用低速健康减脂方法即可，从110斤减到92斤，这样算下来要减18斤，平均一天健康减脂0.5斤左右，需要50天左右的时间。110斤减到92斤属于小基数体重减肥，需要调整饮食结构减肥。

小基数减肥主要是饮食结构的调整，增加消耗量，让你的身体代谢提升。

饮食结构调整如下：

早餐：脱脂奶一杯200毫升+红薯一块50克+苹果一个（小的苹果）

午餐：藜麦饭80克+香菇清炒牛肉（香菇20克，牛肉100克）+白灼油麦菜300克。

下午：3点半~4点半，补充一份低热量食物，如，猕猴桃1个，柚子2片或者酸奶一支。

晚上：燕麦粥一小碗+鸡蛋一个+圣女果6颗。

以上食谱基本上能满足你一天的营养需求量，每天可根据自己当地的食物来选择，每天的优质蛋白质要保证在20~25克左右，蔬菜量至少在300克以上，这样的饮食调整就能每天减少300~500大卡的热量缺口，从而有利于你减脂瘦身。

很懒不爱运动怎么办？

除了饮食结构调整以外，那么每天走路或者颠脚就可以增加消耗量。可以在自己的手机上每天计步数，每天达6000步就可以达到最低的运动量，有人说我上下班坐电梯，下班以后坐交通工具回家，很少走路。那么你也可以在饭后靠墙站立30分钟，这样也可以起到促进脂肪燃烧的作用。

或者是一个最懒的办法，那就是你每天都不动的情况下，那就是晚上泡脚，泡脚可以促进微循环，加上血液循环，增加脂肪燃烧，这个每天坚持泡，配合饮食也能达到减脂的效果。

泡脚可以放盐一把或者艾叶都可以增加循环，不过水温不要太烫，温度控制在50度~60度之间即可。

说说自己的亲身经历，从小就是胖子，一直胖到现在，三十多年了，一直在减肥中，减了后来又胖回来，自从今年上半年看到了邱医生的食谱，5月中旬参加了单位的万步健走活动，下定决心开始减脂征途，改善自己饮食结构，不吃白面白米饭，改成吃粗粮，糙米，燕麦米，全麦粉都是不错的粗粮，三餐饮食要均衡，多吃高蛋白质的食物，薄荷健康app，可以计算每天的摄入，严格按量吃。不知不觉就瘦下来，减肥没有捷径，想要减肥，必须改变饮食习惯，生活习惯。我们单位好多人花钱买代餐粉吃，一个月六七百，瘦是瘦了，但是以后你还是没有改变自己的饮食习惯，还是会慢慢胖回来。他们都很羡慕我不花钱还能瘦，有什么秘诀吗？100天的万步健走活动结束我瘦了16斤，继续按食谱吃，没有每天走路，又瘦了4斤，目前已经瘦了20斤，管住嘴，减肥不是难事，加油??

我31天减重5.8Kg 减脂4.0Kg

一日三餐食谱说明

早餐：一个水煮鸡蛋（一定是水煮鸡蛋，不能是茶叶蛋之类的）因为水煮鸡蛋有助于消耗一天的脂肪；再喝100-150毫升牛奶或者豆浆或者酸奶。记住要8分饱，保证11点前有饿感。（早餐9点前吃完）

午餐：半碗饭半碗菜（菜可以有三到四块肉，最好是鸡肉或鱼肉，鸡肉不吃皮，还加上一些蔬菜或者青菜）男生的话午餐可以多加点，但一定是7分饱。保证下午四点前有饿感，如果没有，次日减量。（11点30分到1点之间吃完午餐）

晚餐：不能吃主食和肉，最好是半碗青菜或者一个水果或者一杯酸奶（三选一），个人经验最好是一个苹果或者是多半根黄瓜（二选一），或者是其他水果也行，只要糖分不太高的就好，5分饱，保证晚上9点前有饿感。（6点到7点之间吃完晚饭）

加餐：下午四点要是有饿感的，可以加餐一个水果或者一杯酸奶（二选一）不饿就尽量不加。（5点前吃完）

? 注明：1：晚上7点后要断水断食，实在口渴的话，可以漱口或者尽量小口慢慢喝。但千万不要吃其他的东西包括零食。敷包前一个小时和敷包后半个小时不能喝水，不能吃东西。切记！

? ? ? ? ??2：饭前半个小时，饭后一个小时不喝水不喝汤，如果实在口渴可以漱漱口。

? ? ? ? ?3.记住两餐之间不要隔得太近了

我也是个不爱运动的，因此心宽体胖了。

但这个月不怎运动，也未刻意去减肥，却瘦了十斤。

你是110斤想减18斤，或运动加合理节食一个月都可达到这效果，或不想多运动则节食下，试试我自个刚经历一月减肥的方法。

有朋友交了几千元去找人减吧，我觉得钱多无所谓，钱少的还是省点吧。

我先买了高钙蛋白粉，也没天天餐餐喝，是补充体力防疫下。

在网上买了紫番薯，芋头，这些都是带碱性的食物，可以调节身体内体质，以这二种为主食。

水果以香蕉(大蕉)，哈蜜瓜，火龙果为主打。

也会买些玉米煮来吃，喝水吃玉米。

肉类以鸡肉为主，芹菜里纤维素多，多用辣椒芹菜炒鸡肉，还有豆腐，魔芋，用辣椒搭配炒炖着吃。

少吃多餐，一餐别吃太饱，把原本一顿可吃完的，至少分成间歇性两次来吃完。

我没有刻意去减什么肥，只改善了下饮食习惯，没怎么吃肉，少油，这个月蔬莱也少吃，米饭更没吃过。

喝的水，有桑叶水，玉米须水，荷叶水，柠檬水，绿豆水，白开水等，不用等渴了才喝，随时随地喝水。

我本人也不爱运动，最多买菜或出去散散步，剧烈运动根本没做过，经常是能躺着不坐着。

躺床上经常脚架在墙上，也没有去用脚贴墙，左躺右躺时偶尔拉伸下大腿，这对身体有好处，当然还可以多做些床上拉筋运动。

我就这样子懒懒的改变了饮食习惯，没吃米饭也没怎吃蔬菜，吃肉只吃鸡肉炒芹菜，魔芋，豆腐，也没天天吃，水果以香蕉，火龙果，哈蜜瓜为主，很少运动，一月下来减了十斤，怪不得见到我的人都说我比以前瘦了很多。

肯定拉，减了十斤，十斤的肉可也不少了，拎在手上可有点掂手吧！

以前觉得自己水桶腰，圆滚滚的，如今减了十斤肉，倒觉得有点腰曲线了，是不是该暗地庆贺下？

而你，要不要试下我这个懒懒的改善饮食习惯不刻意减肥法？

哪怕你没有做任何运动，开车上下班，电脑前坐一天，算你每天耗损的只是基础代谢。成年男性的基础代谢是2000大卡，女性是1800。就算你是女生，你每天耗损的能量是1800，然后看你摄入的:

一拳头算100克，米饭: 116大卡，猪肉: 143大卡，蔬菜: 20大卡，合计

279，算你一天三顿都这么吃，也就837大卡。耗损的一半都不到。正常来说，必须摄入远大于耗损，人才会胖。

所以你发胖，你要想想你到底吃了多少？下面是甲鱼为懒懒的想减肥的人准备的食谱。

少吃碳水，多吃高蛋白，能瘦的，也不用怎么饿。

早上玉米半根，鸡蛋蛋白一个不要蛋黄，可以再加一杯不甜的豆浆或者半杯纯牛奶，但是不能一杯，一杯满的话不容易瘦。

中午米饭就一小口好了，然后2-3两水煮牛肉(鱼肉，去皮鸡腿肉都可以)，可以放你喜欢的调味料，除了油以外的。再不限量的西蓝花，青菜，菇类。

晚上吃一碗桂格麦片。肯定能瘦的，坚持一周不吃其他高糖高油的起码能瘦2斤，也不容易反弹的。

想要不运动瘦并且不反弹不掉头发主要还是要改变饮食方式。要清楚吃无油瘦的肉不会胖的，这是高蛋白，可以多吃。碳水要少吃，就是米饭这些，但是不能不吃。如果比较喜欢米面的，一定放放在早上吃，午餐尽量减少米面，晚上就不要吃米面了，吃高纤维的。

再给懒懒的人们推荐一些简单的小运动。

站立：自古以来都是不错的选择，古代就有站桩，虽然和站立有区别，但都是站的一种。如果能坚持吃过饭后站立30分钟，1个月左右就会看到减肥效果。当然这不像站桩，如果觉得无聊，边站立边看电视也是不错的选择。

站立时讲究一心两点，脚跟、臀部、背部、后脑勺处于一条直线上，腰部和腹部是两处核心，人就像贴在墙壁上一样，同时全身肌肉绷紧，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。

其实非常简单，只要每天能坚持站立就可以了。与睡觉时躺着相比，站立比平躺要多消耗10%的能量。所以，经常站立的人，比经常躺着或坐着的人，身材更好。

为什么说站立能减肥呢？站立除了有相当于散步的能量消耗外，还有很多好处。站立还是一项反重力的肌肉锻炼运动。保持站立的姿势，能达到锻炼全身肌肉，让身材更紧实。站着还会让肺部的胸腔活动顺畅，会把氧气充满体内，代谢机能变得越发强大。

这一次真的要瘦下来！

相信有许多人都进行过短期突击减肥，然后在这个过程中忍受不了减肥的痛苦后最后不了了之。如果总是这样忽胖忽瘦、周而复始反反复复，乍看之下以为窈窕者，其实身体内的脂肪率正不断地增加，这便是所谓的“隐形肥胖”。

体重减轻时，脂肪会随着肌肉一起减少，但是再度增加体重时，则只会增加脂肪而不会增加肌肉了。因此，在不断重复减肥行为之中，就会不知不觉地让脂肪大量的屯积储藏了。

不知道题主的身高是多少，单看体重，是小体重基数减肥，减肥难度较大。

小基数减肥尤其要注意减肥方法，否则越减越胖就得不偿失了！

1、减肥的方法万变不离其宗。

• 不管体重基础是多大，减重是难还是易，努力的方向都是一致的：摄入的热量<消耗的热量。

如果先制定一个大概的减肥方案，通过饮食、运动，还有睡眠等一些列的措施来实现这个目标。当然题主说自己不喜欢运动，这里的“运动”应该指的是体育锻炼吧？日常活动应该是正常进行的！

运动不是减肥的必须，饮食才是。所以不爱运动完全不影响减肥。

• 减肥的途径有两种：

一是直接改变饮食结构，不设定减肥周期，不预期何时实现。静待花开！

二是设定具体的减肥周期，然后详细计算每天应该摄入多少热量，努力按期完成减肥目标。

我们来详细分析这两种情况。

2、只改变饮食结构，不设定减肥周期来减肥。

如果一个人的饮结构合理，是不会成为一个胖子的。

很多人发胖的原因就是因为饮食结构不合理。有的吃的太多、有的又吃的太少。

• 最合理的饮食结构就是中国营养学会发布的“食物金字塔”。

我们按照“食物金字塔”各类食物的要求去搭配，就是非常完美的营养餐，也是一份减肥餐。

按照这个比例吃下去，饿了就吃、吃饱就停，就一定会瘦下来的。

• 不设定一个具体的达到目标体重的时间点，整个人的状态就非常放松。不会因为多吃一点就沮丧，也不会因为少吃一点就太开心。让健康的饮食习惯慢慢的融入自己的生活习惯里去，最后新习惯的养成就意味着减肥的成功以及易瘦体质的养成。
• 其实这才是最健康的减肥方法，也是最不容易反弹的减肥方法。

只是很可惜，对大多数人来说，这样的减肥方法，速度实在太慢，在追求短平快的今天，明知道很正确，但是很难做得到。

3、设定具体的减肥周期，然后计算每天要创造的热量差。

这种方法也是现在大多数追求健康减肥的人采用的方法。

• 确定减肥周期。

初始体重：110斤；

目标体重92斤‘

共减重：18斤。

按照每周减重1斤，周个月减重4斤的健康的减肥速度来算，减去18斤，需要18周，4个半月的时间。

• 确定每天需要制造的热量差。

减去1斤脂肪需要消耗7700/2=3850千卡的热量。

分配到1周，需要每天创造3850/7=550千卡的热量缺口。

这就是我们每天努力的目标。

• 在制造热量缺口的同时，也要调整饮食结构。

调整饮食结构的方法同上，也是参考“食物金字塔。”

• 不过，在这种减肥方法下，还有一个更加简单的方法就是参考下面的营养减肥食谱。兼顾了饮食结构和热量控制，还简单易行。

4、结言。

对减肥来说，没有放之四海而皆准的方法。

我们要擦亮眼睛，选出最适合自己的减肥方法。

但是，我还是建议大家选择不容易反弹的减肥方法，毕竟减了胖、胖了再减，几年、几十年一直这样，真的浪费了很多宝贵的时间。

我是天星妈，祝您减肥成功！

感谢邀请。我成功帮助多位小伙伴减重。最近的一个案例是31天减重了13.4斤。下面，我给你解答一下如何减重的方法。

要不要减肥？

我们都知道瘦一些好看，但是太瘦了反而不美。那么什么范围合适呢？您可以先计算一下您的体质指数，BMI=kg/m2, 举个例子，我是160cm，52kg，那么我的BMI就是52/16/1.6=20.3123。合适的BMI的范围是18.5-23.9，所以在保证身体健康的情况下，我们可以尽可能的瘦，比方说，如果我还想减肥，我可以控制自己的BMI在20左右。

改善饮食结构是关键

那要怎么吃呢？我们的主要营养素来源是碳水化合物、脂肪、蛋白质。只要通过调整这三个的膳食结构，就可以做到轻松减重。

一、碳水化合物：我们一般传统的主食是白米饭或者馒头面条，这两大类属于精制米面，升糖指数高，饱得快饿得也快，如果想要改善，我们可以补充膳食纤维含量丰富、蛋白质含量高、热量更低的杂粮谷薯类食物。

①杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆：蛋白质含量更高，更抗饿。

②杂粮类：荞麦、玉米、燕麦、小米：营养更加丰富

③谷薯类：土豆、地瓜、山药、芋头：膳食纤维丰富

用这些食物部分替代主食可以更好控制血糖波动、延长饱腹感、控制进食量。

二、蛋白质：蛋白质是我们肌肉的重要组成成分，而肌肉含量的提高代表了基础代谢率提高，换句话说，就是肌肉含量越高，越容易躺瘦。

那要选择什么样的蛋白质呢？

1、避免肥肉，只吃瘦肉：肥肉的脂肪含量高，因而热量多，但是因为脂肪的存在，会导致食材更加美味。就像是脂肪含量高的排骨就比脂肪含量低的鸡胸肉更香。

2、鱼禽蛋豆要吃够：蛋白质不是只有肉有，像是海鲜、鸡鸭、鸡蛋、大豆都富含优质蛋白，热量相对于畜肉来说更低，所以想要进一步增肌减脂的朋友可以选择这类蛋白质。鸡蛋可以每天吃一个全蛋，饿的时候可以吃鸡蛋清作为加餐。

3、牛奶天天备：为什么一定要喝牛奶？理由有两个：①牛奶中的钙离子有助于减肥，单纯吃钙片没有用。②牛奶中的酪蛋白有助于肌肉的保持，防止肌肉流失。

三、脂肪：优质的脂肪可以促进身体健康。那么优质的脂肪从哪里来？

1、鱼油：富含n-3系列多不饱和脂肪酸，所以鱼皮，鱼肚的脂肪可以不用丢弃，适当补充有益于身体健康。

2、橄榄油、亚麻籽油：这类油脂高温容易产生有害物质，所以适合凉拌。油要换着吃就是说要经常吃不同品种的油脂，来保证脂肪酸平衡。

3、坚果：坚果除了含有油脂以外，还含有丰富的蛋白质。每天1把带壳坚果（原味）作为加餐零食，可以很好地控制进食量，避免吃太多。

想减肥，但是又不想动怎么办？

一提到运动大家可能想到的就是高强度运动，但是这个过于片面了，热量的消耗=运动时间×单位时间热量消耗。换句话说就是，你可以低强度长时间 （慢跑）也可以高强度短时间（HIIT），看个人的喜好。

除此之外，我们还可以增加NEAT，非运动消耗热量。什么意思呢？就是说，我们可以通过增加不是运动的热量消耗来促进热量的消耗。

1、用骑车、走路代替打的、公交车。

2、用爬楼梯代替乘电梯。

3、特意到更远的一个地方上厕所。

4、有意识地饭后散步，到楼下丢垃圾。

5、久坐以后就起来去打水，伸展四肢。

这个是我曾经服务过的客户的对比图片。

我是深饴营养师，欢迎关注我，每天一个营养小科普，健康生活一辈子。

有任何疑问欢迎评论区留言交流。

说说我的经历，单位里我是第一个跳出来喊着要减肥的，也努力践行着我的目标，每天早上五点左右起床跑步，历经了七个多月，终于还是一斤没瘦，却发现身边的同事都偷偷的变瘦了。办公室的小姐姐瘦了20多斤，就连好吃懒动的男同事因为体检出有脂肪肝也减肥成功，瘦了10多斤。苍天呐，这是为什么？为何要如此对我??打脸！生疼???♀?

痛定思痛，再不减少跑量的前提下我又不断尝试网上的各种方法，几盒几盒的买代餐粉，吃了确实有饱腹感，但总觉得胃里胀胀的不舒服，身体是革命的本钱，果断抛弃！

网上、电视上购买按摩膏，瘦腿、瘦肚子，一个疗程不行两个疗程，坚持了大半年，除了刚涂时热辣辣的感觉外，腿围腰围一点不见小，肥肉巍然不动无比坚强。

网上看到有小姐姐因饭后靠墙站立十分钟而瘦身成功，这个简单，咱也站啊。咱每次站立15分钟！伴随着腿的麻木想着瘦下来的感觉心中不免窃喜，要瘦了！要瘦了！然鹅坚持了两个月一两没瘦，但是咱也不能放弃，每天还是有的没的坚持着。

减肥从来都不是容易的，对于别人少吃的劝说我也从来无动于衷，虽然我知道他们都是饿瘦哒??，但对于我这种吃货来说，美食的诱惑不要太大了，毕竟吃遍天下美食的诱惑势不可挡。

相对于骨感美，我更倾向于健康阳光的美，愿以后的每一天我们都身体健康、心情阳光??

不爱运动，即使通过严格的饮食控制也能达到减脂9公斤的效果。只不过需要的时间更长。

避免节食减肥

减脂一公斤需要消耗热量7700千卡，所以一定不要选择节食。节食会造成基础代谢率下降，基础代谢率下降时，热量消耗就会减少，热量的缺口就会减少。很容易造成减肥停滞和反弹。

控制饮食热量

减肥的前提条件就是制造热量缺口，不低于基础代谢热量摄入的前提下。热量缺口越大，减肥速度越快。比如基础代谢率为1400千卡，约占日常热量消耗百分之六十五左右，约2150千卡。那么保持最大热量缺口750千卡时，一个月可以减脂6公斤。每个人基础代谢不同，可以根据自己的基础代谢率设置一个热量缺口，没有运动参与的前提下，以不低于500千卡热量缺口为宜。

保证蛋白质的摄入

蛋白质可以防止肌肉流失，增加饱腹感，稳定基础代谢率。减肥期间保证每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克，选择低脂高蛋白食物为宜。

控制碳水，增加蔬菜摄入

避免或减少精制碳水化合物的摄入，如白米白面，每日碳水控制在每公斤体重2到4克为宜，以粗粮如玉米，红薯，土豆等或复合碳水如杂粮饭，杂粮粥为宜。

多吃绿叶蔬菜，每日不低于500克，富含膳食纤维，低热量，饱腹感强。

稳定基础代谢率

基础代谢率对于减肥至关重要，运动可以很好的提升基础代谢率，不喜欢运动还可以通过以下方式达到稳定基础代谢率。

1、保证充足的睡眠时间。睡眠不足会影响身体器官休息、细胞修复，降低代谢能力。

2.按时吃早餐。早餐是恢复代谢的一个重要的信号，睡眠时我们的代谢速度会降低，吃早餐是恢复代谢的信号，最好选择高纤维高蛋白早餐。

3.适当吃点辣椒。辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。

4.多喝水，有助于促进肠胃蠕动，通过流汗或排尿将体内多余的毒素和废物排泄出来，还能加速新陈代谢。

5.提高身体的温度也能有效提高基础代谢率。经常泡澡、泡脚也是有利于脂肪的燃烧的。

来跟我一起吃吧。

我属于易胖体质，气血虚，好多年饮食清淡作息规律，特别难瘦的那种人。

按基础代谢法吃，一个月瘦个四五斤，到了平台期我一个月才过去，现在按营养师指导的吃，调理好身体，16天瘦了6.3斤，第111天的时候腰围降了6厘米，腿围降了3厘米。