你好，很高兴回答你这个问题。

我们可以通过一些细节来判断自己在跑步中有没有送髋。

如果你在跑步过程中大腿抬起来了，几乎与地面平行，而且不是你主动上提的大腿。腰部有往前顶的感觉，人明显前冲，腾空有高度，步幅变大。此时，你就是运用了送髋技术。

送髋技术并不容易掌握，你可以去观察竞走运动员的技术动作，他们就是靠送髋来带动身体前进的。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

想要跑步速度快步伐大，送髋成了跑步必须掌握的基础要领，只有正确做到跑步送髋才能真正避免大腿肌肉发力。

正确跑步是利用髋部角度位置提起大腿前侧肌肉向前跨步，结合臀大肌的发力协助双腿蹬地。所以，连接腿与躯干的髋部才是跑步发力的核心关节，位于腹股沟位置的髋部由髋骨与骶骨组成的盆骨形状，专门协助双腿前后侧面的自主运动，防止大腿股四头肌代偿和帮助提高跑步效果，送髋幅度、送髋发力成了提升效果的关键指标。

今天，小白就来聊聊跑步的正确动作及送髋方法，一起提高跑步效果：

为什么跑步要送髋？

如何判断是否送髋？

怎样髋部运动提高跑步质量？

为什么跑步要送髋？

跑步需要以髋关节为轴腰腹核心发力带动大腿与小腿向前奔跑的过程，所以髋关节要保持垂直正立位才能防止腿部负担，整体来说跑步送髋对下肢的合理保护。

1.髋前肌群发力，防大腿代偿

髋关节附近有髂腰肌等组成的髋前侧肌，也有臀大肌组成的髋后侧肌，跑步需要髋部肌肉群伸缩发力才能把保持髋关节正立位。说直接点，髋前肌群用力就是腰腹核心发力。

正确推髋向前需要髋前肌群发力，让髋关节前屈后伸维持在15度至125度髋部转动，以髋关节为发力核心的中枢可以加大腿部跨步摆动的幅度，跨步增大才能提高跑步配速。

没有用髋前肌群发力的髋关节，上半身没办法重心前倾导致跨步用大腿股四头肌带动弹跳，这就出现腿部酸痛其他部位毫无感觉，久而久之容易出现腿部疲劳或损伤。

2.学会送髋，防止膝盖疼痛

支配髋关节肌肉伸缩的是闭孔神经，从臀部神经系统到膝盖腿部神经都能在运动过程中刺激肌肉快速有效收缩，如果不会送髋就会出现膝关节及肌肉酸痛，为什么？

没有转变髋部角度的送髋会出现上半身向后倾斜，重心向后压住臀部肌肉使得双腿无法迈开步伐，必须压着腿部让大腿发力才能完成跑步。如此，被压住的臀部肌肉会出现压迫臀上神经和腿部神经情况，连接膝关节会出现刺痛酸痛。

所以，我们必须要学会跑步送髋才能避免增加下肢负荷压力。

如何判断是否送髋？

送髋是骨盆以髋为轴心进行同侧转动后倾和前倾，用髋带动腿进行奔跑。所以送髋不是剧烈摆动髋部，而是垂直水平线的位置自然角位移和侧腰发力抬高脚步。其中，跑步送髋包括角度和方向，通过这两点可以自测是否已经送髋。

1.送髋角度，是否前倾

跑步的双腿高度决定了跑步发力的准确性和奔跑速度。双脚抬腿与上半身夹角大于90度，右腿抬起时髋部朝右腿方向侧倾，重心保持上半身前倾，这个姿势就是正确的送髋。

起跑时髋部朝前与上半身前倾方向一样，小腿垂直离地距离10厘米。如果出现骨盆向后倾和撅臀情况，就是髋部角度正确但重心没有摆正位置。

2.送髋方向，决定配速

跑步过程中，髋关节与大腿幅度始终根据跑步速度而定，大腿跨步朝前踏出与地呈90度夹角时，髋关节也与踏出的大腿方向一致。

起跑抬高踏出右腿，骨盆两侧绕着髋关节向右边侧腰，用腰腹核心力量保持侧腰角度15度左右，跨步前后距离越大，髋关节左右角度越大，随着手臂前后摆动幅度大跑步速度也就越大。

知道了如何送髋，我们就能明白跑步的正确姿势了。跑步的正确姿势整体来看无非是手臂、髋部、腿部的动作规范：

1.髋部：起跑时，始终让脊椎与腰椎保持在垂直正中心，上半身轻微向前倾，高抬单脚离地10公分，小腿垂直地面，稳定骨盆正立位保证髋关节与腿部方向一样朝前倾斜。

2.手臂：首字母夹紧两侧，轻握拳头手肘位置抬高在腰间两侧。向前跑步时身体前倾，手肘前后摆动，朝后摆动超过侧腰30公分距离停住。

3.腿部：大腿前侧肌肉始终紧绷，腰腹核心收紧，前脚掌先踩地再到脚后跟，臀大肌的力量带动脚后跟蹬地，膝关节不高于大腿，而髋部随着腿部前后踏步方向不断向前迈步。

怎样髋部运动提高跑步质量？

想要找到髋关节发力感觉，跑步更有效果就需要增强髋关节力量，学会侧腰核心收紧的感觉，找到髋部发力感；需要灵活髋关节保持跑步夹角才能增加配速。

1.俯身登山

俯身登山是专门强化髋部重心稳定的动作，同时俯身上下踢腿过程中增加下腹部力量协助跑步蹬腿向前推进。

• 动作要领

肘关节微屈，头背腰呈笔直斜线，呼气绷住向前俯身不塌腰不翘臀。头部自然向前伸展，腰腹收紧双腿朝前抬高蹬地，脚尖落地相互交叉弹跳。

用核心力量收紧，双腿朝前伸展至腹外斜肌，膝关节保持在水平正立位，髋部与骨盆稳定平行线。

每次蹬腿30个，每次训练5组。

2.单腿提臀

单腿提臀用臀部缩紧力量向上提胯，活动两侧髋关节的稳定性和灵活度，以此增强跑步时髋臀的正确发力。

• 动作要领

横躺在地，双手手背紧贴地面，收紧腰腹核心伸起单腿轻松向上。腿部轻松毫无发力，而是用臀大肌和腰腹核心力量向上挺髋抬起臀部离地。

背部紧贴在地，腰部随着腿部向上离地，单脚踩实地面，向上挺胯双腿与上半身呈斜平面。

每次提臀20个，共训练5组，保持每周4次强化训练。

写在最后

整体来说，跑步送髋是所有人忽视的问题，忘记送髋的跑步容易疲劳无力、大腿前侧肌肉容易收紧疲劳，掌握送髋技巧及学会髋部拉伸强化训练，才是正确训练髋关节的关键。

天天看头条，现在越来越不会跑步了[捂脸]

怎么判断自己跑步有没有送髋？

这个问题我来回答你，因为我每天都要练竞走。竞走，就是一个连续不断的送髋过程。它的规则决定了必须用送髋技术来完成。

在竞走的时候，我在后腿伸直蹬伸的过程中，腰部向前顶，前腿不由自主地向前迈送，人往前冲，前腿下地，后腿离地，完成一个送髋运动。在速度上来了，竞走看起来一扭一扭的，其实那就是在不停的进行着送髋。

送髋是比较难学，要多观摩，多练习，多体会、多感觉大腿、腰部、臀部和腹部之间力量的发力点。我花了一个星期，对着视频，细心观摩体会反复练习才学会的。

跑步不会送髋，可以先练竞走。会竞走就一定会送髋。

学会送髋，跑起来也没那辛苦，也不易受伤。

人体重心位置在髋部，所谓送髋就是要在跑动过程中，让重心时刻在前（这样就能带来向前的分力，进而产生加速度），脚去追赶重心，这就是长跑中强调的腿不要推蹬，要提拉的概念。。。。。。好像写的东西跟问的问题不一致。。。[尬笑]

用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。

跑步动作要领：

听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯。

同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

扩展资料：

髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧。

1、髋后部伸髋肌群

髋部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”，为下肢蹬伸提供充沛动力。臀大肌、背部、大腿后侧、小腿一起形成强大的“后侧链”，形成推动身体向前的最重要驱动力之一。

2、髋外侧外展肌—臀中肌

臀中肌位于髋外侧，主要功能为大腿外展，还可以稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

3、髋前部屈髋肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是摆腿，对步幅和步频的影响都很大。

4、髋内侧内收肌

髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成，合称内收肌群，主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足，容易形成O型腿；还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足，容易出现外八字脚。

我是卿为车狂， 如何知道自己是否有送髋，其实通过发力点去感受是最简单的。

分享一下自己的经验：

1、通过发力点来判断

送髋实质是跑步发力点的上移。

将腿部发力上移到臀部，用上了身体最大的肌肉组织。

所以，判断自己有没有送髋，就需要你去感受一下自己是用腿发力，还是用臀、髋发力。

2、如何轻松使用髋部发力

如果不是送髋跑步的话，当你跑的多以后会感到腿累，而不是臀部累。

跑步是一个持续重复的动作过程，其中如果有任何一点刻意的动作，都会比较容易的导致疲劳，即使是多么正确和先进的动作都不会例外。

那么，问题来了，使用自己熟悉固有的跑步方法感觉比较轻松随意，但是提升缓慢，采用新的方法，又感觉累。

应该如何？那就是——随意跑，佛系，刻意练。经常是跑完以后，对一些要掌握的新方法进行刻意的练习，就像跑完后的拉伸放松一样。

刻意练习的过程实质上是激活一个新的动作模式，随着激活过程的进展，神经和肌肉系统就会逐渐的去适应，刻意的程度就会逐渐减弱，一旦减弱到不需要刻意了，就很容易地融入到跑步的动作中去。同样的事情，老手做就比新手轻松，刻意程度不一样，一个道理。

掌握送髋只是其中的一点。要想跑的轻松自如，就要练的可以随意自如的使用身体尽可能多的部位，单独或协同发力。再高效一些的，是躯干跑。除了落地时需要的支撑发力外，让动力来自于前移的惯性和躯干的自然摆动。

当然，对于技术的提升，重要的是练习方法，方法和动作姿势正确，就能很快的得到效果和提升，反之，则事倍功半。

虽然无法面对面相互进行交流，但只要坚持刻意的练，总可以练好的。

跑步时，如果你不会送髋，很快你膝盖就会疼痛，送髋是用腰肌控制的，腰肌推髋还是比较容易找到感觉的。

当你配速进4分，就知道什么是送髋了。

迪巴巴跑步明显的扭动肩部，其中一侧屁股也在扭动，这样步幅大一些，就是送髋。