老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健康的老去呢？

随着年龄的增大，肌肉流失就越来越快，35岁以后肌肉每年会以1%的速率在流失，80岁老人与20岁的年轻人肌肉相比，肌肉减少了30%-50%。肌肉流失会带给老年人巨大的影响，肌肉流失会导致免疫力降低、新陈代谢降低、生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟、严重会致残等等。

导致肌肉减少的原因：

1、年龄：随着年龄的增长，老年人的新陈代谢速率减慢，肌肉蛋白质合成减少。

2、运动量减少：运动可以通过刺激AMPK-AKR-mTOR通路而提高肌肉蛋白质的合成，因为年迈，老年人运动量减少，这个通路就阻断了。肌肉可分为I型肌纤维和II型肌纤维，在日常生活中就可以用到I型肌纤维，所以I型肌纤维流失不会那么快。老年人因为身体衰老的原因，他们进行不了高强度和长时间运动，由于用进废退，II型肌纤维就会流失。有研究显示，年轻人28天不运动，仅腿部瘦体质量丢失2%。而健康的老年人完全卧床10天，腿的肌肉量就减少6%。

3、营养不良：老年人胃口差，他们的进食量不足，蛋白质摄入也不足，从而导致肌肉蛋白质的合成减少。

怎样预防肌肉流失

1、补充充足的蛋白质：老年人需要的蛋白质往往会比年轻人多，在肾功能完好的情况下，他们每天蛋白质的需要量为1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白质的来源要有50%或以上由优质蛋白质来提供。肉类、奶蛋类、大豆类等是优质蛋白质的良好的来源。有些人可能因为各种原因导致进食蛋白质量不能满足每天蛋白质的需要量时，蛋白粉补充剂不失是一种高效的补充蛋白质的方法。市面上蛋白粉种类很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用来预防肌肉流失选用乳清蛋白粉会更合适，还有就是选购100g含有80g或以上的蛋白质的蛋白粉更佳。注意的是每天不建议一下摄入太多的蛋白质，这样蛋白质的利用率不高，会造成蛋白质浪费，建议少量多次摄入，高频率低量补充蛋白质更有助于老年人吸收和利用蛋白质。

2、保证足够的能量：足够的能量可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉，建议进食量很少的老年人进行少量多餐，这样才能保证能量的摄入。

3、进行抗阻运动:运动中的抗阻运动相对其他的运动更有利于肌肉蛋白质的合成。老年可以选择游泳、练哑铃、骑自行车等抗阻运动。复合型锻炼动作更有利于调动肌肉群，可以多选择复合型锻炼动作，复合型的锻炼动作有深蹲、硬拉、划船等。年轻人一般建议一周5-7次中等强度的运动，每次30分钟。由于身体机能减弱，老年人是不适合年轻人的强度和频率，老年人可以改成每周5-7次20分钟低强度运动，也可以是每周3次20分钟的中强度的运动。但是进行些运动时要量力而行，还有就是坚持，断断续续效果不好。

可以健康的老去方法关键在于提高免疫力、均衡饮食、适量运动、充足睡眠、戒烟限酒、保持良好的心态。

图片来自网络~~~

肌肉不会自来，需要进行合理的饮食与坚持不懈的锻炼，这样就会保持到很大年龄也不会流失。

无论是现实还是理论都有相关研究，只要你愿意即使是七十岁一样可以保持健美的身材。身体机能毫不逊色年轻人，当然脸上会多些皱纹是肯定的。

广州有一位叫沈华的老人，退休后十年，突然心血来潮从70岁开始健身。

整整坚持了24年，在94岁还保持每天一个小时以上的健身时间。

沈阳最帅大爷王德顺50岁做了北漂，开始去健身房健身游泳，70岁开始有意识的练习腹肌，79岁由于身材完美，气质高雅在一场T台走秀中一夜爆红。

80几岁拍摄了《重返20岁》的电影，老人风采依旧，秒杀小银幕小鲜肉。

肌肉这玩意要看你是不是真的想要，如果真的想要，你的肌肉与年龄无关。

您自己就是瘦弱借口的终结者！

说说我的经验，我现在48岁，马上就要奔五的人，为了将来的生活质量，需要减掉一些体重，增加一些肌肉。下肢训练主要靠骑共享单车，采用快速骑车与慢速交替进行。上肢训练通过吊单杠，只要多吊一点时间就可以了，不追求做引体向上，可以买一个门上单杠，不用打孔，安装简单，同时用哑铃做点简单动作。腰腹主要做点仰卧起坐，或者卷腹动作。总得来说，花不了多少钱，简单易行，可以推荐你试试。

老年人要每天运动，按排晚年生活，我每天上午最少两个小时骑行，下午一个小时走路，一天三餐到点必吃，少吃肉，多吃蔬菜水果??，中午休息一个小时，心态好，睡觉香身体自然健康。

老年人应根自己的身体状况保持每天的运动量，每次运动量不要使自过于劳累一天三.二次。每天饭量不可太少要保证自己运动时能量不少。

谢谢可爱的你能看我的回答??

老人到了一定年龄肌肉流失是不能避免的，因为到了一定年龄，身体有的功能不允许那么健康了，只能说我们尽量避免过快的流失，怎么做呢？ 还是要运动 运动 再运动 ！！！！运动能使自己变的年轻，能使身体各项功能不老化的那么快！年龄大点的，就做一些简单的运动就行了，像一些慢跑，打打羽毛球，跳跳广场舞，等等，。不要小看广场舞，那可算是全身运动了，我身边就有很多老爷爷老奶奶每天坚持跳，精气神好的很！

希望我的回答能帮到你！??

现在有不少老人都出现了肌肉流失的情况，其实这个情况也可以说是普遍存在了，一般我们到了五十岁之后，身体的肌肉就会开始慢慢丢失，随着年龄越大肌肉就会加速丢失，这样时间长了就会造成老人出现少肌症的情况；一般上了年龄的人多少都会被疾病困扰，而肌肉丢失则是最常见的了，在老人到了六十岁这个年龄时，他们身上的肌肉就已经有三成丢失，到八十岁的时候，肌肉丢失就达到了一半或者是以上，所以大家到了五十岁之后，一定要注意自己的肌肉情况。

如果要想让自己减少肌肉丢失，那我们只需要通过自己的努力，就能把这个情况给减少了，首先我们可以通过补充维生素，来帮助老人减少肌肉丢失，平常老人可以多吃一些蛋黄，或者是一些海鲜类的食物，这些食物当中都有非常丰富的维生素；除了这些平常老人也可以多吃一些水果，我们都知道水果里面，也富含了很多的维生素，不过老人最好是对这些食物掌握一个度，不然吃多了则就会适得其反了，像香蕉还有苹果等都非常适合老人吃。

除了这些每天早晚老人可以喝上一杯纯奶，或者是一杯豆浆也可以，这两种食物里也有着很多的维生素，而且还含了很多的钙在里面；一些颜色比较深的食物也可以吃上一些，深色的水果或者是蔬菜里面，都具有抗氧化的效果，而且还有一些膳食纤维在里面，这些物质都是可以有效防止肌肉丢失的，很多上了年龄的人胃口都不怎么好，而且还有些老人牙齿也掉了一些，这样吃东西就会非常的费劲，这时候我们上面所说的食物，可以通过蛋白粉来代替，因为它里面也有着很多蛋白以及其他物质；还有一种能够很方便减少肌肉丢失的方法，一般老人们上了年龄后腿脚不方便，所以就很少选择出门了，这样时间长了身上没有经过阳光充足的照射，这也会造成老人肌肉丢失，所以有这个情况的老人，可以多出去晒晒太阳。

最后减少肌肉丢失的方法，就需要老人们的耐力还有坚持了，现在很多老人运动都是选择有氧的，其实老人可以多做一些无氧的运动，平常我们可以做一些有氧的运动，而无氧的运动则需要一个星期做上两次就可以，而无氧运动里面有非常多运动方式，老人可以选择通过举哑铃来进行锻炼，刚开始锻炼不用坚持太长时间，直到自己已经能够习惯哑铃的重量后，每次坚持半个小时的时间就可以了；这是因为每个人的骨骼，还有肌肉有着直接的关系，如果要想减少出现少肌症的情况，那就要多运动才可以，年轻人也是一样的。

多运动，适量运动。多遛遛腿，买菜，多干点家务活，别老坐着。适当练练小哑铃等等。注意饮食均衡，别缺营养。

每天都要段练一小时，多吃肉肉，牛奶，不要管儿孙的事，开开心心的老去。

@浪漫爱情与生活