相对于身体其他部位，臀部是比较容易堆积脂肪的一个部位，特别是女性，往往在步入中年以后臀部就会变得比较肥大，而且臀型也不好看，最为常见的就是臀部下垂或者是侧面会有凹陷情况的发生。

而这种情况一般是臀中肌不发达而造成的。而在常规臀部训练当中，一般会对臀大肌锻炼比较多，并且对臀大肌锻炼的动作一般都为复合动作，相对于臀大肌来讲对于臀中肌的锻炼则需要一些独立动作。

而这些针对于臀中肌的独立动作也并不难完成，完全可以放在睡前来做，这些动作有一个统一的名称，就是分腿训练。

那么，下面介绍几个分腿动作，可以有效地锻炼臀中肌，有规律地进行就会有效地塑造臀部的线条，使臀部从外观上来看圆润饱满。

动作一：侧卧抬腿（20次，换边）

• 侧卧，双腿伸直
• 臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点
• 抬腿时大腿向胯的方向缩
• 动作正确臀部外侧会有挤压感
• 把动作放慢，以免产生惯性
• 抬腿时呼气，下放时吸气

动作二：俯身侧抬腿（20次，换边）

• 俯卧，双手撑地；
• 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
• 至最高点稍停后还原
• 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
• 抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：深蹲侧抬腿（16次）

• 双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方
• 下蹲起身后左腿向外打开至最高点稍作停留后还原，再次下蹲换右腿

动作四：站姿侧抬腿（20次，换边）

• 站立，如果不能保持平衡可以手扶墙体或椅子等固定物体
• 缓慢而有控制地向体侧抬起一条腿，腿要抬起至最高点稍作停留
• 臀肌收紧，缓慢地把腿放下

在以上的锻炼可以加入常规臀腿训练当中，或者是在睡前针对性地来上两组。长期坚持就会有明显地改变。

大家好，我是猫老师健身！

导语：臀部两侧的凹陷，不但让臀部不够饱满圆润而且还会让身材显“H”型。

臀部两侧的凹陷一直以来都存在争议，很多人认为这个是天生的缺憾，是后天不能改善的，但有些人即不同意这种看法，认为可以通过臀肌训练改善，使臀部更宽。

那么事实是怎么样的呢？

（一）天生的骨骼结构：

• 有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较短（正常），这样的臀部会显圆形臀部，从视觉上会显饱满圆润。

• 有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，且骨盆相对较高时，就会在臀部两侧容易形成凹陷。

（二）大腿股骨过度内旋：

因为脚踝关节、膝关节或髋关节受限等原因让大腿股骨过度内旋，导致大腿骨向外突出也会导致臀部两侧出现凹陷。

（三）臀部两侧的肌肉量不够。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。此处的肌肉层本身就不够发达，再加上后期没有充分、合适的锻炼，这部分的缺陷就不能得到很好的改善，身体的缺陷也被直接暴露了出来！从而影响整体身材的美观效果，臀部看起来不够圆润，髋部看起来又扁了许多

答案：可以，但需要时间。

• 了解臀部的解剖结构：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。

所以，天生的骨骼我们没有办法改善，但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善，长时间的刺激会使肌肉增长，完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷，使臀部更宽更饱满圆润。

我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌。

弹力带侧行走：

侧弓箭步：

屈膝礼后弓步：

哑铃单腿臀冲：

弹力带俯卧反抬腿：

蚌式髋外展：

跪姿髋外臀：

负重侧卧抬腿：

坐姿器械髋外展：

彩虹升降：

臀部训练不但能让身体更显曲线，还有更多的好处哦！

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！

臀部两侧肌肉线条靠得是臀中肌支撑，一般臀部两侧塌陷的人，除了视觉上不美观，应该下盘稳定性也不算好，甚至还有可能出现骨盆过于前倾或后倾的问题，这都是由于臀中肌力量不足或不够发达所致，所以，为了身材为了健康，你一定不能忽视臀中肌的训练。

了解臀中肌

臀中肌主要控制我们大腿的屈伸和内外旋，行走和站立时是否能够保持稳定状态，臀中肌可是关键因素。大家可以试想一下，我们在走路的时候，躯干整体来说是正直的，髋部相对是固定的，行走动作中的跨步提腿动作是靠臀中肌和臀小肌完成的。

臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、弯腰、下蹲等日常生活经常做的动作都需要臀中肌发挥作用，因为臀中肌也是非常容易劳损的肌肉。这就解释了，为什么按压时，臀中肌会“处处痛点”感觉根本不能碰似的。

所以，在平常的锻炼中，加入臀中肌的训练时非常必要的。

如何训练臀中肌

一般来说，侧踢以及侧抬腿等类似的动作，对于臀中肌都有很好的训练效果。

·侧卧髋关节外展

这是非常经典地训练臀中肌和臀小肌的动作。只需要一张瑜伽垫，大家在家便可以操作。

细节要点：

侧卧于瑜伽垫之上，单手撑起躯干，双腿伸直，髋关节外展垂直向上抬腿，不要超过70度，防止髋关节受伤。

重点说明：

动作过程中，双腿尽量伸直，不要借助惯性，可以将手置于臀中肌位置，感受动作过程中臀中肌是否充分发力。抬腿至最高点时可以稍作停顿，然后慢慢放下，给予臀中肌更大的刺激。

动作变化

1.增加阻力

如果有朋友想要挑战更大难度，可以借助辅助工具给动作升级，比如，弹力带

选择阻力适中的弹力带，通过加大阻力升级动作难度。注意，动作过程中要适中保持弹力带紧绷，不然便失去了使用弹力带的意义。

2.改变动作角度

为了让臀中肌得到更加全面的训练，大家做进行动作时，可以适当调整动作角度。

垂直向上抬腿：主要训练臀中肌中部

后侧向上抬腿：主要训练臀中肌后侧

前侧向上抬腿：主要训练臀中肌前侧

·站姿髋关节外展

站姿髋关节外展与侧卧的动作原理基本是一样的，都是通过外展髋关节达到训练臀中肌的目的。

细节要点：

单腿直立，可以双手置于胸前，也可单手借助支撑物保持平衡，单腿向侧上方抬起，然后缓慢落下。

重点说明：

腿向上抬起时，躯干不要跟随动作晃动，做抬起动作的脚不要着地，直至一组动作完成。

动作变化：

1.增加阻力

同样，站姿髋关节外展也可以通过弹力带来增加阻力。感觉弹力带不够过瘾的话，杠铃片也是增加阻力的好帮手。

2.改变动作角度

站姿髋关节外展也可以参考侧卧，通过改变抬腿的角度从而更全面地刺激臀中肌。

总结

动作虽然简单，但是通过变化训练方式，一个动作可以变为3-5个动作，既丰富了训练内容，又可以提升训练效果。不是非得选择多么高难度的训练动作才行，简单的动作也可以达到非常好的训练效果。

很多人的臀部从侧面看会陷进去一块。影响整个臀部的饱满和圆润，影响臀型。其实这是臀中肌不发达的原因。

先简单认识一下臀中肌，下图。

右侧小图中阴影部分是臀大肌。臀大肌边上露出一小块的就是臀中肌。在人体表面看就是左图绿色线条部分。臀部两侧凹陷，主要就是臀中肌不够发达，在塑造臀型时不能忽略臀中肌的锻炼。

臀中肌的锻炼轻重量高次数就可以，所以不用器械就可以锻炼出完美的臀中肌。

在这儿分享一个锻炼臀中肌的动作：侧抬腿。这个动作可以说是锻炼臀中肌的王牌动作，在家里就可以锻炼出漂亮的臀中肌，让整个臀型饱满完美。

1、侧卧抬腿。下??图

• 侧卧，双腿伸直。
  
• 呼气时抬上方腿向上，吸气落下。
  
• 需要注意的是身体不要向一侧扭转，保持骨盆稳定。

2、跪姿侧抬腿。下图

同样需要注意的是骨盆稳定。另外一侧膝盖下面可以垫毛巾。想加强难度的同样可以用弹力带。

3、站立侧抬腿，下??图

初学者最好扶墙或其他固定物，以帮助稳定身体。同样需要注意的是骨盆稳定。同样的可以加弹力带。

记住臀中肌锻炼轻重量，高次数效果最好。所以平时可以见缝插针的练习。比如

关注凡一，共享健康和美丽。

首先，要明确一点，由于臀大肌和臀中肌的起止点的位置，导致臀部两侧本身就是有凹陷的，我们虽然不能把它完全填平，但可以通过相关的放松拉伸、训练给臀部塑形、及适当的体脂率，使其形成圆形或是蜜桃形状。

其次，我们说一说相关的拉伸及训练：拉伸臀大肌，防止其紧张无力，要使臀大肌放松平均分配；另外，要训练臀中小肌。

备注：臀部拉伸方法之一：一侧手扶支撑物，将拉伸一侧的腿搭在另外一侧腿上，注意，膝关节尽量指向外侧，缓慢下蹲，感觉到被拉伸一侧臀部的拉伸。

最后，说下臀中小肌肉的训练，推荐以下几个动作：

1、侧卧蚌式：侧躺于瑜伽垫上，右臂枕于头部，臀部弯曲呈45度，大小腿呈90度，将左腿打开向外扩展，展开到你的最大角度，到达顶部的时候稍做停留，保持1～2s的顶峰收缩，整个过程中，髋关节尽量保持不动，保持双脚脚后跟并拢。

2、四足支撑髋外展：手腕中立位于瑜伽垫上、双腿分开与髋同宽，膝盖跪于垫子上，吸气准备，吐气臀中小肌发力带着腿外展，注意整个过程中，尽量保持核心稳定，不要塌腰，肘关节不能锁死外展到最大角度时保持1～2s的顶峰收缩，髋尽量保持不动。

3、侧卧单腿上抬：侧卧于瑜伽垫上，身体呈一条直线，保持髋部不动，臀中小肌发力带动腿部抬到最高，再恢复到起始位置，整个过程，要求肌肉的控制，而不是随意甩动。

4、站姿髋外展：保持站立状态下，吸气准备，吐气，一条腿在冠状面抬起，注意保持上半身尽量不动，重复动作。

PS：重复上述动作，每个动作做四组左右，每组做15～20个。坚持下去，你会看到臀部的变化。

我是喜欢健身，热爱撸铁的婷仔，一样以上回答对您有所帮助。

臀部两侧肌肉塌陷进去，怎么才能练起来？坚持相应的健身训练。

女性臀部两侧肌肉塌陷进去，多是臀部脂肪偏多，加上久坐、缺少健身训练等原因，导致臀部肌力，尤其臀中肌的肌力下降，引起臀部脂肪一定程度的下垂所致。

使臀部浑圆，甚至打造翘臀，在于针对臀部肌肉的训练；针对臀部肌肉训练，应先减去过多的臀部脂肪。所以，前期需以慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机、登山车等有氧训练为主减脂，先把体脂率控制在女性体脂率的正常值（20%～25%）或者20%左右。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌，以及深层的臀小肌等。臀部肌肉的训练主要是针对臀大肌的训练和臀中肌的训练，臀大肌的训练，使臀部凸出或者浑圆，臀中肌的训练，使臀部上翘。

臀大肌的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥、臀推、硬拉、山羊挺身等，臀中肌的训练有单腿臀桥、单腿蹲、腿外展、以及借助器械的单腿蹬腿、单腿屈伸等。

臀大肌的训练和大腿肌肉群、背部肌肉群的训练有着很多的一致性，区别在于训练时的一些细节和意念、发力的控制。

同样的深蹲动作，站距与肩距大致同宽时，训练大腿前侧的股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍左右肩宽时，会更多影响到臀大肌。

同样的山羊挺身动作，罗马椅靠垫位置高于骨盆，训练背部的竖脊肌为主，罗马椅靠垫低于骨盆，会训练到臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。

就意念、发力而言，在训练臀部肌肉时，应在把握动作正确的前提下，意念臀部肌肉，并以臀部肌肉发力。

附：针对臀部肌肉群的一些训练动作图片（来自网络）-----

1. 这是很常见的职业病，久坐会使臀部肌群拉长变弱，不够紧实从而陷塌，同时腹部也会变弱，导致骨盆前倾的体态问题。建议做一下核心训练改善，包括臀腿和腹部训练。
2. 深蹲、硬拉、臀推、箭步蹲等训练动作可以加强臀腿肌群，造就一个翘臀；平板支撑可以加强核心肌群，尤其是腹部肌群。深蹲、硬拉箭步蹲可选择哑铃、杠铃、壶铃来做，臀推则选择杠铃来做。
3. 建议一周安排三次训练，训练A深蹲、箭步蹲、平板支撑；训练B硬拉、臀推、平板支撑。AB两次训练轮流练即可。硬拉、深蹲、箭步蹲、臀推，做3组8-15次，平板支撑3组每组30秒。先学会这些训练动作，然后循序渐进，慢慢增加重量或者组数、次数、时间。初始阶段宁可少练也不要多练，给身体一些适应时间，保持耐心，一定可以收获翘臀！

臀部凹陷要怎么练习？

1. 首先要清楚为什么臀部两侧会有凹陷？

臀肌主要由臀大肌臀中小肌构成，凹陷位置为外侧臀中小肌部位，臀中小肌是臀部深层肌肉，启动比较难，所以很多人容易两侧凹陷，所以，想要改善，必须能够启动臀中小肌。

先用狼牙棒激活两侧肌肉

接下来强化臀部肌肉，侧卧蚌式开合强化臀中小肌，保持骨盆稳定，每次三组，每组10次。

2.改善平时的不良习惯

避免夹臀，很多人会有夹臀的习惯，夹臀不仅不能增大臀部肌肉，还会加重臀部两侧的凹陷，必须改善这个习惯

3.练习单腿下蹲，强化臀部肌肉。

锻炼臀部和大题肌肉，您可以试试以下几个方法。

一

臀部伸展

操作步骤：仰卧在垫子上，盘腿屈膝，另手扶在膝关节后侧，吸气准备，呼气将腿靠近胸部，静态保持30秒，还原到初始的位置，伸展时，保持匀速呼吸，避免耸肩

二

臀部训练

①

加强版桥式

操作步骤：

仰卧屈膝在地面上，双脚分开与肩同宽，勾起脚尖，脚跟踩在垫子上，双手放在身体两侧，吸气准备，呼气讲髋关节抬起，臀部收紧，15次/组，然后换另一侧。

②

跪姿腿后伸

操作步骤：

先四点支撑在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，肘关节微微弯曲，头部向前上方延伸，保持核心稳定，吸气准备，呼吸脚跟蹬出去，随着吸气脚尖点地，呼气再次抬起，臀部尽量收紧，感受臀部将腿抬起的感觉，15次/组，再换另一侧

③

宽距深蹲

操作步骤：

双脚分开宽于肩，脚尖打开，膝关节与脚尖方向一致，双手环抱胸前，吸气屈膝屈髋，直腰挺胸，臀部尽量向后，呼气臀部收紧还原到初始位置。15次/组

④

箭步蹲

操作步骤：

双腿前后分开，直腰挺胸，手臂向前延伸（可不加负重及阻力），吸气下蹲双腿前后各成90度，呼气臀部发力还原到初始位置，15次/组，换另一侧

⑤

单腿硬拉

操作步骤：

双脚站立与肩同宽，直腰挺胸，保持腹部收紧，双腿自然伸直，吸气单腿尽量向后伸，呼气臀部发力，把腿收回到初始位置，15次/组，换另一侧。

三

正确的走路

动作要领：每次走路，直腰挺胸，身体重心稍向后，每次走路大脚趾蹬地，臀部发力，细腰、翘臀走起来。这样平时只要走路都可以注意，但是重要的还是需要每周坚持2-3次有氧训练哦

臀部两侧肌肉线条靠得是臀中肌支撑，一般臀部两侧塌陷的人，除了视觉上不美观，应该下盘稳定性也不算好，甚至还有可能出现骨盆过于前倾或后倾的问题，这都是由于臀中肌力量不足或不够发达所致，所以，为了身材为了健康，你一定不能忽视臀中肌的训练。

了解臀中肌

臀中肌主要控制我们大腿的屈伸和内外旋，行走和站立时是否能够保持稳定状态，臀中肌可是关键因素。大家可以试想一下，我们在走路的时候，躯干整体来说是正直的，髋部相对是固定的，行走动作中的跨步提腿动作是靠臀中肌和臀小肌完成的。

臀中肌不但在行走起到重要作用，站立、弯腰、下蹲等日常生活经常做的动作都需要臀中肌发挥作用，因为臀中肌也是非常容易劳损的肌肉。这就解释了，为什么按压时，臀中肌会“处处痛点”感觉根本不能碰似的。

所以，在平常的锻炼中，加入臀中肌的训练时非常必要的。

如何训练臀中肌

一般来说，侧踢以及侧抬腿等类似的动作，对于臀中肌都有很好的训练效果。

·侧卧髋关节外展

这是非常经典地训练臀中肌和臀小肌的动作。只需要一张瑜伽垫，大家在家便可以操作。

细节要点：

侧卧于瑜伽垫之上，单手撑起躯干，双腿伸直，髋关节外展垂直向上抬腿，不要超过70度，防止髋关节受伤。

重点说明：

动作过程中，双腿尽量伸直，不要借助惯性，可以将手置于臀中肌位置，感受动作过程中臀中肌是否充分发力。抬腿至最高点时可以稍作停顿，然后慢慢放下，给予臀中肌更大的刺激。

动作变化

1.增加阻力

如果有朋友想要挑战更大难度，可以借助辅助工具给动作升级，比如，弹力带

选择阻力适中的弹力带，通过加大阻力升级动作难度。注意，动作过程中要适中保持弹力带紧绷，不然便失去了使用弹力带的意义。

2.改变动作角度

为了让臀中肌得到更加全面的训练，大家做进行动作时，可以适当调整动作角度。

垂直向上抬腿：主要训练臀中肌中部

后侧向上抬腿：主要训练臀中肌后侧

前侧向上抬腿：主要训练臀中肌前侧

·站姿髋关节外展

站姿髋关节外展与侧卧的动作原理基本是一样的，都是通过外展髋关节达到训练臀中肌的目的。

细节要点：

单腿直立，可以双手置于胸前，也可单手借助支撑物保持平衡，单腿向侧上方抬起，然后缓慢落下。

重点说明：

腿向上抬起时，躯干不要跟随动作晃动，做抬起动作的脚不要着地，直至一组动作完成。

动作变化：

1.增加阻力

同样，站姿髋关节外展也可以通过弹力带来增加阻力。感觉弹力带不够过瘾的话，杠铃片也是增加阻力的好帮手。

2.改变动作角度

站姿髋关节外展也可以参考侧卧，通过改变抬腿的角度从而更全面地刺激臀中肌。

总结

动作虽然简单，但是通过变化训练方式，一个动作可以变为3-5个动作，既丰富了训练内容，又可以提升训练效果。不是非得选择多么高难度的训练动作才行，简单的动作也可以达到非常好的训练效果。