言，不建议做到力竭，应首先去感受动作发力和体验动作的效果；在经过一段时间的适应训练后，可以考虑逐渐向力竭训练过渡。

徒手深蹲，可以配合箭步蹲、臀桥，以及一些腿外展的动作一起训练，综合的训练才能更好的获得腿部，以及臀部的训练效果；对于女孩子而言，只要坚持训练，不仅可以使相应部位肌肉有弹性，还可以塑造翘臀。

徒手深蹲包含了很多种训练方式，比如最简单的双腿标准深蹲练习，还有调整双脚位置改变的宽距深蹲练习、窄距深蹲练习和双脚一前一后的弓步深蹲练习等等。另外还有极具力量的单腿深蹲练习，等等这些都属于徒手深蹲练习。徒手深蹲对于关节压力相对于器械深蹲要小很多，相对安全，而且不受环境的影响，可以随时随地的不花一分钱的练习下肢肌肉力量等体能。

那么，我们在训练徒手深蹲的时候，应该怎样安排训练组数与次数呢？

最重要的是每个训练者应该充分的了解自身的能力，也就是能够承受压力的范围。通过达到力竭的次数能够反应出来。比如标准深蹲能够完成20个和标准深蹲能够完成100的两个训练者，他们的能力不同，在训练徒手深蹲的时候选择的方式计划就必须不同。这样才能够达到进步的条件。

一般来讲，徒手深蹲练习的时候，每组训练争取达到力竭次数，完成2-4组就可以。但能力强的训练者也需要加大训练强度，包括训练更难的徒手深蹲练习动作，更多的组数，更少的组间休息时间等等。比如说能够完成100次标准深蹲的训练者，很明显，他需要加大强度。比如换做单腿深蹲练习，这样力竭次数会降低，力量训练提升会明显。就是这个道理。

因为下肢肌群非常具有力量，不同于上肢训练的俯卧撑之类。所以练徒手深蹲，一般次数会较多。我的建议，一般一个徒手深蹲练习动作能够完成60次以上就需要加大训练强度了，已达到长久进步！

如果你问我，杠铃深蹲是分组做还是做力竭，这个话题会很有趣，但徒手深蹲，其实差别并不大。

如果为了身体健康、能蹦能跳，建议你：徒手深蹲分组做；

如果为了挑战自己、让腿更强，建议你：徒手深蹲分组做。

都是分组做？为什么没有差别呢？因为“力竭”这个概念不适用于所有人。

什么样的状态是“力竭”？

现在的健身房，不说几句专业术语，跟别人聊天都显得底气不足：“超级组”“离心收缩”“做力竭”……

职业健美选手的口头禅，如今被越来越多的健身爱好者挂在嘴边，这一定程度上来说是好事，证明了健身风尚的兴起。但同时，也误导了很多小白。

就用“力竭”这个词举例，字面意思是“力气全部用尽”，健美里边一般指的是“动作标准前提下，无法再以标准的动作完成一次向心收缩和离心收缩”。

举个例子，用5kg的哑铃做了10个弯举，在做第11个的时候，你使劲浑身解数，也没办法把哑铃举到大臂和地面平行的位置（身体不借力的前提下），那么就可以称之为力竭。

为什么不建议你徒手深蹲到力竭？

就拿我们每天使用的电子产品来说，把电量完全耗尽再充电，对于机器来说是有损耗的；对于人来说，追求力竭的状态也是“有损耗”的。

职业健美经常完成“力竭组”，高阶健身爱好者做到力竭也可以，因为随着训练水平提升，无论力量还是增肌，都会离天花板越来越近。

力竭训练可以让你强迫更多的肌纤维募集到动作当中，激发你的身体潜能，无论是增力、增肌都有奇效。

但力竭的练法会带来很大的代谢压力（帮助你肌肥大），同时肌肉被强迫募集完成最后的个数，这会让神经疲劳，肌肉和神经都需要很长的恢复时间，对身体产生的负担很大。

所以力竭练法，并不适合普通健身的朋友。尤其是使用徒手深蹲的，大多数是家庭健身爱好者，蹲到力竭既达不到杠铃负重深蹲的强度，又极有可能让你的动作变形，还会给身体带来不必要的负担，综合来看真的没有必要。

所以无论你的健身目的是什么，按部就班地分组练习深蹲，是更值得推荐的选择。

如何分组练习深蹲？

1.熟练深蹲动作

• 双脚站距比肩略宽，脚尖朝向和膝盖一致。挺胸站立，腹部收紧，双手从身体两侧自然下垂。
• 腰背挺直，俯身让臀部向后挺出。屈髋的同时屈膝，直至身体下蹲到最低点，膝盖不要前伸。
• 臀部向前挺出，双腿逐渐站直，动作不要停顿，尽可能保持连贯。

2.安排合适的深蹲数量

完成标准的深蹲之后，找到自己能够标准完成的个数。当感觉腹部收不紧、身体晃动、起身无力时休息

休息后继续完成，建议完成3~5组。

3.循序渐进增加深蹲个数

每次深蹲后，确保身体恢复足够的天数。不要每天都练习深蹲，下肢会酸痛而且肌肉容易紧张。

在动作标准的基础上，增加每组深蹲的个数。哪怕每组只增加1个，加起来也比上一次进步了3~5个。

总结：找到适合自己的训练方式

由衷地希望大家了解自己的健身目的，合理安排训练计划。不要为了迎合大家都在追捧的“练法”，而完成超出自己能力范围的训练。

如果你就是为了身体更好、下肢更有力，不想因为久坐导致赘肉堆积，抽空做几组深蹲就可以，不要逼迫自己非得做到“力竭”，这真的没有必要。

对于负重训练，也是一样的道理。

理解动作，并能够估量自己的身体情况，更适合普通健身爱好者，在安全稳定的环境里，不断突破自我，实现身体素质的提升。

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这个问题根据个人经验，还是分组训练的方法更适合我们以“健康”为目的的普通健身者。

首先，对于我们在所有的锻炼中，次数越多，由于力量保持度很难像职业运动员那样专业，很容易在过多的次数中，动作变形，而这是在健身中最容易受伤的时候。

其次，分组训练，可以让肌肉在一组高强度的训练后，有所缓解。在深蹲过程中，或多或少都会对我们的膝盖带来不小的压力，而这时候如果继续锻炼不做适当调整，反而会使得膝盖变得更加脆弱，响整个动作的标准性。

最后，对于深蹲锻炼，我们最好还是保持一个积极的健身态度——不求一次做多少个，而在于每天做多少个。坚持才是健身有所成效的最有力保证，想想每天都以力竭为目标，或多或少都会让人产生惰性~

我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~

放心吧，作为男性我体重80公斤，在补充各类健身补剂的前提下，达到负重75公斤深蹲已经一年了，大腿围度增加并不是非常明显，分离度倒是挺好。作为女生你这种顾虑根本不存在。