很高心能够回答题主的问题，我是撸铁局-每日一撸、撸撸更健康。

翘而饱满的臀部是大多数女性朋友的追求，不过由于个人生活习惯或者缺乏锻炼很多女朋友朋友的臀部都是大而下垂，极度缺乏美感。想要练臀，首先就应该知道臀部由哪些肌肉组成。臀部主要由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，臀部的最上延伸至肠骨，最下到水平臀肌折折纹。

1直腿上摆

这个动作需要上半身固定住，利用臀部肌肉发力，将大腿向上抬至与身体持平，动作缓慢、勿用惯性。

2站姿直腿后摆

可以用龙门架或者弹力带将一只腿固定住，离开地面，另一只腿做支撑脚，臀部肌肉发力将离开地面的腿向后摆动。

3臀桥

臀部肌肉、腹部肌肉以及腘绳肌都能够有所刺激，且动作简单。动作时膝盖、髋部、肩部尽量在同一条水平线上，再逐渐还原。

4仰卧顶臀

一般都采用负重形式，哑铃、壶铃、杠铃都可以，运动过程中臀部用力向上顶，不要塌腰。

5跪姿屈膝抬腿

腰部挺直，腹部收紧，臀部用力将一只腿向身体后方运动。可能很多人初次练习这个动作找不到臀部肌肉发力感觉，可放慢动作、缓慢感受。

6坐姿髋外展、站姿髋外展和侧卧髋外展

这三个动作都非常简单和有效，对臀中肌和臀小肌刺激非常明显。运动过程中，臀部发力将腿部向体侧运动。

以上只是简单的介绍了部分臀部训练动作，且很多动作是可以延伸成其他动作的。这些动作腿部参与都比较少，不会练成肌肉腿的，你就放心大胆的做吧！如果有错误或者遗漏的地方请谅解，希望我的回答对你有所帮助，同时祝你早日成功。

只练翘臀不粗腿，这种方法你可能没见过，但确实有。

其实只要掌握了臀部肌肉孤立的技巧，你也可以举一反三，自己做出类似的一套动作来。

跪姿深蹲（15次*4组）

跪姿深蹲以排除小腿参与的方式，将大腿负担降至最低。

同时，臀部负担丝毫没变，从而达到只翘臀不粗腿的效果。

支撑后踢（15次*8组）

支撑后踢这个动作对大腿几乎零负担，但是臀部仍旧需要承担腿部重量。

另外呢，腰腹核心也会受到刺激，可以达到翘臀收腰。

臀桥（15次*4组）

臀桥这个动作，有些人会练到臀部，有些人会练到腿部，还有些人会练到腰部。

那如果想侧重于臀部训练，那就要保持膝关节角度锁定，同时还不能顶的太高。

强硬健身，

记得点赞关注和分享哦(′-ω-`)

健身时该怎么练出翘臀？健身练出翘臀，在于循序渐进训练臀部，训练方式多样化同时，适量负重训练。

深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推是打造翘臀的基本动作，以深蹲而言，训练翘臀，在保证动作正确同时，应放宽双脚距离，双脚距离放宽训练，对臀部肌肉训练更有针对性。

臀部训练，深蹲利于臀大肌发展，箭步蹲利于臀中肌发展，臀桥/臀推利于臀腿的整体发展。其他的训练还有器械腿举，器械腿屈伸、器械腿弯举等，做这些器械训练时，可以多尝试单腿训练动作。

徒手深蹲、徒手箭步蹲、臀桥等训练到一定阶段后，训练的效果就会下降，适时相应的负重训练，可以更好地刺激臀肌的发展，只是训练的负重，应循序渐进加量。

身材干瘪不好看怎么办，穿衣没气质又怎么办呢？波姐觉得这些问题都可以用瑜伽来解决，因为瑜伽本身就是一种非常能锻炼我们身体的运动，它可以帮我们减肥瘦身，也能锻炼我们的臀部让我们的臀线更好看。小翘臀修炼出来，身体曲线好看了，再普通的衣服也能撑起来那接下来就让我们一起来努力练出小翘臀吧！

要练习对臀部有帮助的体式的话，我们可以先这样做，先做半蹲的姿势，然后再降低重心，用脚尖支撑身体，再让一只手举起来手掌贴着头部，然后另一只手横在胸前，手掌抓着举起的手的手肘部位。这个体式就能锻炼我们的臀部，让我们的臀线更好看。

基础的锻炼臀部的体式我们都了解的差不多了，接下来就让波姐为大家带来更强力有效的瑜伽体式吧！我们可以先做出双腿跪地的动作，然后让左脚掌踮起来，用左脚脚尖和左膝撑在地上，再让右腿向上弯曲，用右手抓住右脚，最后让左臂举过头顶伸直。这个体式除了锻炼臀部之外，还能锻炼我们的平衡力，只是波姐建议大家在柔软的垫子上进行这个体式，以免让膝盖受伤。

要论更有效的瑜伽运动，站立前屈伸展当然也算一个，这个体式非常考验我们身体的柔韧性，长期坚持练习标准的站立前屈伸展式，能软化我们的身体线条，练起臀线来更加事半功倍。而且，它也能拉伸我们的腿部线条，让我们的双腿更加匀称修长。

站立前屈伸展式详解：

1.先让双腿分开比头部稍宽些的距离保持双腿挺直状态。

2.然后上半身向下弯达到几乎和腿部贴合的程度。

3.让双臂从小腿后绕过捏住双脚脚踝。

了解了这些体式，有没有让大家眼前一亮呢！拥有翘臀能让我们的身材更加的性感好看，所以，爱美的朋友们一定不要放过这项能让自己的臀部变得好看的运动哦！练出翘臀，从现在开始，让我们一起为了更美好的自己来努力吧！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

首先翘臀，是饱满的肌肉与恰到好处的脂肪（搭配特定的动作会更好）的结合。

翘臀是要求有饱满的臀部肌肉的，那么臀部肌肉形态什么时候才会变得逐渐饱满呢？是成功增肌。

你的动作确实都是臀部的训练动作；但是增肌不是动作对就完事了，而是——

合格的肌肉刺激，合理的营养，充分的休息，缺一不可。

如果你能做100个，做这么多动作，还隔天一练，要么你是一个大神，要么是新手。

为什么这么说呢？如果你用的这个计划，有合理的负重的话，隔天一练基本恢复不过来。如果你能恢复过来，还坚持了一个月，你所选的负重对你来说可能太轻了。

那么合格的肌肉刺激这一条，你的训练真的有吗？

是不是把增肌训练练成了有氧呢？

那么我给出的建议就是——上负重，减少动作。

一周3练。每天热量，营养素搭配这里不说。睡眠8小时。

每次训练：动作4～5个，2个主项动作，2～3个辅助动作。

主项动作：硬拉，深蹲，弓步。每次训练三选二。

辅助动作：臀桥，侧抬腿，后踢腿，坐姿外展器。

主项动作，选取的重量：用做12个力竭的重量做10个，3～4组。

辅助动作，每组15左右，力竭，4组。

这是第一周，第二周可以主项用10个力竭的重量做8次，辅助用12个力竭的重量力竭。

第三周继续加重，8力竭重量6次，辅助10个力竭。

第四周回到第一周，重量整体加5KG，再次重复这个训练计划。

希望你能获得成功！加油！

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众所周知

想要拥有迷人翘臀

有一个黄金动作不得不做

那就是深蹲

深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部

从而达到完善臀部线条的效果

一个性感的翘臀绝对会增加你的回头率

但相信所有健身的朋友们都深有体会

别看深蹲看起来好像没有那么难

也不需要场地

但真正做起来可不是那么简单的

尤其是当你今天坚持做完深蹲

明天大腿估计酸得连床都下不了的时候

你就会知道深蹲的威力了

那既然深蹲这么累

到底有没有传说中这么好的效果呢？

国外有一档健身挑战节目就做了这个实验

连续一个月

每天深蹲100次会怎么样？

为了使实验结果更具真实性

节目组请了一位男性

和两位身高体重具有明显差异的女性

但相同的是

他们都对自己的身材不太满意

男生叫做斯宾塞

斯宾塞的烦恼是他的身材一直太瘦了

从小到大看到班里其他的男孩子们个个高大威猛

他都很羡慕

一个稍微胖一点的女生夏侬则说：

她一直觉的自己的身材比例有问题

大腿过于粗壮，但臀部却有些扁塌

看起来很不协调

她想通过这次的实验

让自己的臀部也丰满起来

而稍瘦布兰达认为：

自己的身材前平后平

没有一点看点

穿任何衣服都没有那种性感的感觉

想要通过这次的实验让自己变得有曲线

于是了解每个人对自己的期待后

实验就正式开始了

刚开始的时候

节目组为他们订做了不同的计划

斯宾塞有一定的运动基础

所以他从开始就选择了负重深蹲

第二天

斯宾塞和夏侬感到酸痛

布兰达稍微好一点

第四天

他们的进度就已经开始拉开差距了

斯宾塞信心满满的说

自己可以做超过100次的负重深蹲

而夏侬每天超不过80个

但这还只是第四天

经过六天的坚持

布兰达已经可以感觉到自己的臀部变得紧俏了

她很兴奋

并且开始憧憬自己30天之后的样子

而夏侬则因为自己总是做不了100个而焦急

她一有空闲就会自己开始练习深蹲

现在她已经能够不间断的做60个深蹲了

在挑战结束的时候

布兰达照镜子的时候看到自己的腿都惊呆了

她的腿部已经能够看到明显的肌肉线条了

斯宾塞也开始发现自己渐渐爱上了运动

他说

运动让我觉得自己每天都在变成更好的自己

一个月后实验结束了

这是他们的前后臀部对比图

斯宾塞的屁股更加紧实

布兰达的屁股明显翘了

腿也变得更结实

夏侬的臀线则有了明显的提升

看完这组实验

相信你心中也对深蹲有了一个了解了

深蹲确实对臀部提神紧致有很明显的改善作用

那么

如何正确的做一个深蹲呢？

首先

想要完成一个标准的深蹲

你首先要保证深蹲时不要内扣或者外旋膝盖

保证膝关节和脚尖处于同一方向

否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤

这样的深蹲绝对是得不偿失的

其次

一个标准的深蹲

一定要保证每一个动作的完成度

下蹲时应保证到大腿平行地面或平行地面以下

只是随便蹲蹲的话

效果一定是差强人意的

然后就是

大多数新手容易犯的错误----弓背

弓背会加大下背部的损伤风险

所以在深蹲过程中一定要有意识的挺直背部

最后值得注意的一个问题

就是蹲起时的速度

做蹲起运动的时候

如果速度太快、次数太多

就会造成一定程度的膝关节损伤

下蹲2 -3秒，静止1-2秒这个频率是比较合适的

拥有好看的臀部，会让我们穿裤子的时候变得更好看，这样的身材会让我们整体看上去，有瘦的地方，也有凸显出来的地方，不至于是干瘦扁平的。

臀部也是我们很多女生比较喜欢锻炼的部位，那么在我们刚开始练习臀部肌肉的时候，都有哪些动作适合你做？我们今天就主要来说一下都有哪些合适你的臀部训练动作。

1、臀桥

说到臀部训练，那么我们需要训练的第一个动作，一定是臀部训练中的经典动作--臀桥运动。

把你的臀桥做到完美，在顶峰的时候稍作停留，感受臀部肌肉的发力。这个动作你不光可以在健身房做，在家里休息的时候也可以完成，所以说这是一个非常有效的训练动作。

2、臀部甩铃

在你开始做这个甩铃动作前，首先你需要找到合适你重量的壶铃，然后将你的双腿分开站立，然后握住壶铃，将壶铃放在你的双腿中间。壶铃向上甩起的时候，不是用你的手臂发力，而是用你的臀部，感受臀部发力带动训练工具向上冲顶。

3、壶铃深蹲

在我们做壶铃深蹲的时候，你可以用壶铃也可以用哑铃来完成。把你的双腿分开，宽度尽量放大，这会让你能蹲的更低。

如果你选择用壶铃来完成这个动作的话，你要双手握住壶铃把手，将壶铃放置在双腿中间，背部挺直，尽量用臀部发力，然后做这个相扑蹲动作。在你选择负重重量的时候，一定不要太重，也可以慢慢的向上加重量。

4、杠铃深蹲

如果你所能承受的重量不是非常重的话，那么你可以选择把杠铃片全部下掉，起初可以用杠铃杆来完成深蹲动作，深蹲的幅度尽量向下。同样将你的背部挺直，感受臀部的发力。

5、负重臀桥

做了两个深蹲动作之后，你可以做一下负重臀桥。这个动作大概的基本姿势和我们的臀桥一样，只不过这里我们的难度稍微加强了，需要我们负点重量去完成它。

在你负重做这个臀桥运动的时候，还有一个用臀部去冲顶哑铃的过程，这会更有效的锻炼到你的臀部肌肉。

6、哑铃弓步走

这个动作可能大家理解起来也许会有一点点困难，我们这里有图片给大家做示范。如果你不能理解这个动作，你可以按照图片中示范的一样，去模仿着做。

你只要记住，你的背部始终需要保持挺直，全程感受你的臀部发力，哑铃的重量不要选择太重，牢牢记住这几个点，那就基本没什么问题了。

尽量让你的动作都做到标准，这会给你的训练带来非常大的帮助。标准的动作会让你的训练效果更佳明显，不光如此，标准的动作还会从一定程度上减少运动带给你的伤害。

在这里我们还需要提醒大家一点的是，你所有的训练项目中负重的动作，都不要选择过大的重量，这会影响你的动作标准性，从而影响你的训练效果。如果你认为你有把握，可以在大重量的情况下完成最标准的动作，那么你可以去尝试这个重量；但如果你没有这个把握，请不要随意尝试大重量。

由于臀部的肌肉和大腿的肌肉群紧密相连，所以很多腿部练习的动作都有助于臀部的优化。你可以每天进行正常的深蹲运动，后期还可以负重训练，每组15次，4-8组的训练是个不错的选择，初级的深蹲是为了激活相关的肌肉群体，真正的训练是后期的负重训练，当然美臀的动作有很多种，只是我觉得基础的深蹲一定要学好，先体会肌肉的乏力感再慢慢学习其它的动作

大家好，我是猫老师健身！

壶铃长相怪异，感觉像是称铊，其实壶铃最初就是市场和农场中作为称重的砝码，后来被俄罗斯军队用作体能和力量训练的工具，然后发展为功能训练的健身器材。

健身的人群，特别是喜欢臀部训练的女性，对壶铃摆动还是非常熟悉的，其实壶铃臀部训练不止摆动，还有针对臀部各部分肌肉的训练。

下面我们一起来探讨壶铃这个小家伙的能耐。

一、使作壶铃的好处：

• 体积小，方便使用，在家里或健身房都可以对全身进行混合式训练。
• 壶铃的重心不像哑铃在手把的中线，所以需要身体募集更多的肌肉力量保持平衡和稳定。

二、壶铃臀部训练：

壶铃摆动：

怎么做：

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
• 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
• 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
• 注意挤压臀部但不要过度伸展。
• 整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
• 做4组，每组10个。

高脚杯深蹲：

怎么做：

• 双脚打开是肩宽的1.5倍站立，脚尖朝向正前方，膝盖对脚尖。
• 双手握住壶铃把手的两侧，把壶铃置于胸前，保证肘部在壶铃的下面，这是起始姿势。
• 保持背部挺直、屈髋屈膝、臀部后推下蹲，直至大腿与地面平行。
• 臀肌发力，臀部向前推，把身体蹲起，让髋部完全伸直，但不要过度伸展。
• 做4组，每组10－12个。

宽站距直腿硬拉：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，膝盖微微弯曲，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 双手握住壶铃两侧把手，让手臂和壶铃垂下，让肘关节完全伸直，这是起始姿势。
• 保持上半身挺直，屈髋向后推臀俯身，让壶铃下降至感觉腘绳肌有点紧绷。
• 臀肌发力、臀部向前推，把壶铃拉起至起始姿势，让髋部完全伸直，但不要过度伸展。
• 做4组，做12个。

相扑硬拉：

怎么做：

• 双脚打开是肩宽的2倍站立，脚尖向两侧倾斜，膝盖对脚尖。
• 双手握住壶铃把手的最上面，让壶铃和手臂完全垂下，并让壶铃位于身体中位置，这是起始姿势。
• 保持上半身挺直，屈膝屈髋向下坐，直至大腿与地面平行。
• 大腿内侧和臀肌发力站起至起始姿势。
• 做4组，每组12个。

高脚杯弓箭步：

怎么做：

• 双脚并拢站立，脚尖朝向正前方，膝盖对脚尖。
• 双手握住壶铃把手的两侧，把壶铃置于胸前，保证肘部在壶铃的下面，这是起始姿势。
• 背部保持紧张，上半身应保持直立。
• 左脚向前跨一步，屈膝盖下蹲，蹲到右膝盖接近地面，但不要接触地面。
• 把重心放在前脚的脚跟上，后脚当作平衡点，要作发力点。
• 前脚和臀部发力推起身体，然后蹬回原位，此时双脚并拢。
• 做4组，每组10个。

蛙式臀桥：

怎么做：

• 仰卧在地板上，双脚并拢并且膝盖向两侧打开旋转髋部。
• 双手抓住壶铃把手两侧，把壶铃置于髋部上面，收紧下巴。
• 臀肌发力把臀部抬离地面直至髋部完全伸展，但不要过度伸展。
• 缓慢下放身体使臀部接近地板但不要接触地面。
• 做4组，每组15个。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

我是火花体育健身，从事8年健身教练。很高兴回答这个问题，首先要明白臀部肌肉的构成，它有臀大肌，臀中肌，臀小肌构成，主要训练这三块肌肉就可以达到增肌效果后练出翘臀。以下分享翘臀训练计划！

臀部翘臀训练计划

先来看下臀部肌肉结构图

然后再开始我们的翘臀训练计划

第一，杠铃负重深蹲，每次4-5组，每组8-12次

第二，哑铃箭步蹲，每次4组，每组20米距离

第三，杠铃负重臀桥，每次4-5组，每组8-12次

第四，杠铃硬拉，每次4-5组，每组10次

第五，臀外展训练器或者拉力器臀外展，每次4组，每组12次

以上5个臀部训练计划，包括了臀大肌，臀中肌，臀小肌的训练方法，循序渐进，逐渐增加负重，刺激臀部肌肉训练。不可忘记的是在臀部训练后一定要及时补充蛋白，促进臀部肌肉生长，这样才能练出完美翘臀。

当然翘臀训练方法还有很多，各种各样的臀部训练，这里就不一一列举了，想知道更多翘臀训练法，记得关注我哦。感谢阅读，朋友能有什么翘臀训练法可以留言讨论哦！