很高兴给你解惑。

其实单单谈运动强度的话，你只需要看看12之24小时后的肌肉酸痛，如果肌肉酸痛很强烈的话就是运动强度很高了，但是这个不能把他看做肌肉锻炼是否有效的标准，因为这个只是代谢产物中的乳酸所致，所以的健身运动其实最需要注意的是泵感。

什么是泵感

　所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致淋巴管中的瓣膜（相当于阀门）打开，大量血液涌向肌肉，产生的膨胀感。此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。泵感是健美训练者最渴望获得的感觉。它是健美运动的风向标。有了泵感，就有了效果！有了泵感，就有了一切。在几组训练后，你的肌肉开始充血、膨胀、青筋暴裂，然后你就觉得，在过几年你会成为下一个施瓦辛格。

怎么才知道自己处于泵感

1感觉

泵感强的话你就会发现你的目标肌群是处于酸胀的，而不是单纯的没力气，你在收缩肌肉你就会发现肌肉收不紧了，这是因为泵感强烈之后肌肉是膨胀的所以收不紧了。

2视觉

这个是最直观的因为你会发现目标肌肉比以往会更大一些，这个也是几乎每次都有。

怎么才能处于泵感

其实很多健身的人都知道有个充血组这个就是多次数训练。如果你一开始是采用大重量训练，是很难获得泵感。那么建议你在最后用一下多次数训练法，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现泵感外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！

重点是一定要用小重量

训练强度是健身有效性的前提条件，运动强度代表身体承受的压力的大小，给到身体一定的压力，身体出于本能的保护机制，就会强化身体的某些方面，以适应身体受到的压力。

健身如果达不到一定的强度，身体就没必要去强化自己，健身就没有意义了。

健身的项目千千万万，笔者这里认为您指的健身就是肌肉训练，又称力量训练或无氧运动。

心率，训练后肌肉的酸痛程度，是否感觉到疲劳等等因素，在一定程度上可以反应出一点运动强度，但是并不全面而且可能存在极大的偏差。

有两个概念能够反映出真实的运动强度，分别是训练量和RM。

训练量

训练量是指一次训练中，一共做了多少组，经过科学的研究，一个部位每次训练20~30组，就可以达到有效的训练量。

比如说练胸部，我们选择了5个动作，每个动作做4组，那么一次训练就做了20组，这就是一个有效的训练量。

再比如说练背，我们选择了六个动作，每个动作做5组，一共做了30组，这也是一个有效的训练量。

我们可以根据自己的体能情况，选择一个适合自己的训练量。

RM

我们一次训练做了20~30组，但是每组只用1公斤的负重做了一次反复，是不是就达到有效的运动强度呢？

当然不是，所以需要另一个概念就是RM。

RM是指我们用一定的负重所能做到的最大反复次数。

比如用100公斤做了12次反复后力竭，竭尽全力也做不了第13个反复，就称为12RM。

比如用150公斤做了1个反复，竭尽全力也无法做第二个，就称为1RM。

也就是说，这20~30组，是每组都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次训练中，一共做了20~30组，每组都接近力竭，那么这次的运动强度就一定会达到标准。

对于RM的反复次数，建议以8~12RM为主，这是最有利于增肌的反复次数，偶尔也要做一些1~6RM的训练模式，这有利于增加我们的绝对力量，这对于持续地提高运动强度意义重大。

首先每个人的运动强度不能用一种标准衡量，人和人的体质不一样，这包括每个人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人种等。比如肯尼亚和埃塞俄比亚人天生就是跑步高手，所以每个人的运动强度要根据个人的能力值来决定。

可以具体从以下几个方面判断自己的运动强度

心率

我们举例说明，假设你一分钟跑200 米，你的心率是100下，但是你没有感觉到特别累，这说明这个心率对于你来说运动强度不高，如果你一分钟做了30个波比跳心率一分钟150-160之间你感觉头晕都要上不来气了，并且失去了行动能力，感觉站立都非常困难，那么说明你的运动强度过高，那么适合你的运动心率就应该在100-150之间一分钟为最佳。至于具体数值你需要自己尝试。

酸痛程度

以俯卧撑为例：我们知道俯卧撑发现上半身的运动为主，你一组做了20 个俯卧撑做了3组，第二天肱三头肌没什么感觉一点也不酸痛，这说明你的运动强度过低。如果你一组30个俯卧撑做了5组，第二天感觉自己的肱三头肌特别酸痛，并且手臂不能活动自如，而且酸痛持续了7天还没痊愈，这说明是运动强度过高肌肉不适应乳酸堆积过多，所以需要循序渐进的慢慢来，一点一点加大运动量来加大强度，让身体适应。

睡眠

睡的好感觉睡的很沉说明你运动强度适中，因为强度适中的运动可以促进睡眠质量，如果你失眠辗转反侧那么就是运动过量强度过大了，并且运动过量强度过大，第二天会让你心跳过快，早起心率一分钟如果超过80说明头一天运动强度过大。

所以运动需要循序渐进，切勿一口吃个胖子，找到适合自己的运动强度不仅能避免受伤，而且还能让你提高身体素质和运动表现。

可以依靠健身过程中以及健身结束后的一些身体状态：

①健身过程中的肌肉充血状态，也就是所谓的泵感。健身是很需要意念与专注力的，把精神全部集中在目标肌肉上与随便分心做一下的感觉是明显不一样的，效果也不一样。所以肌肉的充血状态也就往往标志着你这组训练是否到位；

②力竭的数量：负重训练时，能一组做20个，连续做三四组，感觉只是有点累，肌肉没有酸痛感，说明强度太小了。一般一组的数量在8-12个时力竭的状态最适合，四到五组的训练安排中，最后一组很勉强才能做到标准化；

训练结束后的状态：

①有时会有肌肉酸痛感，觉得就是练到位了，这也是一个依据，但并不是十分的准确，因为酸痛只是代谢的产物而已，正常酸痛是到位了，没有酸痛、只要泵感强烈，也是到位了；

②同一个部位觉得需要休息几天才能再练，如果同一个部位能连续用同样的强度锻炼，说明强度不大。

【强度是否够——身体反馈】

一般在健身房训练，只要是身体状态可以，制定的计划执行的不错，训练量和负荷都会不断加大，可谓是良性循环。但是关于你的训练量是否达到正确合理的程度，个人认为每个健身者其实应该都会有第一时间的自我体会。

具体来说，如果你训练时够认真够尽力，当天的训练内容结束后，在第二天基本上应该会在身体上得到相对应的反馈。这种情况下，训练强度应该是有效果的。

但是，如果当天训练结束后，第二天身体没有任何感觉，没有得到正向反馈，那我觉着这种情况下训练肯定有问题需要改进，问题的产生可能是训练强度不够，也可能是训练方法不对等其他方面原因，需要仔细分析自己的训练计划、方法等情况。具体问题具体分析。

【强度是否过量的判断——握力】

上面谈到了健身强度是否达到一定强度的自我判定标准。

但是通常健身也会有训练强度过大的问题，即产生的身体疲劳无法得到有效恢复的问题。

健身除了训练量要达到一定程度外，最重要的还是要休息。让身体得到恢复是非常重要的。

因此，在此推荐一下Jeff分享的视频：

Jeff：健身是否过度训练的测试方法 (中文字幕)

链接：http://www.365yg.com/i6623267865841631747/#mid=1610293848509447

握力，一方面可以反馈手和前臂的力量；另一方面可以作为身体恢复状况的判断指标。

尤其是针对自然健身者，一定要足够重视你身体的恢复状况，身体恢复比半吊子的训练更重要。只有在健身计划中增加恢复的环节，才能让你的身体水平上升到另外一个高度。

举例，针对橄榄球运动员，一般春训时都要进行握力测试，两个原因，一是运动员容易让手受伤，通过测试手的肌力，可以更好的安排训练计划，以便尽快让运动员恢复到原有的赛季水平。二是更重要的原因，神经系统和你的握力有更高的关联性，可以测试球员的恢复状况，以便了解球员是否能克服身体的疲劳。

在健身房中的高强度训练，会让自然健身者尽自己一切可能去多努力训练，这是好事，但是也会让身体过度疲劳，最终让训练成果受到限制。

【具体简单判断方法——家用体重计】

不需要握力计，使用家里的体重计即可，可能与握力计数据不一致，不过没关系，你只需要持续使用体重计进行握力测试，这个数据用于自己做比较即可，建议早上起来测试，作为一个良好的基准。

把体重计拿起来，双手各握在两边，手肘维持在90度，尽可能用手去挤压体重计。

建议你持续测试你的握力，如果发现你的握力数据在降低，同时你在健身房的表现也在退步，那这其中就是有关联的，那你可能就要减轻一下训练量。

或许平时很努力健身的朋友们一贯倾向于不断严格的要求自己，但是有的时候，事物的发展都是混合策略的，此时或许最适合的事情反而是离开健身房，因为这是根据你目前状况决定的，当前的你不断持续的训练，但是没有办法拿出最好的表现，所以要懂得后退一步，这都是为了更好的再前进。

加上身体恢复的环节吧，对于整体的健身计划来说，这是一件好事。

【篇尾语——致谢】

感谢油管健身网红大叔Jeff。

感谢台湾健身教练Fitting Room翻译。

感谢大家支持。

如有不当，请多包涵。

基于运动强度够不够？有几个判断标准

最科学直接的判断标准是心率

最大心率220减去年龄，中等强度是达到最大心率的60%~80%，大家可以计算一下，是否达到中等运动强度。

切记不可长时间超过最大心率。

自我感觉强度

单凭感觉判断自己是否可以承受。

是以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动，以受试者自我感觉来评价运动负荷的心理学指标。

一般采用0~10级，RPE量表测量，其中5~6级表示达到自我感觉，和主观用利的中等强度活动水平。

注意：中等强度活动的自我感觉有心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。老年人和体质较差的人，应该结合自己的情况来确定

摄氧量VO2 max(大于 80%)

100%的摄氧量代表最大运动强度，我们一般用VO2 Max的百分比来判定运动强度，

这是衡量是否达到强度的黄金标准，直接度量全身肌肉运用了多少氧气，最科学有效的方法，但是这种测量方法只能依靠实验室的仪器，理论上我们没有办法使用。

MET值，也叫代谢当量。

一梅脱相当于每分钟每千克体重消耗3.5毫升的氧，或者每千克体重每小时消耗1.05千卡的能量活动强度。

一般大于等于6梅脱为高强度，3~5.9梅脱为中等强度，1.1~2.9梅脱为低强度。

我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养方面知识

健身时怎么知道自己的运动强度够不够？

运动强度够不够要考虑很多方面，最为明显的判断依据是健身后的延迟性肌肉疼痛以及自身心率的改变，当然还得综合考量自身的状态。

长时间不运动，经常久坐的人群，可能一次锻炼就能全身疼痛，这也不能完全肯定说肌肉的酸痛可以作为运动强度是否达标的判断依据。

但很多时候对于经常健身的人群来说，即使基础再好，也会出现这种疼痛，运动后的充血感，泵感是可以作为无氧力量训练的判断依据的。

建议可以选择15~25RM的强度，也就是一组中的最大反复次数，举个例子，一个杠铃，一次只能做一个推肩，那就是1RM。

那么长时间的有氧训练应该注意哪些呢？

有氧训练是以减脂为目的的，所以说要看坚持的时间，坚持的时间越长，燃脂的效果越好，越能带来质的改变，也就是运动强度达标。

但仅仅只考虑时间是不对的，步频偏慢，好似散步一般的运动是没有什么效果的，片面追求每日一万步，却有八千步效果极差，这也是低强度。

尽量让自己达到合适的燃脂心率是很重要的，尽可能维持微微出汗的感觉，步伐不乱，呼吸平稳就是最适合您的强度。

跑得越快，运动强度不是越好吗？

在枯燥的有氧训练中加入间歇性的快速跑确实能够提高燃脂效率，但前提是你得有精力继续跑下去，一次快速跑动，让你大汗淋漓，气喘吁吁，那么如何坚持下面的训练呢？

对于减脂的朋友来说，跑步跑到40分钟左右的时间，维持自身能够坚持的最佳燃脂状态就是不错的强度，就已经能够改变自己的身体了。

持续健身知识分享，希望对您有帮助！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

对于健身时如何确定自己的训练强度是否达标，是每一个健身新手都要面对的难题。每天总是根据自己的状态来定训练量，当状态好了，不断的给自己增加训练量，等自己彻底力竭了才发现好像有点过量了。甚至有的人往往得等到第二天身体产生抗拒，甚至爬不起床才会明白自己真的训练过量了。那么该如何知道自己的运动量是否足够呢？

一：肌肉有疲劳感

首先进行一定强度训练后，我们身体的肌肉是应该有一定的疲劳感的。比如：做动作时有点用不上力。肌肉出现微微颤抖的情况。神经控制肌肉有一定难度等等，都是运动量足够的表现。如果出现这些情况，就要及时的停止运动，好好的休息了。

二：运动后次日没有疲劳感

如果你的运动强度很合适的话，运动后的第二天身体应该不会有明显的疲劳感。反而应该精力充沛，并且还有较为强烈的运动欲望，而不是抵触情绪。

三：心情愉悦

由于人体在训练中会分泌多巴胺，所以在训练后心情应该是比较愉悦的，而不是低落，愁眉苦脸的。如果你出现了这些不良情绪，应该适当的调整运动强度。

四：健身后胃口正常

你是否会有这样的感觉，训练后往往食欲很差，甚至吃一点东西都会感觉恶心，反胃。如果有，就代表了你的运动强度太大了，引起了肠胃的不适。

五：心率恢复缓慢

心率是一个评估运动强度是否合适很重要的指标之一，在运动中如果你的心率较高，是很正常的一件事情。但是训练结束后，心率也一直保持在一个很高的水平，并且一定时间内也没有恢复过来的话，就代表了你的运动强度过大了。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

你的目标是什么，经历了一段时间的训练后达到你的目标了没。

或者说向着那个目标进步了没。

如果有，说明运动强度没问题。一直做就好了。

如果没有，说明运动强度可能有问题。同时也要考虑到其他因素：关节功能，动作模式，饮食，休息，恢复，训练计划是否合理甚至生活压力，激素水平等。

通常我们用来监测运动强度的有：

心率带，此次运动达到你的最大心率的百分比多少，持续多久，是否偷懒一目了然。

主训练总重量，整个训练主要训练动作，一共举了多少公斤。

做该动作选取的重量，占该动作最大重量的百分比。做了多少次。

组间休息时间。

单位时间内做的功。

本体感受。

等。

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以上都是监控训练强度的办法。

最简单的方法就如文章一开始所说。

有疲劳训练吗？抵抗力下降了吗？排斥训练吗？压力大吗？如果有，那么和你的教练沟通，询问是否有训练过度的状态。

如果没有训练过度的感受，那么训练了一段时间身体有变化吗？如果有，那就练。如果没有，思考问题出在哪里。尝试去解决。

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其实训练强度不应该是根据自己的身体感受来判断的，更重要的是你要知道渐进性超负荷的概念。

但如果你在训练中肌肉没有泵感，那么就我个人经历而言，这就是个糟糕的训练了。

大家都认识施瓦辛格，他的训练就痴迷于泵感，每一次训练几乎都要把肌肉的泵感给彻底压榨。

这里先给大家说一下，泵感并不能证明你训练够不够强度，它更多的只是体现在肌肉对训练的敏感度。

那么什么是渐进性超负荷？

简单来说就是每一次训练都要比之前的训练容量更高。

训练容量＝组数×次数×重量。

如果你上一次的卧推是四组80公斤，每组8次，也就是训练容量＝4×80×8＝2560。

那么这一次你的卧推就要增加组数或者次数或者重量。

比如5组80公斤，每组8次；4组90公斤，每组8次；4组80公斤，每组9次。

这里给大家一个技巧：稳定增加重量和次数其实很难，大多数人都做不到这一点。所以，更好的方式就是每次固定增加1-2组的训练。

很多人之所以在增肌期会进入瓶颈期，大多都是因为他们不会利用渐进性超负荷的概念，他们的训练容量一直都是等于或者低于上一次的训练。

只要你的训练容量是不断提高的，那么你的训练强度肯定就是很高的。

但不停地增加训练容量是非常不正确的，因为你的身体需要休息，所以你需要额外抽出一周的时间来做恢复组，来让身体重新恢复对训练的敏感度。关于这方面的知识，以后再说吧。

用这点来判断训练强度是非常科学，非常聪明的。而不是单单看自己的身体状况是否兴奋，是否有力。

当我们生病的时候去健身房训练，肯定训练状态是不是很好的，那么训练强度肯定就不会很高。

但如果你生病的时候还是能很好的增加训练容量，那么训练强度是肯定够高了。

那么以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你帮助的话呢，不要忘了点赞和关注哦，谢谢！祝大家生活愉快。