好的跑步包括正确的跑姿和发力，发力正确小腿不会变粗。跑步中出现肌肉代偿和错误借力，才会导致不该紧的地方紧，不该增肌的地方增肌。

一、正确的跑姿是：

1.落地时小腿回勾，脚掌靠近身体中线；

上图左为错误跑姿（骨盆晃动）

上图右为正确姿势（骨盆稳定，蹬推有力）

如下图

请你来回忆一下，在跑步过程中，你身体是哪个部位募集用力感更强烈？你主要靠下肢哪里的肌肉来推动跑程？

原本一段长跑应该由臀部腿部肌肉来共同发力，臀部和大腿肌肉是主要的发力点，小腿肌肉是辅助用力。

在你这里，你却是把发力往小腿肌肉倾斜了。

许多人都存在肌肉代偿，发力模式不精确的现象。
表现在下肢上，就是臀部肌肉薄弱，日常生活中的走，跑，爬楼梯等动作，大半依靠腿部肌肉做功。
而臀部肌肉出力甚少，日积月累下来臀部肌肉越来越弱小，而大腿或小腿肌肉越来越粗壮。

因为肌肉代偿的问题而出现某部位过分粗壮，那么无论你如何减脂，如何拉伸都是无用的。你要做的是纠正发力模式。

几公里的长跑锻炼跟短跑冲刺完全不一样。短跑冲刺锻炼一定会让肌肉粗壮，而正确的长跑只会让腿部瘦长。

看看长跑运动员的双腿！

鉴于你给的信息不齐全，我没有办法观察你的步态模式，只能根据经验来判断你的问题，并给出建议，是不是准确，请你自己斟酌。

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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师
美国NAFC认证私人健身教练
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感觉你这直接自己感觉3km的运动量根本不会导致越来越粗，你多虑了。

你是不是拉伸的胳膊呀

你跑步姿势不对，樊登讲过一本关于运动的书，讲过这个问题。

我觉得吧，你可以试试慢跑或者散步等等。跑步的话，肌肉就会变得发达。