腰腹部的赘肉环布于整个腰腹部，包括腰后侧、腰两侧、小腹部都会有。而且大多数人从中年开始后，由于代谢水平的下降、热量摄入的增加、运动的大幅减少，这些赘肉将注定伴随终身。无论男女，腰腹两侧是身体最容易堆积多余脂肪的地方，所以如何减掉腰腹部的赘肉就成了一个问题。

局部减脂，和”什么是赘肉“

首先要明确一点，没有局部减脂的可能，所以别指望单一的运动腰腹部的动作可以瘦腰、减赘肉，比如卷腹或仰卧起坐。

其次，怎么才算是”腰腹部的赘肉“呢？如果某人明显挺着一个大肚腩，那就称不上是”赘肉“，而是整体性的超重或肥胖，需要先减肥。减肥者此时不应只将注意力放在腰腹部。

第三，以男性来说，体脂率的正常范围在15%至18%。此时不会有凸起的大肚腩之虞，但腰腹部仍旧会有肥肉。体脂率低于15%开始，腹肌会开始显现，腰腹部的肥肉就会进一步减少。到12%以下时，腹肌线条会变得较为清晰，腰腹部会变得精干，赘肉感基本上就消除了。

由于普通男性很难将体脂率降低到12%以下，所以御行君将”腰腹部的赘肉“定义为：当男性体脂率处于12%至18%之间时的腰腹部肥肉。

消除赘肉的三个办法

从实际运动减肥的经验可知，消除赘肉是属于中高级减肥阶段的目标，因此难度比一般性的减肥高许多。御行君在这里提出的三个办法仅供参考：

办法1：更大的有氧运动量和更有针对性的训练方案

进入减赘肉阶段的朋友，如果还沿用一成不变的匀速跑步方案，肯定会失望。因为此时身体对于运动的适应、新陈代谢的水平都达到了新的平衡，老方案已经无法推进体脂的进一步有效下降，因而消除腰腹部的顽固赘肉也就难之又难。

此时采用”更大的有氧运动量“是一个办法，比如采用一个长达数月的马拉松备赛训练计划，宠大的跑量就足够消耗掉多余的脂肪了。当然并不是人人都有能力采用如此宠大的跑量计划，那么训练方案就需要调整，而不是一味地匀速跑，例如采用冲刺、间歇、爬坡、折返等跑步方案。而且也不必一味地困死在跑步一个项目上，骑行、游泳、有氧操、拳击操、动感单车、跳绳都可以上。另外，将高强度间歇训练（HIIT）和TABATA引入训练方案中，也能更好地看到减肥效果。

办法2：参加力量训练，特别是进行加强腰腹部的核心训练。

力量训练也能减脂，而且热量的消耗并不低，只来过它对于训练的要求更高。近些年的一些研究表明，像卷腹、俯卧撑、引体向上等最常见的自重力量训练动作的热量消耗水平至少被低估了40%至60%。此外，健身教练们往往要求已经上了一节1小时力量训练课的会员，紧接着进行二三十分钟的有氧训练。目的就是将两者结合起来，更多的燃烧脂肪，当然也有利于消除腰腹赘肉。

尽管力量训练可能不会像有氧运动有那样让人明显感受到腰腹部赘肉的减少，但针对性的腰腹部的核心肌群训练可以紧致腰腹，它会让人感觉自己的腰腹更有力、更精干了。

资料：来看看巅峰时期的施瓦辛格的腰围吧！当年巅峰时，这位身高189cm、体重107kg的高个猛男，腰围只有81cm（2尺4寸半都不到）。这要比现在许多年轻的中国男性的腰围都要小。国家体育总局公布的《2014年国民体质监测公报》中说，中国20至59岁男性的平均腰围是85.6cm。

办法3：严格控制饮食

这里”严格控制饮食“的意思，并不是节食，而是制订一个适合自己健身方案的饮食计划。你想达到的体脂率越低，你的腰腹赘肉也就越少，你在饮食方面所要付出的努力也就越多。御行君的具体建议是：

（1）制订一个周期性的饮食计划（比如12周）；

（2）记录并估算热量及主要营养成分（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入情况；

（3）确定每天分几次吃、什么时候吃；

（4）定期测量体重、体脂率和腰围，以验证当前的健身和饮食方案是否有效。

哦，对了，还有就是：多喝水！

盘踞在腰腹部的那些赘肉，看起来更像是脂肪部队中最顽固的那部分。想拥有真正精干、性感的小蛮腰，准备好下大力气吧！

大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

认真的前言

??腰腹两侧的赘肉，顽固不堪，想要减掉它，得付出很大的努力！不仅得好好的控制饮食，还得选择正确高效的运动！

下面我从饮食与运动两个方面详细说一下，适合我们大部分人的练腰腹赘肉的方法：

饮食

??只要涉及到减肥减脂，饮食就是绕不开的话题！这是我们首先要做的，这也是决定你减肥能不能成功因素！

??只有好好的控制住饮食，才能有效的控制脂肪的生成！大道理不需要多讲，我们直接说在生活中我们如何去控制饮食，能有利于减肥！我总结了几个方面：

① 首先是要尽量减少高热量高脂肪高糖分的食物的摄入！

??这些食物大概包括烧烤油炸火锅，各种蛋糕甜品甜点，像肯德基麦当劳的快餐食品！

② 主食减半，并且以五谷杂粮等粗粮为主，少吃米面等细粮，可以粗细搭配！

??米面等细粮提高我们胰岛素的分泌，胰岛素分泌越多，脂肪合成越快。而且米面等细粮，虽然口感好，但是真没多少营养，而且不耐饱！

③ 提高每顿饭的蔬菜水果摄入量，提高优质蛋白质的摄入，可以适量吃些优质脂肪，及含糖量低的水果！

??主食减半，但是提高蔬菜和蛋白质的摄入！

优质蛋白质有蛋类，奶类，瘦肉类，即豆制品！

优质脂肪有核桃等坚果！

④ 口味淡一点，不要太油太甜太咸，尽量做到少油少盐少糖！

??好好的根据上述几条规则，安排自己的饮食！早上可以以粗粮，蛋类，奶类为主，比如充一饱燕麦片，吃上两个鸡蛋，喝一袋奶！中午主食减半，提高蔬菜和蛋白质的量！晚上可以吃些水果！还有一整天多喝水！

运动

??因为我们腰腹赘肉是比较难减的一部分脂肪！当我们采用跑步，跳绳等运动整体瘦下来的时候，但是这几种运动对腰腹赘肉的效率会大大降低！

??所以这时候我们就得换一种类型的运动！我在这推荐一种能继续提高腰腹赘肉的运动—HIIT运动！

??HIIT运动，是一种高强度运动与低强度运动交替进行的运动！就比如以跑步为例，你可以狠狠的快跑一会，然后再慢跑一会，这就是广义上的HIIT运动！但是在这我推荐几个高强度动作，通过这几个高强度的动作，我们制定一个可以随时随地进行的HIIT运动！

① 第一个动作，波比跳

② 第二个动作，登山跑

③ 第三个动作，深蹲跳

④ 第四个动作，高抬腿

⑤ 第五个动作，开合跳

??我们以上述五个动作，为基础动作，然后制定属于自己的HIIT运动！比如：

??每个动作做20秒，中间休息10秒，继续做下一个动作，直到做完所有的动作！一组也就需要两分半钟！每天多做上几组，比如3到5组！可以很好的提高腰腹赘肉燃烧效率！

??当然上面的训练计划只是个推荐，大家可以根据自己的实际情况制定！可以增加强度（比如以我为例，因为有了运动基础。可以适应更高的强度，我现在每天做120个波比跳），如果身体不允许，也可以降低强度，少做几组！

总结

??腰腹赘肉是身体比较顽固的脂肪，如果一直采用强度不变的有氧运动，对腰腹赘肉的燃烧效率不高！

??虽然没有局部减肥这一说法，但是不同强度的运动，对身体的脂肪燃烧效率会有所不同！所以强度高的运动，更能带动腹部脂肪的燃烧效率！

?? 总结减腰腹赘肉的方法就是，

??严格控制饮食及采用高强度的HIIT运动！这是我对于腰腹赘肉的一些经验，并且我也通过这种方法达到了效果！

这个我感觉你做瑜伽一个动作就可以完美的去掉你的腰两侧的赘肉

腰部两侧的赘肉就是我们指的腰部两侧的腹斜肌，导致腰部粗的原因一个是怀孕以后我们的腹直肌分离导致腹部会松弛也会肥胖那我们做瑜伽这一个体式就够了只要坚持你的腰部就可以变成小蛮腰了！

第一个瑜伽体式交俄罗斯转体

那我们去坐到垫子上。将你的双腿去弯曲，我们一开始的时候，可以让你的脚那是踩到垫子上，我们先左右的，去扭动你的身体用你的一副去带动去扭转之后呢我们加强一点就把你的脚抬起来左右的，去扭转，这样的话我们大家就会体会到，你的腰部两侧，是非常酸痛的，恩，大约呢，我们去，根据呼吸，这个动作要去练30个，呼吸，或者是50个，呼吸是一组，我们能去做三组。如果你练习的话，就每天去练习一分钟一分钟，如果你快速转体的话就是100次。

注意事项

做这个动作的时候千万不要去让手臂来回的去摆动，要用腰部扭动，第一次做不要太快切记！

我的碎碎念

这个动作是需要用腰部去扭转的，如果这个腰部有损伤的一定要注意。要缓慢的做，因为我教了这么多年瑜伽，很多是不会扭转的，如果不会去扭转，你可以关注我一下，我有一个视频去教这个俄罗斯转体的动作体式，也可以私信我，我可以告诉你，这个动作俄罗斯转体上可能看的比较简单，其实做起来呢也没有那么容易。一定要等到自己会做了才去加强、加快的去练习。 做这个动作的时候千万不要去让手臂来回的去摆动，也不要让你的肩部来回去摆动，它是用你的腰部去来回扭转要根据自己的呼吸和你的动作。不用想那么多的体式就每天做一个能坚持下来肯定是有效果的。

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大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

腹部周围作为最容易堆积脂肪的部位，是很多人都想要减掉的。但是想要减掉这圈脂肪并不是很容易的。今天就教大家如何科学的减掉腰后侧的肥肉。

一：饮食

第一点就是减少热量的摄入，无论你做什么运动，缺少这一点都是没有任何效果的。人体之所以会肥胖，就是因为身体当中的热量过剩。如果每天的热量收入比热量支出要多的话，那么身体当中的脂肪就会增加。因为这些多出来的热量就会在身体当中转化成脂肪，所以你的身材会胖起来。

所以饮食尽可能的减少高热量和高油脂、高糖分的食物摄入，如：炸鸡，汉堡，甜品等等。

二：不要久坐

导致腹部容易堆积脂肪，除了因为身体因素或基因问题外，久坐也占了一定的比例。长时间的久坐会让你的身体代谢变慢，并且腹部和下肢的血液循环也不是特别好。尤其是上班族，吃完午饭就会坐下休息或趴在桌子上睡一会，久而久之身体的脂肪慢慢的也就堆积起来了。

如果按照坐一次的时间来衡量，坐的时间不要超过一个半小时，也就是90分钟。适当站起来走动一下，拉伸一下腿部肌肉。可以缓解下肢浮肿，脂肪堆积等情况。午饭后也要走动一下，不要立刻坐下。

三：训练动作

在这里给大家推荐一套训练计划，让你腰后侧瘦下来更容易。悬垂抬腿加跑步训练。

悬垂抬腿不仅可以训练到我们的腹部肌肉，还会启动到核心肌群帮助我们保持身体的稳定，而跑步可以促进脂肪的消耗。这两个动作结合起来，就可有效地减掉腰部后侧的肥肉，还能达到塑性的效果。

通常完成10分钟的悬垂抬腿（组数不限，尽全力去做），在进行10分钟的中高强度的跑步训练，循环3~4组。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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很遗憾。

没有任何可能存在的局部减肥。

唯一科学的方法就是：男性体脂减到15%左右，女性体质减到20%左右。

因为男性脂肪多堆在腹部，女性脂肪多堆在腿部。所以女性减去腰部脂肪要比男性快且方便。现实经验也是如此。

我有文章和视频深度解释过这个问题。

可以看一下。

所以科学的减掉腰侧脂肪，我提供以下建议。

(寄托希望于运动哪瘦哪的人可以不用看了，再去吃几次亏，回来认真看我后面的内容)

一，减肥卡住了。脂肪寸土不让。

瘦不下去，你哪里有肥肉就永远在那里。

或许有乾坤大挪移可以移动你的脂肪，但绝对没有局部减肥。

所以你必须得瘦下来。

二，你必须寻找收益更好的减脂策论。

瘦不下来的情况下，你目前热量是平衡的。这个好理解，热量高了，你会胖，热量低了，你会瘦。你的身体永远是最公平的。

你或许感觉很辛苦，你或许感觉自己很自律，或许感觉自己配更高更好的成就。

但诚实的身体，说了NO。

你必须得更努力。

三，打破平衡点，比较建议的突破方式。

腿部训练。

腿部承载着身体上最大的肌肉群，有着最大的耐力和运动能力，一旦遇到负隅顽抗的脂肪，请出动你的精锐部队。

仅仅推荐一个动作。

弓箭步。

很容易压缩时间，提高数量来突破自己。

更安全，更方便，更随时，更随性。

主要看自己的个人努力，身体不会撒谎。

减肥不分部位 腰部本来就是惰性肌群 容易堆积脂肪 你可以特别针对腰部多做些无氧训练 增强肌肉强度 增加腰部的代谢能力 这样做有氧的时候能提高效率 另外 肌肉增加了也能减少增加脂肪的几率

局部减脂是不存在的，全身脂肪要减的话是要一块减的，因为腰部容易囤积脂肪，因此普遍人们腰间的脂肪肥肉比较多。

误区：很多人想通过做仰卧起坐来减掉腹部的脂肪，

而这个动作只是一个简单的练习腹肌的动作，对脂肪的薄厚起不到任何作用。

正确做法：

每天进行有氧运动

各种有氧运动都可以，包括爬楼，跳绳，跑步，游泳等等，在做这些运动的时候，最好采用1-3种方式，比如跑步2周，2周后换成跳绳，然后换成游泳。

这是为了避免有氧运动平台期的出现，当身体适应一种运动节奏的时候，那么掉脂肪的速度会明显变慢，甚至不掉。

而更换运动方式的好处就是，身体刚适应某种运动的节奏，你就改变了节奏，这样减脂效率会大大提升。

训练时间：每次有氧运动40分钟左右足矣，没必要一做就做一两个小时，那样减掉的不是脂肪，而是肌肉，而肌肉掉的过快，会降低你的基础代谢，不利于减脂。

力量训练

减脂期基础代谢提高是非常有好处的，也就是当你在静止的状态下可以燃烧更多的热量。因此在减脂期一定要加入力量训练，它可以提升你的基础代谢。

喝水

喝水也是减脂期提高代谢的方法，一天2000毫升水是十分有必要的，它可以加速你的代谢循环，非常利于减脂。

如果以上方法都做到了，我相信很快你腰间的赘肉就看不见了，希望可以帮助到你。

谢邀！

减腰部两侧的赘肉，这样练准没错

降低身体脂肪含量在这里首选有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等。建议每周锻炼3次，每次30分钟以上，坚持6周就能看到效果。

2提高腰腹部肌肉的肌肉质量，以及增加腰腹部肌肉的含量。

不知道大家有没有发现，经常运动的部位，相对脂肪较难堆积。一般，肌肉多的部位脂肪相对较少。

因此，如果在单一靠有氧运动还达不到减缩腰腹部多余脂肪的时候，就需要增加腰腹部肌肉的训练。当然身体其它部位的肌肉同样也需要锻炼。

下面推荐一套腰腹部训练动作，同样建议每周锻炼3次，可以在每次有氧运动前或有氧运动后，进行以下训练。

动作1：坐姿收膝卷腹 10-20次

动作2：坐姿屈膝左右转体 10-20次

动作3：仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次

动作4：仰卧直腿卷腹 10-20次

动作5：仰卧交替上下举腿 10-20次

动作6：并腿屈膝侧身挺髋 10-20次

动作7：仰卧撑交替上下抬腿 10-20次

动作8：俯撑交替后抬腿 10-20次

如果上面这套动作你不满意，那么还有下面这一套

两头起

收腹跳

侧面两头起

转体空中自行车

仰卧单侧抬腿

因为腹肌是慢肌纤维主导的肌肉，所以腹肌训练动作需要“多次数”的进行。

每个动作一组最好能做到20-25次，然后进行3-4组，对于腹肌刺激效果最好。

3、注意饮食控制，合理摄入营养。

主要注意以下三点。

1、高蛋白饮食。也就是说，多吃精瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。

2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。少吃肥肉、零食。碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃，晚饭少吃（午饭的三分之二左右），睡前两个小时不要吃。

3、一天正常3餐，尽量杜绝快餐。

以上就是让你减掉腰腹两侧赘肉的秘籍了！

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　　很多人都有一个烦恼，那就是自己的腰后侧或者腰两侧都有一些赘肉，而大家都觉得，是不是做一些转体运动，例如俄罗斯转体，哑铃侧卷腹就可以将这些肉减掉呢？如果不能有效的减掉这些肉，那我们又应该如何去做，才能达到我们的目的呢？今天我们就来说说这些问题，教教你如何正确减掉你腰间的赘肉。

我们首先要弄清楚的一个问题就是，我们减掉这些肉，其实就是减脂，而减脂的原则就是每天控制我们的摄入量，让摄入量小于身体所消耗的能量，这样才能达到减脂的效果，而是不是只要去做那些转体动作我们就能够瘦呢？

其实并不是，例如刚刚我们说到的俄罗斯转体，哑铃侧卷腹这些动作，确实能够锻炼到我们腰两侧，包括腹外斜肌和腹内斜肌在内的一些核心肌群，但是想要真正瘦下来，却不是这样就可以做到的，而是应该减脂。

说到减脂，大家又有疑问了，这不就是运动吗？运动不能减脂吗？当然可以，但如果你只做几个卷腹就想瘦下来的话，未免有些太夸张了，我们下面就教教你，如何去减脂。

（1）控制饮食

我们在减脂期，饮食是个大问题，很多人每天都运动很久，运动消耗的热量也不少，但是在回到家后，胡吃海喝，这样也是减不下来的，我们想要获得更好的身材就必须抛弃掉你的欲望，每天都保持你的摄入量低过你的消耗量。

在食材上，我们推荐大家少油少盐，在减脂期多摄入一些蛋白质，蛋白质可以让你的肌肉在减脂期尽可能少的流失掉，而且能够给你一些能量的支撑。

（2）保持运动量

我们刚刚说到，想要减掉你身上的肥肉，运动是必不可少的，但是在这里，我们需要提醒大家的就是，不要一味的只会跑步，你应该学做一些力量训练，力量训练对于你的能量消耗其实也是有非常大的作用的，适当的力量训练还能让你的肌肉量上升，肌肉量上升的好处就是能够增强你的基础代谢率，这对减脂是非常有用的。

在这里给大家科普一下基础代谢这个东西，顾名思义就是我们每天身体为了保持生理功能自动消耗的能量，说简单点就是我们每天躺着，什么都不做都会消耗的能量，所以说，只要你的肌肉足够多，你躺着也比人家躺着消耗的能量更多。

（3）注意休息

可能一些朋友知道睡眠对增肌的好处，但是并不知道，如果你想要高效减脂，你也要拥有充足的睡眠，如果你每天熬夜，只有几个小时的睡眠时间，那你的皮质醇就会增高，这对减脂是非常不利的东西。

以上就是我们给大家推荐的减脂要点，如果你想减脂，想要减掉你腰间的赘肉，可不要只会做一些转体卷腹运动哦，那样肯定是无效的，只有吃，练，睡全方面结合，你才能够达到自己想要的效果。

最后祝所有读者早日减脂成功，把身上多余的脂肪全部一扫而空，练出自己性感的身材！

你在这提问不去自己去健身房行动。另外，局部减脂没有科学依据。以增肌减脂为目标，坚持住，自然水到渠成