练背时，怎样避免手臂发力呢？有哪些技巧呢？

练背部的动作不下20种，其中有一些动作，手臂必须发力。

比如硬拉。

硬拉练下背的赠品肌肉，就是训练你的小臂，所以不发力才是不对的。

但是有一些练背动作，手臂发力了，就影响了动作的质量。

这一点对于新手还是有意义的，我简单介绍两个新手最常用的练背动作吧：

1.引体向上

上图的引体向上动作，手臂就会发力过多，导致训练不到位。

原因在于，你们看示范的人，他的肘尖端是向前的，这就不对了

把你的肘关节指向，从向前改为向左右两个侧面，手臂发力明显减少，背部训练明显增强

还有这种握姿的引体向上，手臂也会发力很多

因为掌心向着自己的身体，就会导致二头肌在发力做动作

希望背部多发力的话，必须掌心向前，看图：

这样的握姿，可以保证力量大部分是背部提供的。

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2.高下拉

这也是新手喜闻乐见的练背动作之一

这个动作细节其实很多

单单说怎么减少手臂发力的话，你们可以试试一个小改变：把全握改为半握。

下图是全握：

下图是半握：

看到大拇指的位置不同了吧？

是的，就这一个小小的改变，保证你效果突飞猛进

希望有帮到你。

谈谈个人觉得有效防止手臂参与背部动作的小技巧吧，你可以尝试一下。

第一，握器械时手握得松一些。无论是做高位下拉这种下拉类动作，还是杠铃划船这种上划类动作，当你的手紧紧攥住器械的时候，手臂的发力都会不自觉增加。

举例说明下。现在就攥紧你左手的拳头，右手来捏下左臂，你就会发现大臂和小臂都处于紧张状态。当你松开的时候，手臂肌肉一下就松弛了。

练背时不管是拉还是划，你都得用手握着器械，可是握力是由手臂来负责的。如果你的注意力都放在了握器械上，那么背部感受拉和划的效果自然就差了。

所以说，高位下拉时手搭在器械上保证别脱手就行，划船时手轻轻拉着绳索或是卡着杠铃，就一个目的：别让它们飞出去。

第二，意念专注于后背肌群上。很多人在背部训练时只顾得想动作和重量，忽视了最关键的“肌肉感受”。为了完成动作或者拉起大重量，在背部使不上力的时候，手臂开始借力帮助你完成动作。

再举例说明。选择坐姿划船时最后几下实在不能完成了，这时候手臂就会承担你拉的重量，训练结束你会发现肱二头肌充血了。

如何做到意念专注于后背肌群，我的技巧是：把自己的手臂想象成一根绳子，手里握着的重量在绳子这头，后背肌群在绳子那头。这样在动作过程中，后背一直在拉手里的重量，而绳子只负责传递，不发力。

以上两点技巧，归结起来就是：手臂一定要放松，握的时候轻轻搭住就行，拉划动作的时候也保持松弛。建议采纳，共勉??

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先我们要明确一点是，任何上肢训练都是离不开我们手臂的。背部训练也是如此，既然手臂参与运动，那么手臂肌肉或多或少都需要发力。所以我们不能完全消除手臂的代偿，只能去减轻，因为它也是主导我们发力的一部分，它不参与就练习不了我们背部。

一：训练前优先激活背部肌肉

在背部训练前，我们可以先对背部肌肉进行激活。激活的方式分为两种，第一种是进行小重量的背部训练，并且优先让肩胛骨运动起来，在带动手臂完成动作，主要感受背部的收缩感。第二种则是用泡沫轴对背部肌肉进行滚压，通过一定的痛感，促进肌肉的收缩。

二：灵活你的肩胛骨

很多人手臂代偿过大的重要原因就是肩胛骨的活动度不足。以坐姿划船为例，当你向后做划船动作时，应该是肩胛骨的回缩带动手臂向后拉。但如果你的肩胛骨回缩功能受限，则需要手臂过度向后拉去完成动作。这个过程就过度需要小臂进行发力，引发酸痛感。

三：适当使用助力带

第三点就是，如果你的训练重量过大，就需要用更大的握力帮助你稳定横杆。那么小臂肌肉就需要长时间的发力，引发代偿。所以你可以借助助力带来帮助你减少抓握力，或者适当的减轻一定的重量。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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1.购买助力带

2.小重量时可以把大拇指和食指放开，送剩下三个手机勾着

3.预先启动肩胛骨，尽量通过背部肌肉发力完成动作

4.加强手臂肌肉，因为手臂肌肉差，这整条动力链是传递不到背部的

5.加强肩关节稳定性训练，肩关节稳定可以更好传递力量

6.可多用单手练背的动作

靠肩背大块肌肉用力，所以要提高柔韧性，和陆地上的动作训练，转动肩胛骨，先把集中力放在此上面。等肩胛骨能转动了，感觉的依靠到背阔肌和胸肌发力后，再进一步纠正手臂在水下的划水动作和划水路线！

我觉得简单地说，划船类动作比如杠铃划船，哑铃划船，不要全握住哑铃杠铃，用手指或者助力带勾住杆子就行了。下拉类的，比如高位下拉，同理，手就是一个钩子，并且让中指无名指小手指更多发力。

然后就是练背我认为最主要的两个部位，肩/肩胛骨，肘部。下拉是沉肩，肘部努力靠近躯干。划船是先收紧肩胛骨，肘部也是靠近躯干。肘部越远离躯干，对中下背和背阔肌刺激越小，更多的刺激了上背部肌肉，如果肘部完全打开，最后就变成开肘划船，练后束了。

一点愚见，欢迎互相交流

先找个栏杆或者竖直的杆子，胳膊同肩宽抓住杆子，身体完全后仰身体保持一条线，用背部的力量把身体慢慢拉起来，慢慢体会背部发力。