想要训练出令人羡慕的马甲线，还要看个人的具体情况。人都是具有差异的个体，每个人自身条件不同，需要采取的训练方法也不近相同。 理论上只要你的皮脂都低，腹肌（腹直肌腹外斜肌）够强壮饱满就能出现马甲线。但人的身体使一个整体，没有单一局部训练的一说。打个比方，如果你个肥胖的人，天天各种虐腹（实际情况根本做不到）即使腹肌的饱满程度提升了，也不会出现马甲线。一个很瘦的人天天虐腹，即使皮下脂肪很少，那么腹肌也不会很饱满。

这些都是和你全身性的肌肉程度密不可分的。所以不论你的需求是减脂减肥，还是增肌塑型又或者只是单纯想练出马甲线减，都是需要对全身性的肌肉进行训练。体内肌肉的含量越多，那么基础代谢率就会越高，每天所产生的基础热量越多，能帮你实现躺着就能瘦的效果，是一笔非常具有性价比的投资。

而且训练肌肉使可以给你带来长期的收益，就好比你去盖一所房子，虽然在建设的过程中很辛苦也很漫长。但是房子盖好之后就可以对外出租赚取租金一样。
肌肉的训练不同于有氧运动中只在运动中产生消耗热量。抗阻力训练在结束后很长一段时间也会持续消耗热量。肌肉训练的程度越高，你能承载的负荷越大，肌肉所收到的刺激就能多。在微观上肌肉纤维承受压力遭到撕裂和破坏，之后再通过蛋白质氨基酸等营养素的摄入，进行调整和修复，重新生长出更为粗壮的肌肉纤维。

之后再进行破坏修复和再生长的循环，肌肉纤维越越来越粗壮，在视觉上看就会越来越饱满。在体脂率足够低的情况下，腹肌就会显现出来。

但是具体的怎么快速练马甲线是不存在的，除非你天生肌肉纤维就比较饱满，天赋比较高，一般人都是需要很长的时间来训练调整袭击才可以做到。

马甲线一直以来都是女性非常追求的一个东西，不但能够在外表上给我们的形象打出非常高的分，而且还能侧面反映出我们的身体处于一个非常健康，健美的状态，所以说，我们都需要去训练我们的马甲线。

很多人都渴望训练马甲线，但是无奈没有时间天天去到健身房，而今天我们的主题也就是这个，我们就来教教大家，如何在家训练你的马甲线，让你足不出户，也能练出好身材，事不宜迟，我们赶紧来看看吧。

我们在家训练，不需要多余的器械，只需要你准备一张瑜伽垫即可，下面就开始吧。

动作一：仰卧支撑上踢

动作要领：双手支撑住身体，手臂于地面垂直，大腿与地面处于一个平行的状态，在动作开始的时候，一条腿向上尽可能的踢起，然后放下交替另一条腿再上踢，这个动作主要是在上踢的过程中，对我们的腹部进行刺激，让我们的腹部得到有效的收缩。

动作二：俄式转体

动作要领：双腿并拢，全身依靠双脚和臀部为支撑点，在动作开始的时候左右转体，这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌，在转动身体的过程当中，也需要依靠核心肌群的力量去控制我们的身体的紧张性。

动作三：平板支撑

动作要领：平板支撑是一个非常好，但是一直被人低估的动作，很多人觉得平板支撑就是一个静态的动作，比不上什么仰卧起坐或者卷腹对肌肉的刺激大，但是在这里我们需要告诉大家的就是，我们的平板支撑，对于核心区域的训练意义，是任何动作都比不了的。

而我们想要练的人鱼线，马甲线，也属于核心肌群当中，所以说，训练平板支撑，对你的训练目标是一定有好处的。

动作四：仰卧四肢交替

动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双手双脚都抬起来，在动作开始的时候，双手和双脚互相移动，根据节奏进行，这期间我们的腹部也能够得到相对应的刺激。

在这个动作中需要我们注意的一个问题就是，我们在前后摆动的过程中，我们的身体不能够太过于失去平衡，如果觉得控制不了身体的稳定性，我们可以把速度放慢下来做，因为我们训练最重要就讲究一个有效性，如果练控制都控制不了，也动作的意义也不大了。

动作五：拉伸腹部

动作要领：在训练完我们的腹部以后，最后我们应该进行一个拉伸运动，如图所示，我们俯卧在瑜伽垫上，双手支撑在地，上半身远离地面，通过静态的方式对我们的腹部进行拉伸，只有进行拉伸，我们所锻炼的肌群才有生长的意义。如果缺少拉伸，我们的肌肉就会变得越来越紧，失去应该拥有的弹性和柔韧度。

以上就是我们给大家介绍的马甲线攻略，希望我们的文章对于你来说有一定的意义，如果你觉得我们的文章不错，那就把这些动作加入到你的训练当中去吧，只需要准备一张瑜伽垫，你就能在家轻松练习，练出马甲线了。

最后，我们希望你能够多多支持我们的文章，只有你的支持，才是我们前进最大的动力！

您好，很高兴为您回答这个问题。

我们先来了解一下什么是马甲线。

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条。这个线条是由腹肌和腹外斜肌构成的，形像马甲，因此称为马甲线。

我们注意到，出现马甲线的前提是“没有赘肉”。如果你体脂肪还很厚，是看不到马甲线的。因为腹部有一层厚厚的脂肪盖住了腹部线条，无论怎么锻炼腹部，

也是看不到马甲线的。因此想看到马甲线的第一步是减脂。

那么减到什么程度呢？每个人的体质不一样没有统一的标准，一般女性体脂率在15~17%，就可以看到比较明显的马甲线。

建议去健身房测一下自己的体脂率，方便后期减脂作对比。

如果体脂肪已经相当低了，但是还是没什么线条，那是平时缺乏锻炼导致的。那么什么动作可以练马甲线？其实想要马甲线非常简单，

平时只要进行一些抗阻力训练，收紧腹部，就锻炼到我们的腹肌了。

如果想重点锻炼腹部，那么下面几个动作作为参考：

1、仰卧卷腹

2、仰卧直腿上抬

3、平板支撑

4、俯身登山

5、俄罗斯转体

更多健身干货，请大家关注我们！

希望我的回答可以帮助到你。

可能拥有腹肌是很多人愿望，其实我们每个人有马甲线，只是我们的脂肪层太厚遮住了马甲线，所以很难看出来。

下面是给大家总结了一套快速瘦马甲线的动作，让你在家躺着也能瘦出马甲线。这么简单实用的技巧还不赶快练起来。

1、 平躺在瑜伽垫上面，双手抱住你的头，弯曲你的双腿到九十度角，然后抬起你的双腿离开地面，保持背部挺直，不要弯曲你的腰背，用你的腹部发力，将你的肩部尽量往上抬高，做一个卷腹动作，然后再慢慢恢复平躺的姿势，慢慢放松下来。

做这个动作的时候，都是用你的腹部发力，只有用你的腹部集中你发力点，而不是其他的地方，这样才能有效地增加你的腹部力量。

2、 平躺在瑜伽垫上面，双手抱头，双腿弯曲膝盖向上抬起来，保持你的腰背是直的，不要有任何的弯曲，然后收紧你的腹部，将你的肩部抬起来，同时把你的已经抬起了弯曲的双腿在空中做一个脚踏车的动作，两手肘交替向前触碰反向膝盖。在做脚踏车的时候要用力向前蹬的腿要伸直。

3、 平躺在瑜伽垫上面，双臂向头顶的上方伸直，双腿并拢伸直，而且脚尖要向上勾起，同样也是保持背部挺直，收紧你的腹部，使你的双腿稍微向上抬起，做一个小幅度的上下抬高、放低的动作。在这个过程中，要让你的头部保持抬离地面的状态，不要接触到地面。

4、 首先把你的双腿分开，差不多保持与肩膀这么宽的距离就可以了，让你的双臂垂直放在身体的两侧，右手拿一个哑铃，保持你的背部是直的，收紧你的腹部，然后让你的上半身向你身体的右侧压低，同时右手拿哑铃触碰你的右小腿，然后恢复站直的状态。这样反复做，知道你的感觉到累了，那你就换另一侧按着这个步骤再继续做。

5、 平躺在瑜伽垫上面，双臂自然地垂放在身体的两侧，弯曲你的膝盖，并且合并起来，饶你的背部保持挺直的状态，然后将你的肩部向上抬起离开地面，并且使你的上半身向你身体的左右两侧来回转动，你的双手也要交替向下触碰你的后脚跟。转动腰部使劲的时候不要用力过度，避免你的腰腹拉伸过度。

想要马甲线的小伙伴就要火速练起来了，不要等到别人露肚脐的时候你再练，夏天要来了，不练就来不及了，要练的小伙伴就快快收藏转发吧。

说一下我自己的经历。

2年前开始健身，一开始的健身以为每天坚持跑步，长时间的运动就会瘦下来，后来坚持了大概3个月，开始的效果非常明显，迅速就减下来了接近5斤，效果还是有的，但是慢慢发现整体效果不是很好，体重一直维持在一个数字，难以突破。

后来接触了一种健身方式，主要的要点是两点。

爆发间歇性训练

就是在高强度训练几分钟之后进行短暂的休息，然后再进行高强度的训练，每次健身所用的时间不超过30分钟。

但是效果非常好，刚开始的一周内肌肉需要适应可能会感到酸痛，一周后肌肉适应开始迅速的减脂，而瘦身减脂带来的效果就是，肌肉会消耗更多的能量，防止吃进去的能量积聚。

除此之外，还有以下几点可以帮助你们快速拥有马甲线。

1， 健身的次数

健身的次数对于整体的健身计划影响不是非常大，如果是普通的上班族，一周保持3次健身，每次进行爆发性高强度间歇训练30分钟，例如动感单车，健身房划船等。如果是跑步等慢性动作，一周四次足够，健身的效果和次数无关，和强度有关

2， 饮食方面

健身对于饮食的要求会有一定，但是节食绝对不是健身最好的做法，补充足够的蛋白质，在健身进行到一定程度时，对于蛋白质的需求会很旺盛，那么更多的蛋白质的补充，如鸡蛋等，对于增肌有很大的效果，别忘了，肌肉时马甲线最重要的因素

3， 心理方面

凡事因为相信所以看见，健身是一种生活，可以说健身不是目的，马甲线也不是目的，健身是一种生活方式。

当你开始健身的那一天起，这项运动就会陪伴你终身，你可以不要给自己太大的心理负担，按照节奏形成习惯，你会发现，马甲线会自己找上门来

基本都是20-30次一组,练3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

第四招：屈腿收腹法

而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

在 不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪 的。想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运 动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、 低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。

女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。

持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；

训练模式：在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。

禁止：甜点，饮料，速食及各类零食，垃圾食品，高脂肪，高热量的食物（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

运动：推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪…

无氧（肌肉训练）塑造腹部线条，打造马甲线。川字腹肌

无氧（肌肉训练）的选择：很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐。其实并非如此，仰卧起坐更多是髋关节的运动，下背部和腿部腹部都会一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大。更好的运动是卷腹。

从最基本的卷腹开始！标准卷腹，反向卷腹，转体卷腹等等，卷腹的形式多样！只要一块瑜伽垫就行

有氧运动：消除脂肪，降低脂肪比例，露出性感线条！

有氧运动的特点是持续性，长时间（一般时间在20-50分钟），强度（心率在120-160）中低等的全身性运动！比如：慢跑、游泳、跳绳、快走、骑车，跳操……，强度并不强烈的运动！快跑和激烈的运动效果不好！

女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，适合刚刚开始运动的女生），Pump it up系列（经典的健身操）等等等等都可以，依据自己体质调整，随意选择。

关于频率：有氧运动坚持每周3-5次，腹肌训练3-4次。这样如果你不是很胖的话，饮食控制的话，两个月你就可以看到那条性感的线条啦

最后提醒姑娘们：饮食，运动（有氧，无氧）都做好了。就等着时间的沉淀吧！

怎么练马甲线？

想要练马甲线，首先你要知道马甲线在哪里！对吧！

如下图：

练马甲线，什么最关键？当然是低体脂啦！

换句话说就是，马甲线你也有，只是被厚厚的脂肪挡住了，看不见！马甲线就是人人都有，但却不是人人秀得出来！??

所以呢！想要练出马甲线，降低体脂率是关键！

如何降低体脂呢？

两个方法，双管齐下，效果更好！

第一个做有氧减脂！

第一条是针对脂肪稍微多的人，不胖不瘦可省略这一环节！

第二个做卷腹塑形！

针对性的对腹部进行锻炼！

马甲线包含哪些肌肉呢？

腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌

所以我们腹部的锻炼计划，就以这四个肌肉为主要的锻炼目标！

那么卷腹的动作有哪些推荐？

两头起仰卧卷腹

如下图：

仰卧抬腿

如下图：

仰卧肘部交叉触膝

如下图：

仰卧屈腿抱膝

如下图：

平板支撑

俄罗斯转体

如下图：

屈膝仰卧卷腹

如下图：

拉力器转体

如下图：

每个动作15—20个做五组！间歇休息不超过一分钟！

这些动作熟悉掌握，如果你体脂率15%左右，坚持三个月你就会看到效果！??

如果帮助到您，帮忙点个赞，关注我，了解更多健身知识！

跟着迈迈一起来运动，7大招式让你练出马甲线 只要两个月惊喜看得见。

第一步：抬腿抬臀。

第二步：一起来抬腿。

第三步：屈膝卷腹。

第四步：空中抬腿。

第五步：手肘撑地开合双腿。

第六步：手肘撑地蹬腿。

想看到马甲线，首先你得减脂，很多人其实一直练腹肌，马甲线已经有了，但是看不到。

很多事，欲速则不达。但是方法对了，就可以相对的快速。

练马甲线的方法很多。体脂合适的情况下，坚持不懈就可以看到，以下每个动作15~20次一组，做3，4组。