男六十岁了，该如何进行增肌锻炼？

生命在于运动，六十岁依然想着健身，你是好样的。

健身最重要的是安全，在安全的基础上再进行健身运动。

首先要根据自身的情况，选择合适的健身环境：

一、

如果之前从未进行过专业的健身训练，也不是专业的运动员，练习从最基础的动作开始练习。

刚开始的时候徒手练习最好，常见的全身性锻炼动作有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲。这三个动作看似简单，却并不容易。

每一个动作都有辅助式、标准式和升级式，从一个自己能够做到的动作开始，能够持续做够五十个就是加大难度，做这个动作的变式了。

随着训练时间的增加，技能的积累，身体也会越来越强壮。就可以挑战更高难度的动作了。

二、如果之前在健身房受过专业的训练，或是曾经是运动员，那么现在可以说是有一定的运动基础。

一些训练的方法就可以在网上找到，从基础开始，从最简单的开始，就可以一个训练或找个同伴一起健身了。

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健身的好处有很多。可以延缓衰老，延长寿命，延长我们的运动能力。那些常年健身的人，年纪大了，依然可以挺直腰板，走路带风，耳不鸣，眼不花，头不昏。

希望，您能够在健身的路上坚持下去。

我的答案是应该分两种人。一种是60岁之前就一直在健身房训练的人，他们是该怎么练还怎么练！和60岁之前的人没有什么本质上的区别。若干年的刻苦练习，好不容易练得一副健美的躯体！外表健美，均衡又全面。内部生理结构既合理，生化指标又优秀。只要不产生病变，没有理由，不让他们练下去。

二是和自己身体衰老的速度要同步，逐年逐渐地减少运动量。尤其是和心血管系统，肝脏，肺脏及肾脏的工作能力及效率相匹配。而这个度，由于存在着个性差异，需要每个人根据自己的自身情况去掌握。

第二种人是60岁之前没有进过健身房。想在有生之年，让自己的身体在健身房有所作为。这些人都想知道肌肉停止增长的年龄是多大？60岁以后再做力量健身，增长的速度有多快？因为60岁以后再能走进健身房，毕竟会对自己的身体有点儿想法，毕竟对自己的身体寄托着一点儿成就感。想回答这个问题难度是比较大的！它涉及到机体内蛋白质的合成与代谢。而蛋白质的合成与代谢是我们机体内部最为复杂的问题。

早在上世纪的六七十年代以及文化大革命的后期。我们有关肌肉不再增长，维持的理论是46岁左右。随着改革开放的步伐，越来越多的60岁以上的人，投入到肌肉健身的行列。在运动实践中，他们积累并获得大量的感性认识与实践经验。现在可以放心的告诉大家，60岁以上的老人，经过肌肉健身，肌肉的体积一定会得到增长。但是其肌肉增长的速度就不好说了，由于存在个性差异与训练方法，以及饮食结构的问题。其增长速度要因人而异。

不过，60岁的老人，在进行肌肉健身时，应注意下边几个问题。其一是身体要健康。内脏器官不要出现脏器性的病变。周身各个关节不要有陈旧性的毛病。三高患者请加入有氧锻炼的行列。

其二是循序渐进持之以恒。大中小运动量交替进行。注重运动后的恢复，运动量的增加，千万不可操之过急。因为肌肉当中的毛细血管网、线粒体以及酶活性等。都要重新组合、裂变与增殖，这需要一个时间过程。

其三是注重饮食结构。由于这个年龄段儿，身体中的氮平衡正在向负氮平衡转化。其蛋白质的摄取，比60岁以下的人需要量会更多。摄取更多的水果蔬菜及维生素。保证血浆中的ph值更接近中性。晓行星祝您健康！

60岁可以继续进行肌肉训练，但大前提要保证：

1.心脏功能完好

2.无明显的关节病变，尤其是肩，腰椎，膝最重要

3.无消耗性的慢性疾病，类似糖尿病，或者严重的消化系统疾病就比较难增肌了

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确认了以上三点后，在增肌训练中，我提几点中肯的建议：

1.训练的频次

中老年的增肌训练，不能和年轻人一样每周5次甚至更多

这是100%会导致训练过度，增肌缓慢的

我的建议是每周3次，最多4次增肌训练

每次要求节奏稍微紧凑，总时长一定控制在1小时以内

因为在这个年龄，睾丸酮的下降水平是还是挺多的

大家可以看到，50岁的时候睾丸酮就是20岁的一半了，60岁会更低

因此，不要去尝试过于疲劳的消耗，这是不健康的

2.进补要更充分

人体随着年龄的增长，对于蛋白质吸收率也是逐年下降

在60岁以后，蛋白质的吸收率会不足20岁时候的70%

因此，年龄大的人在训练以后，事实上对于营养的需求会更高

尽量补充优质的动物蛋白

这种蛋白质会很容易被人体吸收

条件富裕多吃海鱼和牛肉，前者补充微量元素，后者有肌酸

条件一般的用牛奶和鸡蛋代替，这两种蛋白质吸收率都在95%以上

3.把减脂提上日程

随着年纪的递增，人体的基础代谢减缓

脂肪堆积的量是非常恐怖的

很多中老年健身很久看不到效果，并非你们的肌肉没有长进

而是太厚的脂肪层盖住了肌肉

所以建议在增肌进行到一个阶段后，进行系统的有氧减脂

这是叫你更加轻松的获得肌肉线条的捷径

通常在持续增肌一年左右，就可以刷一波脂肪了，为期3个月上下就可以

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中老年健身要量力而行，不要攀比重量

越佛系的心态，往往会得到越好的效果

希望有帮到你。

谢谢你的邀请：健身运动训练是没有年龄限制的，你身体健康只要是喜欢健身运动都可以参加到健身训练运动当中！有一个小故事；在我还在进行健身运动训练当中的2005年，来了一个60岁左右的人来到健身房找到我们的教练，说他60岁了感觉到最大的困惑是每次感冒都不敢咳嗽，一咳嗽肩关节部位就脱臼。教练说我给你安排的健身运动训练计划你每天必须完成，另外加了30分钟的腹肌训练。半个月后此人办理了一张年度的健身卡，准备用一年的时间通过健身运动训练来减轻他肩关节脱臼的困扰！我们大家当时只是当成一个笑话而已，谁都没有在意这事，经过慢长的三个多月后训练后。他的全身肌肉通过健身运动训练(尤其肩关节的困扰消失了)，增长的肌肉把各个关节紧密的连接起来了！达到6个月他的身材和体型居然还比较匀称了！现在只要我们的教练在那他就在该健身房练健身！这个故事很无聊，但是它告诉我们锻炼身体与年龄无关系！谢谢。

男六十岁了，该如何进行增肌训练？

回答这个题问，需知，人的体质千差万别，答案亦不尽相同。下面从几点谈谈个人观点。

一般而言，增肌训练是指健身房的器械健身锻炼。故，六十岁男性，退休有时间了，进健身房增肌训练，从思想上身心方面做好准备，以确保增肌训练达到目的。

一、在思想上做好准备。只要想，什么时候都可以开始。特朗铺竞选总统时说，人生七十刚开始，慌什么？可见，只要想，一切为时不晚。并放下诸如六十多岁的人了，老胳膊老腿了，那是年轻人的运动，花甲之年像个活猴子似的一点不稳重之类的想法，就可以走进健身房了。

二、做一次较为全面体检。①退休前从没有锻炼的。②偶有户外锻炼对健身房健身一无所知的。③对某些疾病心里没底的，尤其心血管等疾病。等等。有这些情况的，六十岁了进健身房增肌锻炼，最好到正规医院做比较全面的体检，之后，结合医师建议，综合自身情况，再确定是否进行增肌训练。因为，有时有想法并不一定就可以付诸实施的。

三、要有切实可行计划。在身心体能等条件允许的前提下，就能实施增肌训练了。①训练必须有计划，老年人不同于年轻人，岁月不饶人，身体器官各方面不允许随意折腾，必须一步步来，循序渐进，最好开始时雇个教练，制定增肌训练计划。等到训练到一定的时间程度后，就可以独自锻炼了。②也可以找个健身老手，请求支援帮助指导。在健身房健身的不少老手都可以为师的。这样，可达到事半功倍的效果。③多和别人交流，主动请教，不耻下问。圣人都活到老学到老，何况我辈呢。

四、增肌训练因人而异。六十岁的增肌训练，一定因自身情况来确定训练的量，不可攀比，不可强求，不可急于求成，增肌训练无论老幼，欲速则不达。①体重肥胖的。可先减脂肪为主。②体轻的。可全面训练。③上肢有力量的。可先寬握引体向上，强化后背三角肌等。④腹肌弱的。可先选择多种形式腹肌训练，等等。总之，视自身体质，选择适合的器械，进行增肌训练。

需要强调的是，老年人增肌训练，其肌肉撕裂增长比年轻人慢许多。年轻人经一段时间计划训练后，形体会有模有样，而老年人则没有其效果，自然规律吗，要有这个心理预期。可以这么说，六十岁的人，进健身房增肌训练，只要科学有序，身体素质会更好更健康是毋庸置疑的。

个人观点，您怎么看？欢迎探讨批评交流。

男人如果不锻炼的话40岁以后肌肉的流失速度逐渐加快，到了60岁的年龄新陈代谢慢了很多，肌肉也将会流失20-30%左右，能够阻止肌肉流失的方法只有加强力量锻炼，所以进入中年后的男人因该根据自身条件制定相应的力量锻炼计划，以减少肌肉的流失，一个健康的60岁男人适当增加力量锻炼的强度，还可以达到肌肉的逆增长，让你的身体返老还童，肌肉的增长过程是通过力量锻炼破坏肌肉纤维，然后通过休息和蛋白及各种营养的补充使得肌肉得到修复，加粗和增长。所以建议中年后的朋友应根据自身情况适当增加力量锻炼，我今年56岁了，每周还能坚持5次的力量锻炼，锻炼强度不亚于年轻人，大家看看我的身材，身体依然和年轻人一样。

首先要确认自己的身体状况，毕竟岁月不饶人，如果患有糖尿病，高血压等慢性消耗型的疾病，增肌相对来说会比较困难！

1.开始锻炼之前做足准备活动。

人的身体机能过了35岁之后就开始出现退化，40岁以后正式进入中年期，60岁属于中老年退化加速，这个年龄段开始健身，要有充足的准备。

正常的准备活动包括：

01.跑步机快走。在适合自己的速度下，快走10分钟，让身体微微出汗，心率有所提升就可以停下。

02.做一些拉伸动作。在器械锻炼之前，要让身体各关节有一个彻底的活动时间，这样可以有效的避免关节受伤的风险。

03.确定锻炼项目。不要盲目选择器械，事先做好规划，重量和强度都要符合自身的身体情况。

2.器械锻炼以轻重量多组数为主。

身体不在年轻，就不能像年轻人一样进行大重量训练，不排除有了一定基础后给身体加量，但万事开头难，让身体适应锻炼强度，更容易坚持下去。

建议做的训练包括：

01.胸部的训练。中老年人的训练应该从大肌肉群开始，史密斯卧推是很好的选择，首先它是固定器械，比较安全，其次重量可选空间大。

02.增强核心力量。高位下拉也是固定器械，锻炼肩部和双臂力量的同时，增强核心，为以后大重量训练打基础。

03.箭步蹲。这个年龄段不建议做深蹲等需要腰部力量大量参与的动作，箭步蹲做起来比较简单，长期坚持效果并不比深蹲差。

04.哑铃。哑铃属于自由器械，不管是锻炼手臂还是胸，肩，背，都有很好的效果，并且动作简单易学，适合中老年人给身体打基础，但简单不代表没有风险，做任何动作都需要注意要领，避免受伤。

3.改善饮食注意减脂。

因为长期缺乏锻炼，就算体重没有超标和肥胖的烦恼，但是体脂含量也会很高，这和我们平时的饮食习惯有关，想要增肌，就必须开始减脂，而减脂就要改善饮食习惯。

减脂从管住嘴开始：

01.戒烟戒酒。健康的饮食习惯，首先就要戒烟戒酒，除了给心血管减轻压力之外，缓解心肺功能，恢复自身体力，为接下来的锻炼能有一个好的状态做准备。

02.少油少盐少糖。患有三高的朋友多数离不开这三样东西摄入比较多。平时的饮食要多以清淡为主，多吃蔬菜和杂粮，少食多餐，平时搭配牛奶和水果作为加餐。毕竟身体不在年轻，也不能饿着自己。

03.增加蛋白质的摄入。增肌的最基础物质就是蛋白质，它的摄入量直接关系到增肌效果。因为年龄的缘故，消化道不宜摄入太多肉类，这里建议多从易消化的海鱼类，干果类，牛奶水果中想办法。

04.多补水。训练过程中，一定要增加喝水的频次，中老年人更容易出汗，流失更多电解质，喝水可以平衡这种状况，让身体始终处于最佳状态。

4.进阶训练

完全熟悉以上各项以后，我们就可以进行完整的增肌训练，大重量低组数，更重视动作的完成度，将作为训练标准。

以下是我一直在用的一周增肌训练计划：

周一.史密斯卧推15组，包括上斜卧推和下斜卧推各5组，重量以力竭为目标。

坐姿卧推5组，主要锻炼肩部前束，后束和三角肌。

周二.高位下拉5组，重量可以加大一些，注意收腹，最好带上束腰带，加强核心力量，锻炼肩部，二头和背部，胸部会略微代偿。

坐姿划船5组，一定要带上束腰带，可以固定腰部位置保证动作准确，主要锻炼背阔肌，菱形肌和二头肌，注意收腹抬头，不要弓背。

周三休息.

周四.重复周一周二锻炼内容，逐步增加组数和重量。

周五.哑铃配合龙门架，对手臂，胸大肌，背阔肌等大肌肉群做巩固增强训练，增强核心力量，具体动作可以自由发挥，以适合自己为准。

周六.增肌要先减脂，减脂就离不开有氧训练。跑步机20分钟，动感单车10分钟，椭圆机30分钟可以自由选择一到两项循环训练，切记不可强求，有氧训练过度，不止会给身体增加负担，也会影响增肌效果，因为太多的有氧训练会消耗来之不易的肌肉。

周日休息。

人到中年，还有心改善身体实属不易，生命不息运动不止。

只要能坚持下去，不出半年从身材和精神上，整个人都会有很大的变化。

增肌锻炼属于高强度的训练，年龄太大不大适合做这种增肌训练，可以选择比较舒缓的训练动作比如慢跑、散步、太极等。

如果心脏功能完好，骨骼强健，无严重腰椎肩症，可以选择一些强度比较大的健身项目，比如单杠，双杠，俯卧撑等，这些运动有助于加强肌肉力量并增加肌肉。

其实我想说的是，年龄越大，身体的消化吸收功能降低，人体营养匮乏，增强体育锻炼时可以促进消化吸收的。同时年纪大骨密度会降低，导致骨质疏松，关节也容易出一些毛病，同时肌肉也会萎缩。此时需要多补充富含钙质，蛋白质的一些食物。但是吃太多又很可能会消化不良，导致肠胃负担，怎么办？ 蛋白粉正好解决这种问题，相信很多年纪大的人已经在吃一些蛋白粉，并且从中得到了一些好处。

在这里，我要为什么要选择蛋白粉，以及如何选择一款好的蛋白粉。

蛋白粉，顾名思义就是富含蛋白质，每天只需一勺，即可满足人体对蛋白质的需求。蛋白质摄入充足，才能保证肌肉生长的原料充足，从而促进肌肉的生长，这也是为什么很多运动员也在吃蛋白粉的原因。老年人本身因为消化吸收差，每天营养摄入不足，身体会分解一部分肌肉为全天活动供能，从而肌肉会流失萎缩。所以老年人摄入一定量的蛋白粉，可以有效预防肌肉的流失，维持一个强健的体魄。其实我觉得老年人甚至可以选择增肌粉，因为增肌粉中碳水含量高一点，有利于提高蛋白质的利用率。

诺特兰德加还有一款保护关节的产品，金牌关节三剑客，有利于在运动中保护关节

现在的6o岁应还不老，只要坚持锻练，还是能增肌的，只是不要用太重的器槭，和太剧烈的运动，象我62岁了，就是在家做下哑铃操，做下俯卧撑，在公园玩下单双杠，我觉得肌肉还行。

谢邀！

很多中老年朋友都会选择通过健身来提高身体各方面的水平，不得不说确实是一个很好的选择。

六十岁的年龄算是一个”高龄“健身爱好者了，身体各方面肯定不能和年轻时候相比，要进行增肌训练之前一定要注意一下问题。

是否有心脑血管类疾病，很多中老年人都会伴有不同程度的心脑血管类问题，作为高强度的力量训练，会加快心率，提高心脏供血的速率，因此也会给心血管带来负担。

要注意身体柔韧性的问题，六十岁的年龄身体各方面机能都有所下降，尤其是四肢肌肉，关节韧带的柔韧性。训练前应该进行充分的热身，如果在力量训练时身体过度僵硬，很容易造成关节，韧带扭伤。

年龄增大，身体恢复性能也会下降，尤其是力量训练后的肌肉恢复时间会更长。当然在饮食方面更不能像年轻人吃的那么随便，因此食物热量的摄入控制需要更加精准。

在无氧训练的同时，最好增加小强度的有氧训练，可以帮助中老年朋友提高心肺能，体能。

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