现在是疫情期间，很多朋友都非常好的做到了不出门、不聚集，但是呢，也确实产生了一些问题，比如有一些朋友每天会坚持在外面跑步，但是由于不能出门，不能进行以往正常的运动，会觉得特别的难受，所以有一些朋友会选择在室内进行慢跑。

其实这是一个比较好的运动，比较适合在室内进行，那些平时每天坚持在户外快走的朋友，也可以尝试更改一下运动方式，在家中进行原地慢跑，但是也有一些细节需要大家注意，谢医生在这里简单的给大家介绍一下：

跑前热身一定要做

在运动之前的热身，尤其是跑步之前的热身特别的重要，通过一个比较好的热身，可以很好的让我们的肌肉慢慢的热起来，利用接下来将要进行的运动，会尽量避免运动损伤。

如果您选择原地慢跑时间比较长，热身时间相对来讲也要长一点，5~10分钟左右。

原地跑步时的细节！

原地踏步跑，虽然看起来简单，好像站在那里跑就可以了，但是有很多人因为原地踏步跑出现了髌腱的炎症，踝关节的疼痛，这是非常常见的，主要是没有在意在原地踏步跑当中需要注意的细节。

●跑步的时候在家中最好也要穿上跑步鞋，可以很好的帮助我们稳定关节，减轻在跑步当中受到的冲击，而且跑步的时候最好要垫上瑜伽毯或者一些比较软的薄的毯子，帮助我们缓冲一下冲击，另外还有一个非常重要的作用就是减少对楼下邻居的刺激，因为毕竟跑动的时候会有很明显的响声。

●跑步的时候一定要摆动双臂，可以更好的帮助我们找到节律感，也可以更好的去消耗热量。

●如果室外的温度不是特别的低，那么建议您在跑步的过程当中最好把窗户开开，因为在室内跑步的时候，毕竟随着跑步的时间延长，室内的氧气会慢慢的被消耗，二氧化碳的含量会明显增加，对我们的呼吸系统没有什么太大的好处。

●在原地踏步跑的时候，尽量要双膝与双肩同宽，脚尖尽量不要向外或向内旋转，这样有可能增加膝关节的压力。在原地踏步跑的时候落地一定不要用脚跟，要用脚尖去承重，且每次落地的时候请注意膝关节一定要微微弯曲，这样可以减轻膝关节承受的压力，千万不要直来直去的怼膝关节。

●在原地踏步跑，不像在户外跑会有很多景色吸引我们的注意力，我们能坚持下去。在原地踏步跑的时候呢，可以在电视前投屏一个比较好看的电影，或者是挑自己喜欢的一部电视剧，边跑边看！

可以尝试变速跑或者是尝试抬高不同的膝关节角度，这样造成的消耗也不同，如果比较累的情况下呢，可以跑10分钟左右，在室内走，5分钟之后回来再跑。一般建议室内原地跑能坚持50分钟左右就足够了，没必要太长的时间，尽量不要超过一个小时。

●如果家里有哑铃的话可以在原地踏步跑的间歇进行一些无氧运动，适当的举举哑铃给我们的关节休息一段时间，这也是很好的一种选择。而且同时锻炼了自己的力量。如果没有哑铃的话，家里有那种比较大的1.5升左右的矿泉水瓶，也是非常好的选择。

●在室内运动的时候，如果觉得有明显的身体不适或者是关节疼痛，请一定要及时停止，不要强求，休息一段时间观察能否缓解，在进行运动或者是休1~2天的时间在运动，因为很有可能您的身体不太适合这种原地跑。如果身边有肌内效贴或者是懂这种技术，可以尝试给自己的双膝关节或者是踝关节贴上以后再运动，能起到很好的缓解疲劳的作用。

运动后一定要拉伸

如果经常习惯在户外跑的朋友，会发现在原地跑以后疲劳感会比较明显，所以建议您在原地跑以后，不要嫌麻烦，要坐10~15分钟的拉伸，在很多软件上都有具体跑后拉伸应该怎么做。有好多拉伸可以放松我们在跑步运动过程当中紧张的肌肉、肌腱、筋膜，这样我们第二天仍可以去坚持运动，不会有很深的疲劳感，也会减少运动损伤的发生。

总结

特殊时期，相应改变我们的运动方式是应该的。若您选择原地跑来达到锻炼的目的，请注意以上的这些细节，千万不要轻视这种运动，每一种运动在带给我们益处的时候，都有可能由于运动的方式、细节没有把握好，造成运动损伤，失去了我们强身健体的初衷，而一旦这种运动损伤形成，尤其是慢性损伤形成，想要再将它控制住，真的不是很容易。

现在疫情的拐点还没有出现，请大家一定要坚持不出门、不聚集、戴口罩、勤洗手，注意家里的环境卫生与通风，而且卫生间一定要给予重视。

如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人也有想原地跑的意愿，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

冬天温度比较低天气寒冷，恰逢又需要“躺在家里做贡献”，这个时候不能进行室外运动，很多朋友就想到了室内运动，其中一项肯定就是题主所说的室内跑步。

关于室内跑步需的一些注意事项，在这里可以和题主分享一下我的一些经验，主要包括以下几点：

1、选择适合自己的运动装备

室内跑步如果鞋子和衣服不是根据你的特定需求而进行的选择，比如说穿一套臃肿的睡衣、穿拖鞋等等进行跑步，你会感觉不太舒服，甚至浑身难受。

当你花点时间换上最适合自己的运动装备，包括运动套装、运动内衣以及一双舒适合脚的跑鞋，有了这些来支撑你的运动锻炼，你会获得极大的舒适感。

2、运动前的热身很关键

通常来讲，在运动的前15分钟，糖原是身体获得燃料的主要来源，如果刚开始就进行剧烈运动，肌肉就会把糖原大规模的利用起来，产生大量的废物（乳酸）。

当你的双腿积攒乳酸，它们就会越来越紧张，肌肉的紧绷感和酸痛感将会阻碍你锻炼的脚步。

所以锻炼之前进行一些简单、舒缓的动作将有助于唤醒身体的肌肉状态，这个时候就会减少或者消除乳酸堆积。

3、跑步的基本动作要规范

室内跑步相较于室外跑步，活动的空间相对受到了压缩，在这样的环境下进行跑步更需要注意跑步的基本动作的规范性。

腰背挺直，双臂随着跑步的动作小浮动自然摆动，跑步的时候双腿委曲减少对膝盖关节的磨损和压力。

4、45-60分钟的高低强度循环效果更佳

跑步的时候当你第一次出现气喘吁吁的状态时，通过降低速度，在减少压迫感的同时可以“降档”到脂肪燃烧的状态。

当你跑步开始15分钟，你的身体就会开始调动脂肪燃烧，脂肪实际上是更高效的燃烧，它只会产生少量的乳酸，这种转变在接下来的30分钟左右会持续下去。

也就是说坚持跑步45-50分钟高低强度的循环刺激，燃烧的将主要是脂肪，效率更加高效。

5、跑步完成以后一定记得拉伸

即使是室内跑步，完成以后也一定要注意拉伸，拉伸一方面可以缓解肌肉的压力和紧张感，防止第二天的肌肉酸痛；另一方面还可以帮助肌肉塑形，防止运动损伤。

6、切勿空腹跑步

前面已经说到糖原是身体获得燃料的直接来源，它以碳水化合物的形式储存在人体当中，如果你不让自己食用充足的碳水化合物，或者始终摄入较低的碳水，将会导致糖原燃料的储存量较低。

在这样的状态下，整个运动的完成将会变得十分困难。所以即使是室内跑步也不要在空腹的条件下，可以在运动前半小时到一个小时时间里摄入100-300卡路里的食物（由80%的简单碳水化合物和20%的蛋白质组成）。

以上就是室内跑步的一些简单的注意事项，希望我的回答对大家有所参考意义，感谢您的阅读！

目前疫情和各地管控情况，对于存在代谢性疾病如糖尿病、高血压、肥胖症等要求锻炼的人有了一定的影响，有健身习惯的人有了一定的限制。

政府、卫健部门、各医院、各专家也在告诫，不要出门，不要聚集，所以很多人都很自觉的在家里锻炼，那么锻炼形式有哪些？需要注意些什么？

运动能够降低血压、血糖、体重，改善机体灵活性和肌肉力量，增强心肺功能，改善胰岛素抵抗，好处多多。

没有不能进行的运动，只有你想不想动的行为，只要动起来，坚持下去，这些好处都会慢慢体现。

所有室内可以进行的运动都可以，如举哑铃、矿泉水瓶、椅子、桌子、孩子，俯卧撑、平板撑、靠墙撑，打扫地面、桌面、天花板，洗衣服、窗帘、床品、宠物，动起来，就是运动。

葛优躺是不可以的，躺过这个时期你就会发现你的体重、血压、血糖都可能升高，身体状况直线下降，就脱离了政府对我们的要求，自己就把自己送进了医院。

室内跑5公里，这个圈要我绕起来，估计得晕，当然你家如果足够大，或者土豪的家跑一圈就到了5公里，也可以忽略我的建议。跑的时候考虑下家人感受。需要注意的是餐后不要马上运动，血糖高于12mmol/L，血压高于160/100mmhg的不建议剧烈运动，糖尿病人不要空腹运动。冠心病人不要剧烈运动。

我是孙医生，关注孙医生讲糖，持续了解优质健康知识，有帮助请点赞，有疑问请留言，必复！

室内跑对于目前的形式来说，被更多的人所选择，怎样进行室内跑才能更好的保护自己并且可以达到锻炼的效果？

• 找个垫子

• 穿着舒适

• 注重热身

热身是最好的避免运动受伤的方法之一，热身要涉及到全身，合理的热身要经过10-15分钟

（看室内的温度）的心率逐渐提升的过程，等到关节有了适应之后再开始正式的锻炼阶段。

• 注意强度和姿势

在家原地跑有一个问题是：跑着跑着就会放松下来，不像在户外有风力，也不像在跑步机有固定的速度，在家原地跑完全靠着自己对强度的把控。虽说不建议太大的强度加大受伤的几率，但是太过于轻松也会影响锻炼的效果。最好掌握在有明显的心率提高的感觉、有明显得喘粗气的感觉、但是不至于累到上气不接下气的程度；

关于姿势最重要的是落地方式，跑步最常见的是前脚掌先落地和后脚跟先落地，区别是前脚掌先落地对膝盖的冲击更小、身体略前倾有利于短跑、但是对于腿部力量有一定要求，并且容易伤到脚踝；后脚跟先落地相对的对膝盖的冲击稍微大一些，但是原地跑这种方式一定是前脚掌落地，如果用后脚跟先着地会强烈地感受到对腿部的震动。

另外是跑步中常见的姿势：抬头、挺胸、双臂前后摆动，上身略微前倾，但是腹部要微微收紧，这样可以分担腿部的受力、保持身体的平衡。

• 锻炼结束是拉伸的最好时机

• 不要每天都跑

很多人会关心如何提高跑步成绩，如何在跑步中更不容易受伤，那么就不要过于单一的、长时间的跑步，最好和肌肉力量的训练结合起来锻炼，腿部力量和核心力量的提高对于提高跑步的表现有很好的助推力。

并且对于运动来说，休息也是很重要的，一周休息1-2天，如果不想休息可以利用1-2天的时间来做一些低强度的拉伸训练，一来避免运动带来的心理负担；二来可以提高身体的综合素质。

第一跑步之前要先做热身和拉伸(髋，膝，踝和大腿前测和后侧肌肉的激活)。第二跑步之前补充少量的水分。第三跑步的速度不易太快，以快走 慢跑 变速跑为主。第四跑完之后注意拉伸和放松(大腿前后 小腿肌肉 臀部肌肉)

跑步机上跑步吗？跑步注意事项就是那么几点，热身，慢跑注意姿势，关注心率，跑完拉伸。

1.跑前热身，相信很多人都知道，可以减少运动损伤，如果在跑步机上热身，可以慢走热身，或者肌肉牵伸、或者关节活动。

2.注意跑姿

膝关节不要内扣外展，摆动手臂，合适的跑鞋，都需要注意。

3、关注心率

关注心率，一方面可以避免出现过度运动而发生猝死的伤害，另一方面可以通过心率判断运动强度。可以逐渐增加运动强度，比如跑速7～8～9～10…

4.跑完拉伸

跑完一定要进行拉伸，有些人一次运动后出现全身酸痛，可能就是拉伸不充分。好的，拉伸可以减少运动损伤帮助修复。

如果觉得有道理就点个赞吧，喜欢就关注我。

因为新冠肺炎疫情，许多人已经宅在家里快一个月了。就目前的形势来看，虽然中国的疫情已经开始得到控制，但肯定还有不少人还得继续在家里待上一段时间。

如何在家进行一些适当的锻炼、保持健康，也很重要。显然，在家原地跑可能是最简单易行的办法了。但如果有人提出“每天室内跑5公里”，合适吗？在家室内跑又要注意些什么呢？

问题1：你适不适合每天在室内跑5公里？

首先，在准备开始一项运动前，需要考虑一下这件事的可行性，否则就成了空中楼阁。以5公里跑来说，没有经过一段时间锻炼的普通人不具备这个能力（户外跑就更难了）。因此，从不运动的新手最好制订一个适合自己的起步跑步方案，比如从每次跑1公里入手。

其次，体重是否过重。这主要是考虑到过大的体重对于下肢膝和踝关节的冲击，加上普通人的腿部肌肉力量不足，以及跑姿不正确，很可能造成膝踝关节的损伤。

研究表明，跑步时单脚落时，下肢受到的冲击力是跑步者体重的2至4倍，速度较快时则冲击力将提击至5至7倍。

第三，就算是资深的或专业的健身者，也极其重视身体的休息和恢复。对于大多数普通人来说，“每天跑”绝对不是一个好的跑步方案。如果你只是想让自己苗条一些或健康一些，每周3至4次的跑步频率足够了。

问题2：每天室内跑5公里，你的心理承受能力得有多大？

无论锻炼者准备户外跑5公里，还是在室内跑5公里，5公里跑都是一个运动量比较大的运动。有一定训练基础和经验的普通，5公里跑大约可以在半小时至40分钟内可以完成。而在家里跑，速度会更慢一些，大致应该在35至50分钟之间可以完成。

这样一个运动时长，由于运动强度并不算高，主要是考验锻炼者的耐力和耐心。耐心，是属于心理层面的问题。事实上，一个人在家里跑5公里，整个过程会非常枯燥，锻炼的周期越久越枯燥，心理的厌烦感也就越大。

你可以想象一下，在两三个月的时间里（如果你能坚持更长时间，御行君很佩服你），每天在家里一个人原地无聊地跑30至50分钟会是怎样的场景。很可能体力还行，心理上却先受不了了！

因此，制订在家、在室内跑5公里这样的跑步方案，不仅要考虑体能问题，还要考虑心理问题。

问题3：如何进行室内跑？

（1）从适合自己的体能的运动量开始。不要一开始就给自己定一个3公里、5公里、10公里的量，因为很可能远超你的实际身体承受能力，运动风险就上去了。

安全的运动策略是“循序渐进”。一开始可以从原地1公里跑开始，更短一些也可以，哪怕第一次跑完后觉得好轻松，也不用急着在第2次跑步时就急剧增加跑量。应以跑完后的身体感受来判断，即身体正常运动出汗、有一点累、延迟性酸痛可以通过休息在1至3天内自行恢复，这就是正常的。

资料：在跑量的增加上，有一个著名的“10%原则”，即下周的总跑量顶多在本周跑量的基础上增加10%。比如第1周共跑了5公里，那么第2周的上限就是5.5公里。这个原则同样可以应用在室内跑之中。

（2）尽可能增加室内跑的变化。因为家中本来就不是一个专门的运动场所，一个人跑又很枯燥，没有运动氛围，因此锻炼者应想办法让室内跑变得更有趣一些。譬如你家在一楼，有一个小院子，那么就可以在小院子里小距离地折返跑，或者请家里人给你掐一下秒表，看看一分钟之内，你可以完成几个折返等。

如果家里有跑步机，可以充分利用跑步机的变速、坡度、预置跑步程序等功能进行跑步练习。

如果你是住在城里公寓住宅里的居民，特别是高层带电梯的住宅，由于居民绝大多数会使用电梯，而很少使用楼道。因此，可以将楼道作为临时的运动场，比如在楼道里原地跑，或者上下爬楼走或跑。

总之，你只要能想出更多花样的室内跑办法，效果都会比原地跑好许多，而变化带来的新鲜感也可以在一定程度上克服室内原地跑的枯燥感。

在解决了室内跑的三个问题后，锻炼者还是应回归问题的本源：你为什么要跑步？答案多半是：我想减肥、我想健康一些、我想保持苗条的身材等等。

显然，能够让你减肥、健康、苗条的运动可不止原地跑一项。即便你只为图个方便，只想在家锻炼，也并不是只有室内跑一个选择方案。我们的思路和视野完全可以更开阔一些，踏步机、有氧操、瑜伽、自重训练、普拉提等运动，都可以让在家锻炼变得更加丰富多彩。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

每天室内跑5㎞，对锻炼我们的身体大有好处。只不过在跑前，跑中，跑后有一些注意事项。

跑前。

1.跑步是要消耗的，空腹跑步容易造成低血糖。我们可以简单吃一些面包之类的食物垫一下，跑后喝半杯牛奶。

2.热身。热身可以帮助我们的身体由静止状态进入运动状态，使我们的心率升高，血液循环加快，呼吸加深，肌肉升温，关节灵活等，可以有效避免跑步造成的运动伤害。

热身包括转动头颈，转动手腕脚踝，腰部热身，腿部热身，臀部热身等等。每个动作至少坚持30秒，每次热身至少10分钟以上。

跑中。

最好是慢跑，三步一吸，三步一呼。慢跑时抬头挺胸，目视前方，双肩打开，双臂自然摆动。核心发力，向前送髋。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。全脚掌着地，着地重心在身体的正下方，着地后脚部快速滚动离开跑步机。

跑后。

1.冷身。5㎞跑完后再快走2～3分钟，然后过渡到慢走直到心率恢复正常再停下来。冷身可以帮助停留在肌肉里的血液回到心脏，防止因大脑缺血而导致的眩晕。

2.拉伸。拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性。使我们的腿部肌肉线条更加好看，防止粗小腿。而得到拉伸的肌肉下次跑步会更加富有弹性，使我们跑起来会更加轻松。

拉伸包括拉伸大小腿，腰部，背部，臀部，胯部，髂胫束等。每个拉伸动作至少坚持30秒以上，每次拉伸10分钟以上。

除了跑前，跑中，跑后以外，我们还要注意平时的力量训练。力量训练包括核心力量和腿部力量训练，强大的力量不仅可以帮助我们跑得更轻松，更稳定，更轻盈，更快以外，还能防止各种运动伤害。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

每天室内跑5㎞，对锻炼我们的身体大有好处。只不过在跑前，跑中，跑后有一些注意事项。

也感谢诸位朋友看到了这里，我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起交流跑步经验，一起进步吧！

最需要注意的是不要影响楼下的邻居

注意开窗通风，不要影响楼下邻居