谢头条健康联盟邀请作答

如何提高跑步的燃脂效率？

我减肥健身15年，就这个问题讲讲自己减肥的切身体会，可能会对题主有所帮助。

跑步减肥是通过经过一段时间的连续运动，燃烧体内的积存脂肪以达到减肥的目的。对于跑步多长时间开始燃烧脂肪，健康领域专家学者说法不一，尚没有权威统一的论说，大概有以下3种说法：

一，跑步前30分钟消耗体内的糖份，继续运动才开始燃烧脂肪。

二，刚开始跑步就消耗体内糖份並燃烧脂肪。

三，跑步20分钟即开始燃烧脂肪，到30分钟以燃烧脂肪为主。

我今年70岁，55岁时身高1米74，体重达93公斤，单位组织职工体检，查出我脂肪肝，”三高”，异常心电图，听从医生建议下决心减肥，开始跑步。

减肥心切，每天早晨，傍晚各跑一次，挺着大肚子拼命跑，一，二年坚持，真有效果，但后来膝盖出现骨质增生疼痛，及时冶好后，改为快走，后来又改为游泳加快走，每天仍然是两次各40分钟以上的锻炼运动，现在体重72公斤上下，大肚皮没有了，脂肪肝消失，”三高”就凭控制饮食运动锻炼调节正常，心电图正常了，70岁人任何病痛没有，尝到了运动锻炼的甜头。最后自己总结一下如何提高跑步的燃脂作用。

一，想减肥燃脂必须下定决心，先管住嘴控制饮食，主食一般一天只吃6两，跑步也好，快走，游泳也好，要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网，我不相信一些专家的隔天跑，一周3次学说，不跑的时候你吃下去的食物会转化成糖原和脂肪的，造成反弹。

二，运动时间一定要保证，一次持续运动必须保证40分钟以上，不能跑跑停停，最多跑太累了，跑步改快走，气平下来后再继续跑，否则燃脂效果不好。

三，运动强度很重要，跑步要有速度保证，要想燃脂一定得跑出汗来，才有效果。

祝题主早日减肥成功，健康快乐。

配图一，我减肥前的大肚皮照

配图二，三为我今年8月8号全民健身节游泳活动时拍的照片和称体重照。

这里给你推荐一个高效燃脂的训练方法：HIIT

HIIT是指高强度间歇性训练，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。

High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

动作1：热身放松跳

动作要领：挺胸收腹，身体保持自然放松，跳跃落地时膝关节保持自然微曲，注意保持均匀呼吸。

请点击此处输入图片描述

动作2：高抬腿

动作要领：挺胸收腹，腰背平直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。

请点击此处输入图片描述

动作3：开合跳

动作要领：挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

请点击此处输入图片描述

动作4：俯身爬坡

动作要领：腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

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动作5：深蹲

动作要领：收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行。

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动作6：波比跳

动作要领：下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿，呈一条直线。腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。

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动作7：反向卷腹

动作要领：腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。

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动作8：半蹲跳

动作要领：挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面成45°，大腿发力，自然跳起，落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌。

请点击此处输入图片描述

赶快燃起来吧！

如何提高燃脂效率？我看也就以下几点：

一、空腹跑。如果你没有低血糖症状的话，可以尝试早晨空腹跑。人经过一夜的能量消耗，存储的糖原快消耗殆尽，此时就要加大脂肪功能比率，此时跑步燃烧脂肪的比例更高点。

二、提高跑步速度。适当提高跑步速度，让速度达到有氧与无氧的节点处，燃脂效果最好。这个速度可以通过查找乳酸阀值对比表，查出大概的跑步速度。一般来说，就是达到最大心率的百分之七十到百分之八十就行。

三、增加跑步时间。脂肪和碳水化合物功能比率，随之运动时间的改变而改变，一开始碳水化合物功能比率高点，随着跑步进行大概半小时后，脂肪功能比率提高，当然不能无限制的增加时间，一般身体储存的糖原够两个小时跑步用的，但是每人状态不同，建议一个小时左右。

四、无氧有氧结合。先做点力量训练，消耗部分能量，然后再跑。

五、注意不要疲劳。如果身体疲劳后，身体自动启动保护机制，免疫力下降，新陈代谢降低，得不偿失。

您好！希望瘦瘦下面的回答能帮助到您！

想要达到最佳的燃脂效率，就要找寻到属于你的最好运动时间和心率及其他方面。

1.找到燃脂效果最好的心率

无论是有氧运动，还是无氧运动，不同的运动强度对提高心肺状态多少，调整心率的快慢是不一样的。反之亦然，调节好你的运动心率区间，提高心肺状态能更好的为运动燃脂效果服务。但这个区间在哪里呢？

大家都知道，身体运动的能量大多来自于脂肪、糖原和蛋白质，如何调整它们之间的比例，让脂肪的燃烧速率达到最高很重要！经研究，当运动心率达到每个人心率最快时候的60% ~ 70%，燃脂效果最好。其中在此基础上，运动心率过低锻炼效果不好，运动心率过高身体易迅速疲劳，增加训练风险。

所以，瘦瘦建议条件允许的人最好购买能够科学监测到心率的运动设备，每次运动争取达到最佳心率，而最佳心率的计算方式为（220-年龄）×（60%~80%）。以21周岁为例，最佳心率为（220-21）×（60%~80%）=159~207，即21周岁的最佳燃脂心率是：每分钟159~207这个范围。保持心率在这个区间，可以更好的达到燃脂的效果！

2.有氧运动和无氧运动相结合，先无氧，后有氧

先做深蹲等无氧运动，可以先消耗身体内存储的糖原，接着做有氧运动可以紧跟着燃烧脂肪，相较于先将体内的糖原消耗殆尽进行供能后，才开始以燃烧脂肪为主的有氧运动，这样的做法会将身体调用脂肪来供能的时间提前，延长燃烧脂肪时间。所以瘦瘦建议可以先做30分钟的力量训练，再进行20分钟以上的有氧运动，这样可以将燃脂效率提升到最大值。至于另一个供能物质蛋白质，它在脂肪充裕的情况下不会参与供能。

3.保证达到燃脂效果最好的运动时间

有氧运动20分钟以上才开始燃烧脂肪，力量训练15分钟以上开始燃烧脂肪，所以运动的时候一定要保证达到燃脂的时间。

4.阶段性分配运动时间

有研究证明，在运动强度、运动时长相同的情况下，做同类型有氧运动，结果消耗的能量相同，但合理分配运动休息时间的人有77%能量消耗来自脂肪，而比较刻苦不休息运动的人消耗脂肪只占总能量的56%。所以瘦瘦建议运动期间劳逸结合，适当安排运动和休息的时间，反而促进燃脂效率提高。

最后瘦瘦提醒，在开始运动之前，最好做好保持3个月的准备，而不是寄希望于三五天内速瘦，那结果只会让你心碎。另外每个人都会遇到特别情况，提前预留好弹性，避免因为一次的松懈，而让减肥计划不断的从头再来，一次的间断不会影响习惯的养成，要着眼于更长远的坚持！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步是现在非常流行的一种训练方式，因为训练不受产地限制，动作难度低的特性深受运动爱好者的喜爱。跑步运动虽然简单，但是却可以给身体带来很多收益，首先跑步可以锻炼身体的心肺功能，为身体带来健康；其次跑步过程中也会消耗身体很多的能量，从而降低身体的脂肪维持一个标准的体型。

所以跑步的人群大致分为两大类：强身健体和减肥，当然其中减肥人群居多，今天我们就主要来聊一聊如何通过跑步进行高效的减脂。

1. 减脂的原理

讲到跑步减脂，我们要先知道减脂的原理，这样自然就可以很清楚跑步到底是因为什么减脂。减脂主要围绕着每日身体能量的负平衡，简单点来理解就是热量摄入（饮食）要小于热量消耗（日常行为、运动），此时身体就会产生能量的亏空。

当入不敷出的时候，身体为了保证有足够的能量来支持身体活动就会分解体内的脂肪等物质来补充身体的能量，由此脂肪就慢慢减少了。

2. 跑步减脂

根据上面所述，其实减脂的真理就在于合理饮食的情况下去运动消耗，消耗的能量越多那么减脂的效果就越好。跑步是一个可持续性的运动，30～50分钟的跑步运动会消耗大量的身体能量，所以就可以给身体带来大量的能量亏空，促使脂肪消耗。

如果想要在跑步过程中加大减脂效果可以采用间歇跑，意思就是冲刺跑?慢跑，在身体可以承受的情况下最大程度的消耗身体的能量。

冲刺跑你会发现很快你就会很累无法继续，此时转换为慢跑，慢慢地恢复体能，心率平稳后继续冲刺跑，再慢跑如此循环，这样的训练可以最大程度的去让身体产生消耗，促进高效减脂。

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说到慢跑减肥的小技巧，小编认为前提，或者也可以称为技巧之一的，还是坚持，也就是说要“持续的训练”，这比下面小编要说的任何一个技巧都要重要，先给自己定一个计划，自律地去完成。

技巧一：重视装备，尤其是一双适合自己的专业跑鞋，以保护我们的身体。因为，持续的训练需要不受伤来保证。

技巧二：再轻微的不适也要停下来。跑步时，身体应该是处于很好的状态，大脑会分泌各种兴奋的多巴胺，组织液也起到润滑作用。一旦肌肉，骨骼，韧带有轻微不适的感觉，其实会比想象中严重。因此要放慢速度，甚至完全停下来走。一般小的伤病可以在48小时内自愈。如果没有自愈说明伤病并不轻。要引起重视，小的伤病累计将变成大的伤病使你几个月无法训练。到时候你不得不从头开始，对人信心的打击完全不是一次训练未完成可比较的。

技巧三：重视跑前热身和跑后拉伸。这点很多人容易忽视，其实这跟第一点的道理相同。拉伸能够放松肌肉，减少伤痛。保证每次训练结束至少15分钟的拉伸，无论对肌肉的恢复还是对伤病的避免都是有好处的。

技巧四：间歇训练，快走与慢跑结合，慢跑与冲击跑结合，这比匀速跑的效果更好。有一种训练叫做“ME训练”，也就是最大效果训练法。假设在普通的操场跑步，可以选择在直线道全力冲刺，而在弯道慢跑或快走，依此循环进行5公里。

技巧四：运动后不要乱吃东西。很多人运动后会产生饥饿感，认为在运动后吃一些小点心缓解饥饿没关系，其实这样的做法反而会功亏一篑，减肥者可以在运动前先吃一些有助于燃脂的食物，运动后吃一些修复肌肉的食物，运动过后的半小时内不要乱吃，而在半小时后则可以吃一些淀粉和蛋白质的食物，这样才是有助于减肥的方法。

运动减肥方法在许多人瘦身的过程中是用的最频繁的，相比其他减肥方法，运动减肥是最健康最绿色的方法了，运动一下出出汗不仅能燃烧大量多余的脂肪，而且还能释放平时生活中的各种压力，所以在秋季带上朋友一起做运动减肥吧，那么运动减肥有没有什么好的技巧呢？怎样才能快速提高运动减肥的效率，让你的减肥过程能达到事半功倍的效果呢？

1. 运动强度够

有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。

要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。

记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

2. 节食瘦身代谢下降更难瘦

节食，摄取的热量低于基础代谢率，就会会造成肌肉的流失，即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天，身体的代谢率就会自然降低15-30%之多，虽然你吃得少，但身体的消耗也少了，这个结果除了使你减重更加困难，也会影响健康。

更糟的是，中枢神经会因此受到刺激而提升食欲，让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥，就可以避免新陈代谢降低的问题。

有了运动，更要正常饮食，绝对不要只求速效，摄取极低卡饮食，又加上大量运动。

3. 成功减肥后维持每周3天运动

运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标準和得体的外表是一辈子的事，选择运动作为减重的最好方法就是，将运动变成你日常生活的一部份。

你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次，继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。

4. 有氧运动才能有效燃脂

只要是全身性、可以持续性动作的，比如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。

有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高!

5. 每周运动5-6天才瘦得快

想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分鐘有氧与肌力交替。或每週运动3-5天，每次运动60-90分鐘。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。

6. 早上运动是减肥最佳时机

在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

其实很多人都和题主一样，都知道有氧运动可以减肥，但是却不知道怎样做才能使自己的“肥肉”掉得最快。要想有氧运动达到最佳燃脂效率，主要看两点，心率和时间。

一、燃脂心率的计算方法

根据每个人的体质特征不同，每个人的燃脂心率也是不同的，在健身界习惯采用通过控制心率来调整掉“肉”的效果。这里来为题主介绍一个公式，名字叫“卡式公式”。

减肥心率=（220-年龄-静态心率）*（50%～60%）+静态心率

举一个简单的例子，小明今年20岁，静态心率为每分钟70下，那么小明的燃脂心率就是：

下限=（220-20-70）*0.5+70=135

上限=（220-20-70）*0.6+70=148

因此，如果小明想要通过有氧运动来减肥，就需要把运动强度控制在每分钟135-148的范围内，这个时候运动所消耗的热量才最有可能是脂肪提供，低于或者超过这个范围，效果都不是很好。一般来讲就是不能自主说话，呼吸还能自己控制的感觉。

二、运动的持续时间很重要

根据每个人的体质不同，我们说有氧运动采用大规模燃烧脂肪来提供能量大概是从运动后的20-30分钟开始。

并不是说在运动半个小时以后才开始燃烧，只要你运动了，都会有脂肪参与进来供能，只是在前面的这段时间里占比比较小，而糖类的占比比较大。

就比如糖类是你钱包里的现金，脂肪是你存在银行里的钱，一般来讲肯定是先用完现金你才会去银行里取钱来使用。

所以，运动时时长来讲，没有锻炼基础的人开始接触有氧有氧运动比较推荐40-60分钟，在有了一定运动基础以后可以加入力量训练，控制运动总时长在60-120分钟，最好不要超过两小时，否则可能造成身体牺牲肌肉来提供能量，你的肌肉很宝贵。

综上所述，那些散步、逛街一类低强度的运动，即使持续两三个小时，或者高强度的运动只持续十来分钟，这类的减脂效果都不是很好。

只有把自己的心率保持在燃脂心率的范围内并进行不短于半小时的有韵律性的运动，才能达到最佳的燃脂效果。

我是“爱美食的资深减肥人士”，专注减肥和体型保持，爱生活爱美食，做一个健康快乐的小可爱吧～

怎么运动可以提高燃脂效率？提高运动燃脂效率，要保证足够的有氧运动时间和运动强度，要注意不同运动方式的结合。

足够的有氧运动时间和运动强度，是运动减脂获得效果的保证。具体而言，每周至少三次以上的有氧运动，每次运动保证半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

提高燃脂效率，要注意不同有氧运动方式的结合，任何一种有氧运动减脂，在获得一定效果后，都会陷入到减肥平台期，应及时结合其他有氧运动方式。以慢跑减肥而言，可以结合强度较高的动感单车训练，也可以结合波比跳、开合跳、高抬腿之类的高强度间歇性训练。

运动减脂，以有氧运动为主的同时，还应结合无氧运动，针对性的无氧运动可以适当增肌，可以促进减脂，也可以使减脂后松弛的皮肤紧致。针对腹部的无氧运动有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起等，针对腿臀的无氧运动有深蹲、箭步蹲、臀桥等。

间歇高强度训练燃脂效率最高，也就是俗称的hiit，现在健身类软件很多，你随便下载一个找hiit训练跟着练就行了。

你也老大不小了，不要什么事都来问爸爸