腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

当然可以，腹滑轮是我最喜欢的核心动作之一。

练腹滑轮时，腹直肌和腹外斜肌发力最多，另外胸肌下部、背阔肌、大圆肌等肌肉也会有不错的发力感，真是特别高效的动作。

一开始练的时候，很多人为了省力，会用这种方式练：

屁股收回到膝盖上面，那是休息，不是训练。

正确姿势是这样的：

动作全程都保持腹部收紧，腰不要塌下去，以免后腰酸痛，甚至受伤。

练一段时间之后，可以试试站起来，对着墙练习。

习惯了之后，再远一点儿。

最后你就可以修成正果，拍个视频放朋友圈了。

好了，你知道练腹滑轮的好处了，也知道怎么练了，赶紧去滑吧。

收藏或者转发之前，先点个关注呗，多谢啦????

可以，并且是非常高效！没有真正的实力，是玩不起来腹肌轮的。

作为为数不多的既轻便又高效的健身器材，腹肌轮在健身爱好者圈子内占据一席之位。

虽然腹肌轮叫做“腹肌”轮，但远远不是只有腹肌强大才可以玩的器械。

无论是跪姿腹肌轮还是站姿腹肌轮，除了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群，竖脊肌等下背部核心肌群也是主要发力肌群。并且胸肩背手臂髋屈肌等肌群都在使劲发力，可以说是一个全身性的训练动作。

但它的最关键的一点，就是针对于核心力量的锻炼！

在动作的开始阶段，身体逐渐放平，核心肌群由于杠杆原理承受更大的压力。

到达最低点的时候承受力量最大，而后在回拉的过程中，由腹部核心力量为主收缩拉起。简言之，动作的发力过程中，腹部等核心肌群力量是锻炼最有效的部位。

但动作对于一般人来说是比较难的，所以我建议前期可以通过平板支撑、仰卧举腿等动作打造基础力量。

而后在训练跪姿腹肌轮，逐渐的提高次数与动作质量。通过持之以恒的训练，就可以完成站姿腹肌轮了！

到那时你的核心力量就会非常的强大。像一块铁板一样！

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谢谢邀请，我是汗水??哥，让我们开始今天的回答。

“核心力量”这个词，相信很多健身爱好者都听过，但绝大多数人会一脸懵逼，因为他们不知道所谓的核心力量到底在哪里可以体现！有的人认为腹肌就是核心肌群，也有的人认为练下背部就是练核心力量，但汗水哥想告诉你的是这些其实都不是很准确。简单来说，核心肌群指的是你的胸部以下，臀部（包括臀部）以上的肌群。腰腹及腰下背部力量，是核心力量最关键的力量区域。

核心肌群与我们脊椎、骨盆的关系非常紧密，而脊椎及骨盆、背、腹等部位，又是维持人体姿势、稳定躯干、转移力量的重要部位。日常生活中，我们会时时刻刻都要用到核心肌群。此外，我们所做的许多动作，比如深蹲、硬拉、引体向上等，都需要稳定强有力的核心肌群参与进来，可以说核心肌群至关重要，否则怎么担得起“核心”这两个字？

那么，这么牛逼重要的核心肌群具体有哪些好处呢？

核心肌群可以在运动中提高我们身体的稳定性和平衡性，帮助我们更好的由核心向四肢或其他肌群发力。同时，核心肌群能够帮助我们稳定脊柱、骨盆，保持身体的中立位，让我们有一个健康的体态习惯。

增强核心肌群，可以帮助我们预防一些腰间盘突出、腰肌劳损、脊柱关节炎、坐骨神经痛等疾病；增强核心肌群，还可以帮助我们增加身体的灵活性和运动幅度，让你的运动状态达到最佳。

而腹肌轮锻炼腹肌的一个非常好的动作，同时也会练到我们的核心肌群。

腹肌轮不仅能有效增强你的核心肌群，而且还能锻炼你下背部的肌肉。因此，你需要强壮的背部肌肉来抵消你在轮子上向前滚动时背部自然的拱起。

因为建立稳定的核心可以帮助我们进行所有的身体活动，腹肌轮有助于减少肌肉损伤的风险。

1，练习腹肌轮的好处

当你的核心肌肉通过锻炼得到很好的平衡时，你的脊柱会保持最佳的位置。从这个稳定的脊柱位置出发，你能够保持良好的体态，而且身体紧实下盘很稳。

用腹肌轮进行锻炼需要你的核心肌肉一起参与进来完成整个动作，让这些肌肉作为一个整体收缩，相比之下，仅针对你的腹肌或背部的运动可能会导致核心肌肉失衡。

此外，当你对当前的核心肌力训练感到厌烦腻歪时，腹肌轮提供了多种多样的趣味性。

2，腹肌轮的缺点

腹肌轮的主要缺点是它释放在你的下背上的压力。如果你的背部肌肉较弱或者你的髋关节屈肌很紧，那么当你锻炼时，它们可能无法抵抗腹部重力的影响，从而导致背部过度紧张而容易受伤。为了避免受伤，你可能现需要杠铃杆、哑铃等练习加强背部。

如果你的腰部有任何问题，使用腹肌轮联系之前一定先要咨询医生。

3，怎么使用腹肌轮来锻炼

即使有一个强壮的背部和一个平衡良好的核心，使用腹肌轮锻炼时，正确的训练姿势对于防止肌肉拉伤至关重要。通常有跪姿和站姿两种训练方式，站姿的难度相对比较大一点，所以刚开始的时候，可以先用跪姿来练。

丨跪姿训练法：初级玩家一点要从跪姿开始。双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

训练部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

丨站姿训练法：首先两腿分开略比肩宽，然后手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸，尽量不要憋气。难度较大，适合训练过一段时间的玩家。

训练部位：腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位（肩部、前臂）。

特别注意：进行腹肌轮训练时一定要保证腰椎不要往下塌，让你的腹部努力收紧，骨盆向后倾，夹紧屁股，充分利用核心力量来稳定躯干！用你的腹肌，而不是臀部，把自己拉回到起始姿势。重复10到12次。

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腹肌轮可以有效提高核心力量，但即使是跪姿动作也需要以强大的核心力量为基础。所以，使用腹肌轮虽好，没有一定的基础是做不来的。

那么，既然说到这，就有必要了解一下使用腹肌轮的优势：

• 从外形来看，小巧方便，价格便宜，方便存放与使用
  

• 从功能来看，除了锻炼腹肌，几乎可以锻炼整个上半身，在一定动作当中，肩膀、手臂、背阔肌、竖脊肌以及胸肌都有不同程度的参与

从动作上来看，我们最常见的就是跪姿动作，因为站姿动作太难了。那么，怎么来完成一次标准地跪姿动作呢？

• 双膝着地，把健腹轮拿在手中。吸气，背部呈一定弧度弯曲到最大程度，臀部和大腿保持与地面垂直状态。
  
• 让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张，下降至自己能够承受的极限后慢慢拉回还原

对于这样一个难度比较大的动作来讲，在动作过程中需要注意：

• 在自己能力不足之前不要轻易尝试，要锻炼核心肌群也好，还是腹肌也好，先从平板支撑和卷腹类动作做起。
  

• 动作过程中，一定要让腹部核心肌群主导发力，身体完全下放，特别是臀腿部分要主动向前发生位移，手臂的运动是在核心肌群控制动作过程中、随着身体运动的，而不主动发力。

• 从锻炼腹肌的角度来讲，使用健腹轮主要是针对于腹直肌的训练，而对于整个腹肌来讲还不够全面，所以还需要加入针对于腹斜肌的动作。

最后，分享一组腹肌轮训练动作

动作一：主要锻炼胸部与肩部，比较适合初学者

动作二：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也会形成一定的刺激

动作三：对于腰腹部刺激对大，同时对肩部，手臂，胸部，腿部都有一定的刺激

动作四：可以增加腿部灵活性

动作五：锻炼上背部和肩部

动作六：对于腹部，胸部，肩部都有一定的刺激，同时也比较简单

动作七：锻炼胸肌，同时对三角肌、肱三头肌、肱二头肌、大腿都有所刺激，但难度很大。

最后总结：健腹轮虽好，但并不适合所有人，在能力不足之前不要轻易尝试。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

当然可以啦。

腹肌轮又叫卷腹轮还有叫健腹轮的，是这几年比较流行的一种健身小器械，样式也是非常的丰富。

而核心呢主要指的就是我们的躯干位置。

那么腹肌轮怎么能够有效的提高核心力量呢？

大家可以看一下这个动作的肌肉图。

当选择站姿的时候，参与发力的肌肉有：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、大圆机、三角肌后束还有手臂和腿部的肌肉等。

可以看到身体尤其是躯干部的大多数肌肉都被募集起来，并且能够很好的参与发力。

当然，很多人在刚开始训练的时候并不能够完成站姿的动作。

比如ki：

地板····好硬！

在不能够能完成站姿动作的时候，可以选择较为简单的跪姿动作。

膝盖放在垫子上，小腿自然放置，双腿分开与髋同宽，双手抓住把手，收紧腹部和肩胛骨。然后向前推动腹肌轮，身体下落到接近地面，然后腹部发力将身体拉回来。

在做这个动作的时候，如果是新手的话，ki建议将腰背挺直了做，这样能够比较好的保护腰椎，如果是老司机的话，可以稍微弓一点点背，让腹部保持持续的紧张，能够有更好的发力感。

这样才能够有效的提高核心力量。

当然，除了正向的，还可以选择侧向

或者是侧身做

这两种变化会更加侧重侧腹的发力，但是不推荐新手尝试。

在这里ki要叨叨一点的就是，腹肌轮能不能有效的提高核心力量要看你选择的动作是不是适合自己，不要盲目的挑战自己掌握不了的动作，这样不仅不能够提高核心力量，还容易伤到核心和自己的脸。

之前ki也推荐给大家很多变化的动作，感兴趣的可以去参考一下。

ki比较喜欢的就是用毛巾代替

擦地练腹两不误！

优秀男人的选择！

以上就是KI健身关于您“腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

可以，

可以

可以

重要的事情说三遍，

腹肌轮是个什么样的器械呢？

如果没训练过，就算你健身两年三年，你依然玩不动腹肌轮，可以，腹肌轮是有难度的。一般的健身爱好者，如果没有练过，是一个也做不了的。

那么这个器械能提高核心力量吗？

能

能

能

没有强大的核心力量根本撑不起腹肌轮，腹肌轮是一个需要多放力量的锻炼动作，需要背肩，手臂和腹的同时发力来完成，是训练核心力量的关键动作之一。

刚开始，建议先尝试一下跪资腹肌轮，因为这个动作的难度相对于站姿腹肌轮要简单许多，但是新手也是做不来的。可以通过跪资慢慢训练，不断增加组数，增加强度，到最后去完成站姿腹肌轮。

这样你才能完成核心力量的训练！

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健腹轮可以有效提高核心力量，但是不建议新手练

接下来说原因

1.健腹轮对基础力量要求比较大，特别是肩关节肌群以及腹部力量。而新手本身腹肌力量就不强，在把健腹轮往回收的时候腹肌的“吸力”不够，就会更多地用到肩关节来代偿，而如果恰好肩关节肌群的力量也不足够的话，就很容易导致受伤了。

2.健腹轮对技术要求比较高，新手最容易做错的就是腰塌下去，臀往上翘，如图

如果在使用这个器械的时候不能保证动作保准的话，是很容易伤到下背部的，也就是腰。买了健腹轮回家刚练完一次就觉得腰得不行，汪教练的会员就有不少这样的情况。本该练到腹却练了腰，健身术语来将，这就是“代偿”。

3.想加强核心力量的话，可以用其他更有效且安全的动作来代替

对任何肌肉群来说，锻炼的方式都是很多的，应该选择难度跟强度与自身能力更加匹配的方式。

综上说述，健腹轮是很好的健身工具，适合练习身体协调性与核心稳定性，但是对于新手不太友好，如果没有一定的健身基础，很容易买了就闲置了。

健身的正确使用方法

1.不要踏腰，变成骨盆前倾的姿势，背部稍微向上弓起，找到略微含胸的感觉。同时把腹部绷紧，臀部加紧就能在一定程度上避免踏腰了。

2.推出去时，身体尽量完全伸展开，如果幅度不够大的话对腹肌的刺激是比较小的，无法达到锻炼的目的。

3.手肘尽量打直，手肘弯曲会让难度瞬间降低，这个时候腹肌的参与就会减少。这是一种偷懒的动作变形，同样也是达不到锻炼的目的。

小技巧分享

面对墙壁练习

刚开始时让膝盖距离墙壁近一些，随着力量的强化，动作的质量与数量都提升之后，慢慢拉远与墙壁的距离，直到最后，身体几乎贴地。

结束语

刚开始练习的时候一定不要盲目追求速度与数量，充分感受到腹肌的收缩与伸展，体会到腹肌的发力感，再循序渐进，直到达成自己的目标。

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你好，我是小伟教练，很高兴能回答这个问题，接下来我会从三个方面完整为大家剖析腹肌轮（健腹轮）这个神器！

什么是核心力量

首先我们要弄明白到底什么是核心力量，才能具体分析腹肌轮对它是否有效。核心力量的定义是：身体在对抗阻力的过程中，保持身体稳定的能力。从概念上看核心力量指的是身体的稳定能力，而深层肌肉控制稳定，浅层肌肉控制运动。那么也就是说，所谓的核心力量更多是指我们深层肌肉的力量。但是健身界更多的人习惯性的把腰腹力量称为核心力量。题目中的核心力量，题主应该指的是腰腹部肌力。

腹肌轮的运动分析

其实腹肌轮的使用方法有很多，比如坐立位用脚踩着把手来回滑动，练习屈膝能力；瑜伽坐角式双手握住把手前后滑动练习柔韧性等；但是最常见的还是练习腰腹力量所以才被称为“健腹轮”或者“腹肌轮”。题主应该说的也是腰腹力量，那我们就着重分析一下用腹肌轮做腹部训练时的运动原理。

先说下健腹轮常见训练的动作的做法（以跪资举例）：

1.准备动作：双腿并拢，膝盖触地，臀部收紧后倾，脊柱微屈，双手正握闭握健腹轮，肘微屈，收下颌，身体前俯身，健腹轮放于肩膀正下方

2.下落：吸气，保持骨盆和躯干准备姿势，双臂推动健腹轮缓缓向前，直至感觉躯干临近无法支撑（最多下落至躯干与地板平行，一定要量力而行）

3.起身：呼气，腹部收紧臀部收紧，保持骨盆后倾状态，感觉用躯干拖动健腹轮回到肩膀正下方

整个过程中保持耳朵，肩膀，髋，膝在一条直线上

看上图，在整个过程中由于躯干腰腹部位一直是重心区域，随着手臂向前延展，杠杆变长，会导致在力臂作用下，腰腹向地板方向的力骤增，这时候就需要腰腹部肌肉紧急动员，维持腹部压力，防止腰部塌下去对腰椎产生很大的剪切力从而损伤腰椎。所以腰腹部肌肉在这个过程中会通过等长收缩维持腰椎稳定，从而得到很大的锻炼。但是要强调的是，由于是等长收缩，所以虽然可以很大程度上提升腰腹核心区域力量，但是相较于向心收缩和离心控制来说其对增肌的效果却很一般。

注意事项

1. 健腹轮在做腹部训练时，由于肩膀手臂需要稳定，背部肌肉、三角肌、以及手臂都会极大程度上参与，所以对锻炼者的整体身体素质要求极高，建议小白谨慎选择
   

2. 锻炼过程中，一定要保持耳肩髋膝四点一线，避免过程中踏腰，以免造成腰部损伤（错误示范如下图）
   

3. 循序渐进，建议普通人先做一段时间较容易掌握的核心训练后，再尝试用健腹轮。前期练习可以采用墙面式最后总结一下：通过健腹轮练习核心力量，实质上使用的是腰腹核心区域等长收缩维持稳定的机制；所以腹肌轮可以增强腰腹核心力量，但是对于增加腰腹部肌肉体积远不如负重转体，绳索卷腹等动作来的实际。

好了，以上就是我的简要回答，关注我，可以直接私信我，免费咨询你想知道的健身知识。

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

回答：可以。但是我不建议新手用健腹轮来提高核心力量，那是中级或者高级训练者玩的。

为什么我不建议新手玩健腹轮，我从三个方面来谈谈。

一、健腹轮是什么

健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。

二、 健腹轮通常用来练什么的？

健腹轮通常是被健身者用来练腹肌的，网络上很多关于健腹轮的视频，大家可以自行搜索。

三、我为什么不建议新手练健腹轮呢？

1、健腹轮对新手不友好，要求的基础力量比较大

新手通常是期望通过某一个动作来练就腹肌，而且腹肌的吸引力确实比较大。但是对于新手来说，新手的整体基础力量都不太好，比如肩关节肌肉群的力量，

腹部的肌肉力量等等，都不太强，腹肌力量不强，在把腹肌轮往回收的时候往往就会用肩膀的力量来拉动腹肌轮，这会对肩关节有高的要求。

2、健腹轮对脊椎不友好，技术动作要求高

这是不建议新手练腹肌轮的最主要原因，特别是在从最低处，开始返回的时候，这个时候如果技术动作不对，比如最常见的错误就是屁股翘起来、背部向下凹陷。

如果你在做健腹轮动作的时候，不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，而且是脊椎尾部的损伤，明显的感觉就是练了几次后，腹肌并没有太明显的刺激，相反是下背部会有疼痛感。

用专业的话来说，这是下背部代偿了。俗话来说，本该是腹肌发力的动作，变成了用下背部发力了，该练到的部位没练到，没练到的部位却练到了。

3、如果要练腹肌，有比健腹轮更有效而且更安全的动作可以替代

对于一个肌肉群，锻炼的方式有很多，我们应该选取安全性和有效性更高的动作来训练。换言之，如果有一个动作也能练到腹肌，而且更安全，我们为什么不采用那个动作呢？

那么同样练到腹肌，我们在文章《如何练出性感的腹肌？掌握腹部规律和方法，让你夏天露出马甲线》中谈到，腹部肌群的发力轨迹，如同橡皮筋的两端，让上下半身向前折叠靠近，

腹部肌肉一端和胸骨相连，另一端和骨盆相连，这些肌肉都是均匀收缩的，不可能收缩一端而不收缩另一端，怎么运动都不可能，就像拉弹力绳一样，

如果你试图通过拉一端使之比另一端伸展得更长，就根本没法做到。因为弹力绳会随着你的拉动均匀伸展，就像肌肉会均匀收缩一样。

所以你身体就像是弹力绳的两头，收缩哪一头都可以练到中段。

在身体中段的练习中，仰卧起坐和举腿锻炼中段的方式类似，但是方向相反，仰卧起坐是髋部稳定，腹肌收缩提起躯干，举腿是上半身固定，腹肌收缩提起下肢，两者各有收益。

在这里推荐做举腿，原因是举腿比仰卧起坐更具有实用性，相比于抬起躯干，抬起腿的动作更加自然，在实际运动中也更有用，

比如踢腿，跳跃，跑步，攀爬等都必须抬腿，相反，你站立姿势向前弯腰的用途极少，几乎很少用，练是为了实用，所以应该用生活中常用的肌肉使用方式来训练你的肌肉，包括你的腹肌。

因此举起下肢更符合日常的肌肉使用方式，也就是通过举腿来练腹肌更好。

四、练腹部肌群的方法

练腹部肌群，主要是用自身重量来训练，通常就是坐姿屈膝，仰卧举腿，单杠举腿，双杠举腿。这里通过改变力臂，具体就是屈腿，伸腿，直腿三种，腿伸得越直难度越大，反之难度越小。

对于初学者，腹肌不需要额外用器械来练，因为在做其他动作的时候，腹肌也会得到强化，腹肌可以通过举腿以及举腿的变式就可以变得很强大。

动作：坐姿举腿，仰卧举腿，双杠举腿，单杠举腿、龙旗等等

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是的，腹肌轮可以提高核心力量。

无论是跪姿还是站姿腹肌轮，想要标准无伤地完成动作，需要强大的上肢、胸背、腰腹和臀腿力量。

我有一篇关于腹肌轮的文章，对训练动作做了详细的说明，应该可以帮到你。