人到中年，在训练的时候确实要更加关注自己的身体状态了，您现在坚持锻炼说明身体素质不错，如果您现在感到困乏，可能说明您的训练内容过于单一了。可以尝试一下更多的运动，比如跑步，游泳等，制定出每天的计划。

或者在这里可以给您推荐几款健身类的APP，根据自己的需求，年龄，目标可以进行设置，更有助您健身的效果。

1 fit time

课程是非常科学合理的，从易到难循序渐进，每个训练基本都包括了目标肌肉的激活、锻炼和拉伸。还会提供训练、饮食和经验相关的健身知识。

适合人群：

• 健身初体验者

• 不喜欢自己制定计划，习惯跟着视频锻炼

• 喜欢社交，喜欢分享

2 keep

每个动作都有视频教学和文字描述，文字描述相对比较全面，部分动作包含了动作解释、发力过程、呼吸方式、常见错误和小技巧等全面的解释，能够提供很好动作指导。

适合人群：

• 有一定运动基础

• 不喜欢自己制定计划，习惯跟着视频锻炼

  
  

  从学习正确的动作姿势开始，别逼自己一定要跟上软件计划中的速度或者数量，动作准确，防止受伤最重要！

  
  

  注意了！现在很多APP都会宣称自己是定制化，但除了真正的教练一对一之外，其他都不是真正的定制化，所以强度还是要自己控制，一周七天并不需要每天都锻炼，如果身体感到疲惫就可以做一些慢跑，拉伸动作让身体休息一下，给肌肉一个恢复的时间。

先分析40岁的人的身体特点，才能有针对性的安排训练计划。

不行承认，人在30岁以后，身体条件就有下滑趋势了，这个年纪的人：

1.基础代谢率明显降低，毕竟容易囤积脂肪

2.身体修复能力下降，20岁受伤一个星期就好，40岁恐怕要一个月恢复。

3.睾丸酮水平下降，肌肉的合成变的困难。

4.肌肉含量会比年轻时候有下滑，但幅度不会太大，因此绝对力量还可以。

5.多年的工作会多多少少造成一些职业病，类似颈椎，腰肌劳损等等问题逐步出现。

因此，这个年龄段的人，训练强度来看最需要把握的原则就是时刻提醒自己：不要做那些过犹不及对事情。

比方说力量训练，千万不要跟小伙子拼重量。否则同样是受伤，就修复时间来看，你付出的代价更大。

比方说有氧运动，最好不要超过每周4次，否则也是容易疲劳累积。

还有就是要有侧重的训练。多注意人体容易衰老的部位，并且训练它们以保持年轻。类似腰，腿等部位的训练是很必要的。

除此以外，因为你的肌肉合成水平在下降，就更要注意饮食的补充。优质的动物蛋白在训练后要补足。

总而言之，40岁这个年龄，正是生活压力和社会压力最大的阶段。

让运动健身作为调剂品，只要能坚持，必然能有不错的收效。

请加油！

我年轻的时候身体就很不好。我是差不多30岁的时候才开始进行锻炼的。是锻炼造就了我健康的体魄，也给我很多关于身体锻炼的感悟。

我认为人到了40多岁的时候，就要注意控制自己的锻炼的强度了。为了控制好这个强度，我们要做到四个字，舒服就好！或者说不舒服就不好！ 所以，我们不要强迫自己每天都要完成多少运动量。

我们尽量不要进行以下的运动，首先是长跑，尽管跑的很慢，但是毕竟你跑到远处，你还得回来，不管你多累。这就不好掌握了。由长跑衍生而来的，就是远行，远足。再有，现在就有某一些设备，能够测试你每天走了多少步。这都是一种强迫性的运动，不是每一个人都适合的。我们有一些同事锻炼了不到半年，就感到膝盖有问题了！

还有一种运动就是任务性游泳，自己给自己规定每天要游多少米，或者是要渡过某一条号，然后再游过来。这不但不切合实际，而且很容易出事。

还有就是锻炼的时间，有些人为了锻炼，早上五点多钟就起床了，在大街或者公园里跑步，行走，或者打球。我认为人到40岁以上，睡眠和锻炼同样重要。我们不能够牺牲睡眠时间去锻炼身体。我们宁可把锻炼的时间分散的一天的各个时候，也不要不睡觉。

我们还要注意锻炼的类型。到了40多岁的时候，我们的体能，还有灵敏度，甚至是骨头的强度， 都比不上以前了。这个时候我们最好是进行一些能够避开冲撞的运动，比如打篮球，踢足球。这时候，我们可以打羽毛球，打乒乓球，打气排球， 散步，跳舞，街上闲逛，骑自行车等等。

总而言之，到40岁以上，在体育锻炼方面，我们一是要积极参加，二是要注意休息，三是不要跟自己或别人较劲，四是不要给自己什么任务，能坚持就好。

40岁的人怎样把握锻炼的强度，其实这个有一个很简单的衡量标准，运动需要一个循序渐进的过程，慢慢增加运动量，才能起到运动应该有的作用，而过量的运动反而会起反作用，运动是否过量，只看运动后的身体状况就知道了，如果运动后精神百倍身体感到十分轻松，那么就说明运动量适宜，可以运动坚持一个月后慢慢增加运动量，如果运动的后出现精神不振／犯困／疲惫等问题，那就说明运动过量了，需要减少运动量，缓冲一下运动，让身体有一个适应的过程。

久不运动的人，如果开始运动应该注意运动的强度，时间需要持续在30分钟以上，但是强度可以从快走／慢跑／跳舞／游泳这些方式开始，逐渐的增加运动量，再慢慢的增加运动时间，跳绳其实运动量挺大的，刚开始跳绳最好从一分钟开始，避免给膝盖带来太大的伤害，每天有氧以外的运动还可以增加一些耐力的运动如平板支撑／深蹲等等。

运动的过程中还需要增强饮食上的营养，有时候能量不够也容易引起疲劳，均衡的饮食可以为身体提供丰富的能量以及维生素和矿物质，可以按照中国居民膳食指南的建议进行多样化均衡的饮食，如下图：

40岁的人，怎样把握锻炼强度？

锻炼的强度是影响健身效果的主要因素，掌握好锻炼的强度，可能达到事半功倍的效果。

运动锻炼的强度又是相对的，应考虑自身的状况及运动习惯，对于缺乏锻炼者，可以先从低强度开始，循序渐进的进行锻炼，避免不必要的运动损伤。

针对40岁以上的人士健身，重点维持体重和体形。选择中等强度有氧锻炼，可进行慢跑、游泳、骑自行车等，每周安排3~5次，每次20~60分钟的锻炼。运动强度可以根据自己的最大心率确定，一般还 是采用220—年龄作为最大心率（HRmax）。

如：1、热身放松区：50%~60% HRmax

　　 2、低强度运动区：60%~70% HRmax

　 3、中强度运动区：70%~80% HRmax

4、高强度运动区：80%~90% HRmax

　 5、身体极限区：90%~100% HRmax

在这个年龄阶段较为忙碌，选择合适的健身项目，原则从简单易行为主，养成规律运动的习惯尤其重要。强调有氧运动保体形的基础上，适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。最好运动多样化，建议进行交替进行，如，跑步与自行车运动、游泳等交替进行等。

强度按心率计算，参照自身的主观感觉，以及早晨的晨脉来评估运动负荷的大小，

40岁以上的锻练身体。准确的说不是炼，而是动。我们大家都想知道怎样锻练身体即安全又健康，还不太困难。同时还有利健康，适当减肥。就是饭后活动。时间以30至40分钟为宜。活动以慢走或慢跑时交谈流畅为标准。因为每个人体质不同。因此运动强度标准以聊天语速流畅为最佳。如在走或跑中语速变慢并有间断，运动量就大了。如果只能用单词。那运动量就超大了。应该以第一种活动方式为最健康和安全。同时成效也好，还能减肥。原因：因为我们活动会消耗热量。我们提到的第一种活动是轻松活动。漫步聊天之中，半小时至40分钟转瞬即过。你的身体顶多微微发热，未到出汗时，你已经打道回府了。它在活动中燃烧的是你身体上的脂肪。如果你用第二或第三种活动方式，它就要通过肝脏将你体内的脂肪转化成糖源，变成能量促进新陈代谢，强化运动。而你体内的脂肪在你运动之后，又会马上回补到原来的水平。如果你本身就是脂肪肝。肝的承受能力有限。你不能把体内的脂肪变成运动能量糖源。你这种锻练只能使脂肪肝更加严重。体内脂肪排泄不岀来，运动能量又补充不上。结果体态肥胖。还营养不良。所以，四十岁以上的人锻练身体，要了解一些运动常识。这样的锻炼才能使自己更加健康。最后提醒大家一句，如果您的身体很健康。这种方法对您维持好身材也很好。但有一前提题条件。晚餐七成饱。主食一定不能超过100克。我自己在实践中的拙见。仅供参考。

四十来岁的中年人，如何把握运动强度？这是一个好问题。把握运动强度的目的，实际上是为了降低及避免过度训练的风险，也就是少受伤或不受伤。这对于中年健身者，尤其重要。

御行君相信，就算是从不运动的人，也知道要避免受伤。然而，三种运动倾向导致许多健身新手更容易受伤：

一刚开始健身时，过高的运动频率，比如天天跑、天天去健身房锻炼；

二喜欢大运动量，比如一开始就3公里、5公里跑，在卧推时采用超出自己能力的大重量；

三无谓的“坚持”，就算身体受不了了，也咬牙坚持，以为这是“美德”。

这些是许多刚入门的健身者，最容易犯的错误，其本质是不知道如何把握合适的运动强度。

今天，我们就来谈谈“四十来岁中年人如何把握运动强度”这个问题。

避免过度训练的第一原则，循序渐进！

循序渐进，字面意思非常好理解，大白话就是：慢慢来。但看懂，落实不到行动上，实质仍旧是不懂。

四十来岁的中年人，如果平时没有运动锻炼的习惯，到了这个年龄段，身体的衰老进程正在按部就班地进行，有些人已经有了慢性病。总体上，身体健康状况和体能状态，已经大不如前。

处于这个阶段的中年人，该如何落实”循序渐进“的原则呢？做到两点：

（1）运动频率上，从每周2至3次锻炼开始起步。一定要杜绝“一开始就天天跑、天天练”的想法和做法。

（2）运动强度上，从“适合自己的、身体能够承受的强度”起步。宁愿每次锻炼后感觉轻松，像没练过一样，也别把自己练到累得半死。无论从哪个角度来看，后一种情况都要糟糕得多。

肯定有人问了，适合自己的、身体能够承受的强度，到底是一个什么“强度”？接下来，我们就说这个问题。

有氧运动的强度控制

有氧运动的强度，一般通过运动时的心率水平（运动心率）来控制。可以考虑以下两种办法：

（1）简短对话。

以跑步为例，许多人没跑多远，就感觉“心要跳出来了、喘不过气了”。在这种状态下，是说不出话或者很难说话的。因此，当你跑起来之后，试着和同伴偶尔用短句、短语进行简单的对话。如果这种对话能够顺利进行，那么运动强度就是合适的。

中年人刚开始锻炼时，体能水平、心肺功能都较差，因此跑步过程中的对话，可以更为频繁地进行，以控制速度。

有人说，我一跑起来，根本就说不话了。那说明，只要跑起来，速度再慢，对你来说，运动强度都过大。所以需要进一步放慢速度，可以改为走跑结合或快走。

（2）实时心率。

运动心率常用的参考公式为，“（220-年龄）的60%至85%”。不过，使用这个公式时，还是需要结合自己的实际身体感受。

没有运动习惯的中年人、体能较差者、体弱者，刚开始应采用该公式的下限心率作为参考。

有人说，我只要一跑起来，心率早就超过下限心率了，怎么办？那就减速，将心率控制在低水平上。哪怕你觉得自己跑得轻松，也要这么做。锻炼一段时间后，再慢慢提升配速。这就是对“循序渐进”原则的具体运用。

大致上，长时间的持续的有氧运动，都可以采用上面两种方式来控制运动强度。对于四十来岁中年人，尤其适用。

力量训练的强度控制

力量训练的强度控制，就要复杂一些了。而且力量训练的“训练强度”和有氧运动的“运动强度”，根本是两回事。

在大多数力量训练中，心肺压力远小于有氧运动。即便有，也是短暂的，比如一组负重深蹲结束后，心跳和呼吸的显著提升，两三分钟的组间休息就可以平复了。

力量训练中的“训练强度”，是一个比较复杂的概念。它涉及到动作的重复次数、单次举起（推或拉等）的重量、平均重量等因素。在此，我们不做深究。

我们只从实际训练的角度讲讲，如何控制好训练强度，避免过度训练的发生。

第一种情况，训练量过大。

训练量，就是在一次训练中，动作的重复次数×每次举起的重量。也就是一次训练累积的“总重量”。

当训练量超过实际体能水平，可能并不会发生明显的身体部位上的运动伤害，但可能会产生过度疲劳、无法及时恢复、呕吐、影响食欲或睡眠质量等问题。

这种情况，属于基本“训练量”的训练过度。

第二种情况，训练负荷过大。

每组动作的负重、动作的速度、组间休息时间等因素（当然，每组次数多少，也属于影响训练负荷的因素），都可以影响训练负荷。训练负荷过大，不仅可能引发上述“训练量过大”导致的问题，还可能直接造成身体部位受伤，比如硬拉时腰部受伤。中年人，更容易由于盲目的采用大重量，造成受伤。

这种情况，属于基于“训练负荷”的训练过度。

如何避免呢？没有直接、明确的生理指标可用。可以参考以下策略：

（1）基本原则：在最初开始力量训练的一个月，本来就属于适应期，因此“训练量应从少、训练负荷应从轻”。

比如：在训练过程中，组间休息的时间可以随身体感觉延长，感觉累就多休息一会儿；不要使用过大的重量，尤其是多人一起练时，不要追随别人的大重量。

（2）应避免：在训练过程中和训练结束后，身体产生过度疲劳、无法恢复、受伤、影响睡眠和食欲等过度训练的现象。

（3）应做到：在每次训练后的随后几天，会发生延迟性肌肉酸痛的情况，在酸痛基本消失后（身体感觉酸痛感已经八九成消失了），再进行下一次锻炼。

四十来岁的中年人，在刚开始的阶段，肌肉的延迟性酸痛现象可能持续很长时间。有可能一次训练后的酸痛，长达四五天，甚至一周，那就好好休息四五天、一周，别急着去训练。

说到底，人到中年去健身，悠着点、慢慢来！

如果你真心想锻炼，又是小白的话，就不要那么多估计，就当自己二十二岁。随便造，哪儿出了问题再调整。不然谁知道你自己能承受多少强度，这都是因人而异，没有用岁数做标准的。循序渐进，自己摸索自己的身体状况，逐渐加量，受不了，就减点，身体接受了，再加呗。你会越来越强大。

首先感谢题主邀 请我回答这个问题！

再次说一下，我才20多岁，但我有在部队训练过，所以我也是有能力回来这个问题的。正所谓40男人一枝花，这个身体是人的本钱嘛，当然这也是老生长谈的话题了。只是要在这个方面也是重点。

在你的描述中可以看出你也是喜欢锻炼自己的，但跳绳这个行感觉不是很适合你！

1. 你在体重方面是个重点，毕竟不是和年轻一样了，人的骨头上已经是成熟化，稍有出现什么状况对自己也是个坏处.所以说跳绳这个还是适当自己感觉可以就好。
   

2. 训练的时间也不是说越长越好的，适量的调整自己就行了，只要出汗就行，这个相信你是要以做到的。

3. 早起做晨练，早起这个习惯要养成，刚起床人的身体会有个缓冲的时间段，这时候出去跑个步放松自己，顺便也就把自己体内的毒素排了。

运动量这个你可以给自己排个表来做，不是想做多久就做多久的。我想说个方法不知合不合你。

1. 训前简单.跑5-10分钟的步，让自己先出出汗珠，把看自己身体中的细胞打开了，做拉身动作，再休息上5分钟，

2. 然后再来做身端，100个不多也不少，这个是正常来做，感觉自己做不了的的可以休息。0或者你先做身端先，再来跑步。
   

3. 俯卧撑，50个不多也不少，这是能练出力量来的。也没要求做上100个了，相对你来说可能不是一下能做完的。

对于上述不知合不合你，会不会感觉 过于简单了？

毕竟这个也是在考虑自己身体情况而简单化做的。

希望能帮到你。

这头条也太神了，虽然哥三十多，但距离40还是有一点儿距离的，也能智能到我。??????。好吧，那就来回答回答。

其实这个还真不好回答，为什么，因为锻炼强度因人而异，每个人工作环境，生活习惯，身体素质都不一样，没法定一个具体标准。比如本身就是做体力劳动的，比如我们熟悉的农民工朋友，本身天天就在高强度锻炼，那还需要锻炼。

但是，提主想提的肯定是没怎么体力劳动又身体健康的人，那么个人认为，每天运动0.5-1小时，走路8000步以上就差不多了。