王医生，你每天在网上说6g盐，6g盐，到底6g盐是多少？

王医生:看来您并没有认真看王医生的文章，王医生每次说到6g盐，后面都会补充到6g盐相当于一个普通啤酒盖那么多。

那王医生，我们每天早晨拿出一啤酒盖量一下，那炒菜怎么放啊？

王医生说:我多次也提到过具体操作，不用那么死板，我们把握低盐的原则，而不是那么较真。

其实最新的指南给出的建议是每天没人少于5g盐，足见低盐饮食对于高血压的重要性。

我们生活中炒菜中到底怎么放盐，还要弄个天平吗？弄个天平也不行，每天炒几个菜不确定，几个人吃也不确定，能否吃完也不确定。这高血压吃盐还得列一个计划，搞一个数学计算，太麻烦。

第一、5g盐不仅仅是真正的氯化钠，还包括酱豆腐，豆腐乳，咸菜等等含盐量较高的食物。

第二、5g盐，更是一个态度，而并非精确到5g盐，只是告诉大家需要低盐饮食，低盐很重要。

第三、具体炒菜怎么放盐，其实挺困难的，因为一方面不好把握具体克数，另一方面很难改变养成的口味。

第四、建议从小养成低盐的习惯，这是一辈子健康的问题，我们要从小养成，而不能等到已经出现问题，又不能改变的时候。

第五、尽量少在外面吃饭，少点一点外卖，因为外面的饭菜肯定盐高，好厨子一把盐，没有盐肯定没有味道，要好吃，盐是第一位。

第六、自己做饭炒菜，比平时少放一点，如果实在改变不了口味，把总量降下来，凡是放盐的菜，少吃一点，总量降下来，自然盐量也有所下降。多吃一点水煮、蒸、凉拌菜，多吃一点可以直接生吃的蔬菜。

第七、不仅要低盐，还有配合低糖低脂低热量，多吃五谷杂粮，新鲜蔬菜水果。

第八、高血压不仅需要饮食控制，还包括运动锻炼，规律作息，戒烟戒酒，减少压力等等。

总之，5g盐更多的是一个低盐饮食的态度和习惯，而不是较真必须5g盐！

食盐是居民日常生活中不可缺少的调味料，但却不能多吃。研究表明，食盐食用过量与高血压的发生密切相关。因此，《中国居民膳食指南》（2017版）中建议，居民每日的盐摄入量不超过6克。那么，6克盐到底有多少？通俗来讲，一酒瓶盖的盐大概就是6克。

一盘菜一般放几克盐呢？通常来看，中式菜品可分为冷菜和热菜。农业部食物与营养发展研究所的近期研究数据表明：冷菜中，每百克生重菜品使用食盐约1.3克；热菜中，每百克生重菜品使用食盐约1.5克（每百克生重菜品：指烹调前的食材原料去除不可食部分，仅保留可食用部分，称量出100克）。折算成常见的餐盘，一盘菜大约半斤重，使用食盐量约为3.5克左右。口味重的人烹调时会稍微多加一点。例如，膳食指南推荐居民每天的蔬菜摄入量为300-500克，以蔬菜食用上限500克计算，盐的摄入量也仅有6-7克。因此，平时饮食注意清淡，一般不会超标。

卢士军 营养学博士

《中国居民膳食指南》建议，每人每日食盐摄入量应少于6克。

6克其实并不多，大概是一啤酒瓶盖的量。你回家拿个啤酒瓶盖测测就知道了。

至于一盘菜要放几克盐，这个真不好说。有些菜可能口味重一些，放的盐就多，而有些清淡的菜几乎可以不放盐，自然盐就少了，得依据你每天的饮食而定。

不过这个6克，针对的是大部分健康人，如果是慢性病患者，这个量还要再低些。

比如糖尿病或高血压患者，每天摄盐总量不宜超过3克，同时有高血压和糖尿病或肾脏疾病患者，每天盐的摄入量不要超过2克。

可见，盐的摄入量要根据患者的病情而决定。

另外，教你一个控盐小妙招：在餐时加盐法

在起锅时少加盐或不加盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐。

事实证明，这是少吃盐的有效措施。

这是因为，盐主要附在菜肴的表面，吃的时候咸鲜味道足够，就跟之前炒菜时放盐的滋味一样。

这个方法适用于一切健康人，更适用于高血压、肝硬化、无浮肿的肾炎和无心功能不全的各类心脏病患者。 （60）

盐是我们每天必须摄入的，过高容易引起高血压，过低也不行，身体没劲，严重低钠血症危害也大。

1、盐吃多少合适？

对于正常人来说，世界卫生组织建议每人每日盐摄入量在5克以下，中国营养学会推荐国民每日盐摄入量为6克。

2、怎么测量盐量？

我们可以用盐勺来精确控制每天的盐摄入，也可以使用啤酒瓶盖估算。用啤酒瓶盖舀盐，用手抹平，一瓶盖大约为5-6克。

3、注意“隐形”的盐

除了食盐（氯化钠）外，比如酱油、鸡精、味精、豆酱等都含盐，如果食用的话需要减少食盐摄入；许多加工食品如腌制菜品、酱菜、熟食、咸鸭蛋、腊肠等均含有较多的盐，许多快餐和零食如薯片、锅巴、蜜饯、方便面、饼干、汉堡、甜饮料等也均含有不少的钠。

4、限盐的小窍门

①尽量在家自己做饭，减少外出就餐

②尽量利用食物本身的味道，可以借鉴粤菜做法(原汁蒸、炖)；

③使用其他调味品，如可以多放醋，使用酸味提味：少放糖，甜味可以掩盖咸味。④适当利用葱、姜、蒜、芥末的特殊味道来减少食盐摄入；

⑤炒菜时不放盐，在出锅或开始食用时放少量盐；早放盐，盐容易进入菜肴里面，不觉得咸，但盐量不少。出锅放盐在菜肴表面，有咸味又不至于盐量太多。

⑥盐放入芡汁里勾芡

⑦外购食物查看食物标签，尽量选择含钠(Na)低的包装食品。

⑧尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中含盐量高。

5、一盘菜放多少盐

这是一个实际操作的问题，取决于几个人吃饭，菜量多大。从可行性角度，个人经验是，假设一个人吃饭，可以把5-6克盐先量好单独放在一个小碗中，倒入适量白水，兑成盐水，炒好菜后将盐水撒上一部分，拌匀食用。一天就这5-6克盐，不加量。这种方法可操作性好，只要有毅力就能坚持下去。

个人经验供您参考。

营养师小糖来回答这个问题，中国居民膳食指南建议，每人每日食盐量不超过6克。于是很多朋友们就好奇了，这6克到底是多少呢？

答案是6克盐很少，大约一个啤酒瓶盖那么点。我国每人每日食盐量已经超过10克，远远超过了推荐标准。要说炒一盘菜要放多少，视个人的烹饪饮食习惯而定，有的重口味的人，可能一道菜就放了超过6克，吃起来还觉得没啥味道。

医学研究已经证实，食盐过量对人体有诸多危害，包括增加高血压、糖尿病、肾病、心脑血管疾病、骨质疏松等疾病风险，还可能诱发胃癌。所以限盐行动势在必行。那我们该怎么限制食盐量呢？

1.使用限盐勺，在家里准备一个2克的小盐勺，每次炒菜的时候就能够较好的估计放盐量了。除了食盐，像鸡精、味精、酱油等，也含有一定量的盐，不能够吃得太多。

2.合理使用天然调料，如果老觉得放盐少没味道，可以使用一些天然食材的味道来增味，比如花椒、大蒜、八角、桂皮、陈皮、小茴香等。注意炒菜时别放糖，因为糖会中和盐的味道。

3.等菜快出锅时再放盐，这样即便放盐较少，咸味也较高。

4.少吃加工肉类，如香肠、腌肉等，含盐量极高。

控盐的问题就讲到这儿啦，觉得小糖答的还不错就点个赞吧！

关注健康的人，特别是高血压患者，几乎都看到过也听到过这样的说法：一天的饮食中一定要少吃盐，如果按照健康饮食的标准，每人每天盐的摄入量不应超过6克，而且这6克盐还包括其它食物中含有的盐，比如腌制品、加工食品等，这对口味比较重的人来说，要做到实在是太难的一件事。

特别是如果把6克盐就是一啤酒瓶盖的量进行一下直观的量化，相信大多数人会惊呼：这比登天还难！然而，事实就是这样，盐摄入过多是高血压发生的原因之一，限制盐的摄入在高血压的治疗中起着相当重要的作用，但做到又很难，这该怎么办呢？

先来了解一下盐与血压的关系。在影响血压的因素中，全身血液量越多，对血管产生的压力越大，血压就会越高；如果吃的盐过多就会使血液的渗透压升高，组织细胞中的水分便会进入血液而使血容量增加，从而引起血压的升高。

升高的血压会对血管内皮造成刺激而带来损伤，这种损伤给血液中脂肪的沉积创造了条件，而脂肪进入血管内皮中会引起炎性反应，使血管壁发生脂质化而破坏正常的结构，这便是动脉粥样硬化，随后就可能引起血管的堵塞或破裂，发生后果严重的心脑血管病。

在这个过程中，血管内皮的损伤是发病的基础，高血压可以导致血管内皮损伤，而高血糖、吸烟、酗酒等等同样也是导致血管内皮损伤的因素，同时血液中脂肪水平过高也是不能忽视的危险因素，所以要想避免这种后果的发生，就要去除这些不良生活习惯。

相信没有人不知道吸烟的危害，当有糖尿病发生时没有患者不想把血糖降下来，很多人发现血脂高的人可以不再吃肉甚至只吃水煮菜，为什么呢？因为他们真正地认识到了吸烟、糖尿病、高血脂的危害，才会主动去这样做。

其实，吃盐也是一样，一方面吃的多与少是长期以来形成的一种生活习惯，另一方面能不能主动去少吃盐，与对吃盐过多带来的危害认识不足有关，就象吸烟的人戒烟为什么那么难，往往都是到了躺在病床上危及生命的那一刻，不用劝都不会再吸烟一样，实际上能不能做到少吃盐还是自己的认知与意志力所决定的。

更重要的是，高血压的发生并非只是盐吃多了才会发生，它与很多生活因素密切相关，如果不能从多方面改变不良的生活习惯，即便是不吃盐，而不改变吸烟、酗酒、熬夜、生活不规律等不良的生活习惯，高血压同样也会发生。

所以，少吃盐不过是去除危害健康不良因素的要求之一，而检点自己的生活方式，力争从各个细节上去做改变才能真正取得应有的效果，当真正懂得这个道理的时候，相信每个人再不会对少吃盐而抵触，至少会主动少吃盐，哪怕是从减少三分之一，减少一半做起，都是对自己负责任的一种表现。

此外还要知道，盐吃的多是长期养成的一种生活习惯，而少吃盐同样也需要当作一种良好生活习惯来培养，猛然间从口味重变为特别清淡可能不习惯也不能接受，但慢慢减量给自己一个适应的过程是完全可以做到了，当真正从少吃盐中获得了防治高血压、避免心脑血管病发生的益处时，你一定会自豪地说：少吃盐值了！

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盐的标准摄入量

盐的摄入量超标，会明显增加高血压的发病率，多吃盐也会增加胃炎的发病，加重肾脏的负担，中国营养学会建议我国居民每日盐的摄入量最好不超过6克。

6克盐我们常用啤酒瓶盖来量化，平平的一啤酒瓶盖的盐是4克，6克盐也就是一盖半。

有的地方会设计出可以具体量化份量的盐勺，一勺是多少克盐，对于指导居民每天的用盐量很有现实意义。

事实上，在生活中我们很少这么认真仔细的用一个量具去测试到底吃多少盐，而多数时候是凭着经验来把握用盐量，培养自己清淡饮食的习惯。

跟大家说一个我吃盐淡到什么程度的故事：

在老家的时候，有一次我老婆早上炒了一盘肉，我吃的时候感觉有点淡，就顺嘴说了句：“你是不是盐放少了？”

当时我老婆笑了笑没有说话，这时候我小舅子来了，看到有肉吃就坐下来吃，结果吃第一口就问他姐姐：“姐，这肉你放没放盐啊？”

这时候，我老婆才笑着说了实话，原来她炒肉的时候忘记放盐了，看我吃得那么香就没有说，肉已经被我消灭半盘子了。

可见，我对少盐已经习惯到了什么样的程度，肉不放盐估计没有几个人吃得下去。

培养自己少盐清淡口味是最重要的。

生活中除了食盐之外，更需要注意隐形盐的摄入量

除了我们吃的食盐之外，天然食材中也含有一定量的盐。除此之外，加工食品为了储存时间长经常添加一些盐，如挂面等。

还有一些加工类食物，添加盐的同时也加了糖，如爆米花，而糖是可以综合盐的味道的，一定程度上掩盖了盐的咸味，无形中多吃了不少盐。

炒菜放盐要根据习惯和经验决定放盐量

我们在家里炒菜的时候，不可能像有些人调侃的那样，用天平去称一下到底放几克盐，而是根据习惯和经验决定放盐的多少。

总之，保持口味清淡是最主要的。

6克盐真没多少，咱中国人很难做到每天吃的盐不超过6克。

为什么是6克呢？因为世界卫生组织，根据医疗大数据，从降低人群心血管病发病率的角度出发，推荐每人每天摄入的食盐含量不超过6克。

6克盐有多少呢？很多人喜欢拿一个啤酒瓶盖儿能装下的盐作为例子。

可是光知道这一点还不够。

因为世界卫生组织推荐的6克食盐的量，并不是仅仅指代炒菜时放的盐，而是包括所有吃进嘴里的食物中含盐的总量。

这么一算，要控制每天摄入不到6克盐，太难了，难于上青天。

您还别不信！只要一个咸鸭蛋，这一天的盐摄入量就快超标了。

见下图，是咸鸭蛋的营养成分表。每100克咸鸭蛋中，含有2.7克钠。而钠是食盐的主要成分之一，2.7克钠对应6.9克盐。

而一个咸鸭蛋，重量大约在60-80克之间。于是，随便吃一个咸鸭蛋，就会摄入80/100 * 6.9 = 5.5 克盐，占到世界卫生组织每日推荐量6克的90%以上。

这还只是一个咸鸭蛋中的含盐量，还没算你一天吃的其他食物中的含盐量。

其实，咱中国人饮食中食盐超量不是个体问题，而是普遍性的问题。

根据下述文献，研究者追踪了超过4万名同胞的日常饮食，结果发现平均每个中国人每天摄入15.5克盐，是世卫组织推荐量的2.6倍。并且超过85%的人，盐摄入超标。

看到咱们的现实，也别气馁。降低食盐摄入量，并不是一定要降低到6克以内，才有健康效果。

比如，某人之前每天平均摄入15克盐，现在通过饮食调整，每天摄入10克盐。虽然还是高于世界卫生组织的推荐值，但是和之前比，已经可以获得健康益处了。

为了健康，降低食盐摄入量，不是要鼓励大伙儿天天拿个天平称来称去。况且重口味的偏好，可不是一天两天能改变的。

重要的是，大伙儿要有适当降低食盐摄入量的意识。可以是：

1. 炒菜少放一点盐，考虑使用低盐酱油；
   
2. 可以吃腌菜/酱菜/咸鸭蛋，但是可以考虑降低频次；
   
3. 尽量自己做饭，不得已吃外卖菜咸了，可以先过水去点儿盐；
   
4. 偶尔吃油炸食品而不是经常吃，比方炸鸡薯条不仅高油还高盐；
   

参考文献
1. World Health Organization, 2007. Reducing salt intake in populations: report of a WHO forum and technical meeting, 5-7 October 2006, Paris, France.
2. Li T, Qin Y, Lou P, Chang G, Chen P, et al. (2015) Salt Intake and Knowledge of Salt Intake in a Chinese Population: A Cross-sectional Study. Intern Med 5: 186

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说到六克盐，说明你之前听过一些讲座，或者是看过一些科普知识，中国居民膳食指南推荐，每人每天食盐的摄入量不可以超过6克，很多人纠结六克盐是多少，之前吃盐也从来没有量过呀，也没有称过呀，于是家里边就买了各种电子秤，厨房秤，每次放盐都要称一下，其实没必要这样，每人每天食盐的摄入量不超过六克，当然你自己吃饭完全可以控制，但是如果作为一家人一起吃饭，食盐的量很难把控，所以，食盐的总量每天要控制在人均五克以下。

因为你家中有小宝宝，小宝宝的食盐摄入量不宜过多，所以整体的食盐摄入量要下降，例如两个人加一个小宝宝，一家三口人，一天的食盐摄入量最好控制在16克以下。

我们每家每户，如果是没有没啥，可以用啤酒瓶盖儿来代替，啤酒，瓶盖儿坪的一啤酒瓶盖，24颗烟，我们在做菜的时候一个菜，看几个人吃，一家人一餐一共做几个菜，从而来控制一下，一盘菜到底该放几克盐。

作者简介：高爽

医院门诊营养师

国家注册营养技师

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

每天食盐的摄入量不超过六克，是中国营养学会编著的《中国居民膳食指南2016》建议的，其实控盐的目的是为了控制钠的摄入量。众所周知，钠摄入过量对血压非常不利，6克盐大致相当于2400毫克的钠。那么六克盐具体有多少呢？一般来说可以用啤酒瓶盖来粗略计算，要把啤酒瓶盖里边的皮垫拿走，满满一啤酒瓶盖盐最上面是平的不带尖，正好是6克。注意一定要把其中的皮垫撤掉。

具体到一盘菜放几克盐不能一概而论，与菜的种类、菜量的多少、有没有加其他含钠的调味料等等都有关。

含钠量高的食物有：火腿、腐乳、大酱、香肠、咸鱼、腊肉、培根、熏肉、午餐肉、火腿肠、咸菜、榨菜、酸菜、苏打水、苏打饼干、话梅、卤肉、卤蛋等等，另外有几种蔬菜本身含钠量就很高，比如芹菜、茴香、茼蒿等，在烹调时，一定要注意少放盐或者不放盐，也可以用酱油等含钠高的调味料来代替食盐。

不要只关注食用盐的量，刚才说过了，控盐的主要目的是为了控制钠的摄入，食盐是钠的主要来源，但是酱油、味精、鸡精等日常调味料中的钠含量也同样要警惕。3克味精、2克鸡精、10克酱油中的钠含量差不多相当于1克盐。

为了减少钠摄入，分享几个我控盐（钠）的小妙招：

1、炒菜时加入适量醋，醋能提高盐的咸度；

2、多用咖喱、柠檬、肉桂、八角、辣椒等味道来复合食材的口味，可以减少食盐的使用；

3、减少在外就餐的机会，在外就餐高油高盐，要想控盐几本不可能；

4、尽量不吃加工食品，腊肉、培根、香肠、咸鱼等加工肉类在制作过程中要加入大量的食盐，另外，方便面、饼干、茶叶蛋等含钠量也很高，减少钠的摄入就要少吃或不吃这些加工食品。

作者：秦玉静

国家二级公共营养师

大连营养师俱乐部讲师