油健不健康主要看它所含的脂肪成分是好是坏：不饱和脂肪酸含量高，饱和脂肪、反式脂肪含量少的油更加健康。

一般认为，植物油比动物油好，液态油比容易固化的油好！但搭配使用不同种类的食用油更有助于保证营养摄入均衡。常用的健康植物油有以下几种，表里列出了等量油的脂肪成分含量。

评判好坏的方法也很简单：

• 多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量越多越好，它们都对健康有好处；
  

• 饱和脂肪越少越好，它对健康有害。
  

比如，核桃油的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都比亚麻籽油多，而且饱和脂肪比它更少。所以等量食用，核桃油比亚麻籽油更健康。以此类推，可知哪种油更好。

为什么不饱和脂肪酸多了好？饱和脂肪酸、反式脂肪酸少了好？

脂肪酸饱和还是不饱和看的是：分子结构中是否有不饱和碳键（C=C）。

我们按照不饱和碳键的数目来区分脂肪酸类别：

• 不饱和碳键越多（如多不饱和脂肪酸），结构越不稳定、流动性越强，在身体内“游走”的就会越顺畅，含这种脂肪酸多的油就会越轻薄，如橄榄油。
  

• 不饱和碳键越少（如饱和脂肪酸），结构越稳定、越容易成固态，由其构成的生物组织就越僵硬，越容易沉积在身体内部，造成堵塞，如猪油。
  

如果上面说的太复杂看不明白没关系，记住下面这段就好：

• 不饱和脂肪酸有助于降血脂，进而降低人患心血管疾病、高脂血症、高血压等疾病的风险，也有研究说这种脂肪有助于降低早死的可能性；
  

• 饱和脂肪酸会提高血液中坏胆固醇（低密度脂质蛋白胆固醇）的含量，提高动脉粥样硬化、冠心病等高血脂相关疾病的发病率。
  

除了饱和还是不饱和，脂肪酸分子链条的排列也会影响脂肪的好坏，有顺势脂肪酸和反式脂肪酸之分。这又是一个复杂的的化学问题，不过多介绍，您记住以下原则即可：

• 顺式脂肪酸是好脂肪，多为液态；
  

• 反式脂肪酸是坏脂肪，多为固态或半固态，会干扰身体代谢多不饱和脂肪酸代谢、增加血管内有害血脂和脂蛋白。
  

所以买油的时候看下成分表，标签上有“部分氢化”的油不要选，它是反式脂肪。

怎么吃油最好？

1.选健康油，用合适的烹饪方法

• 核桃油，含有益于心脏健康的皮Ω-3脂肪酸，可搭配甜点有独特的坚果味。
  

• 亚麻籽油，富含Ω-3脂肪酸，但若正在服用血液稀释剂，要避免使用，否则可能增加出血风险，最好用于凉菜。
  

• 葡萄籽油，饱和脂肪含量低而烟点高，适合各种烹饪和烧烤。
  

• 芝麻油，对心脏有益，适合给调料或酱料中添加。
  

• 菜籽油，其饱和脂肪含量低，可降低冠心病的风险，可以安全地高温烹饪。
  

• 橄榄油，有益心脏健康，适合快速炒制或者烘烤，不适合油炸。
  

• 鳄梨油，即牛油果油，可改善胆固醇水平、促进某些营养素的吸收，烟点高，适合高温烹饪。
  

不同油的适宜烹饪方法总结如下。

2.用油量

适量使用植物油，每人每天25g（约2.5汤匙）。

• 饱和脂肪酸不超过总能量的10％，减少摄入肥肉、肉类食品和奶油，尽量不用椰子油和棕榈油；
• 适量的单不饱和脂肪酸占总能量的10％左右。可选茶油、玉米油、橄榄油、米糠油等烹调用油。
• 减少反式脂肪酸的摄入，不超过总能量的1％。少吃含有人造黄油的糕点、含有起酥油的饼干和油炸油煎食品、高温精炼的植物油和反复煎炸的植物油、红肉动物油脂。

3.谨慎食用下述2种油

• 椰子油，椰子油中含有大量的中链脂肪酸，人体难以将其转化为可储存的脂肪。美国心脏协会建议有高胆固醇的人避免使用椰子油，摄入大量的椰子油会使低密度脂蛋白胆固醇水平难以保持在健康范围内。

• 棕榈油，饱和脂肪含量很高。美国糖尿病协会建议，由于糖尿病患者有心脏病的危险，所以糖尿病患者应密切关注饱和脂肪的摄入情况，避免像棕榈油这样的脂肪来源。

小贴士：日常生活中多种食物油混着吃才能使营养更均衡。要是一不小心吃油腻了，可以适当吃些水果，清爽解腻。

以上内容由“问上医”整理自美国家庭医生智库，想了解更多权威、有趣的健康知识，欢迎关注我们！

食用油作为人们日常生活的必需品，消费者在注重其原料是否为转基因食品的同时，也开始注重其制作工艺。压榨油由于采用纯物理压榨制油工艺，有专家将其视为高品质食用油。据了解，目前食用油生产工艺分为压榨和浸出两种，国内市场上绝大多数的花生油采用的是“压榨法”,多数大豆色拉油则选用“浸出法”.简单地说，压榨油的加工工艺是“物理压榨法”;浸出油的加工工艺是“化学浸出法”.压榨法由于不涉及任何化学添加剂，榨出的油各种成分保持较为完整。“鲁花5S纯物理压榨工艺”经过创新，采用无水脱磷技术，解决了成品油中酸价超标的问题。但压榨法有一大缺点，就是出油率低，这也是其价格较高的原因。

业内人士介绍，由于压榨油不经过高温提炼，所以产品不经过脱臭、脱色、脱脂、脱胶等工艺，采用的是物理提取法，所以油品浓度高，挂壁时间久，更加醇香。消费者可通过对比来辨别压榨油。

食用油营养价值首选：色拉油：可以生吃色拉油是一类油脂的总称，原料一般是大豆和菜籽，其颜色很浅，气味较淡，杂质极少。 色拉油的不饱和脂肪酸含量需达到80%以上，而饱和脂肪酸含量很低，另外维生素E含量也比较丰富。色拉油可以生吃，也可以用来烹调菜肴，其中菜籽色拉油富含油酸，热稳定性好于大豆色拉油，适合作为日常煎炒食用油。大豆色拉油富含人体所需的亚油酸，含量可达50%以上。但大豆色拉油不耐高温，所以不适合用于强火爆炒和煎炸食品。

花生油：挑选品牌 高级花生油是较高档的烹调油，含有独特的花生气味和风味。花生油的脂肪酸组成比较独 特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固体混浊状态。它的浑浊点为5℃，比一般的植物油要高。花生容易污 染黄曲霉，黄曲霉所产生的毒素具有强烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消费者在购买时一定要 到正规商店或超市，挑选有品牌保证的高级花生油。花生油富含单不饱和酸和维生素E,热稳定性比色拉油还要好，因此是品质优良的高温烹调油。

茶油：预防心血管疾病我国有些地区盛产茶油。茶油的脂肪酸构成与橄榄油有类似之处，其中不饱和脂肪酸高达 90%以上，主要都是单不饱和脂肪酸---油酸，占73%之多。亚油酸含量仅为16%.由 于茶油的脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视。未精炼的茶油有令人不舒 服的气味，必须精炼之后才能食用。精炼茶油的风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。喜欢使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。

玉米油：降低胆固醇玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。它是从玉米种子的胚中提取的油脂。其脂肪酸组成与 葵花籽油十分类似，不饱和酸占85%,主要是油酸及亚油酸，其比例约为1∶2.5.因其降低胆固醇的功效 优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，所以玉米油被认为是高营养价值的油脂。玉米油澄清透明，可 以作为色拉油使用，用于制作凉拌菜和色拉等食品。同时，玉米油的热稳定性很强，可以用于炒菜和煎 炸。

黄油：老人最好别吃黄油含脂肪80%以上，油脂中饱和脂肪酸含量达到60%以上，还有30%左右的单不饱和脂肪酸 .黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含 量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D.然而，由于其饱和脂肪酸含量较高，还含有胆固醇，因此老年人和高血脂患者不应选用它作为烹调油。

调和油：最适合日常炒菜调和油也是一类油脂的总称，它们是用几种高级烹调油经过搭配调合而成的，其中以大豆 油和菜籽油为主，加入少量花生油以增加香气的调和油比较常见；也有以葵花油和棉籽油为主的调和油。 调和油的营养价值依原料不同而有所差别，但都富含不饱和脂肪酸和维生素，调和油具有良好的风味和 稳定性，价格合理，最适合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用于煎炸葵花籽油也叫向日葵油，它的不饱和脂肪酸含量达85%,不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比 例约为1∶3.5,是高亚油酸的油脂，与玉米油的成分比较相似。葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化 的绿原酸等成分，营养价值较高。葵花籽油呈淡琥珀色，精炼后呈淡黄色，有独特的香气。精炼向日葵 油适合温度不太高的炖炒，不宜用于煎炸食品。

橄榄油：凉拌增加独特风味橄榄油在各种烹调油中价格最为高昂，因为我国所销售的橄榄油主要靠进口供应。橄榄油 的优势在于，其中富含单不饱和脂肪酸---油酸。据研究证实，亚酸、亚麻酸等多不 饱和脂肪酸容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸容易引起血脂的上升。 作为单不饱和脂肪酸的油酸则避免了两方面的不良后果，而且具有良好的耐热性。橄榄油具有独特的清 香，可用来炒菜，但用于凉拌会食物增加特殊的风味。

黎明（营养医师，毕业于北京中医药大学，四川西南医大附属中医院营养科负责人）

食用油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。食用油中主要成分是脂肪，过多的脂肪摄入会增加肥胖及高血压高血脂等心血管疾病的发生危险，尤其是人造黄油和动物油脂中所含有的反式脂肪酸，会使高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）降低，而使低密度高胆固醇（坏胆固醇）升高，进而增加心血管疾病的危险。

动物油也就是荤油，日常所见多为猪油、羊油、牛油、鱼油、奶油（黄油）等，皆为动物脂肪所炼化。鱼肝油和奶油中含有丰富的维生素A和维生素D，可以适量吃一些。其它动物油脂应尽可能少吃。

植物油有很多种，常见的有花生油、豆油、葵花籽油、玉米油、菜籽油、胡麻油、橄榄油、棉籽油、茶油等。

不同的植物油，脂肪酸含量和营养特点不同，玉米油和葵花籽油中富含人体必需氨基酸亚油酸，胡麻油富含人体必需氨基酸a-亚麻酸。如果能买到纯正的物理压榨胡麻油的话，建议日常多使用胡麻油。

不建议长期固定食用同一种植物油，最好更换食用多种植物油。成人每日食用油应控制在25g左右，儿童青少年应再少一些。我家日常所用的植物油是胡麻油、葵花籽油、花生油，最近刚增加了菜籽油，平日主要以胡麻油为主！

购买食用油的时候应注意看营养成分标签和配料表，尤其注意“氢化植物油”、“植物奶油”、“植物黄油”、“人造黄油”字样，这些成分含量高的话，过多食用对人体健康有害！

哪种常见食用油最健康？

市场上的食用油五花八门，主要以植物油为主，有调和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作为我们每天都要摄入的食用油，到底哪种油最健康呢？接下来我们和话食一起来看一看。

【营养学眼中的食用油是这样的】

从食品营养学的角度上，食用油是通过对其必需脂肪酸的含量、脂溶性维生素的含量和脂肪的消化率来评价其营养价值的。这些指标，我们可以指导我们挑选更适合的食用油。

1.油脂的脂溶性维生素和油脂的消化率

从上面的表格，我们可以看出大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，动物油脂富含胆固醇，而植物油脂含的维生素E较多。接下来，话食给你分析一下这个表格所表达的含义。

就胆固醇而言，动物油脂含有较丰富的胆固醇，而植物油脂几乎不含胆固醇。常常听到胆固醇太高会引起心血管疾病，但是胆固醇参与细胞膜的合成，也是人体所必需的物质。有研究表明，胆固醇含量过低也可能会引起一些疾病，但还没有明确证明。[2]因此，适量的摄入动物油脂是十分必要的。

就维生素而言，动物油脂几乎不含维生素，而植物油脂含有较丰富的维生素E，是人体维生素E补充的重要来源之一。[1]

油脂营养价值的评价指标之一就是油脂的消化率。通常来说，油脂的消化率越高，它的营养价值也就越高。[1]因为只有吃下去的东西被消化吸收了，才会对人体发挥作用。就上面的表格来看，大多数植物油脂消化率大于动物油脂消化率，因此，植物油脂的营养价值高于动物油脂的营养价值。

2.必需脂肪酸的含量

上图所展示的是各种油脂中各种脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人体自身需要，而人体自身又不能产生的脂肪酸，或人体自身产生的数量远远不能满足人体需要的脂肪酸，被称为人体必需脂肪酸。目前，被明确定义的人体必需脂肪酸有两类，一类是以α-亚麻酸为母体的ω-3 系列多不饱和脂肪酸；另一类是以亚油酸为母体的ω-6 系列不饱和脂肪酸，[3]也就是上图中绿色和蓝色的部分。

必需脂肪酸的含量与组成是衡量食物油脂营养价值的重要方面，植物油中含有较多的必需脂肪酸，是人体必需脂肪酸（亚油酸）的主要来源，从这个角度将它的营养价值也比动物油脂高。[1]其中，核桃油和大豆油两种必需脂肪酸的含量都较高，但核桃油成本较高，市面上也较少，因此，大豆油是较好的选择。

【日常生活中食用油该怎么挑？】

看了上面许多的分析，是否有些迷茫呢？那话食来告诉你，日常生活中食用油该怎么挑。从营养学的眼中，我们知道植物油的营养价值比动物油的营养价值高，而植物油中大豆油的脂肪酸构成又是比较有优势的。因此，在日常食用油的选择上，推荐以大豆油为主，以猪油为辅。

但人们日常摄入的油脂并不仅仅来源于做菜时所添加的食用油，还有肉类食品中含有的动物油脂，坚果中的一些油脂等，普通人对脂肪酸难以严格控制摄入量。所以，如果偏爱某种食用油对于人体健康也不会有损害。

另外，做不同的菜要选择不同的油，需要高温烹调的食物最好选用动物油脂。多不饱和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反复加热后特别容易氧化，氧化后的产物会对人体有害，因此这类油脂不适合用于高温爆炒和做油炸食品；芝麻香油适合制作凉拌菜或蘸料；菜籽油多不饱和脂肪酸含量较低适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸；而高温爆炒和油炸时，最好选用不饱和脂肪酸含量较少且有起酥作用的猪油，做出来的食品口感也更好。[4]

【小结】

1. 胆固醇对人体有益，适量的摄入动物油脂是十分必要的。

2. 植物油脂含有较丰富的维生素E，是人体维生素E补充的重要来源之一。

3. 从消化率的角度，植物油脂的营养价值比动物油脂的营养价值高。

4. 在日常食用油的选择上，推荐以大豆油为主，以猪油为辅。

5. 不同菜品选择不同用油，需要高温烹调的食物最好选用动物油脂。

参考文献

[1]孙远明. 食品营养学. 北京：中国农业大学出版社,2010.

[2]杜志澎. 低胆固醇与心血管危险因素相关性研究[J]. 中国预防医学杂志,2013,14(05):378-381.

[3]刘锦涛. 人体必需的脂肪酸——亚麻酸 亚油酸[N]. 中国食品报,2016-10-25(004).

[4]范志红. 炒菜油该怎么换着吃[J]. 江苏卫生保健,2016,(05):34-35.

作者：胡津 赵力超

小时候炒菜能看到油花就不错了，那时候吃面条不像现在还有卤汁，而是直接弄上一点猪油拌着吃。如今，炒菜再也不用担心没有食用油的问题，很多人炒出来的菜是油汪汪的。食用油也不再是棉籽油或者大豆油这两种，品种也越来越多。这么多的食用油，到底吃哪种比较健康？

花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油、核桃油、菜籽油、山茶籽油等等。花生油炒菜味道香，北方人更喜欢食用花生油。而南方人，则是更加青眯菜籽油。这些食用油中，便宜的一桶才三四十块钱，贵的是一斤就要上百元。在选择食用油的时候，很多人本着越贵越好的原则来购买，其实这种做法并非正确。

选择食用油要根据人体的情况来选择，人体必需的脂肪酸有两大类，亚油酸和亚麻酸，这两种脂肪酸属于不饱和脂肪酸。大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油中亚油酸的含量较高。橄榄油、菜籽油、山茶籽油和紫苏油中油酸的含量较高。至于亚麻籽油，则是以亚麻酸含量为主。

吃油不能仅仅选择一种食用油为主，比如您喜欢吃玉米油，但是仅仅吃玉米油就难以获取足量的油酸和亚麻酸。而想同时获得这三种脂肪酸，那就需要不同的食用油换着吃，或者做成调和油来吃。

调和油是把不同的食用油掺在一起，调和油的概念非常好，只不过有些厂家因此而故弄玄虚。自己可以把不同的油调和在一起做成调和油，只不过一次做的量不要太多，满足一个家庭一周的食用量就可以。

在吃油的问题上，大众普遍存在吃油过多的问题。食用油每天的摄入量每人不宜超过25毫升，食用油是纯能量食物，再好的食用油吃多了也会造成肥胖的发生。

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我是王桂真，今日头条问答签约作者，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心

烹调的食用油分动物性和植物性两种。我国居民经常消费的动物性油脂有猪油、牛油或羊油等，经常食用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油，近年来又有玉米油、橄榄油、葵花籽油，还有调和油等。食用油是我们日常饮食生活中不可缺少的食物之一，经食用油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。

食用油对于我们的健康非常重要，发挥着许多生理作用：

1、提供能量。

2、提供脂肪，动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，并且是我国居民维生素E的首要来源。

3、脂肪是人体的重要组成成分，一个健康成人体重的14%～19%是脂肪组织，它保护脏器，皮下脂肪组织能维持体温恒定。

4、脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有重要关系。

5、促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用。

由于动物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。一般来讲，脂肪随其脂肪酸的饱和程度越高、碳链越长，熔点也越高。动物脂肪中含饱和脂肪酸多，常温下呈固态，如猪、牛、羊油等，少数植物如椰子油、棕榈油等中也含有饱和脂肪酸。饱和脂肪酸含有较多的胆固醇，饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，继发引起动脉血管狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管疾病的风险。因此，总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。

植物脂肪中不饱和脂肪酸较多，常温下呈液态，如大豆油。不饱和脂肪酸主要包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，都对人体的健康有很大益处。人体所需要的必需脂肪酸，就是多不饱和脂肪酸，可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高儿童学习技能，增强记忆。另外，不饱和脂肪酸在体内具有降低血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心血管疾病具有良好的防治效果。

不同植物性油的脂肪酸构成不同，不同的植物油的营养特点不同。例如，橄榄油和油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油和葵花子油则富含亚油酸，大豆油则富含亚油酸和α-亚麻酸两种必需脂肪酸。亚油酸和α-亚麻酸具有降低血脂、胆固醇的作用。由于单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性油脂，由于二者脂肪酸的种类不同，对健康的影响各不相同。

总体上动物性油脂(猪油、羊油等)中饱和脂肪酸和胆固醇含量高，对健康不利,应少吃！

市场上常见到的植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等。由于脂肪酸构成的不同，各种植物油各具营养特点:

花生油：含有一定量的亚油酸和较少的非甘油酯成分，色潜质优，是优质食用油，可直接用于制造起酥油、人造奶油和蛋黄酱，并且具有良好的氧化稳定性，是使用性能良好的煎炸油。

橄榄油：单不饱和脂肪酸含量较高，对降低胆固醇有益。

茶籽油：菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸，但是低芥酸菜籽油降低了菜籽油中芥酸含量，还富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸，对健康有益。

大豆油：富含两种必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。

玉米油、葵花子油：富含亚油酸，对降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用也有一定作用。

调和油：一般是将两种或两种以上成品植物油调配成符合人体使用需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料。从营养角度看，调和油应根据有利于人体健康的原则，合理配比脂肪酸的种类和含量。

【营养建议】

每人每天烹调油用量不要超过25克。

单一油种的脂肪酸构成不同，营养都不够全面，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油或直接食用调和油。

最好的油是巴麻油，但这些小品种油脂价格都相对较高。

大众化推荐橄榄油、豆油、玉米油、花生油、菜籽油等等都是属于含不饱和脂肪酸较高的油品。

附：食用油中的不同脂肪酸构成，对人体的健康也有不同的影响。脂肪酸构成有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸又分为亚油酸和亚麻酸。饱和脂肪酸摄入过多可能引起三高疾病，多不饱和脂肪酸在某种条件下具有降脂降压的作用等等。我们建议大家选用含不饱和脂肪酸较高的食用油，这样更有利于健康

现在相对好一些的食用油是冷榨油，包括橄榄油、油茶籽油、核桃油、紫苏油、月见草油、亚麻油（胡麻油）、红花油、南瓜籽油、葡萄籽油等等，不过这些小品种油脂价格都相对较高。

金龙鱼只是嘉里粮油的一个品牌，也包含很多不同品种的油，不能单单的就说金龙鱼的油好。

中粮、邦淇等其它的油脂加工企业同样有很不错的油脂，只是目前国内金龙鱼的广告铺天盖地，市场份额占的比例比较大。

对于我们平时食用，可以选择花生油、油茶籽油（南方比较普遍）、胡麻油（内蒙、河北比较多，价格也不贵）。

油温加热不要太高。

昨天晚上，一姐妹私信问我说：“花姐，我的健身教练让我用椰子油做菜，说椰子油健康，吃了不会胖。我有点怀疑，就想问问你。”

这位姐妹很谨慎哦~不过她还真问到点子上了。我们每天做菜都少不了放油，做菜到底用什么油更健康？其实这里面还真有讲究。

这里我已经把各种油的分类和食用方法整理成了表格，姐妹们可以先保存，然后再慢慢往下看：

根据食用油中，脂肪酸的种类和比例来分，一般食用油分为以下五大类：高亚油酸型、均衡型、高油酸型、饱和型和坚果种子油。

1.高亚油酸型食用油

高亚油酸型食用油中，多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸含量很丰富，适当食用可以降低胆固醇。一般这类食用油很难凝固，耐热性也较差。常见食用油代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。

食用tips

? 适合：这类油最适合做炖煮菜，一般炒菜也可以。? 不适合：由于这类食用油中，含有的亚油酸不耐热，如果用来高温爆炒或煎炸，不利于身体健康。

2.均衡型食用油

均衡型食用油中，各类脂肪酸都比较平衡。这类食用油遇到低温会浑浊，耐热性比高亚油酸型食用油要好。常见食用油代表：花生油、米糠油、低芥酸菜籽油和芝麻油等。

食用tip

? 适合：除芝麻油外，这类食用油都能用来一般炒菜。另外，芝麻油最适合用来凉拌、蘸料或做汤时添加。它里面含有有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分，如维生素E、抗氧化芝麻酚等，适当食用对健康有好处。? 不适合：爆炒和煎炸。

3.高油酸型食用油

高油酸型食用油中，单不饱和脂肪酸特别多，油酸很丰富，适当食用对调节血脂有帮助。这类食用油遇到低温不太会凝固，耐热性较好。常见食用油代表：橄榄油、茶籽油、杏仁油、牛油果油。

食用、购买tip

? 适合：这类食用油适合日常炒菜，也可用于凉拌。? 不适合：爆炒和煎炸。? 其他：购买橄榄油时，要看清它的食用方法，有些橄榄油适合凉拌，有些适合炒菜。另外，国产茶籽油在营养成分上和橄榄油一样，都具有很好的营养价值。

4.饱和型食用油

饱和型食用油中，饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。常见食用油代表：棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。

食用tip

? 适合：这类食用最适合爆炒、煎炸，吃起来口感酥脆可口。另外，椰子油和黄油可适当用来做菜。? 不适合：这类食用油，不建议经常食用。因为你每天都有吃肉和奶类食物中都含有饱和脂肪酸。如果平时还用花生油或米糠油做菜，身体就已经能够获得足够的饱和脂肪酸成分。? 其他：椰子油是一种比较独特的品种，它里面含有一种叫月桂酸的成分，可以直接被吸收入血，人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究表明：在同样的热量和同样的脂肪数量下，椰子油可能更不容易长胖。

5.坚果种子食用油

这类油平时比较少见，为了保持原料的香气和营养价值，一般直接压榨制取。比如核桃油、榛子油、亚麻籽油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。

食用、购买tip

? 适合：食用这类油要注意，最好选冷榨法的产品，最适合做凉拌菜或涂面包片等，非常健康。? 不适合：爆炒和煎炸。

怎么吃油、用油更健康？

了解完食用油的分类和用法，平时怎么吃油更健康呢？其实，比较理想的方法就是，做不同的菜，用不同种类的油。比如爆炒、煎炸用椰子油，一般炒菜用茶籽油，凉拌用芝麻油或亚麻籽油。或者每3个月换一种类的油。具体的，姐妹们可以根据自己的生活习惯和喜好来选择。

另外，平时做菜尽量降低烹调温度，避免冒出油烟再放菜。如果明显冒油烟再放菜，不仅意味着温度超过了200度，还会破坏食物的营养成分，增加致癌风险。

姐妹们，是不是又涨知识了？如果觉得实用，就赶紧转发到朋友圈，分享给身边的小伙伴吧。

参考资料：[范志红. 炒菜油该怎么换着吃[J]. 江苏卫生保健,2016(05):34-35.

油脂，无论是动物油脂还是植物油脂，应该是我们每个人每天都会有摄入（吃）的一种食材；而且，现如今油脂的摄入和我们的身体健康息息相关；不靠谱吃油、油脂摄入过多都容易增加肥胖以及各种心脑血管疾病的发病概率；如何吃油？吃什么样的油？谨以此文和大家简单聊聊。

最不建议您吃的几种油脂：

棕榈油：

棕榈油，一种由棕榈果压榨得来的油脂，烟点相对较高，也就是说高温加热一般不容易冒烟，用这种油脂炸出来的食物颜色好看且口感酥脆。

对于棕榈油而言，市场价格比较便宜，再加之稳定性较好，所以在食品领域的应用也是比较广的；无论是炸鸡翅还是炸薯片，这种油脂的出现率较高。

但是，棕榈油当中含有较多的饱和脂肪酸，很容易由于它的摄入增加肥胖、高血脂等心脑血管疾病的患病概率，严格意义上应该禁止或者少量摄入，建议您要少在外食用油炸食品，从实际生活中降低风险。

猪油：

这种油脂您应该非常熟悉，一种再普通不过的动物油脂；一直以来不建议您吃，猪油当中所含的饱和脂肪酸含量高达39.2%，生活中应该严格限制这种物质的摄入量。

从实际出发，建议您在生活中最好可以购买猪瘦肉，肥肉虽然很香，但不建议您食用；另外，烹调菜肴请勿使用荤油，降低健康威胁；降低各种心脑血管疾病的发病概率。

黄油：

一种面包、西点中多用的物质；黄油是一种从牛奶当中提取出来的脂肪物质，这种油脂中同样含有较多的饱和脂肪酸物质。

建议您在购买西点、蛋糕的过程中尽量少选择含有黄油的产品，另外吃面包的时候请您不要在额外涂抹黄油，在外就餐的过程中也要少点浓汤、披萨等食物。

氢化植物油；

氢化植物油是一种比较高端的油脂，它主要是以大豆油、菜籽油等植物油脂作为原料，然后经过氢化技术加工后得到的一种油脂。

这种油脂当中含有较多的反式脂肪酸物质，摄入之后对心脑血管健康会造成较大的威胁；所以，购买面包等食物，请您细心关注食品标签。

椰子油：

椰子油当中含有的饱和脂肪酸含量高达82.5%，摄入过多很容易增加高血脂等心脑血管的患病几率，生活中应该严格控制。

反复使用的油脂（煎炸炒烤）：

无论使用的是什么油脂，经过反复高温烹调后很容易导致产生反式脂肪酸物质，另外还容易由于高温烹调产生丙烯酰胺等致癌物质；增加心脑血管疾病的患病风险，增加各种癌症的发病概率。

由此来看，建议各位在生活中要少吃各种高温油脂食品，从生活实处降低风险。

何种植物油更适合我们食用，更有益于健康？

首先，选含Ω-3多不饱和脂肪酸多的食用油；选择含Ω-6多不饱和脂肪酸较少的食用油。

其次，选择含Ω-9单不饱和脂肪酸多的食用油；

第三，自制合理比例的调和油；

1份亚麻子油与2-3份花生油或大豆油调和食用，如果与橄榄油及茶子油调和食用，则保健效果更佳。

食用油，一种生活中食用频率较高的物质，吃可以，但请拒绝不靠谱优质；还原健康，从您家的食用油做起。

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