哺乳期的妈妈需要比平时的饮食摄入更多的蛋白质、钙、维生素A、铁等营养素（另需额外补充维生素D800IU），所以原则上就要求妈妈多吃富含这些营养素的食物。

1、以谷薯类食物为主

哺乳期妈妈的饮食仍应该以谷薯类食物为主（而不是换成鸡鸭鱼肉为主），谷薯类食物所提供的能量应该占到膳食总能量的一半以上。

只吃菜不吃饭的膳食习惯对任何人来说都是不健康的，哺乳期妈妈每天的谷薯类食物应该达到300-350g。

2、保证新鲜蔬菜的摄入

保证新鲜蔬菜的摄入量（这里强调是“新鲜的”蔬菜，而且不要过度烹饪），蔬菜的摄入量应该在400-500g之间，其中绿色蔬菜、有色蔬菜应占到三分之二以上。

3、每日200~400克水果

水果的摄入量不必特别增加。每天200-400g的水果（比如一个中等大小的苹果）就能满足每日所需了，当然，水果也应该吃新鲜的、当季的。

需要提醒的是，水果摄入不要过量，水果很好吃，很多没有胃口的妈妈也能吃下不少水果，这样是不行的，水果糖分含量很高，升糖快，容易造成热量摄入过多的情况。

4、每日500毫升牛奶

根据中国人的饮食习惯来看，我们的牛奶摄入量是偏少的。

普通成年人每天的牛奶摄入量应该保持在300ml以上，孕期、哺乳期的妈妈对钙的需求量更甚，每天牛奶的摄入量应该达到500ml，可以分两次、三次或更多次喝完。

5、适量吃鱼禽蛋肉

这类食物可以提供丰富的优质蛋白、维生素。妈妈们千万不能为了防止体重增加而拒绝这类食物。

每天一个鸡蛋不能少，加上200g水产类以及肉类食物，新鲜肉类为佳，熏鱼、腊肉、香肠之类的熏烤类腌制类食物尽量不要吃。

6、豆类营养丰富

豆类食物含有丰富的植物蛋白和磷脂、维生素B族、钙等营养，建议妈妈每周吃两三次豆腐、豆浆等豆制品。

7、少油又少盐

每天盐不要超过6g，炒菜少放点油，每天不要超过25-30g。

尤其对体重本来就较重或体重增加较多的妈妈来说，要注意控制油的摄入。

8、适量吃碘盐

关于是否吃碘盐，近些年有些不同的声音，尤其是沿海地区的人群。

研究发现，人群中，孕期、哺乳期女性的碘缺乏率是最高的，所以，不要担心自己吃碘盐会碘过量，记得每周吃两次海带、紫菜这样的海产品，每天吃碘盐还是很必要的。

9、在家吃替代外食

毫无疑问，外食会增加孕妇摄入地沟油，过量油盐糖的风险；自己在家做饭，能够控制油盐糖的量，更健康、更卫生、更安全。

10、月子餐不必大补特补

产后一个月内的妈妈饮食不用大补特补，按照上面介绍的吃就可以了。整个哺乳期妈妈也不要因为想迅速恢复身材而限制饮食，等哺乳期结束你的好身材很快就能回来。

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一、学会吃

1.种类丰富

想学会吃，第一步就是要做到每周摄入50种以上的食材。

Ps：葱姜蒜芝麻八角大料花椒桂皮肉蔻香叶……这些调味品不能算在这50种食材里边。

2.高质量的营养

高质量的食物除了优质蛋白质、碳水化合物、脂肪等，还要包含以下这些重要的营养素。

?钙质：母乳妈妈一个人的钙要供自己和宝宝两个人用，骨骼和牙齿都需要钙质。如果摄入的钙质不够，母乳妈妈的身体就会脱钙。到时候，就会让你体验到什么是真正的“身体仿佛被掏空”。

?铁：妈妈们因为生产的原因身体会丢失掉部分的铁，所以要在产后多摄入含铁的食物，尽快恢复产前的容光焕发。

?维生素A：它对于维持正常的视觉功能有重大作用，不管是妈妈还是宝宝，都需要摄入足够量的维生素A。一双明亮的卡姿兰大眼睛，你们值得拥有。

?维生素C：这个我就不多说了，它能帮助组织机体制造新的组织，能促进铁的吸收。啥也不说了，橘类水果吃起来。

?维生素D：它的主要作用就是可以促进钙沉积到骨骼里，不然你摄入再多的钙都没办法吸收。虽然说晒太阳有助于合成维生素D,但对于像我这样精致怕黑的小仙女来说，不涂防晒霜不出门，是我最后的倔强。

?DHA：适量的DHA可以促进胎儿和婴幼儿视网膜发育，增加神经细胞间信号的传递速度，但是这不代表补得越多宝宝就会越聪明，过多的DHA只会被当做脂肪消耗。就问你扎不扎心？

好了，说了这么多，《中国居民膳食指南（2016）》中建议，母乳妈妈每天的饮食搭配是下面这样的。

?主食：谷类250~300g，薯类75 g，全谷物和杂豆不少于1/3。

?肉类：鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）220 g。

?牛奶：400~500ml，这是优质的钙的来源。

?蔬菜：蔬菜类500g，绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。

?水果：水果类200~400g。

?其他：大豆类25g，坚果10g。

除了要学会吃，还要学会喝。

二、学会喝

1.水分充足

母乳妈妈每天都要保证摄入8杯水，以确保乳汁的良好供给。但也不是只有白开水才叫“水”。牛奶、清汤、水分比较多的水果等都可以作为补充水分的黄金“备胎”。

当然，也不需要特别计算每天到底摄入了多少液体，这里面又含有多少水分，只需要注意以下这两点就够了。

?不要等到很渴了才喝水。因为那个时候，你的身体已经处于缺水的状态了。

?如果摄入量少的话，乳汁的量不会减少，但是妈妈的尿量会减少、颜色加深。

三、避免酒精

哺乳妈妈要避免摄入酒精，因为这个时候你可不是一人饮酒醉啊。宝宝可是在和你“共享酒精”。

因为酒精会吸收入血，之后进入乳汁。如果大量饮酒的话，还会让宝宝嗜睡、无精打采、反应迟钝等。

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哺乳期时，我觉得吃什么不重要，重要的是吃的舒服。

我一开始各种介意，吃什么会回奶了，吃什么涨奶了。我的奶一直也比较多，后来吃什么都不太介意了。主要是不吃辛辣，不喝酒，饮料和咖啡。记得要多喝水多喝水，我一喂奶就口渴。

喂奶时，我的饭量增大很多，从小挑食的我也一点也不挑了，感觉吃啥都香。作为妈妈，太多禁忌，自己总觉得馋那就来点。比如方便面，麻辣烫，螺蛳粉，过桥米线，我都偶尔吃吃。

这个主要看妈妈注重什么。妈妈如果觉得孩子营养特别重要，为了孩子什么都可以做到，那就多吃含蛋白质的东西。如果妈妈心大，就随意了。

图片来自网络

有个说法叫：“一个人吃两个人补。”不要在乎体重，不要在乎奶水，重点关注乳汁分泌。多吃营养丰富的食物，确保每天吸收足够的碳水化合物、健康的脂肪和蛋白质，为制造乳汁提供丰富的能量。主要摄入以下五种食物：

1.全麦面包、谷物、大米、面食类

2.蔬菜类

3.水果类

4.鱼、肉、家禽、豆类、鸡蛋和坚果类

5.牛奶、酸奶和奶酪类

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1、保证多种营养的摄入

主食、荤食、水果、蔬菜等各种营养物都应该出现在新妈妈的菜谱里，这样不仅妈妈自身得到营养补充，也会使乳汁中营养均衡分布，对宝贝的健康很有利。

2、忌食烟酒和重口味食物

烟酒在哺乳期都应该被设为“禁品”。这些东西可以直接通过乳汁传递给宝贝，影响宝贝的智力发育和身体发育。同时，重口味的食物也应少吃，过于油腻的食物也要少吃，油腻的食物会使乳汁过油，导致宝贝腹泻。

3、补充多种微量元素及维生素

哺乳期的妈妈钙、铁以及维生素D都流失比较严重，因为宝贝所需的这些物质全部都来自母体。所以，妈妈应该额外补充这些物质，一般建议哺乳期妈妈每天补充60毫克铁剂、500毫克钙剂、1000国际单位维生素D，这样既能保证为宝贝提供充足的营养，也能保证妈妈自身的健康。

4、注意补水

母乳中约有70～80%的成分都是水，所以在哺乳期妈妈应该多补充水分，这样才能保证乳汁的分泌充分，如果水分补充不足，相应的乳汁分泌液会减少。

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哺乳期下奶注意事项

哺乳期妈妈为了宝宝的健康，往往都十分注意奶水的质量和是否足够，因此，要了解哺乳期吃什么下奶外， 还需要注意哺乳期下奶注意事项，这样有助于帮助宝宝更好地喂奶，同时也让妈妈更健康。下奶的工作不能急于求成，哺乳期下奶注意事项有以下两点：

1、哺乳妈妈对水分的补充也应相当重视。由于妈妈常会感到口渴，可在喂奶时补充水分，或是多喝鲜鱼汤、鸡汤、鲜奶及开水等汤汁饮品。水分补充适度即可，这样乳汁的供给才会既充足又富营养。

2、为了恢复身材而急于减肥的妈妈很难保证奶水的供应。在此建议哺乳妈妈最好能等哺乳期结束以后，再控制饮食减肥。其实喂奶已经消耗了很多热量，只要妈妈们饮食不过量，再配合着做一些产后运动，就能避免脂肪的囤积。

哺乳期是母体用乳汁哺育新生子代使其获得最佳生长发育，并奠定新生儿一生健康基础的特殊生理阶段。重视哺乳期的健康可以让孩子赢在起跑线上。哺乳期妇女（乳母）既要分泌乳汁、哺育婴儿，还要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗以及促进各器官、系统功能的恢复，因此相比于非哺乳期妇女需要更多的能量和营养物质。

中国营养学会推荐，哺乳期妇女的膳食，仍是由多样化食物组成的营养均衡的膳食。基于对母亲和孩子健康的考虑，世界卫生组织（WHO）建议母亲的母乳喂养应坚持到24个月，乳母的营养直接影响婴幼儿生长发育，那对于乳母来说，如何做到科学营养饮食并为下一代的健康打下坚实的基础呢？

《中国居民膳食指南》指出，相比于一般的女性而言，哺乳期的女性在饮食中应当增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，维生素A有助于上皮组织细胞的分化。对哺乳期女性和婴儿有着至关重要的生理作用。所以，哺乳期女性每天应比孕前增加80g的鱼禽蛋类，同时增加豆类制品的摄入，多食用动物肝脏，红肉（如牛羊肉）等以满足维生素A的需求，同时，动物内脏还能够提供一定的铁锌硒，这些对哺乳期女性而言也特别特别需要。依旧建议每天饮用500ml左右的奶类制品，以满足对钙的需求，还要求食物种类多样化，科学饮食，营养充足且食不过量。控制总能量的摄入，避免产褥期出现营养过剩，从而导致体重增加，影响产后身材的恢复。

食物选择中多用含钙多的奶类、芝麻、绿叶菜等及含维生素B1多的全谷物，每周吃上1~2次猪肝、动物血等含铁食物，常煮各种汤类（但是荤汤要去掉油）。纯素食的乳母容易发生自身、乳汁中及婴儿维生素B12以及各种营养素的缺乏，应日常注意补充。

想知道哺乳期怎么吃？可以参照中国营养学会妇幼分会给予哺乳期膳食宝塔。（上图）

说到哺乳期该怎么吃，与其各种技术流传授热量计算大法，我还是觉得直接呈上饮食建议更实在些。

以下满满的干货送给每一位哺乳妈妈。【附：文末彩蛋！】

【母乳中的营养成分受什么影响？】

哺乳妈妈的膳食营养状况是影响乳汁质与量的重要因素。

乳汁中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等宏量营养素的含量一般相对稳定，而维生素和矿物质的浓度比较容易受乳母膳食的影响。其中，最易受影响的营养素包括维生素A、维生素C、维生素B族、碘及脂肪酸等。因此必须注重哺乳期的营养充足均衡，以保证乳汁的质和量。

【哺乳妈妈的一天食物建议】

母乳妈妈每日的热量需求大于一般女性，约500大卡。

参照“哺乳期膳食平衡宝塔”与《中国居民膳食指南》建议，直接给到各位以下各类膳食的每日摄入总量建议：

主食选择：谷类250～300 g+薯类75g。

（其中全谷物和杂豆不少于主食的1／3）

蔬菜瓜果：

蔬菜：500 g（其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2／3以上）；

水果：200～400 g。

鱼禽蛋肉（含动物肝脏）：

总量220 g；

可选择3个种类搭配烹饪（首选鱼、禽类、牛肉等优质蛋白含量丰富的食物）；

为保证维生素A的供给，每周建议使用1-2次动物肝脏（包括总量85g的主干或40g鸡肝）。

蛋奶豆类：

牛奶400～500 ml；

大豆类25g，

其他：

坚果10 g；

烹调油25 g；

食盐不超过6 g。

【哺乳期妈妈一日食谱（举例）】

文章内容参照《中国居民膳食指南》及临床实践。转载请注明出处！谢谢！

作者：南医三院/产科/王颖

妇幼人群平衡膳食指南/喂养指南关键推荐出炉了，怎么吃，吃多少？速来围观！

哺乳期妇女平衡膳食关键推荐

★ 坚持哺乳

★ 适当增加鱼禽肉蛋和海产品

★ 愉悦心情，充足睡眠

★ 足量饮水，适当多喝粥、汤

★ 适度运动

★ 每周测体重，逐步恢复适宜体重

★ 不吸烟，远离二手烟

★ 不饮酒

（注：月子膳食亦适用）

（图文来自中国营养学会妇幼营养分会）

编辑：步雯

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谢邀。

对于哺乳期的妈妈，我们还是建议一定要适当地保证营养充足，种类丰富。但是不建议就是妈妈们吃的特别油腻，或者喝大量的汤汤水水，还是要根据体质来吃才可以的。

最后祝大家身体健康，生活愉快。如果您想要了解更多关于乳房保护的知识，可以戳头像关注“金杏乳腺健康周刊”头条号，或者微信搜索关注“JXJK02”（金杏健康），都可以得到医生的专业解答哦~