Hi，我是膳为糖糖，健康饮食陪伴者。

来咨询的人基本上都担心营养师会给出逆天的饮食方案，比如不吃荤菜，比如不吃主食，比如吃很少~~~又或者如果不能严格按照营养师的方案去做，就减不了肥了~~~

对于客户这样的担心，我们团队一般就是先给大家看一下别的会员三餐都是怎么吃的。

早餐

蔬菜：一根黄瓜，或者6~8个圣女果，或者0.5~1个拳头大小的番茄。

高蛋白食物：鸡蛋，各种烹饪方式不限，如果煎鸡蛋，则少放点油；一杯奶

主食：玉米、薯类或者带馅儿主食，如菜包子、大馄饨等均可

午餐

蔬菜：自带或中式快餐店的蔬菜至少一碟子，如果外餐担心油多，可以涮水

高蛋白食物：任意品种的瘦肉均可，如鸡腿、干切牛肉、盐水鸭等，均可，量差不多小的鸡腿2~3个，或者1个大鸡腿的量

主食：米饭、面条均可，条件允许的话，可以是杂粮主食，相当于吃小碗0.5~1碗

晚餐

蔬菜：同中午的量哦，尽量换品种，比较推荐叶类蔬菜

高蛋白食物：推荐选择鱼虾或者豆制品，如果做不到，吃肉也是可以的。量同中午即可

主食：尽可能吃杂粮主食，量同中午或者减半。

大多数客户看到丰盛的三餐，以及别人的减脂效果，基本都愿意尝试一下，如果题主你尝试后发现自己确实做不到，那真的只能额外多增加运动啦~每天可以进行2~4小时的有氧锻炼，去尽可能的消耗脂肪。

不管你是选择饮食+少量运动，还是只是持续时间更长的运动，都希望能管理好体重。

祝轻松享瘦~~~

膳为~糖糖，营养师，健康管理师，康复治疗师，从事健康管理工作6年，服务会员近3000人次，推广私人营养师项目，主要服务肥胖、慢病、重症及术后人群。欢迎勾搭~

感谢邀请。

减肥的时候总是肚子饿？到底怎么才能解决这个问题？

减肥当然得要减少自己的食量啦，毕竟这吸收的热量要小于消耗的热量，最终才能把脂肪用出去，才能减肥。但一减少食量肚子就容易饿，一饿又想吃，这可怎么办？尽量做到以下几点，或许能够帮助大家减肥的时候不那么饿：

给自己制定明确的减肥计划

减肥总得要实行起来，很多朋友一说减肥开始几天杠杠的，结果一周后就歇气了，反而吃得比以前还狂，结果减肥计划又泡汤了，天天说要减肥，减了好几年了还是肥。所以减肥要有一个仪式感，给自己制定一个明确的减肥计划，每天吃了什么都记录下来，给自己鼓励，给自己达到目标的奖励，让自己下定决心来减肥。减肥是一项长期计划，必须要有毅力。

避免精细食物过多摄入

很多减肥中的朋友容易肚子饿，那么我们就应该想办法让肚子不那么饿。一旦胃部排空速度减慢，感觉胃里面一直有东西，那么我们就不会那么饿了。选择质粗而富含膳食纤维的食物是很好的做法。膳食纤维不能被肠胃消化吸收，它们能够很好地拖延消化速度，减缓胃排空。

比如我们可以在精白米饭中添加粗粮杂豆混合，做成杂粮饭；吃荞麦面、吃杂粮馒头，增加膳食纤维摄入量，增加饱腹感。也可以用薯类食物来代替主食，它们富含膳食纤维又能提供充足能量。少吃一些加工精细的食物，比如精致糕点，甜点，精白米饭、包子馒头，这些食物消化吸收速度快，很容易让我们饿，还可能让餐后血糖上升快，也不利于减肥。

减少碳水摄入比例，增加蛋白质摄入量

碳水化合物是体内最容易被消化吸收的能源物质，蛋白质、脂肪的消化过程复杂，更能够增强饱腹感。我们在减肥的时候可以适当减少一些碳水化合物食物的食用，减少碳水化合物供能比例，增加一些优质蛋白质的摄入量。比如主食的适量减少（但不能不吃），比如早餐爱吃两个馒头的，我们就吃一个馒头，可以多吃点鱼虾肉，禽肉来补充部分。比如吃一满碗米饭，可以到一平碗，多吃点豆制品来补充少吃的那部分。

三餐认真食用 两餐间不贪嘴

很多减肥中的朋友怕吃饭，怕吃肉，甚至于正餐就只吃几口。其实热量的适当摄入对减肥没有影响，两餐之间我们完全有能力把它们消耗光光。但如果三餐敷衍的话，两餐之间一般都会由于肚子过于饥饿忍不住去左边偷点零食，右边偷点零食，结果这多余的热量都被吃进去了，还没啥营养可言。这就是典型的“总觉得肚子饿，但是就是瘦不下来”，而且还不知道是为什么。

少食多餐 细嚼慢咽

如果总是饿，可以用少食多餐的方法，一餐里别吃得满足，放在两餐之间来一顿小加餐，这样热量其实没多吃，但又能满足嘴馋想吃东西的欲望。如果两餐之间实在熬不住，那么就选择更健康的零食，比如坚果、水果，适当吃一些，也有不错的饱腹感，又不至于摄入热量过多，还能补充营养。细嚼慢咽能够让能量缓缓摄入，有助于平稳血糖，也能够提醒自己“我吃饱了”，更容易控制食量。

分散注意力

没事做的事情最容易想着吃，比如放假在家比较悠闲，手里没两包零食这总觉得不自在。忙碌能够让我们忘记欲望，多开发一些自己的乐趣，多外出锻炼锻炼，很容易把想吃东西的事情抛在脑后。

你想减肥，可是管不住嘴怎么办？这说朋了什么？你想减肥！还是不想减肥？这是个两可的问题！关键你是想减，还是不想减！如果减，哪必須管住嘴，沒什么怎么办！

如果连这最起码的基点，你都做不到，你还能做什么？再者说，减肥也不是需要你什么也不吃，主要是控制量就可以，管住嘴，只要经过一段吋间就好了，胃是随着你吃多少变化而变化。什么事都不是一层不变的！

如果你不想减肥，哪就另当别论了，无所谓也不用管嘴了，想怎么就怎么吃吧！但是我想，身体健康还是控制一些比较好，你想肥胖带来的后果，是多么可怕的。

管住嘴多喝点水，对减肥是有好处的。减肥的路是漫长的，肥胖是一口一口吃出来的，也得要一口一口减下来。

要找出自已肥胖的原因，给自己订一个科学的减肥计划，吃管住嘴，懒变勤，不运动，变运动，这才行，要有毅力，下定决心，排万难，一往坚持，水滴石穿，才能成功？

啰嗦半天，也不知我说的中心意思，你是否明白，如果想自已身体健康，苗条，好看，哪还有什么困难不能克服的呢！我不管你信不信，我就是这么做的，到现在很好，没反弹，必须管住嘴！设什么怎么办！

人们常说减肥就是“管住嘴迈开腿”，要是管不住嘴还想减肥，那可怎么办呢？

一般来说，所谓的管住嘴可不是不吃，管住嘴也未必是吃得少，实在想吃东西，那选好吃的就可以了，一样可以达到目的。

减肥不见得一定要挨饿，管住嘴其实管住的是摄入的能量，而不在于食物的多少。那么说来，选用低能量高饱腹感的食物就是了。

蔬菜，除高淀粉含量的根茎类蔬菜之外，比如叶菜、瓜果类的蔬菜，这样的食物多吃一些，这样不仅摄入的能量少，还因为高膳食纤维含量，会增加饱腹感，多残渣利于排便。

其次就是选用替代品，用低能量食物来应对自己的食欲，不妨随身揣两根黄瓜或者胡萝卜，一旦看到东西就想吃怎么办呢，啃黄瓜啊，这样子只要摄入的能量少了，自然就会有效果。

还有一个，一定要杜绝含糖饮料，研究表明，饮料使人肥胖的效果要远远大过食物，这可能是因为饮料不占用食物空间，这样饮料带来的能量就属于额外摄入了。习惯喝饮料的人，可以用不含糖的饮料来代替，慢慢过渡到淡茶水和白开水。

姜丹，国家二级公共营养师，今日头条签约作者。

老规矩，我直接上图。

有图有真相。

关于嘴馋，我们都是普通人，不是圣人，那么相对的我们的自制力自控能力，这是属于正常状态。

为什么要克制自己呢？

比如说我今天想吃这个东西。我为了减肥，我忍。

那么只会无限的把你这个想吃的念头给放大放大。

最后忍不住就要来一次大的。那反而得不偿失。

一切都须自然，

再贴一张图，昨天晚上的。

她说她想吃泡面。

我就发点图诱惑她。

结果捅了马蜂窝

后边节奏差点一下子控制不住，

越来越多的人的开始发这个吃的出来。

最后我一句晚安，大家欣然入睡。

其实嘴馋了，你安慰一下就好了。

再不行你喝点水，毕竟你这样做是值得的。

千万不要惹减肥成功的女人，因为他们都是狠角色。 连自己嘴巴都管得了的女人。还有什么狠不下心的？

减肥不是意志力的考验，找对方法，在这过程中也会充满了乐趣。

刚好最近我也在减肥 分享一下我的经历 可以参考一下。

我身高170体脂率21 一直都属于壮壮的身材而且肉也结实 以前没怎么刻意去减肥控制饮食突然 有天和朋友一起称体重我是身边最胖的 这个意识打击到我了 让我有强烈的欲望减肥。

花了5个月的时间开始减肥从62公斤到现在56公斤我属于掉秤比较慢的 可我认为这样比较健康 每天早餐鸡蛋 燕麦 水果 随便吃 吃到饱就行 在我的认知里因为这些没油 不会长脂肪^_^ 中午只要不吃猪肉就行肉食可以吃的 半碗米饭 蔬菜多吃 我一般会在饭前后喝一杯水并不是增加饱腹感 而是养成多喝水的习惯晚餐就只吃蔬菜 一周运动4次每次一小时 会任性吃两顿好的 平时饿了就吃全麦面包

到今早为止56公斤 我觉得这体重达到目标了 ^_^^_^只要维持就好 并不觉得刻意减肥很幸苦当然过程还是重在坚持?

重要的事情说三遍，管住嘴 迈开腿！管住嘴 迈开腿，管住嘴迈开腿！以多年减肥经验来说，一切不控饮食 不运动的减肥都是扯淡，吃药只会让你的钱包越来越瘦，就算你的身体瘦也会反弹！相信我 没有错！

《胖胖之歌》里有一句描述的非常生动，相比是大量减肥的朋友的心声：“你总说要减肥，又管不住口水。 既然民以食为天，你说减个毛线。”我们要在吃的对吃的饱的状态下，关注额外的“嘴馋”问题，怎么管呢？

管嘴秘诀一

少吃多餐，放缓吃饭的速度。实验室里我们发现，让同样一批志愿者，通过快速就餐PK细嚼慢咽来饮食的情况下，快速就餐的时候往往会吃更多的食物。这是因为，哺乳动物的摄食行为受下丘脑摄食中枢的调控，当我们慢慢吃饭的时候，饱食中枢会感受到产生了饱腹感，这时候就会提醒大脑，“我吃饱了”。

管嘴秘诀二

准备一份“广藿香精油”，滴在身侧的精油纸上，或者精油灯里，广藿香精油有抑制食欲的作用。通过精油的作用，使得食欲得到一定的抑制，你就不会那么急切的想要吃东西了。

管嘴秘诀三

当你饥饿的时候不妨按摩一下肚子中间的部分，用点儿力气，向下按压着转圈，这样做会明显的感觉到自己不再过度饥饿。反而有种舒缓的感觉。

俞瑜，减肥达人

中国营养学会会员

今日头条健康类科普认证作者

以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言

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那就上网上或者小红书或者淘宝里面，搜那种低卡的饼干或者零食，那种吃了热量少，但还是要少吃

感谢邀请，减肥最好的方法就是管住嘴，迈开腿。

如果能够很好的做到迈开腿，每天增加运动量。吃的多就得多运动，把吃下去多余的卡路里消耗掉，多喝一罐饮料就要让自己在平时的运动量上多跑步3公里，多吃一个汉堡，等于你白跑半小时。

所以管住嘴才是最轻松的方法之一，运动是作为辅助，是在你没有办法不小心多吃了的情况下，可以帮助身体消耗热量。但是假如你每天都吃多，那你运动量上跟不上，减肥就遥遥无期了

回到正题，为什么会管不住嘴？管不住嘴怎么办？

一、诱惑太多，家里随处可见的零食，顺手拿起就可以吃。

方法:清理冰箱把薯片曲奇和可乐，换成麦片鸡蛋和纯牛奶。下次再去超市零食专卖区时，先问问自己我真的需要它吗？我吃了它又要多做运动，坚持得住吗？答案如果是否定的。果断扔掉放回原处，不要再加入购物车了，断绝看到零食，慢慢的就会减弱对零食的欲望

二、你有一群爱吃吃吃的朋友

当朋友让你去聚餐聚会时，可以选择性的挑选食物，你可以多吃卡路里低的食物。或者邀请她们到家里来，大家一起动手做少油少盐的减脂餐。

约她们一起去运动，跑步，爬山，逛街，但是不要逛美食城哦，原因你知道的！改变生活方式大家一起瘦，一起健康，朋友应该也会很乐意的

三、肚子很饿，忍不住

其实说真的，我自己刚开始减肥的时候就有过肚子饿的经历，因为中午吃的太少了，而且只吃青菜，一到下午3点钟肚子饿的不行，逛找东西吃，一不注意，吃的东西比平时的正餐的进食量还要大，摄入的卡路里更多。

意识到这样是根本没办法减肥的。后面改变了方法，早上吃好，中午吃7分饱，晚上吃少。

每天可以适量多吃鱼，虾，蛋，牛肉，鸡胸肉，这些含有丰富的蛋白质的食物，煮饭时可以加三分之一的粗粮一起煮，因为粗粮含有膳食纤维，饱腹感也很强，这样就可以不用挨饿愉快的减肥了。晚上吃的比较少，就可以早点睡觉休息。万一睡前还感觉饿，啃根黄瓜或者吃个苹果，记得要想减肥必须忍住不要吃夜宵，加油??，你一定可以的！！