亲爱的新手朋友，我告诉你一个小常识哈：

健身，尤其是以增肌为目的的健身，动作按组数算，不能算次数。

那么什么样的组数和每组次数才是合适呢？

你需要一个合适的重量，用这个重量你完成8到12次动作，而后正好筋疲力尽。

这，就是一组完美的训练。

而这个重量，称作对于你而言，8-12rm的重量。

这样的重量和每组的训练次数，对于你的增肌是最有利的。

那么做多少组呢？

这个因人而异

但是对于你这样的新手来说，每个动作3到5组，是最合理的范围。

做的组数太少，你的肌群刚刚唤醒，就停止训练了，意义不大。

做的组数太多，肌群疲劳过度，受伤概率增加，得不偿失。

因此，在你刚刚步入健身房的前半年

你的每个训练部位，用2到3个不同的动作刺激

每个动作完成3到5组

每一组完成8到12次

是相对科学，安全，高效的。

希望有帮到你。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

对于初期进入健身房进行力量训练的新人来说，更加建议使用轻重量完成12～15次的训练。因为在这个阶段，新人应该更加注重动作的学习，而小重量的选择会更加容易让你控制运动行程，12～15次的训练则会让你身体肌肉对于动作产生肌肉记忆。

如果想要达到增加肌肉的效果，则建议选择中等重量完成8～12次的训练。前提是你能够很好地掌握动作标准性和对于重量的控制。一般8～12次的训练是很多健身者最常使用的训练次数。研究表明，这个区间的次数对于肌纤维的生长是最有利的。

同样还有一种是选择较轻重量完成15～25次的训练，这样的训练次数可以增加肌肉的耐力，同时对于减肥人群的话，可以帮助你消耗更多的脂肪。

最后要说的就是大重量训练，完成4～6次的训练。一般新人是不建议做这样的训练，危险系数高，对于肌肉的力量也是有一定要求的，可以了解一下。在后期的训练中，也会接触到的。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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授人以鱼，不如授人以渔。

健身增肌锻炼，刚开始一个动作3-5组的话，每组8-12次动作反复，比较合适。

刚开始，选取适合的重量，一组8-12次动作反复，

力竭或者不力竭状态，都是可以的，

此时，是一个开始阶段，适应自身的很多东西都是需要日后沉淀与摸索的，

不要过于求急，听多了别人的，而盲目了自己。

（图片源于网络）
施瓦辛格

刚开始健身锻炼，有比动作组数或者每组多少次反复，

更重要的东西，就是【控制所锻炼肌肉组，的独立发力感】，

与【基本动作的规范性】。

——动作做规范，为了日后身体长远的健康，避免不必要的损伤，

同时，也为了【刚开始】更好地感受目标肌肉组发力，使得锻炼效果不过于浪费。

（图片源于网络）
例如刚开始的杠铃弯举。

控制好目标肌肉组发力，才是王道。

先了解锻炼肌肉的所在人体位置、形体，与运动大体轨迹（比如肱二头肌，弯曲），

脑中有个大体轮廓，然后由意识控制目标肌肉组，再做相应地锻炼动作时，

多参与发力（刚开始用轻重量，容易感受发力，然后重量再考虑循序渐进），

慢慢地，让身体记住这种感觉，为日后打下好的基础。

日后，组数这里具体的细节，根据自己的方式，可以再进行调整。

●锻炼出汗多者，记得补充水分，要不也会影响效果哦。

（图片源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智。

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健身与思想，有型有趣有态度。

初次健身的人，往往为选择一个合适自己的锻炼方法，锻炼器械而烦恼。

适合普通大众的锻炼方法，一般都是在家里就能解决问题了。

兼顾力量和耐力都能得到改善，我们建议徒手（俯卧撑）加哑铃的综合训练！

俯卧撑

A宽距俯卧撑

B窄距俯卧撑

花式俯卧撑

不管是哪种俯卧撑的训练方法，都应该达到最大的训练效果。

俯卧撑对肌肉组织的耐力训练，有很好的效果，增加肌肉组织的携氧量，同时对肌肉组织韧性也能得到加强。

由于初期训练，无论是力量还是耐力，都无法达到组数要求，我们建议循序渐进的进行。

待到力量和耐力都能达到正常要求后逐步增加训练量。

每个动作以4×12组次，进行训练。

哑铃操

哑铃是家庭健身的必备器械之一。

选择一套适合自己的哑铃操，对肌肉力量和耐力训练，能起到立竿见影的训练效果。

目前流行的哑铃操有很多，网上可以很容易获得APP训练大全。

哑铃负重训练，能有效刺激肌肉组织的维度锻炼，多以肌肉组织轻微撕裂为主，通过一系列的再次修复，达到增加肌肉的力量，增加肌肉组织的维度的目的。

为了突出肌肉力量的训练，在进行每次大重量训练的过程中，以3×3为最低组次循环。

在肌肉耐力训练的过程中，以4×12最低组次循环。

初次健身爱好者，一般都会经历肌肉组织酸痛的过程，这都是训练过程中，肌肉纤维组织撕裂或者断裂的正常现象。

但是，要保持健身训练的最大效果，还得注意一些其他事项。

1.制定一个适合自己的膳食计划，尽量避免高油高脂食物。适当偏向高蛋白的饮食结构，有效提高肌肉组织的修复能力。

2.制定科学合理的作息时间，给身体一个恢复的时间，尤其是你肌肉痛感强烈的时候，可以停止训练，休息一两天。

相信通过一系列科学合理的训练之后，你一定会拥有一副健美的身材，一个健康的体魄。

如有其他问题和建议可以私信或留言，我们一起学习交流！

你好，如果刚开始接触健身的新手，想要进行力量锻炼的话，尽量选择从哑铃开始锻炼，很多健身的新手初次到健身房，恨不得把所有的健身器材都练一遍，想跑步机这样的如果热身到位可能没什么伤害，但是胸推器、杠铃这样的力量训练，就非常不适合进行锻炼，非常受伤，

在进行哑铃训练时，可选择3—5磅的哑铃做推举练习，12--15个，2—3组即可，加上热身的话35—45分钟的运动时间就好，如果使用的哑铃过重，加上练的时间过长的话人容易疲劳，导致肌肉酸痛，稍不注意就会引起运动损伤，

刚开始接受锻炼时要尝试，如果做不完预定的计划次数，就说明了负重过大，如果你觉得做完最后一组自己还能多做几次的话，那就是负重的小了，随时做好锻炼的记录，有助于你在下一次锻炼时，知道自己所能接受的范围。

如果出现肌肉酸痛怎么办，初次尝试健身并且进行力量性训练，身体不免出现肌肉酸痛等状况，肌肉酸痛，这是由于锻炼中肌肉和结締组织间发生一些微小的撕裂而造成的，不管如何这只是暂时性的，只要你长期坚持锻炼酸痛的感觉会慢慢的变轻，最好的方法就是以毒攻毒，在第二天锻炼的时候用小负重，低强度的锻炼同一个部位，列如:胸部酸痛的时候，可以选择20％的重量来进行卧推，每组20次，2到3组，这有助于血液和营养物质流向被损伤的肌肉，帮助其快速修复，

偶尔4-6次 募集更多神经，更偏重于增加力量，但是代价巨大。

大多数时候8-15次 更偏重于维度 代价不大 力量也会有所增加 长期使用

针对这一问题，我想说的是:无论是初次健身还是健身老手的人来说，一个训练动作的反复次数确定原则都是统一的，动作次数确定与健身目的有关系。

通常来说:

1、如果你是为了增长肌力，动作反复次数应选择1-6次之间；

2、如果你是为了增加肌肉围度，应做8-12次为宜；

3、如果你是为了发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，应在12-16次；

4、如果你是为了减脂、增强心肺功能、健身塑形等，一般做16次以上。

从增肌为目的确定8-12次的原因，主要是考虑到:健身训练最大的目的不在于举起更大的重量或练习更多的次数，而在于如何让肌肉在训练中获得最大的充血（也就是平时所说的泵感）。

另外，骨骼肌是人体三种肌肉中唯一可以通过神经控制主动收缩的肌肉，也正因此，人才可以通过主动锻炼的方式使骨骼肌变得更为强大更具美感。充血对于肌肉的意义在于：让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。

所以，只要你掌握了上述这样一个次数确定原则，就可以根据自己的健身目的，很容易地找出自己所对应的次数。

初次健身通常都不提倡过度，像瑜伽的话一个动作坚持15秒就差不多。

1.手臂弯曲，五个手指头用力的抓住地面，可以看到手臂肌肉。

2.腰部扭转让两条腿放在身子一侧位置，并在一起。

3.上面的腿弯曲回缩，支撑在自己的手肘关节位置上。

可能现在的你不够出众，这是因为你没有改变自己的状态，相信小密的，从现在开始练习瑜伽，把身体上的赘肉通通消灭掉，在多增加一些各自独特的气质，那你以后绝对会是全场的焦点了啊。

1.一个手臂放在自己的身体中心位置上，保证身体不碰地面。

2.手肘支撑在自己的小腹上面，上半身一个手臂向前方伸直。

3.两条腿在空中紧紧的并在一起，脚背紧绷。

4.这个动作可以让两个手臂相互交换，十组动作收回。

我给大家准备的体式都是比较经典的，不存在难度太大不适合女生或者男生练习的体式，都是男女老少都可以尝试的瑜伽动作，每天都坚持着尝试一些，时间久了不用刻意的学习也会有很大的改善。

1.两个手臂在自己的腰腹两旁用力的夹紧，然后支撑身体离开。

2.两条腿用力的向空中伸直，尽量与身体有弧度。

3.然后一条腿的膝关节弯曲，小腿用力的靠近臀部位置。

瑜伽练习的时候状态是最重要的，倘若你是不在状态下练习的瑜伽，其实是没有什么效果的，练习瑜伽就要把动作与自己的状态融合在一起才可以展现出来最佳的状态，最完美的体式，以后要调整好心态。

侧角伸展式

1.两条腿呈弓部张开，臀部向下坐，大腿成直线。

2.上半身需要靠近弯曲的大腿，尽量贴在上面。

3.一个手臂向空中伸直，另一个手臂则支撑在地面上。

简单与否还是要看大家挑选的体式，每个人都针对自己挑选，不存在太娘炮或者太阳刚的体式，大家要记住无论是什么样的体式，经过一阵子的练习，都会被自己所改变，成为最适合自己的那一款体式。