小歪来把腹肌这件事好好总结下。

-------------------------------------

数个12345，你就有腹肌~~

目录

1腹部脂肪易堆积的原因

1.1肌肉类型

1.2摄入大于支出

1.3重心近端效应

1.4吃饱撑的

2皮下脂肪与内脏脂肪的区分

3为什么狂虐腹没腹肌

4饮食习惯

5训练方法

5.1减脂期

5.2塑形期

--------------------------------------

开讲前，仍给你们个榜样。。

开讲前，仍给你们个榜样。。

1腹部脂肪易堆积的原因

首先小歪先解释下题主所说的肚子上有肉的问题。

腹部是最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?

1.1肌肉类型

腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它大部分都属于深层的平滑肌，不受自主神经支配。平滑肌主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。

平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说，有时你能够感受到胃的蠕动，但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说，胃就是。。自己在动（自主神经支配），和你没什么关系。在日常活动中，平滑肌日常活动幅度较小，参与较少。不像你的四肢，一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。这一点下面还会讲到。

1.2摄入大于支出

很多人每天光吃饭，却坐着一整天，好不容易下班到家，就开始躺着了。这就使得大部分人一天摄入的热量远远大于消耗的热量，而多余的热量便会转化为脂肪，暂存在腹部，等到人体热量不足时能够快速提供能量。毕竟我们的祖先进化过程中总是处于有上顿没下顿的状态，用不完的热量存起来，没东西吃时不会饿死。

1.3重心近端效应

看完前两点，你可能会问，全身那么多地方，为什么偏偏堆在腹呢？其实堆积在腹这种现象符合 “脂肪堆积的重心近端效应”。腹部是人体的重心，而脂肪以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射。除了腹部，接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。想想你的小臂，小腿以及头的脂肪堆积速率远远慢于前面的三个部位。更何况脂肪堆积在腹部，不会影响人们跑跳走等动作，而且能够保持人类直立行走时的几何平衡。脑补一下要是猿人时期脂肪只堆积在腿上，估计跑不动就被野兽吃了。

1.4吃饱撑的

首先小歪不是在骂人哈，真的存在吃饱撑的这个原因。

我们的胃是一个非常有弹性的器官，人吃下食物后，食物会通过食道进入胃，胃壁有伸缩性，体积开始慢慢变大，胃壁渐渐变薄，因此胃空着的时候和装满食物的时候大小是不一样的。如果每天都吃很多东西，久而久之，胃确实会被撑大。

大量的进餐，经常让胃处于扩张状态，会减弱其伸缩功能，空腹时胃壁就容易松弛，这样胃壁产生同样的张力需要的食物也就越多。因此饭量大的人，需要改变饮食结构，多摄入能量密度低的食物，增强饱腹感；其次要细嚼慢咽，让大脑摄食中枢充分感受“饱”的信息；最后是少食多餐，坚持每顿七八分饱。

以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后，我们再来看看堆积的脂肪。

2皮下脂肪与内脏脂肪

那么你现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。接下来小歪再来告诉你，你腹部堆积的是什么脂肪。

腹部堆积的脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪很好理解，这里小歪着重讲下内脏脂肪。内脏易堆积脂肪的原因中，权重最高的是遗传先天基因，其次是日常身体活动，第三是摄入支出（吃高热量低能量的食物易堆积内脏脂肪）。上面讲到了因为平滑肌的原因，使得内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏，但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。

内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同，不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。

皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为\"良性肥胖\"。

内脏脂肪易形成苹果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。

3为什么狂虐腹没腹肌

那么现在你既找到了腹部堆积脂肪原因，也知道了腹部堆积的是那种脂肪。狂练腹肌撕裂者等，为什么肚子的肉还是很多，并且看不到腹肌呢？现在小歪来回答这个疑问。

首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种东西。。

如图所示，你练出的肌肉真真切切的存在，只不过是被你的肥肉掩盖了起来，这也就是为什么很多人深吸一口气，腹部绷着劲，可以摸到腹肌，一放松，又是一坨肉。

想要腹肌显露出来，两点因素，体脂和核心肌肉群。

看上图就能看出，体脂的下降才能使腹部的线条显露。当你的体脂低的时候，在加强对核心的训练，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明显，美观。这也就是为什么瘦子练腹肌的效率更高的原因。

现在你知道了腹部为什么堆积脂肪，也知道了堆积的是什么脂肪以及为什么练腹还是有小肚子。下面就到了怎么才能拥有腹肌的讲解了。

4饮食习惯

饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果，每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用低油低盐的食物，并且在买吃的前看看包装上的营养成分表，选择低碳水的食物。告别碳酸饮料，告别零食，告别糖果.。尽量食用牛肉，金枪鱼以及鸡胸肉。

暴饮暴食，啤酒宵夜停不了的话，那你就不必看了，再费劲也别想练出来。

暴饮暴食，啤酒宵夜停不了的话，那你就不必看了，再费劲也别想练出来。

5训练方法

5.1减脂期

上面讲到拥有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。跑步，骑车，跳绳，游泳都可以。明确一点，脂肪和肌肉半毛钱关系都没有。所以不要觉得自己先把肚子养胖才能练出肌肉。

5.2塑形期

加强核心的训练。最主要的便是腹直肌，腹横肌以及腹斜肌。

先上个小歪我自己示范的滚来滚去练核心。。

黏在床上也能健身啦~滚来

不过这个训练强度对男生来说还是差点意思。

所以小歪搬来阿诺哥，来个大家示范塑形的动作，拿好不谢：

不得不说，对于刚入门的健身小白，州长的这本《施瓦辛格健身全书》还是很值得看的。

看到这里，还不给小歪点个赞~

貌似点了赞的人更容易练出腹肌哦~~

嗨呀，秋天已经快过完~还剩最后的冬老虎！今天想良心为大家科普几个练腹的小知识和几个动作来练马甲线~抓住冬老虎的尾巴~练出小蛮腰~

腹肌的锻炼到底是练什么?

我们女生一般最喜欢的腹肌形态，其实是只得腹直肌的锻炼(也就是川字)，但是其实真正的腹肌锻炼只得是核心部位的所有肌群，有腹直肌，腹横肌，腹斜肌，前锯肌以及更深层的一些腹部肌肉。针对不同的肌群都有专门的锻炼方式。

不过个人观点，大众女生好好锻炼腹直肌和腹斜肌，再加重一点每个部位的深层小肌肉群核心锻炼就可以了。(当然十分专业的也可以追求更加极致)

我们最喜欢锻炼的腹直肌，它又包含了三部分肌肉，上腹部，下腹部，和中间部。所以我们在训练一个动作组合时，一定要有上下腹的穿插锻炼，不要单一训练某一块。

这里我想说一下腹斜肌的锻炼其实是我们平时锻炼时比较忽略的，但是这块肌肉练出来，真的挺好看的，针对的动作主要是一些带旋转类的动作，比如侧卷腹，梅森转体。

根据我上面所说逻辑，就分享大家一个我最近在练腹的组合动作。

具体做法都在这里了：

动作一：身体平躺，大腿呈90度抬起，双手抱头做卷腹，下身保持不动，这个动作做3组，一组20个。

动作二：手肘支撑上半身，双腿夹紧抬起双腿，上半身保持不动，双腿弯曲往腹部方向收，主要依照自己的核心力量往后收，这个动作做3组，每组25个。

动作三：上半身平躺，抬起一腿，双手伸起来去抓抬起的腿的膝盖，顺着爬到脚尖，下半身保持不动。左右腿个做2组，一组25个。

动作四；手臂支撑起上半身，身体侧躺，上身保持不动，下半身做侧卷腹，也就是抬起双腿，一定是要身体要有转动，身体不转动起腿是不对的，大概的意思就是身体像这样起腿。左右两边一共做3组，一组20个。

动作五：一只手举高，一只手支撑，身体是侧面，双脚支撑，另一边是一样的，左右两边各支撑30秒放下。

为什么练了几个月了依旧没有练出好看的川字?

腹肌的显现需要你的体质降低到一定程度，这也就是为什么瘦的人腹肌更好锻炼

我们在不光需要肌肉群体的锻炼，还需要配合合理的饮食(食谱饮食下次分享)。同时我们可以配合一些健身补给品来起到一个辅助的作用。

我是特别在意饮食的，不过也有嘴馋的时候，我会自制一些低卡的小甜品。分享1个水果酸奶沙拉供大家参考。先准备好低脂水果，加入代餐果昔粉，热量低而且好吃，代餐粉每袋只有19.5卡，所以每杯只用1袋就可以，然后加入酸奶跟水果，最后把黄金桃插进去( 因为美观，哈哈)，完成，低脂而且好吃。

下次给大家分享更多的低脂养颜小吃做法~这里说一下以上说的所有的补给品不可能说一劳永逸的吃了腹肌就出来了，关键还是脚踏实训练。但是他们帮助你更好的训练和管理身材减轻负担。

最后敲个小黑板，练腹是不需要天天练的，严格来说，天天练反而会有过度训练的风险。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

你好，关于这样的文章已经提到太多次了，今天简单明了的解释了！

一，体脂低才能看到本身就有的腹肌！

二，动作不重要，强大的核心才重要！

三，要明显的八块腹肌，你要负重训练！

其他：有些朋友腹肌很明显，他会说我没有刻意练习，那肯定做很多的其他训练，体脂低腹肌就出来了！因为不管什么运动核心都要启动，所以强大的核心是重点。

宝宝，如果单纯的为了美观或，者像我一样要去参加比赛需要刻意安排练习！

推荐两个动作，我每天都练习。

4组以上，一组个数不定，8到12个吧！

练习了半个月，腹肌出来一点了！

有些朋友做卷服会腰疼，当然不是每个人都能做悬垂举腿，看看这个核心功能训练的链接吧，相信对帮助很大！

https://www.wukong.com/answer/6549436468140441863/?iid=31805672797&app=wenda

更多健身干货，请大家关注我们！

其实说简单也简单，就是吃和练一起克制一下，力量练习和有氧运动，如慢跑，游泳，快走，结合，其中适当的加入仰卧起坐，即可！想要有腹肌就一定要先把体脂降下来，所以吃方面多注意清淡为主，粗粮为主，比如玉米，土豆，黄瓜，红薯，牛肉，虾，当然也少不了鸡蛋！一定少油，少盐！还有补充的兄弟姐妹们补充一下，我直接上图，多指教共同学习！

?
?
?????

很多人总是在询问，腹肌该怎么锻炼出来？我可以练出像他们那样的腹部肌肉吗？答案是可以的，我们每个人身上都有腹肌，只是身体脂肪过多，把他们覆盖住了。

当你经过锻炼，把身体体脂肪降下来后，你的腹部就会逐渐显现出腹肌线条。所以，不要老是羡慕别人可以晒腹肌，其实你也是可以锻炼出来的。

那么，我们的腹肌锻炼方式是怎么样的呢？我们该经历哪些过程，才可以让我们的体脂变得更低？下面教给大家四点锻炼方式，当你掌握了它们，就会让你的锻炼变得更有效果。

第一点、每天坚持有氧刷脂

腹肌要想有明显的形状出现，你就得保持自己的身体体脂在非常低的状态。这就要你每天坚持有氧刷脂了，让自己的脂肪控制在一个较低的状态中。

除了有氧刷脂，建议大家在有氧之前再加上一些器械锻炼，这可以让你的锻炼效率变得更好。在无氧锻炼中，会让你的身体能量最大化消耗，在这之后再进行有氧锻炼，会最大化的消耗你的身体脂肪。

第二点、每天坚持做8~10虐腹动作

除了有氧控脂肪，我们还要做的就是虐腹，通过一组又一组的动作，来刺激你的腹部，让它们得到深入的锻炼效果。

自己选择8~10组腹部锻炼动作，可以上网找找腹部锻炼教程，让自己选择其中一组，每天坚持完成它们，这样你会得到更清晰的腹肌块。

第三点、调整饮食方式

调整饮食方式是我们整个锻炼腹部中非常重要的一环节，如果你饮食控制得不好，脂肪摄入过多，你做得再多的锻炼都是在做无用功。

所以，饮食是必须要控制好的，这是你腹肌产生的源头。你的饮食结构中，脂肪的比例要减少，还有热量的摄入，要尽量的减少。碳水要严格控制，蛋白质适量摄取。

在三餐中，我们每一餐都不能吃得过饱，让自己控制在6~7分的程度即可。也可以进行少吃多餐的方式，让自己完成固定食物量，这可以让你减少饥饿感。

第四点、保持足够的锻炼信心

最后一点就是在锻炼中，你要保持足够的信心，你要坚定自己的信念，相信自己可以锻炼出腹肌。整个锻炼过程是艰难的，你会承受很多痛苦，如果没有足够的信心，你会很容易放弃。

所以，锻炼中的决心和信心是非常重要的，要让自己保持高度的信心，定期给自己做拍照记录，让自己看到进步。

以我个人减肥的经验来说，我觉得想要锻炼出明显的腹肌来，你得分两个阶段，一是先把身上的肥肉减下去。在你下定决心想要减肥时，你要对自己狠一点儿，在这个阶段，主要是有氧锻炼和严格控制热量摄入，有氧锻炼方法和技巧很多，你可以每天坚持快走或者每周几次长时间慢跑，每次运动注意保持一定的强度和最少40分钟的时间，同时，要严格每日每月的热量摄入，把每天吃下去的食物计算出热量，保证每天总热量摄入低于你的基础消耗和运动消耗总和，你不用但心营养不良或者收支不平衡，因为即使你运动量很大，摄入的热量不够，但你别忘了你身体里还储存着大量的脂肪，这些脂肪就是为了你在摄入不够时来补充身体需要的，假如你原来每天吃三到四顿饭，你就要试着减少每天吃饭的次数，可改为早餐和午餐两顿，直到长期坚持下来把胃饿小了，你的饭量就会变小，就会习惯了，如果你改不了吃饭的次数，那就从你吃的食物的种类和烹调方法上想办法，你可以把大碗换成小碗，把米饭换成玉米地瓜，把大鱼大肉换成蔬菜水果等等，总之要严格控制住饮食，晚上锻炼回家后千万不要再吃零食之类的食物了。这个阶段只要你坚持了下来，你再说你增肌训练吧，因为你在减肥的时候，身体会先减去肌肉然后才减脂，因此，减肥和增肌是两个不可调和的矛盾。先把脂肪减下来到你原始状态后，你已经没有多少脂肪可供你调用了，就要在增肌的同时保证蛋白质和碳水化合物的摄入了，不然，你只锻炼不补充营养无异于是对身体的摧残，也不会锻炼出你想要的效果。腹肌练出来并不难，仰卧起坐 跑步 健腹轮等等方法都是行之有效的办法，问题是你只要能健康科学的锻炼并坚持下来。以上就是我的观点，欢迎大家讨论！

腹肌一直是一个亘古不变的健身话题，每个人都想得到它，但并不是每个人都能有效的得到一个令人满意的效果，那到底怎么练腹肌才是最有效的呢？你是不是也长时间的进行卷腹训练而没有效果？那这篇文章就来给你解答你所想问的疑惑。

想有效的训练腹肌第一个需要避免的问题就是一味的堆数量，虽然说一定的训练量也是必不可少的，但很多人太看重数量而忽略了更重要的质量，所以我们在腹肌训练中最应该注意的就是我们的动作，而练腹我们最常见的动作就是各类卷腹，我们今天就拿卷腹来说说。

很多人在做卷腹的以后，腹部的感觉没有多大，而脖子却累了，这就是一个错误，我们在做的是卷腹，是一个关于我们躯干的弯曲，和我们的脖子颈椎是没有任何关系的，如果我们感受到了脖子酸痛，那很大可能都是我们用了错误的发力模式，没有去孤立腹肌发力所造成的。

卷腹中还需要我们做到就是避免惯性，我们可以上网查找一些健美运动员的腹肌训练视频，他们在做卷腹这个动作的时候，都是非常缓慢的，每一下的起和落都是有节奏且不快的，这就是带着离心收缩去做，控制着去进行一个冻着，而不是利用惯性，这就能够让我们的腹肌得到充分有效的刺激锻炼。

从健美的角度来说，我们讲究一个离心收缩，向心收缩，而运用到这个动作中来说就是做卷腹的时候去缓慢下放，也就是让腹肌在压缩变到伸展的这个过程中尽可能慢的去进行。

因为如果我们快速的去做，虽然能够募集到更多的核心肌肉去帮助完成动作，但是对于腹肌来说，慢速去做更有利于腹肌增加围度。

其实我们就想传达一个观点给大家，那就是腹肌训练相对于腿部背部来说虽然是一个小肌群的训练，但是我们也要认真去对待，而最应该注意的就是不借力去完成，慢速去完成，我们的动作必须严格去执行，规范的去完成，才能让你的腹肌得到一个真正有效的提升。

这也是为什么很多人做了很久的腹肌训练都没有感觉的原因，因为他们只在乎数量，数量的堆积只是一味的去“运动”，而不是一个真正的“训练”，如果你想得到六块或者八块漂亮的腹肌，我们说的东西你必须要去实施到你的计划中。

最后，我们祝每一个朋友都能练出漂亮的腹肌。如果大家喜欢我们的文章，请多多关注，谢谢大家！

如何有效的训练腹肌？有效的训练腹肌，在于有效减脂，使得腹肌显现，并有针对的进行“虐腹”训练。

人人皆有腹肌，不过首先得减脂；一般来说，女生体脂率降到20%以下，男生体脂率降到15%以下，腹肌就会初现。要减脂，就要多做慢跑、动感单车等有氧运动，并保证足够的运动时间和运动强度。在减脂同时，还应注意相应的饮食控制。

要使腹肌有型，好看，有效减脂后，须做“虐腹”训练。为什么我们说“虐腹”，因为不进行针对的大量腹部训练，腹肌就不会老老实实地形成满意的“马甲”；从另一个角度，腹肌训练的恢复要比其他肌肉群快，常规的腹肌训练，24小时后，就可以修复。

腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他训练还有悬垂/俯身举腿，俯卧撑等。“虐腹”训练，可以每周安排三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭。当然，增肌训练时，还应给予身体足够的营养。

附：一些“虐腹”训练动作图片（来自网络）----

我想说这些刻意练腹肌的都是魔怔了，个人认为健身和锻炼是有区别的，难道我们每天都光着膀子露着肌肉给别人看？强生健体还是不要太过了，机械零件还有使用期限呢。

人有脂肪层本身就是一件很正常的事情。

反正我是该吃的吃，但不吃垃圾食品，偶尔也会吃吃零食，该练的练，每天晚上10公里慢跑，然后俯卧撑和仰屈腿。

一组高强度腹肌训练

对自身的身体素质要求非常高

你敢挑战做完吗？

NO.1悬垂转体举腿

第一个动作就高能

悬垂状态对臂力

有一定的要求

左右各15各/组，做4组

NO.2跪姿绳索卷腹

注意

不要塌腰弓背

感受腹部肌肉的收缩

20个/组，做4组

NO.3单侧平板支撑

利用哑铃练侧腹

保持身体的平衡

左右各15各/组，做3组

NO.4健身球侧卷腹

健身球本身

就需要很强的核心稳定

这个动作对核心的训练非常好

左右各20各/组，做3组

NO.5屈膝踢腿

找到一个固定点

提腿锻炼卷腹

不会再借力

能更好练到腹部

20个/组，做4组

NO.6单腿提腿

不要借力

脖子适当放松

20个/组，做4组

NO.7单腿人体旗帜

区别于上一个动作在于

腿部下沉至45°

保持住

20个/组，做4组

NO.8肘式平板支撑

这个脚放杠铃上难度有点大

大家也可以平地做

20个/组，做4组

NO.9单边绳索卷腹

主要是练侧腰

保持身体中心点

左右各20各/组，做3组

NO.10杠铃腹肌滚轮

这个动作类似健腹轮

对核心的要求非常高

同时也大大增强核心

20个/组，做3组