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每天坚持深蹲，身体会发生什么惊人变化？

从问题描述来看，相信你已经相当了解深蹲对身体能够产生哪些积极作用了。没错，深蹲不单单是腿部肌肉的王牌动作，更是全身增肌、减脂的王牌动作，所以如果想拥有深蹲所能带给身体的积极影响，那么必须从如何做一个标准且正确的深蹲开始。

接来下我会从以下4个方面进行关于深蹲内容的讲解，希望能够对你有所帮助。

1. 如何做一个正确的深蹲；

2. 新手深蹲需要注意哪些细节；

3. 经常深蹲对身体有哪些好处、会发生什么变化；

4. 个人建议；
   

如何做一个正确的深蹲

首先从深蹲的定义开始了解，深蹲是由髋关节、膝关节的伸和屈完成的多关节复合动作。

• 起始姿势
  

①站姿，双脚与肩部同宽，挺胸的同时收紧核心区域，腰背部保持挺直。

②双脚略微外旋15°-30°，保持脊柱中立位，目视前方。

• 动作要点
  

①同时弯曲髋关节与膝关节，身体采用后坐的方式进行下蹲，当大腿平面与地面平行或者腿部略低于膝盖时停止；

②利用腿部力量伸展膝关节，进而伸展髋关节直至身体直立即可。

③动作过程中，双手抱拳置于胸前，也可以向前伸直手臂来保证身体的稳定性，同时挺胸，腰背部始终保持挺直，核心区域收紧。

注意：下蹲时吸气，动作到达最低点屏住呼吸维持足够的发力，起身时呼气，直至站立后吐纳完毕。

新手想要做好深蹲，这4个细节不能忽略

这4个细节决定你是否能够正确通过深蹲锻炼身体，从而避免一些身体受损的风险。所谓高回报下都有一定的风险性，深蹲亦是如此。

• 躯干不要过于前伸
  

我们在深蹲过程中，虽然是将臀部向后方坐下去，但是难免有些人会过于前伸髋关节进行臀部后展，这样导致下蹲的深度容易受到限制。更重要的是，这个动作会造成腰部承受力量过多，尤其是进行杠铃负重深蹲时，这个举动是非常危险的。

• 腰背部保持挺直，不得弓腰驼背
  

这是避免下背部酸痛的最重要一点，如果你在徒手深蹲过程中依然保持这种错误的姿势，它对腰部的压力非常大。尤其是起身的时候，腰背部会借力过多，更别提负重深蹲了。

• 膝盖弯曲方向与脚尖保持一致
  

膝盖弯曲方向与脚尖保持一致是为了在下蹲过程中，力量的传导均衡分布在腿部肌肉上。如果没有保持一致，会有两种情况：①膝盖过于外展，②膝盖内扣；

如果长期以往，膝关节会因为受力过于集中而导致受损。

• 膝盖弯曲程度是否要超脚尖，取决于你所锻炼的部位
  

很多人纠结深蹲过程中膝盖到底要不要超过脚尖，按正常的动作要领来说，深蹲需要锻炼整个下肢包括臀部的力量，所以不建议超过脚尖。如果一旦超过脚尖，势必会造成股四头肌参与发力非常多，当然如果你想徒手锻炼股四头肌的话，这完全可以。

经常深蹲对身体有哪些好处？身体会发生什么变化？

• 1、增强臀腿力量
  

这是最直接、最明显的优点，尤其是我们在进行爬楼梯、爬山的时候感受最为明显。

通过深蹲可以将我们臀腿肌细胞彻底激活，同时肌肉弹性也会随之提高，所以我们在生活中出现一些臀腿部的抗阻力行为时，相对感觉会轻松一些。

• 2、提高减脂、增肌效率
  

对于增肌、减脂的人来说，练腿不单单能够增强腿部力量，还能使全身肌肉及功能发挥出更高的水平。最直观的例子就是我们在练腿的过程中，释放能量的快慢程度是其他肌肉无法比拟的，而且激素的分泌水平也会大大增强，从而帮助我们提高训练效果。

• 3、促睾，增强性能力
  

对于男性而言是个很大的福利。俗话说：男人不练腿，早晚会阳痿。虽然是句玩笑话，但是也间接反映出了深蹲的好处。

在深蹲的过程中，体内雄性激素分泌会增多，同时提高身体睾酮素的分泌，长期以往睾酮素就会保持一个更高水平，增强性能力。

• 4、养生、美容
  

人老先老腿，看看吕良伟蹲马步就知道了。不单单是因为腿部活动性的问题，更多的是影响个人新陈代谢的水平，其中原因也离不来激素的分泌。

• 5、翘臀，塑形
  

俗话说：臀腿不分家，深蹲更是如此。我们在下蹲的过程中，臀大肌由蹲下的拉伸状态，再到起身后的主动收缩，这一过程能够完美的锻炼臀部肌肉。长期以往，翘臀指日可待。

个人建议

• 训练频率
  

虽然深蹲好处多多，但是不建议每天都练，一定要给予臀腿足够的恢复时间。

一般一周之内进行1-2次的针对臀腿训练即可，其他时间段可以安排一些针对上半身的训练动作，如俯卧撑、平板支撑等等。

• 提高深蹲正确率的方法
  

如果还是掌握不了正确的深蹲动作，建议使用“高脚杯”深蹲进行辅助训练。

动作要领：将重物举在胸前，如哑铃，然后挺胸的同时使哑铃整个紧贴胸部与腹部上方，且动作过程中始终保证哑铃贴合身体，腰背部保持挺直缓慢下蹲身体即可。

注意：不要借助手臂力量将哑铃按压在身体上，要通过体态进行调整。通过辅助动作就能够很快让你掌握深蹲技巧，更快进阶负重深蹲。

总结

希望通过本文对深蹲内容的讲解能够有效解决您的问题。运动贵在坚持，但是在坚持下也得掌握正确的方式方法，这样我们才能更好的得到运动带给我们的好处。

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我最近一直在做深蹲，每天徒手100次左后，说说我的感受。

第一，身体平衡度好多了。前一段时间喜欢卧床看手机，脊柱很不舒服，平躺在床上总是觉得不舒服，坚持深蹲了10几天，现在觉得好多了。

第二，双腿有力气了，踩在地上更踏实。长期不运动的话，总有种轻飘飘的感觉，还容易感冒，做一段时间深蹲，腿部力量增强了，感觉强壮了不少。

第三，精神状态好多了。去年十一期间，在家里待了很多天，也懒得出去，说也奇怪，越是不出去，就越是不想出去，晚上又睡得晚，整个人看上去很萎靡，脑袋昏昏沉沉的；在家里，做深蹲最方便了，不需要什么器材，于是就开始锻炼。效果很显著，精神状态马上就变了，出过汗后，脸上也干净了不少。

第四，臀部线条明显。坚持一段深蹲，变化最快的就是臀部线条了，屁股饱满，回头率也高了（窃笑）。

深蹲好处多，但很容易伤害膝盖，因此行动前要做到两点：

一、姿势要标准。简单地说，膝盖最好不要超过脚尖，膝盖不要内扣，腹部要收紧，腰背挺直。

二、一定要热身。做深蹲前，要把膝盖活动热，多踢踢腿、多扭扭腰、脖子，以免受伤。

深蹲简单易做效果好，欢迎大家多多尝试。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲相对跑步对关节的影响比较小，长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在水泥地上跑步，而深蹲对膝盖损伤相比较小的，除非你是很大重量，你可以用一次深蹲来替代一次跑步或者两次跑步，这和你深蹲的强度不同来决定。

深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四头肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表着你消耗的热量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不运动的时候，他随时会分解着脂肪。

深蹲会让你的身材更好，如果长时间有氧的话，就会变成身体肉和皮有很松弛的状况，如果结合深蹲的话，你的身体才会更好，同时深蹲也是塑性的强项。就像那些身材很好的，没有一个不是结合深蹲训练的。

深蹲会给身体带来更强有力核心力量，深蹲可以刺激到腹部肌肉，而且腹部肌肉起着维持核心的作用，你经常练习健身的话你的核心就越来越强了，核心强了以后不容易摔跤，身体稳定性非常强大。

经常深蹲可以提升心肺功能，一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。

人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老!提高心肺功能进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

女性是便秘的高发群体，深蹲时可以促进肠道蠕动，帮助改善女人便秘等。

体能有提高、腿部力量有加强、臀部有少许的饱满、平衡性会好一些，除此之外，深蹲并没有什么夸张的“奇效”，身体也不会因为每天深蹲而产生惊人的变化。它只是一个腿部训练的王牌动作，而腿部肌肉的增长又对整体塑形、提高体能有一定的帮助。

深蹲对于发展腿部的力量确实很不错，深蹲的种类繁多，利用不同工具、不同姿势都可以训练到更多的肌纤维。外侧的肌肉可以利用肩前深蹲和哈克深蹲；正面的肌肉可以利用挺髋深蹲；而普通的深蹲着重于整体的发展；脚尖的朝向、蹲的位置可以决定你的肌肉发展是偏向腿外侧、还是内侧。

对于下肢肌肉整体的塑形效果来说，利用各种类的深蹲是不错的选择，这些对于新手来言是足够的，不过后期想要再继续发展的话，无法替代孤立性动作的作用。

再比如说你想要性感的翘臀，那么臀大肌、臀中肌都要考虑到，不仅如此，下背部、腰腹部都是需要考虑的范围。最好在深蹲这类复合动作之外，再增加腿部外展、内收以及腿部后屈伸这样的动作来全面发展，才能使臀部形状更好看。

然后，是关于腿部的训练频率

“每天”决对不是一个好的训练计划，即使你想快速得看到深蹲的效果，也需要考虑到腿部肌肉的恢复时间比其它肌肉群稍长这一个事实。

比如你刚开始深蹲，做了几十个之后肌肉在接下来几天内酸痛无比，那么你就算坚持着能做下来也不会有更好的效果，甚至影响动作的幅度以及肌肉的正常发力；

如果是想要发展肌肉围度和力量，那就需要增加负重，强度越大越需要一定的恢复时间，一般来说，一周的练腿次数也只是1-2次而己；

对于女性想要塑造腿部和臀部的线条，也离不开负重练习，不必担心会粗腿，女性的腿围并没有那么粗长，与其考虑这些，不如在练腿的其它时间考虑一下降低体脂率、训练腰腹核心，这样才能有更明显的效果。

最后，关于深蹲的动作

如果说常见的膝盖不要超过脚尖这个算是标准动作的话并不确切，因为你的脚尖位置会影响不同部位的肌肉发力，蹲的位置也取决于是否需要提升强度还是适应性训练。不过，糟糕的动作确实会增加受伤的几率，而合理的动作才可以有效的提高肌肉力量、更好的稳定关节，那么怎样才算是合理？

在任何健身动作中，保持脊椎中立位很重要，之所以说不想让你的膝盖超过脚尖，也是为了使你更好的保持重心稳定；除此之外，抬头、挺胸、腹部微收几乎是最常见的“动作要领”，但是却很重要，如果达不到脊椎平直的效果，就会增加腿部过多的力，反而容易受伤；但是在抬头、挺胸、背平直的过程中，会自觉的带动你收紧核心，那么自然会分担一些额外的力使腿部免于伤害。另外，虽然不必过于要求膝盖不要超过脚尖这个说法，但是保持身体的中立位、膝盖和脚尖的方向尽量一致还是很有必要的。

深蹲的6个步骤 1.双脚分开大约1.5倍肩宽，头部放平（不要抬头或低头） 2.背部挺直挺直，并收缩背部肌肉 3.臀部向后坐（就想平时往椅子上坐的感觉一样） 4.膝关节与脚尖方向一致 5.身体下蹲到大腿与地面平行 6.无论是脚尖与脚跟，全程不要离开地面

做深蹲一定要动作标准，标准的深蹲更多的是锻炼你的大腿和臀部。刚开始做的时候我就没太注重细节，所以做完小腿就感觉很酸，其实是发力点不一样，做的时候背部是绷直的，蹲下去起来的时候一定要慢慢起来，避免起来的惯性将你身体带起，如果这样锻炼效果就大打折扣了。

每天做50个深蹲，坚持久有很明显的变化。由于从男性角度分析，如果你是男的话。你的大腿肌肉会变得发达，有力，会让你在做其他训练的时候有很大的支撑力稳固性。再是腿部线条出来了，具有轮廓线。而且大腿更加紧实，使其看起来瘦了很多。再是你的性能力提高，会给你带来健身以外其他更多的快乐哦。腿部锻炼的发达，更会减少以后老时容易触发的疾病哦。

再来分析，如果是女性呢？首先，扁塌陷的屁股翘起来了，圆润起来了，想翘臀深蹲不可少噢。然后就是瘦腿，多少女生吐槽自己的大腿粗，那么深蹲可以很好的改善这个问题噢。不仅可以紧实大腿，改善皮肤松弛，还能修长大腿（外观上看）。其他功效都一样啦。女生健身也少不了深蹲。

注意： 在自己能力范围内注重质量，不要过于在乎数量的多少。在完成一个深蹲动作的时要注重呼吸的节奏。蹲下吸气，站起来呼气。至于双脚的展开程度，脚尖的朝向，和下蹲的程度，个人认为在自己的安全的范围内能够达到锻炼肌肉为准。网上的教程很多，但一定要找一个对自己有效适合自己的动作。

第一天，你会感觉浑身酸疼，甚至生活不能自理。当你起床困难，上厕所蹲下去起不来的时候你会否定自己，会恐惧训练，但这丝毫不影响你下次疼痛！

第二天，如果你继续深蹲而且是负重深蹲，那么你会比第一天更痛，此时你已经踏到绝望的边缘了！

第三天，你发现没那么疼了，甚至你开心刷牙洗脸还抽空做了个徒手深蹲。你慢慢的对自己有信心了！

第四天，身体开始恢复了，你还是选择了负重深蹲，这个时候你配合饮食的情况下瘦了几斤或者增了几斤了已经！那种开心前所未有，身体告诉你走下去能遇到更好的自己！

第五天，你深蹲的时候开始乏力疲惫了，但不疼却异常酸，此时乳酸堆积达到顶峰，你肌肉的收缩比之前更明显了！

第六天，你不自觉的负重深蹲起来了，徒手的对你来说已经是热身组了，恭喜你，从零到1了，你开始发现体重蹭蹭的下降了！

第七天，你想来，但教练还是让你休息了，休息后你的腿第二天开始酸，无力，身体在呼唤你训练，可你就是没力气，说明身体真的需要休息啦！

……第三百六十五天，你坚持了一年了，你的体脂肪从45%下降到了18%，你的大腿上已经很难抓起来肥肉了，只有一层皮，意外的是你的肚子也从120到了78，你的脂肪肝消失了，在这一年里，你负重深蹲做了8万次，徒手做了8.6万次，恭喜你入门了！

健身的人都听过这么一句话

无深蹲不翘臀

深蹲是练大腿的王牌动作，所以可以增强腿部，臀部的肌肉力量还有维度。

首先来了解深蹲的好处：

1. 增强大腿的肌肉，前面讲到，深蹲是练腿的王牌动作，所以最先说的就是练大腿肌肉。因为深蹲最主要的发力点是小腿和大腿的肌肉配合发力，不要过分的使用膝盖发力，很多新手在做深蹲的时候，总是会感觉膝盖疼，在这里我分享自己的一个方法，把注意力集中在后脚跟，用后脚跟发力，带动小腿，带动大腿。不要脚尖发力
2. 紧俏臀部，在蹲起的过成中，小腿，大腿，臀部，三个肌群协调发力，可以提高你的臀部肌肉。
3. 减肥，做好深蹲，是一个非常消耗热量的一个动作，它可以调动你腰部以下的全部肌肉，所以消耗量是很大的，再加上负重的话，消耗的热量更多，所以深蹲也是一个很有效的减肥方法。
4. 提高男性的能力，这个好处一直存在争议，但是你想想，不停的上下运动，最起码腰好了，腰好了，你的运动就好了，也可以促进内分泌的生成，重振你男人的气概。

健身小白一个勿喷，有错误的地方望指正

关于每天都训练我保持一个中立的看法，并不是每天锻炼会对身体有害，但是前提你是能够恢复的的过来，如果用的恰当会有好的作用（保加利亚训练就是一个好的例子）

你用什么姿势？

不同的动作模式，会对肌肉的发力点有影响，会侧重于不同的肌肉训练以屈膝为主导的深蹲和于屈髋（往后坐）的深蹲不一样，半蹲和全蹲也不一样站距的宽度可会又不一样的效果等等......

你每天是否有计划？（重量×次数×组数=训练总量）

肌肉的生长遵循着渐进超负荷原则，简单的来说简单的来说今天比上一次多练一点肌肉才会不适应，肌肉才会肥大但有一个前提使用的重量不能太轻！当一组做到20次以上力竭，将对增肌没有任何帮助。

营养，睡眠是否充足？

增肌需要热量盈余，减脂需要热量的缺口和宏量营养素的比例微量营养素的补充都会影响到体型和运动表现！

先说我个人的经验：训练日（每周三次）徒手深蹲10*4，用来启动身体和热身。坚持一年有余。变化有（减重了，结实了）但并不惊人。

我们普通人又不是专项运动员，每天都坚持深蹲，且不说身体能不能恢复，枯燥也是到极致了。

我的观点是：长期每天坚持深蹲是不可取的。至于这个长期有多长，就因人而异了。

我们都知道，深蹲有很多类型：1/4蹲，半蹲，全蹲；自重深蹲，单腿深蹲，负重深蹲，杠铃深蹲，哑铃深蹲，壶铃深蹲.......至于深蹲的好处，一大堆，我就不重复了。这里提示大家一下：不要听说深蹲好，就在没有掌握动作标准的情况下去练。掌握动作标准，为的是练的准不受伤。

比如前一段儿网上比较火的那些挑战项目：“一个月每天100个俯卧撑”、“一个月每天100个引体向上”、“一个月每天100个深蹲”等等。假如动作不标准，或者为了完成动作数量频繁借力。一个月后，挑战者面临的可能是：局部劳损、受伤，甚至因为长期高强度做一个动作，而导致形体发生变化（可能发生圆肩、关节内扣、盆骨前倾、肌力不均衡等等不良状况）。这惊不惊人我不知道，但肯定会惊到自己。图例是杰克，有体能训练师给他指导，每天做100个俯卧撑，30天后的样子。

嗯~强壮了，那是肯定，用进废退嘛。就是这背，他的体能训练师是免费的吧？至少照相师肯定是免费的，照的很真实，很圆肩佝偻背。

我在平时采用徒手锻炼加跳绳的方式，大家可以关注一下。在锻炼身体时，习惯用徒手深蹲作为第一个正式动作，毕竟深蹲锻炼主对象，是身体最大的肌肉群-股四头肌。需要大能量启动，能快速让身体升温，让自己进入锻炼状态。当然，如果你在锻炼的时候，有明显需要加强的小肌肉群，那我推荐先做小肌肉群加强的动作，再去做深蹲。

最后，放弃一个动作练全身的懒惰想法吧。希望大家全面发展，蹲、推、拉，样样都是棒棒哒~！

深蹲是一种无氧运动的锻炼，对于身体素质、外形等方面具有一定的影响。深蹲的好处在于对于个人的影响比较大，而且又比较方便，随时随地就可以进行起来。健身新手可以进行徒手深蹲、进阶的健身者可以进行深蹲跳、健身老手可以尝试负重深蹲等，深蹲运动横跨了多个层面，能够让多个水平层面的健身者得到锻炼。正因为如此，很多人都愿意通过深蹲来锻炼身体。

徒手深蹲的进行方式：

我们在进行深蹲运动的时候，需要采取站立，弯曲膝关节进行深蹲。当我们的身体下蹲时，需要让臀部向后延伸，整个人保持直上直下，整个人的重心呈现一道竖直线。注意：下蹲后，身体保持这个姿势1秒钟以上。

每天进行1个深蹲，坚持30天，你会发生什么变化？

①提高了肌肉的耐力

深蹲属于无氧运动中的一类，无氧运动对于肌肉纤维具有一定的破坏性。当肌肉纤维被破坏以后，就会开始自愈，自愈以后的肌肉纤维会变得比以前更大，这就是肌肉成长的原理。不过，每天做一个深蹲运动对于肌肉纤维的影响力过于微弱，无法达到破坏肌肉纤维的地步，所以无法锻炼出肌肉。所以，指望每天做1个深蹲就能拥有大变身的童鞋，你们要失望了呢。

但是深蹲运动对于下半身具有一定的锻炼作用，如果我们每天都可以进行1个深蹲运动，虽然无法达到破坏肌肉纤维、提升肌肉含量的程度，但是可以提升肌肉的耐力和功能性。不过，这种提升的程度同样比较微弱。

②提高了个人的耐心

虽然每天进行1个深蹲运动对于身体的影响比较微弱，但是却可以提升我们的耐心。每天都记住进行相同的运动，对于性格是一个有效的磨炼，尤其是对于性格急躁、难以坚持容易放弃的人是一个比较大的考验。所以，每天进行1个深蹲，长期坚持下去，我们就会提升自己的精神力量，成长为一个拥有耐性的人。

其实，说到这里，一天只进行区区1个深蹲，这种锻炼的方式对于身体的影响太过于微弱。所以我们想要通过深蹲改变自己，就一定要掌握正确的运动量。在这里，我给大家举出几点值得注意的地方，让我们一同了解下吧。深蹲属于比较有效的锻炼方式，但是也必须要掌握对的方式方法。

①我推荐进行组数：4到5组，1组进行30个；

②深蹲前进行适当的热身运动（至少5分钟）；

③运动后进行适当的拉伸，舒展自己的肢体；

④运动期间保持健康的饮食，补充碳水、蛋白质、维生素、矿物质；

⑤运动期间保持充分的休息，拥有高质量的睡眠

看到这里，我们对于深蹲已经有了充分的了解啦，如果你想要通过深蹲帮助自己进行改变，就一定要从现在开始锻炼起来了哟。只要坚持下去，就一定可以收获到好的改变。话不多说啦，现在就让我们一同锻炼起来吧！

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