健身运动最好是全身各部位都做，每天做或隔天做，

个人建议你该练腿了，正常的训练肌群顺序应该是这样的：

胸＋肱三 背＋肱二 腿＋臀 肩＋腹

为什么这样去练呢，我来给你分析一下，

假如我们练完背，再去练胸的话，推胸动作里基础动作都是要收肩胛骨的，这个动作要求我们背部肌肉发力，负重越大，肩胛骨越要收紧，也就是锁肩。此时你的背部肌肉前一天刚练完，正是酸痛的时候，试问你怎么能更好的收缩背部肌肉来锁住肩胛骨，所以推胸应该在练背的前面，而不是后面。

练完背再练肩，针对三角肌中束的动作叫做飞鸟和提拉，这两个动作都是从侧平举这个动作延伸出去的，那么问题来了，背阔肌很是酸痛的情况下，你给我做个侧平举试试，不得疼死你啊！所以，练完背以后最好不要练肩，这样会影响三角肌训练的效果，

所以，练完背以后最好练腿因为是上下肢的分布，没有什么影响。

在这里分享一下我的健身计划，其实关于搭配方式并不固定，但是你要考虑到一点，就是功能性部位要靠后。

哪些部位是功能性部位呢？其实就是肩部核心和腹部核心以及四肢部位，要尽量靠在后面训练。

道理很简单，如果你练完胳膊再去练胸，那你根本练不动，因为手臂疼痛会严重影响胸肌训练，同样的，上肢训练也是要先练背和胸，其次再练胳膊。

所以这个提问有个问题，并不是练完背再练什么，而是一周应该怎么安排，肌群训练才够充分彻底。下面就是我的训练计划。

因为我是徒手器械混合训练，并且练腿强度并不是很高，所以会采用这种方式，这样肌肉互相影响较小，同时还能保证每个肌群都能被彻底刺激。

强硬健身，

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练完背部后第二天不要锻炼肱二头肌，锻炼之前没有锻炼过的部位就行。

多数锻炼者可以大小肌群交叉锻炼，或者重点练胸、背、腿等大肌群，然后再用一两天时间练肱二、肱三、三角肌、前臂等小肌群，还可以大小肌群搭配锻炼。具体怎么锻炼，需要根据自己的身体情况来安排锻炼计划，刚开始锻炼的人需要一定的时间进行摸索，身体各部位肌肉都很薄弱，选择一个健身计划，先练起来，等有经验了再更改计划；有经验的锻炼者则需要根据自己的锻炼情况进行调整，严格的说也不可能有固定的锻炼计划。

既可以胸、背阔肌、腿和臀、肱二和肱三、三角肌和前臂、竖脊肌和斜方肌，逐一安排锻炼，也可以胸肌和肱三头肌、背部肌群（背阔肌为主，竖脊肌为辅）和肱二头肌、腿和三角肌、胸肌和肱三头肌、背部肌群（竖脊肌为主，背阔肌为辅，带一点背阔肌）和肱二头肌、前臂和斜方肌，六天锻炼计划。

锻炼胸肌时会练到肱三头肌和三角肌前束，第二天不要锻炼肱三头肌和三角肌，锻炼背阔肌时会练到肱二头肌，第二天不要锻炼肱二头肌。锻炼三角肌时如果斜方肌发力过多，第二天也不要锻炼斜方肌。总之让前一天锻炼到的肌肉充分休息至少一天之后再锻炼，效果会好一点。不要让肌肉连续接受刺激。

刚开始锻炼的人建议选择健身宝典里的锻炼计划。曾经有人质疑健身APP的作用，我想说一句，大家都是从健身小白过来的，刚开始的时候什么都不懂，能有APP辅助锻炼就很好了，APP当然有局限，不论是锻炼计划，还是锻炼动作都不可能适应所有人，只能说适应大多数人，APP里不会告诉你每一个动作的细节，需要自己多搜索。APP的作用就是带你入门，之后全靠自己。

背部肌肉面积较大，一般会选择单独训练，而且整体训练强度较高。

在练背之后的第二天，会有明显的背部肌肉酸痛感，这时候再训练就比较困难。

因此如果你真的想在第二天接着训练，最好选择训练小肌肉群，建议是肩部、腹部和手臂肌肉群。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1. 背部训练的过程

在训练背部肌肉时，会按照中背部、上背部、下背部的先后顺序来做动作。

一般都会先训练背阔肌，跟着是斜方肌、上背小肌肉群，最后是竖脊肌收尾。

整套动作会安排6-8个，甚至10个动作，会将徒手和负重训练结合操作。

比如下面这套训练计划：

引体向上：5组*10次

杠铃划船：5组*12次

单臂哑铃划船：左右各3组*15次

上斜俯卧划船：4组*12次

反握高位下拉：4组*10次

超宽距高位下拉：3组*12次

坐姿绳索划船：3组*15次

杠铃硬拉：5组*8次

这套训练计划共有8个动作，除了引体向上是徒手训练之外，其它都是负重训练。

这样一套动作练下来，整个背部肌群都能练到位，一次训练需要1.5小时左右。

2. 练背第二天，还能训练什么部位？

正常练背之后，肩胛骨、斜方肌、背阔肌、竖脊肌等部位都有明显的酸痛感。

即便你在训练之后有拉伸动作，第二天还是会有酸痛感。侧重部位练得组数、次数越多、使用重量越大，肌肉酸痛越明显。

一周的开始就会练胸肌，正常背部是放在胸肌之后训练，这时候如果你跟着练腿，深蹲就会有些困难。

因为前一天你刚练了硬拉、划船动作，耗费了很多的核心肌群力量，下背部很难支撑。此时做深蹲，需要屈髋、屈膝，重量稍微大一些，到了动作底部就很难起身或者下蹲位置不到位。

所以你在练背之后的第二天，如果真的想继续训练，最好还是选择小肌肉群。

可以选择训练肩部、腹部和手臂肌肉，三个部位任选一个都可以。

3. 能够选择的训练动作

虽然可以训练小肌肉群，但是还是会受到一定影响，使用重量要低，训练组数和次数要减少一些。

这里建议直接将肩部和腹部结合或者手臂和腹部结合。

下面给出两个参考计划：

计划一：肩部+腹部

肩部：5个动作

哑铃推举：5组*12次

哑铃前平举：4组*12次

哑铃侧平举：5组*15次

单边哑铃侧平举：左右各3组*15次

俯身哑铃飞鸟：6组*15次

腹部：4个动作

收腿卷腹：4组*20次

V字起身：4组*12次

侧向卷腹：左右各4组*15次

平板支撑：5组*30秒

计划二：手臂+腹部

手臂：6个动作

颈后哑铃臂屈伸：5组*12次

哑铃弯举：4组*12次

俯身哑铃臂屈伸：左右各4组*12次

杠铃弯举：4组*15次

绳索下压：3组*15次

哑铃锤式弯举：4组*12次

腹部：4个动作

仰卧卷腹：4组*15次

悬垂举腿：5组*10次

坐姿转体：4组*20次

平板支撑：4组*30秒

具体的操作，还是要根据你的个人能力来调整。

写在最后的：

实际在训练背部肌肉之后，如果你的训练到位，第二天整个后背都会酸痛，所以最好还是休息一天，这样到第三天直接练腿就可以。

你如果持续训练，那么第二天的训练就要以小肌肉群为主，直接用肩部和腹部或者手臂和腹部结合的模式操作，这样训练之后也没有什么压力。

如果你第三天还要跟着训练，那么就不要练腹肌，直接训练肩部或者手臂肌肉即可，这样就能够持续训练。

根据你自己的训练计划来选择，这样训练压力就会减少一些。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

胸，腿，核心力量或者肺活量，个人建议使用自重训练

训练完背部后的次日能练什么？

那要问你的身体反馈，也涉及到背部训练的内容和质量。为什么？

如果你的背部训练是整个背部的常规刺激，那么第二天的酸痛感，应该是属于能接受范围，那么我们可以练腿（无硬拉）

可以练胸（无仰卧直臂上拉）

可以练肩（无后束训练）

但是，如果你的背部训练偏向于背部的某个区域，例如，上背部酸痛感特别的强烈，那么就不适合训胸和肩膀了。

如果是下背部酸痛感强烈，建议就是休息了。因为涉及到核心肌群稳定能力问题。

但是如果真的好想去练。

那么肱二三头超级组日比较合适。

训练计划如下：（4组）

1.平板杠铃窄距卧推/杠铃弯举 组

2.仰卧臂屈伸/曲杆杠铃窄握距弯举

3.哑铃颈后臂屈伸/哑铃锤式弯举

4.绳索下压/曲杆杠铃正手弯举

合共8个动作

动作间不休息，组间休息60-90秒

全程高能

再见

这里分享自己的个人训练计划-这个如何安排训练和个人健身习惯有关，我说的只代表 个人意见。仅供参考欢迎评论互相学习

首先周一我会安排背部训练，如果状态好的情况下会训练肱二头肌。（因为在训练背部的时候会间接的训练到我们的肱二头肌。背部训练完以后我们的二头就已经轻度的 充血这样训练事半功倍，减少训练时间）

周二我选择训练胸部（第一天训练背部后背部肌肉酸痛但不会影响胸部训练的动作）也会接着训练三头(和背部接二头的理由一样的)也可以把二三头放在一天

周三休息（上肢的大肌群训练完我选择休息，为下肢大肌群做准备）

周四腿部和腹部搭配训练

周五肩部训练

周六休息

周天有氧和腹部还有全面系统拉伸训练

安排两周休息是我个人认为休息和训练同样重要，训练时我们的肌纤维被撕裂休息的时候才是肌肉增长的时候最后祝各位铁友纬度暴长，幸福快乐

我也是觉得练腿比较好 。上身练了练下身。前面练了练后面，轮着来。

我是周一练腿，因为之前看了力量训练的书，说过在周一练腿的时候等于提早帮自己热身在之后几天肌肉，特别深蹲为主的练腿初始日，周二背，周三练胸，周四休息 周五核心 周六休息 周日20分钟的有氧，如此循环。