自律+坚持+方法

如果头两个做不到就没办法谈健身方法，任何另自己变优秀的方法都是需要强大的毅力和执行力。

身材好、线条好，需要先减肥——这一步或许已经有很多人望尘莫及了，如果没有低体脂就无法练出好线条。如果是体重大的女生，可以从这一步开始，控制饮食+适量的有氧运动来将体脂率降下去。

然后需要增加负重训练——塑形法宝，负重训练使男性有饱满的肌肉，但是可以使女性有紧致的身材和修长的线条感，并且可以提高基础代谢使自己相对没那么容易发胖，虽然和男性比肌肉量与代谢的效果相差甚远，但是相比不锻炼或者只做有氧节食的女性却好很多。

最后是饮食和生活习惯——三分练七分吃，锻炼的好会为身体打开塑形的大门，然而最终形成怎样的效果，大部分要依靠饮食安排。线条好的女性饮食一定也是自律的，很少吃零食、很少吃夜宵、很少吃外食，最多的还是自己做饭、注重热量的摄入与营养的均衡，口味清淡且不会吃到撑。

然后，她们不会觉得锻炼和饮食是多么痛苦的事情，因为一旦形成生活习惯就会习以为常，变好的最佳方式就是把自律变为日常。

我个人给你的关键词是：行动、学习、自律、坚持

用句不好听的话说：穷人心有几百种消费计划，胖子知道一千种减肥方法。你没有以上的几个关键词你就很难获得好身材，当然，我指的好身材并只是瘦，而是有肌肉线条的匀称身材。

其次，确定你的训练目标。

不同的训练目标决定你要用不同的训练方法。所以在开始健身前，你需要考虑你的目标是什么。

●想通过健身纠正体态问题，你需要放松紧张肌群、激活加强薄弱肌肉的力量；改变久坐、不良坐姿站姿等习惯。

举个例子：小腹突出可能由腹肌无力或骨盆前倾引起，二者都需加强腹部深层肌肉（可以做平板撑、死虫、猫驼式），后者还需放松竖脊肌、髂腰肌，加强腘绳肌（罗马尼亚硬拉，腿弯举）等。驼背的人可能需要放松前锯肌、胸小肌等负责前屈的肌肉；加强竖脊肌、肩胛稳定肌群（面拉、I-Y-W-O等）。

●想通过健身改善健康、保持活力，你可以选最能坚持的项目保持运动习惯，并多接触不同类型的运动。

有氧型小姐姐需要抗阻训练增加骨密度、强健关节；

力量型小姐姐也需要有氧运动增强心肺；

CrossFit 小姐姐比较全能，可以做做放松身心的瑜伽普拉提等。

室内运动做多了，还可以在户外爬山、攀岩晒晒太阳补充维生素d。除了健身外，规律的作息、科学的饮食也都必不可少。

●想通过健身减脂增肌，必须要做力量训练，复合动作又是其中增肌减脂效率最高的。

深蹲、硬拉、划船及其变式对女性的训练价值都很高，值得花时间学习、循序渐进加重。

根据增肌减脂需求，饮食和有氧运动可做变动：

---更需减脂的人，有氧运动频率和时间可以稍高，热量摄入与每日消耗大致持平即可，如果碳水化合物摄入有限，尽量放在训练前后吃。

---更需增肌的人，有氧运动无需太多，热量摄入应略高于每日消耗。二者都需要高蛋白饮食，推荐量为 1.8-2.4g/kg 体重，蛋白质摄入应分散到每一餐中。

●想通过健身局部塑形，抓住该部位的特点，因地制宜，「减」有时并不是「瘦腿/瘦腰/长腿」的唯一答案。

---想瘦大腿，减脂的同时加练内收肌，能有效紧实大腿，缩小腿围。

---想瘦肚子，减掉游泳圈，要少吃，更要注意生活习惯——食物质量差、不规律作息、缺觉、生活压力大等都会影响体内激素水平，使皮质醇升高，造成内脏脂肪堆积，也会让身体储水浮肿。

---许多女生嫌腰不够细，这就更简单了。正面看，肩宽、胯宽显得腰更细；侧面看，胸大、臀大显得腰更细——练背，臀大肌，臀中肌，加上胸前厚厚的海绵垫（life saver！），对于已经较瘦的女生来说，没有比这更有效的瘦腰方法了。

最后，你需要根据你个人的体型特点进一步制定适合自己的训练

在这个阶段，你应该已经算是入门了，所以你可以根据自己体型的优缺点，制定一些适合你自己的训练方案。

这个东西不是一篇文章或几千个字就能说明白的，当你开始某一领域的学习的时候，你会发现，你要学习的东西还非常多。所以我最后希望你能回归我开始给出的几个关键词：

行动、学习、自律、坚持

健身房里那些身材线条好的女生是怎么练出来的？是以正确的方式、方法，长期投入时间、精力，刻苦训练出来的。

先来说健身女生身材线条好的一些特征：没有多余的脂肪，有着丰满的胸部、流行型的背部、平坦或腹肌的腹部、翘臀、修长的腿等，概言之，身材曲线有致，给人以健康之美和曲线之美。

健身房好身材的女生，是长期热爱健身和严格自律的女生，就打造和拥有曲线身材的过程来说，需要结合有氧训练和力量训练，长期坚持。前期需以有氧训练为主减脂，然后一直以力量训练为主增肌塑形和保持。

跑步机快走、慢跑、健身操、动感单车、椭圆机、登山车等，都属于健身房里的有氧训练，以有氧训练有效减脂，每周至少训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率控制在最大心率的60-80%等；有氧训练的同时，还需合理控制饮食，避免高油脂、高糖等高热量食物的摄取。

有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形。女生曲线有致的身材，需要女生在有效减脂后，针对身体的不同部位，坚持相应的力量训练，胸部、背部、腹部、臀腿等，不同的部位有着不同的训练方式；不同的力量训练，须在正确掌握训练方法的前提下，循序渐进训练。

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

以上被称为力量训练的增肌“秘籍”，这些“秘籍”，需要女生身心投入，在训练中不断地体验和逐渐掌握；掌握和自由运用这些“秘籍”之时，也是女生曲线身材有形之时。

相对于以力量训练增肌的男生来说，女生打造和拥有曲线美的身材，需要付出更多的努力，这种努力不是一般人能够做到的，所以，健身房里身材线条好的女生，也是值得尊敬的人，美好的身材，是她们的骄傲！

健身房里身材好，线条好的女生，都是怎样练成的？做到以下两点保证身材好线条好，均衡饮食，管住嘴；科学的锻炼，特别是力量锻炼：

1.饮食：很多人都说管住嘴就能瘦，这句话对，但只对了一半。管住嘴有些人就会吃的特别少、特别单一，上次新闻上就有一个我们大家所熟悉的明星，晒自己的减肥餐，就两根青菜，殊不知这样暂时减下去的体重，更多的是我们的肌肉，随着肌肉的流失，我们的基础代谢会下降。基础代谢下降会成为易胖体质，所以很多人不科学减肥之后很快会反弹，反弹后比之前更胖更难减。 所以科学的管住嘴是让我们，少量多餐，7大营养素的均衡补充。

2.锻炼：我在健身俱乐部工作十年了，接触到很多女会员都不想力量锻炼，怕把自己练的很强壮，其实这种当心是多余的。一般女生练力量肌肉不会大的。

下图是我之前的私教会员，每次都是，热身、力量锻炼，有氧，60后的美女看上去像90后的女神。

一、女生使用的重量一般每组15次RM或以上，锻炼肌肉耐力和线条。

二、肌肉的增大需要大量的雄性激素，女生的雄性激素只有男生的十六分之一，肌肉更本不会练的很大，除非去补充雄性激素和大量的蛋白质和其它营养补剂，还要刻苦的大重量联系才可以。所以一般的练练力量肌肉不会变大，身材会变得更有型。

随着肌肉提升基础代谢会提升，会成为易瘦体质，锻炼肌肉还可以延缓人的衰老，力量锻炼好处多多，女生一定要记得适当的力量锻炼哦！

要想身材线条好，锻炼完之后一定要记得拉伸。

锻炼结束之后的拉伸可以防止肌肉筋膜粘连，防止肌肉僵硬，促进肌肉乳酸排出，增强肌肉弹性和线条感。

愿每个人都拥有健康好身材

好的身材是用汗水浇灌而来的

一个好身材的标准更除了刻苦的训练也是需要一个良好健康的饮食习惯

女性身材好与不好更多的体现在腰部，背部，腿部和臀部

蜂腰翘臀就是体现一个女性身材非常重要的参考标准，在这其中是不能忽视掉力量训练给于身材的帮助。

你如果单纯的去跑步，长时间的有氧会帮助你剪掉一部分多余的脂肪，但是对你的身材是没有什么太大的帮助

好的身材是需要肌肉来支持的，脂肪的状态是非常软的，体现在身体上就是松松垮垮，毫无美感。

而肌肉就不一样了，它富含弹性，不同部位的肌肉形态也是不同

像腰部的肌肉，其中的腹横肌就像是一个腰带捆绑在我们的腰部，保护我们的内脏以及维持腰部的曲线，如果腹部肌肉松弛除了过多堆积的脂肪形成小肚腩之外，也会出现小腹突出会加剧身材的走形。

在有就是臀部的曲线，如果全部是两块脂肪，没有什么肌肉的话就会会出现臀部下垂或者是扁平臀的状态，也是很不好看的。

想要线条好身材好，你必须有较低的体脂率，以及加上长时间力量训练锻炼出来的肌肉为支撑。

好好努力吧

坚持

无氧有氧 撸铁跑步

饮食健康 足够蛋白质摄入 减少脂肪、糖类摄入

坚持

你所看到的那些好身材的女生，可以从三个方面去解释为什么会拥有如此好的曲线线条。

1，衣服搭配。假如不刻意的去搭配一些可以凸显身体线条的衣服，那么即使你有 s 型的身材，也是无法外在展现的。这也是很多束腰产品卖的火热的原因。

2，不易长胖的基因。有些人天生就很瘦，有些人从小胖到大，也有的人，她的身材比例比较好，身高足大长腿。可能这种类型的女生稍微练一下，好身材就出来了。

3，通过重量训练获得完美曲线。一般来说仅通过跑步游泳这些有氧运动是很难能够得到完美身材的。减去的脂肪会让身材变得扁平，而不会有线条感。所以需要通过重量训练来增加一些肌肉。

最后当然也要靠坚持运动、控制饮食啦。

谢邀，我去健身房锻炼的时间也不算短了，从刚开始减肥，到增肌，有氧、无氧都练过。见过身材好的女孩也不算少，但是我真的没亲眼见过哪个女孩的好身材是练出来的，只听说有一个女孩从160多斤减到了120多斤，身材好不好不知道，她是我唯一知道，而且还是听说减肥成功的女孩，见过的女孩，不管是减肥，还是增肌、增重、塑形，基本上都坚持住，即使暂时瘦下来，也会反弹，男的也很少有减肥成功并能保持住身材的，有几个人减肥五六十斤，但是没过多久又都胖了。

前天朋友结婚，我们健身房一起锻炼的十多个人去参加婚礼，减肥成功的三个人还和减肥之前一样胖，有一个比减肥之前更胖，我也是很无语。

健身房里那些身材特别好的女孩，大多数都很年轻，而且比较瘦，她们根本不是练出来的，完全是凭借年龄优势才有好身材，等到过了30岁，尤其是生育以后，基本不可能再保持原来的好身材。没有几个女孩是真正凭本事练出来的好身材，所以不要想太多，她们大多数只是因为年轻而已。

女性要想练出好身材，我认为比男性付出的要更多，尤其是在增肌方面，女生体内雄性激素只有男性的5-10%，即使摄入同样的蛋白质，也不可能长出相同的肌肉，何况女性力量天生就比男性差很多。

不论男女，要想拥有好身材都必须做器械锻炼和有氧运动，可是很多女生排斥器械锻炼，总认为只要练几下就能长出难看的大块肌肉，除了这些错误观念，就是女性做器械锻炼很少有能长期坚持的，器械锻炼太辛苦，而且效果不明显，远不如跑步、骑单车减肥效果明显。

比较胖的女生要想获得好身材，要先以有氧运动为主，就是先减肥，之后再做器械锻炼，时间至少一年以上。如果身材比较瘦的女生，直接做器械锻炼就行。不胖不瘦的女生也是以器械锻炼为主，之后再刷脂。女生要想真正获得好身材，至少要做一年以上的器械锻炼。而且以后还要经常锻炼，每周至少锻炼3次。

还有一个很重要的问题，女生什么样的身材才算是好身材，我认为女生单纯的瘦绝对不是好身材，在我眼里那是不健康的病态身材，容易让我想起非洲难民。女生有点肌肉线条，肌肉块比较分明，微胖一点，就是好身材。可是很多人不认同我的观点，只能说每个人审美不同，只要自己觉得好，自己在意的人觉得好就行，不用在意别人怎么看，怎么说。

首先得是坚持，我知道在健身房锻炼很累的，尤其刚开始，但是这需要自律和行动，如果想要身材好就必须坚持下去，虽然很苦很累，但是她是快乐的，要知道不去运动你永远体会不到努力过后的热情

你应该反过来理解，是身材、线条好的女生走进了健身房，跟练不练没有什么关系。

1. 大自然的造化让你产生了错觉。

运动是一种时尚。身材好的女生穿起了健身服装，款式漂亮，而且贴身的剪裁设计完全可以满足表现身材曲线的欲望。

那些女生其实都处于“求偶期”的人生阶段，这个时候身材都不好，很难说其他什么时候会好。这也是自然规律。

胸大胸小是练不出来的。屁股大，对于一些人来说就是长的，不是练出来的。很多人胯宽，臀部皮下脂肪厚，显得饱满，适合生育，她练不练都那样。

2. 健身，说什么坚持都没用。

真正能让女生一直练下去的很大因素是她的职业和生活背景。

明显的几个职业因素有：打比赛，做教练，纹身技师，夜场DJ，模特，客服或礼仪，艺人等等，还有一些是和健身行业领域相关的从业人员，例如健身设备，美黑产品，补剂，媒体会展等等。

你必须能够在健身这件事情上获得某种形式的收益才能所谓的坚持下去。练出来了也就是个自己看自己，你也玩不下去，玩不好。

动机很重要。

3. 女生在自然体型的高峰期，健身能起的作用也是锦上添花。

盆骨窄的人不可能靠肌肉撑得很宽。

肩宽也是一样的道理。

骨架不行的问题靠肌肉去解决是相当难的，而且女生无论增肌还是减脂，天然都有很大的局限，特别是增肌。那么，从这一个角度来看，练出了肌肉线条感的女生确实让人敬佩。打比赛的那些都是。

当然，去到比赛的水准，已经不是简单练的问题了。还有很多常人无法理解和做到的事情。

总之，很多去健身房的，身材好的女生，是占了年龄或天赋的优势，很多的动作训练是“装模作样“而已。先不说动作对不对，仅仅是训练量就不足以改变什么。

我常说这些女生是，一顿操作猛如虎，最后还是让你看屁股。

当然，我们不是想轻易就去否定别人付出过的努力。而是想说，真正的努力，所付出的一切比你看见的、想象的都要多得多。日常见的那些不值得深究。

好身材的女生不只是出现在健身房的。有些没有职业需求的女生一样身材好，都没进过健身房，跑跑步，打打球就可以了。

要把身材从不好练到好，要具体分析和做计划。不可能是给你一套动作或者一份营养餐单就行。

喜欢健身不是坏事，练也是有必要的，可真正考验训练效果的是在身体的自然高峰期过后的漫长岁月当中。