我用了42天的时间将自己15个引体向上的水平成功提高到53个。平均每天提高将近一个。

一个星期要将引体向上数量提高到10个是可以做到的。首先将这7天的训练合理安排一下。第一天切记切记不可训练过头，已经有6个的基础下，采用3个x10组，第二天3个x15组，第3第4第5第6天每天逐步提高组数，身体能够承受，第二天基本不酸痛为宜。第7天一定不要拉正常引体 ，只做弹力带引体或者澳式斜杠引体，每组10个，做10组。第8天上场冲击10个引体向上前15分钟充分热身，跑步加活动肩关节、腕关节、充分活动背部肌肉。上杠前深吸一口气，脑海中想着10个、10个、10个。然后上杠一气呵成完成10个引体向上。

再谈谈技巧问题，实际上有6个引体向上基础的人，掌握一些小技巧，马上就可能达到10个引体向上的水平。第一个小技巧是加快每一个引体向上的速度，这需要在平时的练习中去体会。同时切记尽量避免吊杠休息，一定要争取一气呵成，中间不要停。第二个小技巧是掌握节奏感，下降时吸气，上升时吐气。第三个技巧是借力，通过抖腹提膝，变标准引体为浪摆引体来提升数量。当然这要看是怎么要求的。

• 怎么在一个星期内提升引体向上的个数？

我的答案是：短期内不可能提升引体向上的个数，除非借力完成或者借助弹力绳完成。

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目标肌肉群为背阔肌，斜方肌，菱形肌，冈下肌的引体向上，需要强的能力。

比如：引体向上需要强壮的二头肌，饱满的三头肌和三角肌，强大的背阔肌作为支撑，同时还需要过硬的身体素质。

本身引体向上的难度就偏大。需要长时间的练习并且需要多个肌肉群辅助去完成。

所以，我得出的结论是，按照标准的做法，以训练背阔肌为主要目的引体向上，短期内无法提升质量跟个数。

（除非有辅助）

• 引体向上做不了我总结了以下几个原因

有以下几点

第一点

自身体重大

第二点

手臂力量薄弱

第三点

身体素质薄弱

第四点

背阔肌薄弱

除此之外，肥胖也是引体向上的“克星”，如果你体脂率超过30%，体重超重。不要说做引体向上，上杆都心有余而力不足。

知道了原因，我们才能找到正确的办法去提高引体向上的数量跟质量。提升自己的身体素质。

• 我们先来了解引体向上的正确做法

正握引体向上 引体向上需要比较大的力量作为支撑。引体向上能很好的锻炼到背阔肌和大圆肌，也能很好的锻炼到菱形肌和斜方肌的中部和下部。 对于提升背阔肌力量有着极大的帮助。

引体向上有正反握之分，又有宽距窄距之分。

A

B

我们以宽距正握引体向上为例。

完整宽距引体向上做法。

肌肉图解：

A

B

第一步、

正手宽距离握杆，身体悬空

第二步 、

吸气，身体向上牵拉，使胸大肌上部与横杆持平。

第三步、

停顿1-2秒，控制身体缓缓回位，还原至起始位置。动作结束时呼气，即完成一个标准正握引体向上。

动作静态图解：

动作动态图解：

动作变化：

常见错误：

上拉身体时，避免用力过度，放下身体时应该保持身体平衡，不要晃动，缓缓放下至起始位置。

到这里，一个引体向上基本完成。

按照这样的做法，做引体向上20个左右，是需要长时间有计划的训练，才能达到的目标，无法短时间实现。我们只能另辟蹊径。

• 提升引体向上的办法

第一

如下图所示

做反向俯卧撑，把引体向上的动作难度降低一半以上。

第二

借助弹力绳，辅助引体向上慢慢的减轻辅助的力量。

第三

扶腿练习，原理同上。

同时多做手臂力量训练和三头肌训练。

所以，想要短时间提升引体向上不能走寻常路。

所以，我推荐做借力的引体向上，

• 借什么力？

身体的甩力，腿的蹬力。

• 从哪里借？

从身体借，从腿借。

• 原理是什么？

用身体的甩力和腿的蹬力去代偿手臂背部力量的不足，以此来提升引体向上的个数。

如下图所示：

借助身体甩力

这样做引体向上可以避开因为手臂力量的不足带来的劣势。

借助腿的蹬力

采用这样的方法效果是立竿见影的，只要掌握发力技巧，引体向上的个数立刻就能提升3-5，多的甚至8-10个。

所以，如果你要短时提高的方法就是借力去做引体向上。

总结：

引体向上属于高难度训练动作，想要短时间提高是不现实的，引体向上门槛比较高，需要多个肌肉群力量和强大的核心力量作为支撑。

所以，想要短时间提升引体向上，唯有借力的方式。

掌握“技巧”，不用一周时间，也许一天就可以了！

引体向上通常被体测的学生、刻苦训练的军人、健身健美训练者、搏击运动员、攀岩者等人所选择。作为最佳的上肢拉力训练，引体向上虽然有着高回报率，但也存在一定的难度。

引体向上存在很多变式，最常见的是正手和反手的区别，但大多数测试通常是正手引体向上，这对于训练者的背部肌群要求更多。

相对于慢慢的提升个人力量，引体向上是存在一些技巧的。能够完成更多的次数需要整合多种力量，这也包含了一些惯性。蝶式引体向上是一些竞赛中的引体向上方式，它更多依靠核心摆荡的引体向上。

在引体向上中利用身体晃动加屈髋的力量配合拉力肌群发力，这样引体向上就会变得轻松了。以六个引体向上的基础配合惯性的参与，只要熟悉技巧就可以实现次数翻倍。

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说实话，在一个星期引体向上6个提升到10个有点不太现实。如果你是因为有力量而是没掌握方法或是方法错误，找个专业的教练指导指导，有可能在较短时间内提升的能快一些，但一个星期，确实很难。

【在最短时间里提升到最大引体向上次数】

该动作需要动用我们的背部肌群和手臂二头这两处主要肌群发力完成，所以找到最合适的握把姿势和激活目标肌肉是关键因素。

我们可以通过更好的发力姿势和练习变式来突破次数。不只是一个星期，你还能通过这个方法在以后的日子里继续强化背部和手臂力量。

完成6个说明你有些基础，相信突破10个也不是问题，

我是white犀牛！很高兴为你解答

1.更好的发力姿势

??标准引体向上??

①双手正握单杠，与肩同宽。收紧肩胛骨避免过度拉伸肩关节。核心收紧确保身体成一条直线。双腿并拢伸直向斜下方，有利于核心上提便于发力。

②背阔肌和手臂二头肌发力平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下保持顶峰收缩，然后平缓下方身体，回到起始姿势。

??注意事项??

①避免惯性起身

在进行一次引体向上后下方的最低点，不要通过蹬腿或摆动身体来完成第二个动作，这样就利用了惯性，目标肌肉没有充分发力，导致没有完成标准动作也没有起到训练效果。形成“次数假象”。

②双手向内发力

这是一个训练小技巧，在你双手抓握单杠后除了要保持一个手指地抓握力，两个手部要同时向内侧挤压，有利于更好的募集到手臂力量，便于完成更多次数。

2.动作变式

??强化背部??

①杠铃划船：弯曲膝关节背部挺直，身体下俯，双手握紧杠铃比肩略宽，手臂伸直自然垂直于身体正下方。锁定肩胛骨，拉伸背部。

弯曲肘关节上提杠铃，达到让背部完全收缩后暂停一下，保持背部的一个收缩力，然后平缓下放杠铃，回到起始姿势。

②直臂下压：身体退后一大步，弯曲膝关节收紧腰部，背部保持挺直俯身向下。双手宽握把手，注意要向下压而不是拉。

直到将弯杆到拉到下腹部，暂停一下保持收缩，然后送回弯杆回到起始姿势。

??强化肱二头肌??

①反手引体训练：双手反握单杠，比肩略窄。收紧核心保持身体成一条直线，双腿并拢向斜下方伸直。

弯曲肘关节，平缓拉起身体，保持手臂发力下巴超过单杠后暂停一下，然后下放身体回到起始姿势。

②哨兵引体训练：双手一正一反紧握单杠，身体朝向侧面。保持核心收紧身体成一条直线，双腿并拢，向斜下方伸直。

弯曲肘关节平缓拉起身体，将头部歪向一侧，避免碰到单杠。直到肘部成90度后，感受到肱二头肌充分收缩暂停一下，然后下方身体回到起始姿势。

??强化抓握力??

悬吊训练：双手抓握单杠比肩略宽，收紧肩胛骨和核心保持身体成一条直线，双腿并拢向下伸直，然后保持平稳呼吸。

3.一周提升计划表

周一：标准引体向上6个，进行两组。

杠铃划船3??15，直臂下压3??20

周二：标准引体向上6个，进行两组。

悬吊训练5??30秒。

周三：休息日

周四：标准引体向上7个，进行两组。

反手引体4??8，哨兵引体4??8

周五：标准引体向上7个，进行两组。

标准引体向上最大次数组，做到力竭

周六：休息日

周日：标准引体向上10个，进行两组。

尽量做到最大次数。

总结

• 提升次数第一点，把你的动作做得更标准。首先是在你抓握力上，双手与肩略宽，除了要有抓握力还要有内收力，便于发力。其次，身体核心收紧双腿并拢向斜下方伸直，有利于核心的上提。
• 提升次数第二点，进行多种变式动作。利用直臂下压和杠铃划船来强化整个背部，利用反手和哨兵引体强化手臂力量，在定期训练悬吊提高抓握力，这些都有利于提升引体向上的次数。
• 在一周内严格按照训练计划进行，固定两天的休息日让肌肉恢复，其他训练时间尽量做到力竭，有利于提高肌肉耐力。

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怎么在一个星期引体向上6个提升到10个？一个星期内，就标准的引体向上而言，是难以从6个提升到10个的。

一． 关于引体向上。

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。通常说的引体向上，是指正手引体向上，正手引体向上（以下简称引体向上），也是男生打造倒三角身材的基本训练方式。

二． 怎么提高引体向上的上拉能力。

1. 以正确的引体向上动作训练。

做引体向上时，双手握距稍宽于肩，双脚并拢稍弯曲，或者交叉。上拉时，应有意识挺胸，意念背阔肌部位，也可有意识以背阔肌收缩的力量上拉。

2. 坚持常规的引体向上训练。

常规的引体向上训练，是根据训练的能力，每周二到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。

三． 不要指望短期内迅速提高引体向上的能力。

1. 决定引体向上的上拉能力的，是背阔肌的肌肉力量。对于一般的健身者来说，一、两周内，背阔肌的肌肉力量是无法迅速提高的，提高相应的能力，除了有效的训练外，还应注意饮食和休息。

2. 欲速则不达。引体向上应避免力竭训练或者过频训练，力竭训练或者过频训练容易拉伤肩关节和背部肌肉等部位，一旦训练受伤，至少需要五天左右才能得以恢复。

结尾语：按照正常的训练，标准的引体向上，从6个提升到10个，至少应在三周以上的时间。踏踏实实地进行训练，自然会拉得更多。

想多了，不要想着速成！ 这个看你的天赋以及你努力程度，上周我一个引体向上都做不了，我很生气，很懊恼。 但是我坚持下去了，在网上查教程很简单，我相信你也会，关键是坚持到底的决心，不服输的狠心！ 现在我可以爆发力一口气拉2个，最近两天没去试，但是在我上班途中，我都会做上肢力量锻炼的！ 有志者事竟成！不做键盘党！

一个星期引体向上6个提升到10个其实是可以的！首先你能做6个说明你自己算是有一定的挤出来，！只要找到这些方法！在提高一些训练量！一定可以达到！那怎么才能做更多引体向上呢？

1. 利用背阔肌的收缩力将身体向上举起，当自己的下巴超过单杠时，停顿大约一秒。
2. 当身体向上拉起时，要学会吸气，学会借力引体的方法。
3. 当身体下垂时，让自己的身体前后摆动，正手引体向上时，一定要将手握好。
4. 反手引体向上时，手心是向内的，若想通过引体向上而锻炼肌肉，那么隔一天练一次。

现在国家教育部要求中学生必须要达到6个引体向上才算及格！你能做6个已经算不错了！在增加些训练量一定可以到10个！所以增强体格！引体向上是检验的最好运动！

引体向上的主要训练的就是上肢的力量和腰腹的力量。嗯，一个普通人如果不做锻炼的话，一般也就能做个两三个。如果说你想从六个提升到十个的话，其实还是比较简单的。

去健身房多使用一些训练上肢力量的器械，最开始的四天可能会有一些酸疼，慢慢慢慢的加力量，大概一周左右你就能突破十个。

可以，第一天先看自己的能力而做，比如只能做3个，那行，那就做4，这是第一天。第二天你还是做4个，第三天可以做5个，到后面可以每天增加2个或者一个。做这个东西，信念很重要，你觉得你做得到那你就做得到