跳绳属于高强度间歇式运动之一，与开合跳类似。虽然它也是有氧运动，但是它又区别于跑步这样心率稳定，可持续性运动。

长时间跳绳心率的稳定性很难像跑步那样保持，所以会产生无氧运动的效果，由于强度过大，长时间下身体供能无法持续满足，会导致小腿酸软，甚至由于供氧不足头晕目眩。

所以像这种强度偏大，减脂效果又非常好的，我们一般采用间歇式的方法进行锻炼！

怎么样的间歇式呢？举个例子:

假如今天我们要跳500下，或者跳30分钟。

可以采用分组方式，一共5组，一组100次。

第一组:100下完成后，进行小腿拉伸，算上拉伸时间休息时间。一共30s。

第二、三、四、五组之间间歇时如同第一组一样。

但需要注意的是:在进行每一组100下的任务是，速率要保持一致，不可以过快，太快身体供氧可能就跟不上了，减脂效果就会小很多。也不可过慢。

所以在跳的同时总结一下，这100下我要多长时间完成，频率多少最合适。

总结

跳绳是比跑步更减脂的方式，采用正确的方法，30分钟的分组跳绳要比50分钟的跑步减脂效果好的多！加油！赶紧get起来吧！

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亲身体验，和大家分享一下。

本人最高峰215斤，每天都很疲惫，能躺着绝不坐着。高血压高血脂，上两层楼心脏怦怦跳，要好久才能恢复。

于是下决心减肥，选择的就是跳绳。给自己规定每天一千次，第一天跳了300多，实在跳不动了，两条腿灌铅一样，因好像要跳出来。

于是改变计划，每天从300开始跳，一直跳了五天，突然发现跳300下不费力了，也不那么难受了。我就每天改为500-700-1000，现在一天2000下，坚持三个多月了。

说说效果，跳绳对心脏很有好处，现在剧烈运动也不会心跳那么厉害，腿也有劲了。体重减的不算多，只下去17斤，但体型明显和以前不一样了，感觉腰背总是直的。

还有一点最重要的，就是坚持。我也想放弃过，但咬牙听了过来，不对自己狠一点，什么都做不成。

假如用跳绳做有氧，也需要像跑步那样跳三四十分钟吗？

先上结论，用跳绳做有氧，效果要比跑步好，效率要比跑不高。一般跳绳20分钟就可以了。

一、跳绳是我每次力量训练之后的首选有氧运动。

我们来看一下关于跳绳的训练计划。一般在热身5分钟，力量50分钟后，我就要开始20分钟的跳绳了。具体计划如下：

500个跳绳一组，3分钟；

组间歇30秒；

悬垂单杠举腿，一组12个，1分钟。

（以上动作重复4次，时间差不多4分钟）

(跳绳适合不同年龄的锻炼需求，非常健康)

二、为什么我选择跳绳，而不是跑步。

1、效率高。因为工作关系，我的锻炼时间会控制在1个半小时，那么有氧运动的时间就要压缩。我需要在20分钟内保持自己的心率在118-158之间。（合理的心率是220-你的年龄，然后结果乘以0.65-0.85）.跳绳可以很快将我的心率提升到140以上，而且可以维持20分钟，符合我无氧后的有氧减脂要求。

2、安全不伤膝盖。毫无疑问，跑步对技术要求是非常高的。很多初学者认为跑步很简单，如同走路一样，只要坚持，让肌肉适应这种强度就可以了。但是实际上并非如此，如何慢跑，如何中长跑，如何变速跑，如何半马，如何全马，到底需要什么装备，需要制定什么训练计划，温度、气压、风速对跑步到底有多大的影响。真正了解跑步并爱上跑步，你会发现里面需要掌握的理论和实践知识太多了。我之所以不选跑步还有一个原因，就是我的年龄快到40岁了，我倾向于保护膝盖，这个是第一位的。没有好的条件和时间，我真的不会选择跑步。

（跳绳可以很好地避免膝盖磨损，尤其是老年人）

3、跳绳减脂的效果更好。

在跳绳的时候，我会选择有橡胶垫子的场地，这样跳起来的时候，对脚、脚关节、膝关节、腿、髋关节的冲击都比较小。有条件的话，建议对着镜子跳绳，因为这样可以很好地避免自己跳绳时候高低肩的问题，同时对照镜子中的自己，可以收缩自己的核心，利用核心发力，更好地锻炼到自己的腰腹、全身小肌肉群的目的。

三、跳绳的方式多种多样。

我经常跳的有双脚跳、单脚交替跳、前后开合跳、变速跳四种方式。

双脚跳相对来说非常轻松，两脚并拢，同时起，同时落（注意不要前后脚发力，这种不平衡对脚有伤害）对核心要求不是太高。

单脚交替跳。好多拳击运动员都会首选，用的是钢丝短绳，高抬腿速跳，一般高速情况下不到100个，我就感觉到自己的肱四头肌要爆掉了，真的要求心肺功能很强大，而且提高心肺能力非常棒！

前后开合跳。一般我会在第四组跳，速度不是很快，但是持久输出，一般一组500个以后，基本力竭。

变速跳。适合我状态非常好的时候，这样500个一组的时候，前400个匀速，最后100我会尽全力加速跳。

四、一点建议。

好多人会选用塑料绳，这种在室内比较好跳。在室外的话，还是建议选择钢丝绳，有重量，比较好跳。另外女生，还是建议上身穿长袖，因为有的时候跳的不连续时候，绳子会抽到自己的后背，我的后背经常被自己抽的一道一道的。(女生注意不要抽到自己了啊)

如果有人准备开始跳绳锻炼，而且准备像长跑那样长时间运动，一跳就是三四十分钟。那么首先要问的是：你为什么要跳绳？

为什么要跳绳，跳绳有什么好处？

大多数人最开始是为了减肥。没错，跳绳可以减肥。但跳绳却不仅仅只能减肥。它还可以改善心肺功能，让臀腿肌肉更结实紧致、耐力更好。

如果用跳绳来减肥。很不错，普通锻炼者跳绳一小时的热量消耗约在600千卡左右，与慢跑一小时的运动耗能相当。如果跳动速度较快（采用较大的运动强度），则热量消耗水平会进一步提升。譬如，在12MET运动强度下（快速跳绳状态），60kg体重的人跳1小时，约可以消耗720千卡的热量。

如果用跳绳来改善心肺功能，刚开始会觉得异常辛苦。因为带有“跳跃”性质的动作，不仅热量消耗大，心肺压力也大。所以，上一节所说的“跳绳1小时（连续不停顿）”这种事，在普通人身上是不可能发生的，因为心肺吃不消。未经锻炼的人，刚开始，很可能跳四五十个，就要停下来休息了，且越在后半程，越吃不消。身体协调性，也会因体能和心肺水平的下降而明显变差，表现为绳子频繁绊脚。

如果用跳绳练臀腿。也很不错，它可以很好地锻炼到下肢肌肉的耐力，其中小腿肚（即小腿三头肌，它由腓肠肌和比目鱼肌组成）的感受尤其明显。刚开始跳绳，很可能会因为小腿肚肌肉紧绷、酸胀，而不得不停下来休息。练久了之后，小腿肚适应了、耐力变好了，这种情况自然会消失。臀大肌和股四头肌，同样也可能有这样一个过程。

跳绳三四十分钟可行吗？

既然跳绳有上述这些好处，那就跳呗，每次跳它三四十分钟。且慢！有几个影响因素必须考虑。

影响因素1：你的体重大小

过大的体重，必然造成跳动过程中，下肢关节受到冲击过大，潜在受伤风险高。不光是膝关节受影响，踝关节、脚掌也可能产生不适感。

影响因素2：你的心肺功能强弱

老人、平时不运动的人、体弱的人，这些人的心肺功能都较弱，对于跳绳需要有一个适应的过程，不能一上来就强行要求自己必须跳三四十分钟。超出身体承受能力，要么根本办不到，要么就是受伤。

影响因素3：你的体能好坏

“体能”简单说就是，你跳得动吗？如果不进行分组跳，没有经过专门训练，普通人想一气呵成连跳半小时、四十分钟或者1小时，绝无可能。事实上，刚开始时，大多数人能够一组跳50个至100个，已经算不错了。

因此，切实可行的办法是，分组跳，“跳多少组、每组跳多少”以自己当前的能力上限来决定，组间适当休息，逐步提高。不要拘泥于自己是不是连续跳、跳了多久。

影响因素4：你的腿部肌肉

跳绳时，对于小腿肌肉的耐力要求较高。反复跳动，很容易令小腿肌肉紧张、酸痛。有些人很可能会因为这个原因，而无法长时间跳绳。

这也没关系，一是注重跳绳前后的热身和肌肉拉伸，二是增加组间休息的时间和次数，三是多跳。

因此，是不是跳三四十分钟，并不由锻炼者的主观想法决定，还受到身体能力的客观制约。

如果有能力跳绳三四十分钟，跳这么久的效果和跑步一样吗？

仅从热量消耗来看，两者的效果差不多。但实际锻炼时，人们会普遍感觉跳绳更难、更累，因为跳绳时“跳”的动作更为典型与明显，对于心肺的压力明显比长跑要大。

那么，要不要像长跑那样，持续三四十分钟或更长的时间呢？

前面已经说了，普通人连续不停地跳几十分钟不现实，无需考虑，没有讨论价值。

在分组跳的前提下，以锻炼者身体能力为准，循序渐进地慢慢延长训练时长就行了。只要能够适合自己的情况，长期坚持，照样可以取得不错的减肥和锻炼效果。

另一个问题是，为了减肥或达到锻炼效果，就一定要“长时间跳”才行吗？当然不是。

将跳绳设计成高强度间歇方式，可以只用15至20分钟的训练，达到不错的减肥效果，心肺的锻炼也会更有效。不过，这对体能和心肺的要求很高，锻炼者要慢慢来，不宜一开始就采用这种方式。

还可以几个朋友一起跳，比如两人耍长绳，玩跳绳接龙，趣味兴强，运动氛围好，更容易克服跳绳的运动痛苦感和乏味感。

到此，准备跳绳锻炼的朋友，已经知道该怎么跳了吧！

不管你是跳绳还是跑步，其实都可以不用坚持30、40分钟，因为有氧运动本身就不是一定要坚持那么久才开始减脂，也不是到了这个时间才有效果的。如果硬要拿跳绳和跑步来比效果，那么最终还是需要看你目前的身体状况和你的训练安排。

有氧运动不是一定要40分钟才有效果

只要说到减肥， 就会有人说有氧，说有氧就会有人说跑步，说跑步就会说要跑半小时以上。这是常见的误区，我自己以前也会这么认为，别人问我怎么减肥，我就说每天跑40分钟，现在想起来反而觉得有点可笑。

其实理解这一点并不难，我们只需要简单了解下我们身体的能量系统是怎么工作的即可。我们的供能系统可以分为磷酸系统、无氧系统和有氧系统三大类。磷酸主要是用ATP-CP供能，而无氧是把糖转化为ATP供能，有氧则是把蛋白质、脂肪、糖转化为ATP供能。但，问题就在于，这三大系统是同时起作用的，区别就在于前几秒主要是磷酸，1分钟内主要是无氧，过了一分钟有氧慢慢开始占主导。

也就是说，你运动开始的时候，脂肪就已经在消耗的，并不是你坚持到了40分钟才消耗脂肪，而你20、30甚至40分钟以前做的绝大多数运动都是在消耗糖和磷酸。因此，只是你到了30分钟左右，你的脂肪消耗比例更大而已。

也就是说，我们其实可以通过力量训练，在有氧运动前，把糖消耗掉，那么你接下来做有氧就基本上都是无氧系统供能了，那么你就不需要30分钟的有氧，你也能高效的减脂，所以，不管你是跳绳还是跑步，如果你提前做个半小时左右力量训练，你的训练效率反而会更高。

跳绳和跑步谁更高效？这得看你的身体素质和安排

前面已经讲解了，其实有氧运动不需要30、40分钟也是可以的。那如果你不愿意练力量，单纯想要做有氧减脂，那么又该如何选择？

按照网上的测试数据来看，跳绳半小时大约能消耗600大卡热量，而慢跑30分钟大约消耗400大卡，当然这个数据只是大概的，个体差异还是挺大的。从这个角度来看，确实跳绳的效率更高。但，不要忽略一个问题，跳绳坚持30分钟是非常难的，大多数时候跳绳都是一分钟一组，然后休息下，再继续，而跑步则是一口气跑完。

跳绳其实更适合用来做HIIT训练，本身强度大，又需要休息时间，如果再结合多几个其他训练做循环组，那么减脂效果会更好，时间也可以控制在20分钟以内。如果你是用跑步的话，虽然消耗的少点，但由于强度低些，能更好的坚持下去完成。但弹跳本身就会增加关节压力，如果你本身关节有问题或者年龄过大那就最好不要练了。

综合来说，跳绳强度高，虽然消耗更多，但，不适合年龄大的人群或者身体本身有问题的人；跑步虽然强度低，但相对平缓，几乎适合所有人。

总结

总的来说，跳绳和跑步都可以不坚持30、40分钟就能有效，跳绳相对跑步强度大，消耗的也多，因此同样的消耗量，跳绳可以用更短的时间达到效果。

跳绳和跑步都属于有氧运动，它都会燃烧我们体内脂肪释放产能，对于大多数人来说，它的最终的目的即是减肥！所以对于问题：

• 假如用跳绳做有氧，也需要像跑步那样跳三四十分钟吗？

换句话说，这个问题也就是在问，跳绳减肥是个数重要还是时间重要？

对于有氧运动减肥本身来说，随着运动时间的增长，体内原有的糖原供能不足时，我们人体开始对体内的脂肪进行氧化分解，产生我们身体所需的能量！

这个时候才是正在减肥关键时刻！

• 上图为随着运动时长体内糖和脂肪供能的变化！

从上方图形中我们可以很明显的发现，随着运动时长的增长，糖原供能不足，体内的脂肪开始氧化转发为糖进行供能，所以一般来说，有氧运动减肥最好不要低于30分钟，一般在30-40分钟为宜，跳绳最为有氧运动，也应是这样！

• 跳绳的个数重要吗？

首先我们要知道，单单是在减脂的效率来看，跳绳运动的减脂效率是高于跑步的，和你一分钟跳的个数呈正相关关系，刚开始建议从60-100个为努力方向！

如果你能够达到每分钟跳绳140个，那么每次只需跳20分钟，就能达到慢跑40分钟的效果，非常适合没时间运动的上班族。

当然和其他的有氧运动一样，我们不能三天打鱼两天晒网，坚持才会有效果哦，建议每周锻炼不少于四次，留时间让我们身体恢复一下，养精蓄锐才能更好的减肥哦！

• 减脂运动中需要了解的那些事！

这里随便提一下，如果你想一直通过跳绳运动来减脂的话，很容易碰到瓶颈期，同时跳绳也不是所有人都适合跳的，对于高体脂、膝盖腿部有伤、骨质疏松的朋友就不太友好了。

如果你时间有余的话，建议在跳绳之余在运动中加入其它有氧运动，如：游泳、慢跑等，这样复合性锻炼比单一动作训练高效很多哦！

总结：

对于跳绳来说，它本身的燃脂效率是比跑步高的，当你一分钟的跳绳个数高的时候，时间可以相对于的减少，但是也不能低于15分钟，时间太多就可能get不到燃脂的那个点了哦！

最后还是要建议大家要科学饮食哦！毕竟运动消耗再多都比不上一顿饭吃回来的热量多！

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跳绳是我们生活中及其常见的一种运动，也是很多健身大神喜欢的一种有氧的运动，有一种说法“跳绳10分钟等于慢跑半个小时”所以说跳绳是一个很好的有氧运动，当然也是高效燃脂的运动，用跳绳做有氧，不需要向跑步跑三四十钟。

最理想的跳绳办法就是：每分钟跳100至120次，3分钟做一组，每天跳3组，就可以达到500卡的热量消耗，相当于2斤体重。

跳绳注意的事项：避免凹凸不平的水泥地，以免受伤，最好是选择铺木板的室内体育馆，尽量穿运动服或轻便的服装，软底布鞋或运动鞋，跳绳练习前一定要做好身体各部位的拉伸运动，绳子软硬，粗细适中，肥胖的人和中年妇女宜采用双脚同时起落，同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

坚持跳绳已经2个月了，每天1000多个，效果非常好，每天精神抖擞，整个人是运动状态，有时间还健身（撸铁），心态都是积极向上的，自律坚持，做阳光中年男人，努力加油！

看个人能力呗 我现在210斤 每次跳2000个 分四组 现在就这能力没办法

曾经每天300一组跳10组。但是说实话到这时意义不大，身体适应了，也就是舒筋活血，没什么强度感了。还是得适当的换换别的方式。综合运动比较好，如果省时间，HIIT也不错。