不需提速。

45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。

5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。

假如能达到5公里20分钟的话，说真的如果您年轻的时候这个能力，是起码可以轻松驾驭半马的。

但说真的岁月不饶人，在目前的中年阶段，哪怕是努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事。

比如说：

1.更多的关节磨损

人体随着年龄的增长，骨密度会有自然下降的趋势。

也就是说哪怕没有经过剧烈的运动，关节都不会像以前那么结实了。

而跑步，尤其是5公里20分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

每一步这两个关节都要承受体重3倍以上的压力

因此速度越快，关节越遭不住。

2.心肺功能跟不上

年龄增长后心肌肺叶的承受能力都在下降

30岁以后肺活量下降的趋势异常明显，官方数据看，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。

也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄氧量大不如前，也会造成一定的健康风险。

3.疲劳难以恢复

人到中年最明显的感觉就是身体的恢复能力差了很多。

不仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体能，需要两三天才能复原。

因此，大量剧烈的跑步运动，会导致后边几天运动质量跟不上，属于得不偿失的行为。

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因此，在中年阶段，建议你应该用以下的策略支撑跑步训练：

1.速度无所谓，达到跑步的正确姿态就好

2.公里数无所谓，不能以公里数来衡量训练效果

3.时长比较重要，一般30到60分钟的跑量，是比较健康的

4.严格监测心率，不在跑步过程中始终处于最大心率的范畴，最大心率=220-年龄

希望有帮到你。

你年龄四十五岁，五公里成绩32分钟，属于大众跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑简歇，还要跑长距离锻炼耐力，四十五岁年龄想提高配速，只要你心里有目标就一定会实现自己理想。五公里跑20分钟，每公里配速4分钟，其实并不难，本人年龄65岁跑步四年不到，最好成绩半马1.25，十公里比赛39.16秒。所以说你现在四十五岁还很年轻，大有作为。只要你坚持，有信心，有能力提高自己跑步成绩。

• 跑步的速度肯定是跟年龄有关系的，因为任何人都挡不住衰老的脚步，所以中年人非要把跑步速度恢复到跟年轻人一样，是有悖于生理规律的。但从你的情况来看，虽然恢复到5公里20分钟有点困难，但是恢复到5公里25-30分钟是有可能的，我见过50岁以上的人跑到配速5的，下面谈谈中老年人跑步要注意的的事情。

人的衰老从脚踝开始

人的衰老首先是从脚踝开始的，这是国外科研机构所得出的结论。事实上40岁以上的人都会清晰的感到这种变化，比如会感到脚踝无力跑步困难。脚踝的衰老也会影响人的走路姿态，中老年人走路姿态明显和年轻人是有所区别，这都和脚踝的衰老有关。踝关节是身体最下面的一个关节，在人的一生中都在承受人的体重，所受的压力是关节中最大的，所以这个关节最先衰老也在情理之中。

脚踝的衰老对跑步影响很大

40岁以上的男人首先面临脚踝衰老的问题，在跑步中脚踝和膝盖是主导的关节，尤其脚踝在最下端，前脚下落的时候，地面的反作用力首先作用于踝关节。后脚发力的时候，踝关节也起到过度的作用，所以脚踝的衰老一定会影响中老年人的跑步效率。脚踝衰老的主要表现是，脚踝失去了力量和弹性。所以40岁以上的男人很难像年轻人一样做百米冲刺那样激烈的跑动，说到底你的脚踝已经不给力了，而且劲儿使大了，脚踝受伤的可能性就很大。

中老年人提升跑步成绩，应做横向比较不要做纵向比较

所以作为一个45岁的跑者，应该面对年龄增大的事实，在跑步问题上应该量力而行，如果有意去提高自己的跑步成绩，应该去横向比较，而不应该去纵向比较，马拉松比赛分4个等级，但是分了多个年龄组，从划分年龄组来看，就是考虑到年龄对跑步成绩有影响。

提问的朋友目前5公里配速6分24秒，从健身跑步来看，这已经是比较快的速度了，如果你自己还不满足，也可以继续下功夫提升，我觉得提升一分钟到配速5分24秒左右还是有可能的。

最后祝您成功！再见。

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别听那些消极负面言论，说的好像45岁就像75岁一样。我46岁开始跑步，之前没有跑步经历，刚开始5公里气喘吁吁跑35分钟，断断续续三年后现在五公里21分钟，全马340。今年系统练一下秋天打算突进330。前面还有一52岁跑友都跑进300了。此外去年在奥森公园偶遇一个36岁的光头，脖子上缠着大金链子，据他讲以前他体重200斤，从快走开始练到跑步，一三五跑步，二四六器械，一年时间体重降低到160，五分配速陪我跑个半马一路没问题。只要你愿意50岁之前五公里跑进20分钟没问题，除非你三高或心脏有问题。建议你每天娱乐跑的人要么根本没到30岁的年轻人，要么就是懒惰的三高胖子！

据科学研究证实，跑的过快的人心脏甚至不如普通人，坚持中低速跑步才是长寿之道。

其实道理很简单，人只要活着，心脏就不间断的在工作，可知它有多辛苦。平时多有氧跑，对于心肺是有好处的，跑过快过多，对于心脏就是一种负担。

尤其是中年开始跑步的，心率过快会对心肌形成隐性损伤，未来患心脏病的风险反而增加。

另外，心脏长年累月过快跳动，肯定会让它早衰，因此从养生之道来讲，人进入中年后，最好不要参与过于激烈的运动。

跑步的真谛不在于你跑多快跑多远，而在于你跑多久。

大部分人跑步的初心是锻炼身体，而不少人逐渐的迷失了，开始追求成绩，其实成绩对于你而言，最不重要。

有句话叫做:不忘初心方得始终。

你已经45岁了，完成5KM花了32分钟，这个速度是比较合适的。

这时候应该以“强身健体为主”，而不是刻意要求自己成为“运动员”。

毕竟年龄不饶人，到了这个岁数，跑步就是为了提升心肺功能，顺带保持好身材，就这么简单，提升配速就没有必要了。

1.先分析你目前的训练状态

目前你的5KM跑步，花费时间32分钟。

粗略计算，平均配速为6分24秒，当然你在跑步过程中速度有快慢，每公里速度可能不一样。

比如在第1KM时，速度就比较慢，这里就属于热身。到2KM和3KM，这里的速度就比较均衡。最难的是第4KM，这里就有点吃力，速度会慢一些。最后冲刺到5KM，速度又会快一些。

这就是一个正常的跑步过程，前面慢，中间均衡，中后期慢，最后提速完成训练。

分析：

以你目前的训练水准，这是一个正常的慢跑速度。

只要你的5KM跑步控制在35分钟以内，这都属于正常水准，超过40分钟就太慢了。

当然如果你再快一些，提升到6分以内，那么在30分钟以内就能完成训练。

因此你现在的5KM配速是刚刚合适的，还有很多人的配速在8分-10分，这就属于快走，甚至是散步了，基本就不是跑步了。

2.完全没有必要提升配速

你现在想提升到5KM20分钟，这就要把配速提升到4分/Km，甚至要压缩到3分多的配速，可以想象这样的训练难度。

可能你以前有这样的水准，但是如今你已经45岁了，很快就要50岁，基本属于退休年龄。

这时候你就不能像10年前或者20年前那样跑步了，因为随着年龄的增长，受伤的风险性就增加。像跑步速度太快、训练量太高，最容易受伤的就是膝盖、脚踝，腿部肌肉也容易拉伤。

因此你更应该注重自己的健康，提升自己的心肺能力，保持年轻状态即可，而不是再像过去那样疯狂锻炼。

实际一般人过了35岁之后，体能就开始下降，身体各方面反应都在下滑，任何人都躲不过，即便你是职业运动员也是一样。

因此你现在只能选择适当锻炼，不建议你过度训练或者速度过快。

3.不要只做有氧，还要增加力量训练

跑步属于有氧训练，虽然天天训练是能增加肌肉耐力，能够保持身体活力，心肺能力也较强。

但是随着年龄的增长，肌肉也在萎缩，如果只练跑步，会越来越苗条。

这时候就需要增加一些力量训练，尤其是背部、手臂、腿部等部位。

最好是选择器械做力量训练，用一副哑铃和哑铃凳就能操作。当然你也可以去健身房去训练，不要使用过大的重量，只要能循序渐进训练即可。

个人建议：

一天力量训练，一天跑步，这样交替做好。

每周训练4-6次即可，不要强迫自己非要练成什么样，因为年龄不饶人，这一点必须要明白。

写在最后的：

年龄就像流水一样，一年又一年的过去。45岁的年龄，再想恢复到20分钟5KM的水平，也不是不可以，但是要保证自己的身体健康、确保自己的关节不受伤很难。

这时候就应该放空自己，以强身健体为侧重点，不仅仅只是局限于跑步，还要加入力量训练，平时再带着练练拉伸，这样才能保持年轻态。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

不知道您为什么追求这个配速。也不知道您的性别。坚持科学的锻炼，配速是会逐渐提高的，我跑步快4年了，最开始和您的配速差不多。这是我现在5公里的配速。这不是最佳，就是日常，慢慢来您别急，我个人感觉每年都会有质的改变！忘了说了，我是一女性跑步爱好者，今年也45岁了。

说实在的，5公里32分钟，对于45岁的人来说这个速度不算快，但也能说得过去，如果能跑进30分钟，我觉得是可以的。我40岁5公里能跑25分多点，10公里51分多点，不过确实很累了，10公里很难坚持。

不知道你出于什么原因非要5公里跑进20分钟，每公里跑4分钟，对于40多岁的人来说，不是专业运动员没有必要太在意速度和成绩，我们普通人跑步的主要目的是健身，调节情绪提高生活质量，不是像专业运动员那样追求成绩。再说了，都到了不惑之年了，都好多事情就都看淡了，如果年轻时跑进20分钟，现在不行了，这是自然规律，没有必要到了这个年纪了还争强好胜，还是从自身的实际情况出发，身体是自己的，如果真把身体练坏了别人没有替你受罪的，适当就好。

45岁的年龄5公里也不能说跑不进20分钟，平均每公里需要控制在4分钟内，每分钟需要跑至少250米，每秒至少需要跑4.17米，这个配速已经很快了，跑一千米应该不是很难，难的是需要坚持5公里，对于体能、耐力和意志力的考验还是很大的，如果40多岁了，建议别逞强了，没有必要，毕竟那么大年龄了也不能参加啥重要的比赛了，也跑不出什么好成绩了，就当锻炼身体，乐呵乐呵得了。

20分钟5公里这个成绩是很牛的，对于普通人来说挺难，通过努力坚持，是有可能达到的，但对于普通人来说真的没有必要了，能跑进25分钟就已经很好了，没必要对自己的身体那么狠，虽然跑步上瘾，但需要循序渐进，到达一定成绩后可能会保持在一个范围内不会再有大的进步，因为每个人都有自己的极限。

再说了，40岁以上你必须承认，自己已不再年轻，你跑上半个小时，可能休息一个小时才能恢复过来，而10来岁的小朋友闹腾上一个小时，休息上几分钟就可能再继续闹腾，不服老不行，因为年龄真的不饶人。量力而行，跑步，对于普通人来说，锻炼身体、愉悦身心才是最根本的目的，对身体造成伤害就得不偿失了。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

45岁，5km跑需要32分钟。经过针对性训练以后，成绩应该会提高一大截。

5km，32分钟，平均配速为6′24″，按说这个配速不管是有氧跑还是无氧跑都不算太快。

5km20分钟，平均配速就是4′00″。这个配速在普通跑者中来说，已经是很快了。能够跑进20分钟也可以算作跑步大神了。

而题主在描述中提到了恢复跑进20分钟。说明以前还是能够跑进20分钟的，题主还是具备一定的跑步基础的。

在大众跑者中，45岁的年纪并不算太大。我们可以看到，活跃在马拉松赛场上的大都是这个年龄段的跑者，而且能够跑出好成绩的大有人在。5km能够跑进20分钟的也占有相当大的比例。

基础能力和年龄都不成问题，那么剩下来的就是针对性训练了。

5km针对性训练包括慢跑训练，力量训练以及间歇跑训练。

1.有氧慢跑训练。

慢跑训练是提高跑步能力的基础，扎实的有氧基础就好比高楼的地基。只有有氧基础强大了，跑步能力才会得到提升。

长期的有氧慢跑可以提升我们的有氧基础。包括心肺能力，耐力，肌力，最大摄氧量，身体利用氧气的能力等都会得到全面的提升。

有氧慢跑训练应该占到我们平时总训练量的80%，可见有氧慢跑训练是多么的重要。

每周至少进行3次有氧慢跑训练，每次有氧慢跑至少跑够40分钟的时间，有氧慢跑时要让心率始终维持在最大心率的70%左右。

2. 力量训练。

力量是提速的基础，也是安全的保证。没有强大的肌肉力量想要提速，难上加难。

力量训练包括核心肌肉力量训练和腿部肌肉力量训练。

平时不跑步时，我们可以利用深蹲，平板支撑，卷腹，俯卧撑，蛙跳，弓步跳，单脚跳，提踵等动作来提升我们的肌肉力量。

4. 间歇跑训练。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提升最大摄氧量，乳酸阈值，耐力等，从而提升我们的配速。

间歇跑训练时，以最大心率的95%去跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练虽然很痛苦，但是能够在短时间内提高我们的配速。

间歇跑训练，每周进行一次。

除了以上训练以外，平时还要注意做好跑前热身，跑后拉伸运动。跑前热身跑后拉伸除了可以帮助我们远离运动伤害以外，还能够提高我们的运动表现。

相信经过针对性训练以后，题主跑5km的配速应该会提高一大截。至于能不能跑进20分钟，就要看题主的努力程度以及身体状况了。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

45岁，5km跑需要32分钟。经过针对性训练以后，成绩应该会提高一大截。

我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧！

五公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到五公里20分钟吗？

五公里32分钟，每公里的配速是六分多一点。

五公里20分钟，每公里的配速是4分。

5公里公里20分钟，在跑者中也属于顶尖的水平了。在这里看到用的是恢复两个字，如果在以前五公里，你能跑到20分钟的话，那也只能说明是之前年轻的时候跑到那个时间。现在想跑到20分钟，有点困难，毕竟到了40多岁的年纪，想提高一点速度还可以，如果想从六分的配速提到四分的配速，这个跨度不是一般的大。想从32分钟提到20分钟的话，这个比较有困难。

如果之前从来没跑过五公里20分钟的话，在中年的时候，跑步的速度想提到20分钟五公里，如果不是在跑步上天分极高，那这个就不要想了，基本上不太可能。

我30多岁跑步四年，十公里最快的速度是50分钟左右，一般情况下都是在60分左右。而且我在初中的时候，在体队里练过好几年。在我重新拾起来跑步的时候，我的跑步配速基本上最快也就是五分多一点，四分根本从来没有跑到过。

对于业余跑者来说，最重要的不是速度

业余跑者，速度不速度的，这个真的不太重要。就像参加跑马拉松一样，全长42公里，跑四个小时和跑四个半小时，还有三个半小时的，除了跑的时间不一样，别的真没啥区别。又不是专业的运动员，又不指着比赛跑步，去挣钱吃饭。快点，慢点，这个真的无所谓。

对于中年跑友来说，这个时候身体各方面的机能开始慢慢的下降，身体肯定不如年轻人的身体机能好。跑步运动可以延缓身体的衰老。如果跑的太快，心率和体力都不一定能跟得上，强硬去提速的话，对身体时间长了肯定有伤害。

从锻炼身体的角度来说，跑步慢跑是对身体最好的。像这个跑友五公里跑32分钟正合适。完全没有必要提速了。

跑的太快容易伤膝盖

在跑步中受伤的，基本上都是跑的太快的，或者是运动过量的。

前几天有一个朋友问我，说他的跑量也没有超标，每天跑个五六公里，也不是天天跑，每个周都会休息个两次。最近膝盖疼，问我是怎么回事？刚开始看到他发的这条信息的时候，我也感觉到很诧异。因为我基本上都是跑的时候，我没有出现这个膝盖疼的现象。后来再细细的聊过之后才知道，原来他是体重比较胖，跑步的速度又比较快，五公里基本上25分钟就能跑完。

其实这个跑步的速度，对于经常跑步的人来说也不算太快。但是对于体重比较偏胖的人来说，这个就比较快了。因为体重比较大，跑的又快，这样的话膝盖承受不了，所以很容易受伤。

这也就是很多人都说跑步伤膝盖的事情，其实只要跑步不过量，跑的速度又没有那么快的情况下，注意跑休结合，让身体和膝盖都有一个缓解的过程。这样对膝盖来说，基本上没有太大的问题。

关于跑步提高速度的方法

跑步的速度，如果平均配速是六分钟的话，这个时候可以提到五分半或者五分40秒还是可以的。这个提高的范围还是可实现范围。

多做一些力量训练

经常做核心力量锻炼，可以提高人的爆发力，还有运动能力。这样再上长距离的时候就不容易出现后劲不足的现象，也可以提快一些跑步的速度。

• 上肢的核心力量锻炼有俯卧撑，哑铃，壶铃，引体向上等，这些可以锻炼上肢的力量，腰部和腹部的肌肉力量，还有胳膊的力量。
• 下肢的核心力量有登山跑，蹲起，开合跳，高抬腿台阶跳等。这些动作，对腿部的力量锻炼特别有帮助，还可以提高我们的弹跳力，可以根据自己的喜好选择自己喜欢的动作去配合锻炼。

在跑步的路上，我们坚持健康跑步。别为了追求速度和距离，忘了跑步的初衷。

我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！

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