非常高兴能为你解答这个问题提供一些帮助。

首先，每周4次的健身频率，是一个比较不错的安排。既能得到有效的锻炼，也能给予肌肉充足的修复生长时间。

针对你提出的几个肌肉部位，为你编排一套四练的计划，希望能有所帮助。

第1个训练日：

重点部位：背、二头。

1. 高位下拉4×12

2. 坐姿划船4×12

3. 站姿哑铃俯身划船4×12

4. 硬拉3×8-12（中等重量）

5. 站姿杠铃弯举4×12

6. 牧师椅弯举4×12

第2个训练日：

重点锻炼部位：肩、腹。

1. 杠铃坐姿推举3×12

2. 哑铃前平举4×10-15

3. 哑铃侧平举4×10-15

4. 龙门架绳索面拉4×10

5. 仰卧上身起卷腹4×15-25

6. 下卷腹4×15-25

7. 俄罗斯转体4×12

第3个训练日：

重点锻炼部位：腿部。

1. 深蹲4×8-12

2. 器械腿举4×8-12

3. 坐姿腿屈伸4×10

4. 俯卧腿弯举4×10

5. 提踵4×10

第4个训练日：

重点锻炼部位：胸、三头。

1. 哑铃平板卧推4×10RM

2. 哑铃上斜卧推4×10RM

3. 双杠臂屈伸3X10

4. 蝴蝶机夹胸3×15

5. 龙门架直臂下压3×12

6. 哑铃俯身臂屈伸3×10

可以按照大肌肉群搭配小肌肉群训练。

大肌肉群 ：背 胸 腿臀（可以一起）

小肌肉群：腹 肩 手臂（肱二 肱三） 也可以搭配核心肌群训练。

每周四次：背+肱二，胸加肱三，肩部+腹部，腿臀。腿臀训练后好好休息。

背加肱二

背部训练包括两部分：增加宽度的背部训练（高位下拉，引体向上等）增加背部厚度训练（各种划船类动作，坐姿划船、杠铃划船，哑铃单臂划船等）

肱二训练动作：哑铃弯举，杠铃臂弯举。坐姿臂弯举等。

胸加肱三

胸可以按照上胸 中胸 下胸的方位去练

上斜卧推 平板卧推 哑铃卧推 下斜卧推

哑铃飞鸟 绳索夹胸等

肱三：：自重臂曲伸 窄距卧推 窄距俯卧撑

肩部训练：哑铃前平举、哑铃飞鸟，肩上推举 俯身飞鸟 哑铃侧平举等

腿部训练：深蹲、弓步蹲、到蹬、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、臀桥、相扑深蹲、相扑硬拉

小腿：坐姿提踵、站姿提踵

腹部训练：卷腹、仰卧距腿 俄罗斯转体

每周训练4次，这样的安排计划实际是较为合理的，每周还有3天的时间休息，而且全身肌肉都能练到位。

你想侧重于加强腿部、臀部、背部和腹部，并不能只单独训练这4个部位，还有胸部、肩部、手臂也需要带着训练。

较弱的部位可以加大重量或者多一些训练动作、组数和次数，这样训练感受度就会好很多。

具体该如何安排呢？下面我来详细分析一下。

1.你希望强化的4个部位安排

A.腿部和臀部可以放在一天训练

大腿和臀部肌肉相连接，这两个部位属于大肌肉群。

实际在训练大腿肌肉动作时，本身就能附带练到臀部肌肉。

①如果是女生，需要多一些臀部训练，还要加入臀推动作来强化臀大肌。

其次还要训练臀中肌，主要动作有：侧卧弹力带髋外展、弹力带移步走。

最后是臀小肌，主要动作就是：后抬腿。

正常女生训练这三个部位就可以，而男生只需要训练宽距深蹲和相扑深蹲即可。

②大腿肌肉要划分为前侧和后侧

整个大腿肌肉需要按照前后肌群来训练。

大腿前侧的股四头肌，主要动作是：杠铃深蹲，其次是腿举、箭步蹲、坐姿腿屈伸。

大腿后侧的腘绳肌，主要动作是：俯卧腿弯举、罗马尼亚硬拉、单腿硬拉。

侧重点还是要放在杠铃深蹲，其它动作为辅，跟着再训练大腿后侧。

③小腿肌肉放在最后训练

小腿肌肉属于小肌肉群，不需要太大的训练量，放在臀部、大腿之后训练即可。

一般做站姿提踵训练效果更好，可以选择徒手动作或者负重动作。

也可以选择单脚提踵和双脚提踵的方式，这样交替训练效果会更好一些。

B.背部肌肉需要单独训练

背部肌肉较为复杂，需要分为上背、中背和下背来训练。

上背主要就是斜方肌和大圆肌、小圆肌、冈下肌等肌群。

中背主要就是背阔肌，下背主要是竖脊肌。

正常会首先训练中背，其次上背，最后下背收尾结束。

针对背阔肌，主要就是引体向上和杠铃划船，还有单臂哑铃划船作为平衡两侧背阔肌的补充训练。

针对斜方肌，主要侧重训练中下部，一般会选择反手窄握的引体向上或者高位下拉。而斜方肌上部一般会和肩部肌肉一同训练。

针对竖脊肌，主要就是杠铃硬拉、山羊挺身、俯卧两头起。

C.腹肌放在其它肌群之后训练

如果单独训练腹肌，那么你需要较高的训练量，前后需要8-10个动作，这样会耽误一天时间。

腹肌一般会放在胸部、背部、腿部、肩部、手臂，任何一个肌群之后训练。

如果你是每周4练，那么腹肌就安排在肩部和腿部之后训练。

至少保证每周2次训练计划，每次只需要安排4个动作即可。

正常训练卷腹、举腿、坐姿转体和平板支撑即可，动作稍微慢一些，这样就有很好的训练感受。

2.每周4练的计划安排

现在你计划了每周训练4次，除了腿部、臀部、背部和腹部之外，你还需要训练胸部、手臂、肩部肌群。

为了让全身肌肉更加协调，你不能有任何个人偏好，否则全身肌肉比例就不协调，后面就会影响个人体态。

这里给出一个参考训练计划：

周一：背部+肱二头肌

周三：腿部+臀部+腹部

周五：胸部+肱三头肌

周日：肩部+腹部

注意：这里的周二、周四和周六休息，其它时间在训练，训练容量最大的一天是周三。

因此在训练之后，一定要对腿部和臀部进行拉伸放松，否则很难及时恢复调整。

因为你要侧重于训练背部和腿部、臀部、腹部，所以将背部放在周一，而腿部和臀部、腹部放在周三，后面的胸部、肩部、肱三头肌可以不用太高的训练量即可。

3.具体的动作、组数和次数

①背部+肱二头肌

背部动作选择6个：引体向上：6组*8次，杠铃划船：5组*12次，单臂哑铃划船：4组*12次，反手窄握高位下拉：5组*10次，反手窄握引体向上：4组*8次，杠铃硬拉：5组*8次

肱二头肌动作选择3个：杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举、哑铃锤式弯举

②腿部+臀部+腹部

大腿前侧动作选择2个：杠铃深蹲：5组*10次，杠铃箭步蹲：4组*12次

大腿后侧动作选择2个：俯卧腿弯举：4组*10次，罗马尼亚硬拉：5组*10次

臀部动作选择4个：相扑硬拉：5组*8次，臀推：4组*12次，弹力带移步走：4组*20次，后抬腿：左右各做3组*15次

腹部动作选择4个：卷腹：4组*15次，举腿：4组*12次，坐姿转体：5组*14次，平板支撑：4组*30秒

③胸部+肱三头肌

胸部动作选择5个：杠铃卧推：5组*8次，上斜哑铃卧推：4组*12次，双杠臂屈伸：6组*8次，俯卧撑：5组*8次，器械飞鸟：4组*12次

肱三头肌动作选择3个：颈后哑铃臂屈伸：5组*10次，绳索下压：4组*12次，仰卧臂屈伸：4组*10次

④肩部+腹部

肩部动作选择5个：杠铃推举：5组*8次，哑铃前平举：4组*12次，哑铃侧平举：5组*15次，俯身哑铃侧平举：4组*15次，杠铃耸肩：4组*15次

腹部动作选择4个：卷腹：5组*12次，举腿：5组*10次，坐姿转体：4组*20次，平板支撑：5组*30秒

具体的使用重量和训练动作、组数、次数安排，需要根据你自身的能力来调整。

一定要注意及时补充能量，最好吃一些乳清蛋白粉，训练之后也需要及时拉伸放松，这样可以减轻肌肉酸痛感，更快的恢复最佳训练状态。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

很高兴尚形君来解答这道问题。

我们都知道锻炼之后的肌肉是需要一定的休息时间才能够进行再次训练，而这个训练休息期间就是计划安排的关键，比如一次训练腿部之后需要3-4天的休息时间，而腹部则是休息1天就足够，臀部需要2-3天。计划就是比较好安排的，比如第一天训练腹部、第二天训练腿部、第三天训练腹部、第四天训练臀部、第五天再训练腹部，第六天和第七天休息，这样一周的计划就安排出来了，或者每四天一次循环也可以，比如腿部训练、腹部、臀部、腹部训练，也可以将臀部和腹部作为一天训练，腿部单独训练做这两种三天循环，两天交替后再接上一天休息都可以，所以主要的训练计划都是根据这些休息时间安排，但是具体训练动作该怎么进行呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家更好的安排自己的训练计划。

1.杠铃深蹲，俗话说臀腿不分家，这个动作既能够锻炼到腿部，其臀部也能作为协同发力锻炼到。，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。

2.臀推，要说男性锻炼臀部当然少不了负重了，这个动作将负重作用于臀部之上，直接锻炼出臀部的围度，需要用到大重量训练，首先找一个直凳，将上半身肩胛骨放在凳面上，双脚向前使臀部腾空，保持身体平直，膝盖处于90度，小腿垂直地面，然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重，然后髋关节向下移，使负重准确的落在髋关节最低处，然后稍微停顿片刻，使用臀部发力将负重顶起，直到臀部收紧，并且身体挺直，停顿片刻再缓缓下放，重复进行，动作可以做8-15个，进行3-5组。

3.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个每次做到力竭即可，做3-4组。

以上就是一些腿部、臀、腹部的训练动作，可以根据自身喜好自由组合进行训练，而计划主要是为自身服务的，所以根据自身需求来选择动作进行训练计划的安排才是最适合自己的。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【周艳凤 臀部训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

非常感谢您的帮助，让您费心了??，我很喜欢您的训练计划，我会按您的方式先练起来。您选的图片我也喜欢??再次感谢??

对于新手配图就好了

每周四次，以腿、臀、背、腹为主，或许题主是考虑每次训练一个部位，本质上分化训练每次一个部位也没有不合理之由，但是尽量以大肌群的训练为主，像腹部这样的小肌肉群不必单独耗费一次的训练时间，因为腹部耐力弱，无法像其它大肌群那样长时间训练，二是在其它训练中自然会涉及到腹部训练，如果本身体脂率较低，那么将腹部安排在每次的训练结束后就可以了，建议增加胸和肩的训练，这样会更加全面。

一周四次的训练计划参考：

胸部训练

• 仰卧推举

平躺，双脚接触地面保持平衡；

双手扶住杠铃，两手间距应该宽到足以让前臂与地面相垂直；

然后举起杠铃再缓慢地、有控制力地放下，直到触碰到胸大肌下端。

• 上斜推举

利用上斜凳，间距适中的握住杠铃；

举到头顶之上，然后再缓慢地将重量放在胸大肌上部；

暂停一下，将杠铃推回到动作的起始位置。

• 哑铃飞鸟

仰卧，双手握住哑铃，并将其保持在身体上方距身体一臂远的位置，手掌相对；

向外、向下，划出一个尽量宽的弧线，感受胸大肌拉伸到最大程度；

整个过程中，保持手掌相对；

稍微弯曲双臂，减少对肘部的压力；

当臂部与凳子处于同一水平的时候，保持一个充分的静止的状态；

然后将重量沿着一个同样的弧线举回空中。

背部训练

• 引体向上

握住横杠，握距比肩要宽很多；

悬挂在横杠下，向上拉起身体，直到后颈触到横杠；

在动作顶部保持一会儿，然后再缓慢地放下身体。

• 俯身划船

站姿，双脚略微分开，手掌向下握住杠铃，握距较宽；

双膝略微弯曲，上身向前倾斜，直到躯干基本与地面平行；

保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃以一臂远的距离悬挂在下方向乎触到小腿前侧；

利用背部肌肉，向上提起杠铃，直到触到下腹部；

然后有控制力地将杠铃放下。

• 硬拉

站姿，弯曲膝盖，身体前倾，以中等握距握住杠铃；

从腿部力量开始提起杠铃，挺直身体，直到完全竖直；

向外挺胸、向后收肩，放下杠铃的过程中弯曲膝盖，上身前倾，让杠铃碰到地面。

肩部训练

• 哑铃侧平举

双手各握住一只哑铃，身体向前微微倾斜；

将哑铃向上及向两侧举起，略微转动手腕，哑铃的后部应该略微高于前部；

将哑铃举到比你的双肩略高的位置，然后慢慢放下。

• 直立划船

站姿，手掌朝下握住杠铃，使杠铃悬垂在身体前方；

将杠铃垂直向上拉起，保持贴近身体，直到杠铃基本碰到下颌；

挺直背部，感受斜方肌的收缩。

• 哑铃推举

双手各握住一只哑铃，举到肩膀的高度；

肘部向外，手掌相对；

将哑铃竖直上举，到最高点时再缓慢放下。

腿臀训练

• 杠铃深蹲

将杠铃放置于斜方肌上部，向上抬起；

保持头部向上、背部挺直，弯曲膝盖，放低身体，直到大腿与地面平行；

用腿部臀部的力量支撑站起；

始终让杠铃保持在双脚脚心的正上方，当弯曲膝盖放低身体时，确保头部向上抬起，背部挺直，这样不会牵涉到下背部，从而将压力正确地施加到腿部和臀部的肌肉上。

• 弓步蹲

双手各握哑铃，保持头部抬起，背部挺直，胸部挺起；

一只脚向前迈一步，弯曲膝盖，让后面的腿的膝盖几乎碰到地面；

然后以一个强有力的、重心向后的姿势站起来。

• 腿举

利用腿弯举器械，双脚并拢，抵住器械上的横档板；

弯曲膝盖，将重量尽可能放低，使膝盖带向肩部方向；

重新向上推，直到腿部完全伸展。

• 站姿提踵

脚趾站在站姿提踵器上面，脚后跟悬空；

把肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量；

向地面方面尽可能低地放下脚后跟，感受小腿肌肉的用力收缩；

保持膝盖略微弯曲，在最低处时，用脚趾向上尽可能地撑起身体。

在每次训练后，增加3-5组的腹部训练

• 卷腹

仰卧，屈膝，将双手放在身体前面；

向上弯起双肩和躯干至肩胛骨下方，并使其靠近膝盖方向；

让胸腔靠近骨盆，在动作最高处时，有意给腹部额外的挤压；

放松，放低双肩，回到起始位置。

• 反向卷腹

平躺，双手抓住凳子一端作为支撑，弯曲并抬起膝盖，使之尽可能地靠近脸部；

但是不要让骨盆抬起离开，背部弯曲的同时抬起臀部，离开凳面向胸腔方向；

在最高处保持一会儿，然后有控制力地慢慢放低膝盖。

• 仰卧举腿

躺在凳子上，让臀部正好在凳子一端；

将双手放臀部下面作为支撑，向外伸展双腿到挺直；

始终使双腿保持挺直状态，尽可能抬高；

最高处暂停一下，然后放下双腿，直到达到一个略微低于凳子平面的位置。

腿和臀可以放在一块训练的，自重蹲起就可以起到腿臀的锻炼。

希望可以对你有帮助，谢谢。不过一周四次有点小多呢 加油

我是 健身聊浩浩

新手放弃腹部，推拉腿，加一天核心有氧，多做复合动作待着肚子就可以了