提高上半身力量的最佳方法是以正确的姿势完成引体向上。

引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一，能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了。

引体向上做多少个正常？不同的人，体质不一样，引体向上训练的时间长短不一样，做的引体向上个数也不一样！

引体向上的的上拉个数，没有统一的标准，以下为初中、高中、大学男生引体向上测试的评分标准。我们可以看出大三、大四男生的及格标准为11个，满分为20个。

一． 关于引体向上。

引体向上作为一种方便的健身方式，是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心等部位的力量训练。正手引体向上训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主。引体向上也是街头健身爱好者的基本训练方式。

（下图：引体向上训练的主要肌肉部位）

二． 影响引体向上个数的一些因素。

1. 身体体重。

作为完全体重的力量训练，引体向上需要通过双臂，把身体拉上去，体重越大的训练者，上拉的难度越大。

2. 性别。

女生引体向上上拉的难度要大于男生。一方面女生从小缺乏相应的训练，另一方面，女生的上肢力量相对弱于男生的上肢力量。

3. 肌肉力量。

作为训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的训练，相应部位的肌肉力量越强，上拉的个数越多。

三． 怎么提高引体向上的个数。

1. 引体向上训练者，除了注意体重的控制之外，应加强背阔肌为主的肌肉训练。具体来说，应以正确的训练动作坚持常规训练，正确的引体向上上拉动作，上拉时，要挺胸，有意识以背阔肌收缩的力量上拉。

2. 常规的引体向上训练，是根据健身者的承受能力，每周训练二到四次，或者隔一天训练，或者隔两天训练，每次训练四组以上，每组训练到接近力竭。

3. 以其他方式，加强背部肌肉、肱二头肌、核心部位的训练。比如背部肌肉的训练动作，引体向上之外，还可以做杠铃俯身划船、单臂哑铃划船、横杠宽握坐姿划船、横杠宽握下拉等动作。

（下图：横杠宽握下拉动作）

结束语：孰能生巧，引体向上训练也是如此。对于男生来说，体脂率达到12%以内时，10个引体向上应该是轻松的事情。

您好，我是健身减肥设计师的作者。我现在一次性做十个左右的宽臂引体向上。

希望我的回答能帮助到你，正常人可以做一个到三个正手或者反手的引体向上窄距的。宽距的如果没有经过锻炼，可能一个都做不了。这种情况非常普遍，90%的人都做不了，宽距的引体向上。

在很多情况下，其实是因为周边人没有进行体育锻炼，没有这种气氛或者没有设备让我们去做引体向上，导致的很多人并没有这方面的训练。

做引体向上的好处也挺多的，首先它可以拉伸我们的身体肌肉与筋骨，锻炼我们的肩部与背部的肌肉，让身体看起来更加的壮实有力。

要一次性做十个引体向上，可能需要一段时间的练习，这个时间估计在一个月左右，因为人的手臂力量增长需要一定时间去刺激，一开始做1到2个，然后习惯了再做3到5个，习惯了3到5个一般情况下能在两个星期左右一下子完成十个引体向上。

如果想增加难度，可以在完成十个窄距的引体向上之后，开始练习宽距的正手引体向上，可以更好的锻炼身体与拉伸肩部的轮廓，让上半身看起来更加的好看。

每次做引体向上做到力竭不能在往上完成一整个动作为一组。每次坚持四组，这样的训练比较完整。

如果您因为体重太大，而无法完成引体向上，就可以在做完四组的引体向上之后，进行半个小时的快走或者慢跑有氧训练燃烧身上的脂肪，在降低一定量的体重之后，应该能完成完整的引体向上动作。

希望我的回答能帮助到你，如果你有更多的疑问，可以关注我的账号，并给我留言，谢谢！@头条健身 #健身打卡#

我是老胡，我爱运动！

这是今天老胡回答的第二个关于引体向上的问题了，说明引体向上在大家的背部训练计划中占有很重要的位置。

标准的引体向上是这样的，

1正手握杠，上拉过下颌，下降到双臂伸直，肩胛骨完全放松。

2双腿自然并拢下垂，或小腿交叉向后抬起。

3快速上拉，缓慢下降，身体保持稳定，不能晃动借力。

普通人基本上做1-4个之间，经过训练能做10-20个，20个以上基本都是高手。超过35个以上都是大神。

以老胡自己为例，老胡体重97-100kg之间，引体向上第一组可以做12次，第二组可以做10次，第三组——第十组可以做6-8次。达到这个能力老胡用了四年。

引体向上做的多少和两个因素相关，1体重，体重越大，越困难。反之越轻松。2手臂肱二头肌群，背部肌群力量的大小。

重点说一下相关肌群的力量训练。

1手臂

加强肱二头肌，肱肌的训练，使用吊杠加强小臂力量，增强握力。

2背部肌群

找一个训练伙伴，抓住双脚，辅助训练，尽量做更多的次数。

3负重引体向上

使用负重腰带挂上杠铃片，每组完成1-3个，加强相关肌群力量。

坚持一个月，进步明显，坚持半年，脱胎换骨！

@头条健身 @问答 @头条体育

如果要挑选出一个最难的自重训练，毫无疑问引体向上是大多数人的首选。

你也许可以做20个俯卧撑，但可能无法做1个引体向上。

从0到1锻炼引体向上有效吗？我必须诚恳的告诉你，这很难，至少需要大量的时间。

在做一个标准的引体向上时，我们的背、胸、手臂、肩、腹、甚至大腿大腿都会参与发力。所以从某种程度来说，引体向上可以锻炼你全身的力量。

如果你能做1个引体向上，你就可以做2个，3个，4个……但从0-1，真的很难。

如果你做不了一个引体向上。我更建议你先用其他的动作来加强背部肌肉和手臂力量，这能帮助你在短时间内积蓄力量。

对于一个正常的男性来说，能做3个引体向上就已经可以傲视群雄了。

以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞我噢~谢谢！

我今年52岁，标准的引体向上做12个。

平常人也就是4 5个左右，引体向上分为摆动引体向上 和硬拉引体向上。摆动就是利用惯性。我刚开始引体向上就是6个的水平。后来喜欢单杠练了大半年。摆动引体向上40多 硬拉25左右。这个东西只要多摸单杠多练就容易提升

看你的体重和技巧了，一般的10个及格，15个良好，20个优秀，25个满分。引体向上不能急于求成，要循序渐进。每天坚持做，给自己定一个目标，这样你的身体会越来越好，自身的力量也会得到增强。

问题：引体向上做多少算正常？

一、国家标准引体向上的数量以及标准

多年以来，力量素质是大学生重要体质考核标准之一。在2007年到2012年大学生的上肢肌肉力量是通过握力体重指数说明。而到2014年出台的《国家学生体质健康标准》，明确指出引体向上，作为大学生男生体质健康测试项目之一。

而根据1989年采用的国家体育锻炼标准来看，男生必须做到十个以上才算合格。

二、现如今国人完成引体向上的能力

但在2015年公布的介于13到19岁，全国青少年因体向上测试数据中显示：16、17、18岁年龄组分别平均完成3.8，4.2，4.5。

这20年来，引体向上的标准以及水平一降再降。

三、引体向上的实际作用以及练习的重要性

国家要求男性锻炼引体向上，务必有它的道理。

1、纠正不良姿势，减少慢性疼痛

随着社会的发展，越来越多的人含胸驼背。这自然会导致颈部、肩部、腰部慢性劳损加剧，给个人本身带来很大苦恼，长期“缩着”的不良姿势是最为主要的原因。

含胸驼背的姿势会导致身体前侧的肌肉短缩，特别是我们的胸大、小肌，而我们后背的肌肉会被动拉长，导致无力疼痛。久而久之便会由肌肉的问题转向骨骼的问题，最后不得不去医院进行保守治疗，甚至进行手术。

不过这个问题却是可以通过引体向上，来加强背部以及“后侧链”肌肉力量的方式进行很好的解决。

其实不光是男性，女性锻炼引体向上也十分必要。

2、紧急情况的保命手段

引体向上水平的下降，说明了一个很急迫的问题。那就是当我们遇到紧急情况的时，无法很好的自我保护或者保护他人。

俯卧撑属于推的动作，而引体向上属于拉的动作。

假如在日常生活当中我们不小心滑落，需要通过抓住固定物来稳住身体的情况时，如果抓握力量过小，往往会出现抓不住，或者说维持时间不长的情况，后果是难以想象的。

当他人滑落需要我们抓住对方时，也是一样情况。

3、塑形增肌

强大的背阔肌，可以让一个人的背部呈现倒三角的优美形态。

引体向上训练可以增强前臂、肩部以及腰背部肌肉力量，而且对于外界设备的要求极低。

不过对于小饭来讲，好不好看倒是次要的，主要是前面两点。

综上所述，勤奋练习引体向上是非常必要的。

首先来说，能做出一个标准的引体向上的动作，不论年龄，其实已经秒杀了大部分普通人了，属于身体素质比较好的情况了。

还有，做多少的其实不重要。跟别人比数量其实是一件很没有必要的事，只要比以前的自己有提升，就是证明了自己的努力有效果，自己获得了进步。

如果非要订标准的话。中考的成绩大概是一分钟13个优秀，6个及格。而部队上一般是12个及格，16个优秀。