夜跑5km想换花样运动，但最多40分钟，有什么方法？

跑步5公里，一般都是匀速跑，想跑出点花样，可以试试变速跑，就是不知道提问者体能怎么样。

跑步5公里，距离不算远，只能算作是基础跑量，可以尝试8-10公里，15公里，半马，至于全马，全看个人兴趣。全马和半马完全是两种运动，不要以为能跑半马就能跑全马。

匀速跑5公里比较容易，三四十分钟基本就能跑完。如果提问者40分钟内跑完5公里，不管是匀速跑，还是变速跑，都可以轻松完成。

想跑出花样，我的建议只有变速跑。登山跑、越野跑之类的跑步，要么限于环境，要么限于体力，实现起来比较困难。

变速跑其实很简单，只要计算好时间或距离就行。快慢交替跑，方法有很多。比如我前几天在跑步机上跑5公里时，先快走400米，然后慢跑400米，再快跑400米，然后再慢跑和快跑交替，一直跑完5公里，再快走一会，等到心率下降到平时走路时的心率后结束跑步。

以距离或时间为标准快慢交替跑，慢跑和快跑的比例从3：1到1：1均可，也可以进一步缩短慢跑比例，直至全程快跑，比如5公里跑进20分。比例可以灵活调整，并不是完全固定的，跑不动就延长慢跑距离或时间，缩短快跑的距离和时间。

快跑的时候用百米冲刺的速度跑，尽量全程匀速快跑，尽量不要掉速。刚开始锻炼时体力和耐力较差，快跑距离和时间较短，可以从快跑50米或10-20秒开始，逐步增加快跑跑量。慢跑时用最舒适的速度慢跑，通过慢跑逐步恢复体力，使呼吸从急促变得均匀。

如果用三个速度跑步，快速跑、中速跑和慢速跑，难度较大。体力较差也可以快跑、慢跑和快走三个速度交替跑步。

也可以下载健身APP，比如KEEP里就有5公里跑步课程。

跑步时主要依靠臀腿发力，还要提高臀腿肌肉力量，可以做杠铃深蹲、臀推、俯身腿弯举、坐姿夹腿、提踵等动作分别锻炼股四头肌、臀部肌肉、腘绳肌、内收肌、小腿股三头肌等肌肉。

跑步和器械锻炼之外，如果有时间，还可以做高抬腿跑、勾腿跑、弓箭步跳等专门的跑步动作训练。

每周匀速跑2-3次，变速跑2-3次，每周做1-2次力量训练或专门的跑步训练。

如果只是想跑5公里，多跑步就行，要想提高成绩，就得提高肌肉力量，做专门的跑步训练。具体怎么做，则要看个人的目的，学心理和能否坚持锻炼。