啤酒肚并不是单纯的由于习惯性饮食而造成的，它只是我们对于大肚子的习惯性叫法，其形成原因更多的是由于饮酒，饮食过度，久坐不动等不良生活习惯而导致的脂肪在腹部的堆积而引起的。

存在这样一种现象不仅会对外形上造成一定程度地影响，更会给健康带来不良影响，所以，无论从哪一方面都应该把它处理掉。但是啤酒肚是不能直接转化为腹肌的，而我们要把它减掉并使腹部出现腹肌，就需要做好两件事。

第一：减脂

腹肌显现的前提是低的体脂率，所以，现在需要做的第一步就是把腹部脂肪解决掉，而要解决腹部脂肪就需要全身性的减脂，做法真的不用多说啦，就是规律合理饮食+规律运动+规律作息。但要说的是规律并合理的饮食，一定不要节食，因为这是以影响身体健康与降低基础代谢为前提的，可能在短时间内会让你瘦下来，但瘦得快，反弹地也快。

当体脂率降低到一定程度以后（男性要在15%以下，女性要在20%以下），腹肌就会隐约出现，但对于要求轮廓清晰的腹肌来讲还不够，这时就需要进行腹部训练来增加腹肌厚度。

第二：腹部训练

随着体脂率的逐渐降低，就要在运动过程中慢慢地加入腹肌的训练，等体脂率下降到可以说显现腹肌的时候，腹肌训练就要作为主要运动形式，其目的是解决由于减脂过程中而出现的腹部松弛问题，并且更要增加腹肌厚度从而使腹肌显现地更加清晰。

但腹部训练，也要根据对整个腹肌形成全面的刺激才可以，所以在动作地选择上不能单一，要全面多样化，从而对用腹直肌（上侧、下侧）以及腹斜肌都要形成刺激。

所以下面分享一组腹肌训练，需要说的是，在训练过程中要先保质再保量，并且当这组动作可以轻松完成以后就需要考虑增加动作难度与强度。

动作一：卷腹20次

仰卧，双腿屈膝双腿踩地，双手置于头后或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪里，关键在于动作过程中不参与发力），颈部固定，腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点后稍停，然后慢慢还原。卷起时呼气，还原时吸气。

动作二：登山跑30秒

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，肩膀远离耳朵，保持背部挺直，保持身体稳定，双腿交替向前提膝，保持动作连贯，身体不要左右晃动。

动作三：90度直腿卷腹20次

仰卧，双腿向上抬起，至大腿与地面垂直，膝盖微屈，上半身贴地，双臂上举，腹部发力向上卷起，双臂随着身体移动去碰触脚尖，顶点稍停，然后慢慢还原，起身时呼气，还原时吸气。

动作四：侧支撑抬臀20次，换边

侧撑，下侧手肘位于肩膀正下方，双腿身体，核心收紧，身体从侧面看呈一条直线，臀部下压至几乎接触地面后起身还原，抬臀时呼气，下放时吸气。

动作五：支撑抬臀20次

俯身，双臂伸直，手肘微屈，双腿并拢向后身体，背部挺直，身体呈一条直线，腹部发力向上顶起臀部，至上半身与双腿在同一直线，或者是自己动作顶点稍停后还原，抬臀时呼气，还原时吸气。

动作六：反向卷腹抬腿20次

仰卧，双手置于臀部下方，双腿伸直，双脚离地，下腹部发力向上卷起下半身，双腿抬至大腿与地面平行后将臀部向上带起，然后慢慢反方向还原，卷起时呼气，还原时吸气。

动作七：俯卧提膝20次

俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，身体呈一条直线，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停并向内侧摆动，稍停，然后依次反方向还原并换边。

动作八：V字支撑30秒

坐姿，双腿屈膝抬起至小腿与地面平行，上半身微微后倾，背部挺直，双手置于双腿两侧，保持动作，绷紧整个腹部，保持均匀呼吸。

以上动作每次做2-3组，根据自己的动作速度与能力来调整整体动作组数与时长，总体时间在15分钟左右即可，每周训练3-5次。

从啤酒肚到六块腹肌，是每个大肚男的梦想。

虽然说起来简单，可真正做到的人却不多。

但是从啤酒肚练成腹肌还是有可能的，关键要看你怎么吃，怎么练，

以及对腹肌有多大的渴望！

首先在练腹肌之前，我们要搞清楚的是：

为什么很多人都说腹部的赘肉最难减了？体脂够了，怎么腹肌出现还那么缓慢？

虽然我们是针对要减掉腹部那部分的脂肪，但是减脂运动从来都不是局部加强刺激锻炼就够了的，它是一项全身性运动。通常来说，腹部的脂肪和赘肉最多，则相对很难减。所以我们在练腹肌之前需要有氧燃脂，把自身的体脂率降到一个正常的范围之内，采用有氧运动和无氧运动相结合的方法来刺激腹部。

怎么做有氧运动？

每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。

选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多很不错的有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、跳绳、骑自行车、跳舞和游泳。

而说到无氧运动，可以做一些力量训练或者针对腹部锻炼的动作。

想拥有六块腹肌，就得整个腹部，包括锻炼上腹、下腹和腹斜肌。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼以上所说的各个部位。

No.1 上腹肌

No.2 整块腹肌上半部

No.3 中间腹肌

No.4 腹肌下侧部

No.5 腹肌上侧部

No.6 下腹肌

以上就是练习腹肌动作图解，我们可以清楚地看到不同的动作针对腹肌不同区域(红色部分)的练习。

6张图，一共18个动作，全部利用身体自重完成动作，可以选择部分动作在家中/健身房来练习。每个动作做1 - 2组/2 - 3组，每组次数范围20 - 15次/15 - 12次，可以根据自己的情况来选择。

总之光收藏不练，怎么说都没用对吧。

在训练的过程中我们还需要注意：

1，有氧运动一定要多样化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT这类的间歇有氧训练转换节奏就更好了。

2，在力量训练之前一定要做好训练安排，知道本次锻炼主要练哪里，哪几个动作，做几组。你都要明白在心，记住做动作的时候一定要标准到位，做到力竭。控制你间隔休息的时间。

3，运动再加上改善饮食有助于减肥。减脂期间一定要控制碳水化合物和油的摄入。多吃蔬菜和水果。

4，记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

PS：每两周拍一张自拍，和之前胖时的照片对比，看看自己的身体有木有发生变化。看到自己身上的变化能帮助你保持动力和坚持下去的信心。

一个月，两个月 ，三个月，如果做到以上我说的这些，

当你拿出当初拍的照片，和现在的自己对比，你会发现有惊人的变化，

啤酒肚没了，腹肌出现了。

加油，坚持锻炼！

腹肌并不遥远，你可以的！

知道这些你的啤酒肚就有救了，三个动作搭配有氧训练！

现在人群中有不少男性都挺着一个大肚子，也就是我们俗称的啤酒肚，对我们的健康危害是极大的，那么只要你用对方法，并且知道这些你的啤酒肚就有救了，下面我们用三个训练动作搭配有氧训练来拯救啤酒肚！

啤酒肚也并不是喝啤酒就能喝出来的，当我们体内的脂肪率达到一定的程度，导致脂肪在我们的腹部聚集的时候，肚子就会变大了，这就表示你需要降低自身的脂肪含量，控制饮食了。

肚子上的脂肪过多的话，就会影响到我们的体内血液流动，尤其是内脏和大脑的部分，这些部分如果得不到足够的输氧量，就会让我们的身体出现很严重的问题，主要症状就是血糖升高，记忆力下降等。

所以如果发现自己有了啤酒肚，最好不要放任自流，任其往坏的一面发展，我们就要审视自己平时的生活作息，并且要控制饮食，最重要的就是进行体育锻炼，而想要练出腹肌就要进行训练了。

腹肌的训练要比较频繁才会效果很好，而想要较为明显甚至成块的腹肌，就要让体脂足够的低了，这就需要我们坚持进行有氧训练了，以跑步，骑单车或是游泳为主，充实自身生活。

尽管现在的你挺着大肚子，但是只要坚持未来的你绝对会拥有腹肌的，为了更充分的发挥训练效果，每次在开始训练之前，我们都要进行热身，开始前做一次有氧训练也是不错的选择。

动作一：仰卧两头起

这个练习对于上下的腹部肌肉，都有很好的锻炼效果，是我们许多体育训练中常用的动作。

首先让身体平躺与地面，让身体完全的伸直，双脚相互靠拢并紧，手臂向头部方向伸直并拢，手掌伸直并在一起，然后收缩腹部的肌群，让上下半身同时抬起，并在最高点时，用手指之间触碰一下腿部，接着还原到平躺的状态，再重复两头起的动作。

向上抬起时注意蜷缩腹部，让腹肌得到最好的挤压，这个练习完成十五个为一组，做三组再开始下一个动作。

动作二：交互式登山跑

这个练习可以增强腹部的肌耐力，对于心肺的功能也会有所提高。

首先让身体面部朝下俯卧，接着抬起你的臀部挺直背部，让其几乎与地面平行，然后调整双手的位置，让手臂保持垂直地面的状态，接着让双脚交替向前蹬动，并且抬起一只腿的时候，同时让其膝盖向内侧运动，这样会对腹肌进一步挤压到。

可能刚开始手臂力量不足以支撑很久，但是每次突破一点，你总会有所进步的。

动作三：悬垂抬腿

这个动作对于下腹部以及身体的悬空能力，都能很好的练到。

选择好单杠之后，双手握在上面并且身体悬空，待身体稳定不晃动之后，抬起大腿向上运动，带动小腿向上，让腹肌得到刺激后，再慢慢的下放还原，上抬十五次为一组，你一共要做三组。

你好，很高兴回答你的问题，我是在赛普基础实践导师孙君鑫。

啤酒肚是可以练成腹肌的。首先，长期饮酒的习惯，使你肚子围度增长，这时候你应该做减脂的训练。加上腹部的训练和其他部位的练训练。再结合饮食的控制杜绝再喝酒，长期以往的训练加合理的健康饮食慢慢啤酒肚就可以变成腹肌了。

给大家推荐几个家庭式的练腹动作。每个动作一组做20次，每个动作做五组。然后加上30分钟到40分钟的有氧运动比如跑步。

1.v字卷腹

坐于瑜伽垫双手双脚离开地面，让身体呈一个v字型，双手向身体两侧打开，平行。双腿并拢微曲膝，呼气的时候让膝盖向胸部靠拢并且双手合十在大小腿中间合拢。吸气，将身体打开，双手打开还原。呼气。重复此动作。

2.对侧卷腹

仰卧于瑜伽垫，双腿并拢垂直地面。呼气时将上半身抬离地面。并且用一侧手向对侧脚触碰来挤压侧腹部位置，挤压另一侧腹部，重复动作即可，切记此动作中双腿是原地不动的。

3.下卷腹

仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

当然可以，77年的，15年3月之前206斤，3月开始健身减肥，不懂什么减脂，什么碳水，早晨快走20分钟，慢跑40分钟，12个卷腹动作各25个，每组25个俯卧撑，共4组！晚上尽量少半饱，偶尔喝酒！2015.11月减到174斤，现在一礼拜保持4天这样运动量，这张164斤，一直保持中！

首先，要告诉你的是，啤酒肚也可以练出清晰的腹肌！这一点请你要有乐观的心态，积极去面对。

对于爱健身的朋友来说，呈现出一个分块明显，线条清晰的腹肌是很多人的目标之一。

A、首先降低你的体脂率：

其实我们每一个人都有腹肌！只是因为身体脂肪的问题，我们的腹肌被掩盖而不能显现出来罢了。

首先需要你保持一个较低的体脂率，男性体脂率一般在12%以下，再配合腹肌专项练习，你的腹肌就会非常完美地显现出来。

腹肌的锻炼相对很多其他肌肉群来说，较为枯燥，而且腹肌练习容易让人感觉疲劳，因此很多人往往坚持不了一会便放弃。

但想要呈现出完美的腹肌，只有有耐心，熬得住，坚持得下来，才会成功。

悬垂举腿：

每组做到力竭，上半身保持稳固，不要晃动。

▼

器械卷腹：

器械可以很好地进行孤立练习。

▼

两头起：

▼

高位伐木：

选择合适的重量，双侧都要做。

▼

哑铃转体：

让腹斜肌发力，这个动作也可以刻画我们的“人鱼线”。

练腹肌不可以喝啤酒，换句话说，练腹肌最好不要碰酒精。理由有三：

1、酒精热量高

酒素有液体面包之称，属于纯热量食品，喝了之后腹部脂肪很快堆积，你还想腹肌出来?

2、酒精会破坏肌纤维

酒精还会严重影响肌纤维蛋白的合成率，并且加速肌纤维的分解，而且酒精对训练后肌纤维的生长也有着很大的破坏力。

所以，练腹肌期间饮酒会由于酒精对肌合成和和激素水平的影响，导致肌肉在锻炼后恢复速度变慢，不仅这次白练了，下次训练，还是会受到酒精的负面影响。建议健身者远离酒精。

3、酒精阻碍肌肉修复

做完腹肌训练后，肌肉急待修复，可是，喝酒会导致人体内的氧化应激反应和炎症，破坏了内质网的动态平衡。而内质网是一种负责合成蛋白质的细胞器，酒精就会影响内质网的肌肉修复功能。

每个人都能练出腹肌，不同的是有的人天生皮下脂肪厚，腹肌显现的不明显。搜索“腹肌撕裂者”视频，照着做就可以了，这套动作不难，但是做下来会非常非常痛苦，只要你能坚持住，很短时间内就能见到效果。

让我们来看一下腹肌是怎么样子的

下面是我经常练习的几个动作我一般只做这几个，多了你也不一定会去做，最怕的就是收藏了一大波激励自己的话，GIF图，却不去动手做，望采纳！

你好，啤酒肚练成腹肌当然没问题。这跟减肥其实是一个道理。

许多回答都已经讲了各种方法，我在这里做个补充，讲下绝大多数人对于腹肌认知的误区。

首先是第一个误区，认为我只要做针对腹部训练的动作即可出腹肌。

为什么说这个是误区呢？腹肌根本不是训练量多少决定的，而是我们的体脂率决定的。我们生活中一定见到过许多身材偏瘦的人，他们明明没怎么运动，却也有清晰的腹肌显现。如果按照只有做腹肌训练才可以出腹肌的逻辑，那么这些不运动的瘦子应该是没有腹肌才对。大家肯定也肯定看过许多大力士，尤其是欧美那些壮汉。大力士的训练量不可不谓不多，但是你从下图中能看到他们清晰可见的腹肌吗？

显然跟我们脑海中（如下图）是有一定差距的。

所以由此我们可以得出想要清晰可见的腹肌，先把肚子底下的肥肉减掉再说。不把肥肉减掉，哪怕你腹肌力量再强，腹肌专项训练再多，你的腹肌永远没有出头之日。所以健身人士常调侃道，腹肌是在厨房里练成的~~

第二个误区：只要科学锻炼，就可以练出六到八块完美对称的腹肌。

在这里，不得不告诉大家一个沉痛的事实，尽管本人也很不想承认这一点。腹肌的形状是由腹直肌的腱划所决定的。（见下图）

而腱划究竟是否对称，数量是否左右相等，这些统统都是我们基因天生决定的。所以就算你的后天训练方法得当，饮食控制也十分科学，没有对称的腱划，腹肌可能还是练不出完美的形状。但问题是我们完全没有必要去追求那种所谓的对称腹肌。事实上，健身界许多健身大牛，电影界许多当红小生，他们的腹肌也有不对称的，不照样很自信的出写真（见下图）。所以我希望大家可以对腹肌有一个正确认识，千万不要偏执的去追求完美的腹肌。

第三个误区其实被许多健身爱好者都讲烂了，仰卧起坐并不是锻炼腹肌的最好的方式。具体什么方式大家都可以在其他回答中找到极具价值的答案。答主我就不这里画蛇添足了。

更多健身内容敬请关注刘洹Burning,希望本篇文章能对大家有所帮助~~~

任何肚子都可以练出腹肌啊啊啊啊！但有一个概念搞清楚：腹肌练出来其实是为了能看见，但是脂肪太多练出来也看不见，所以一定要配合减脂～而且腹肌好练不好保持，说的其实就是“生活习惯”，健身先养成习惯，一切就水到渠成了吧

告诉你一个秘密，其实腹肌就在啤酒肚下玩捉迷藏呢！练出马甲线六块肌只要规范三步就可以搞定~

啤酒肚常见于中年人，原因大多是饮食与睡眠的影响。生活与工作压力大，饮食不规律不健康、应酬场合多、烟酒习惯重、睡眠质量差等等，完成内脏脂肪与腹部表层脂肪双重增加，“啤酒肚”就凸显了。

而腹肌是每个人都有的身体组织，无论男女老少。它包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，前两个是表层可见肌群，只要腹部表层足够薄。通常判断脂肪多少是通过体脂率的:

20%以内是标准身材的开始；当达到15%以内腹肌开始显露，马甲线就有了；12%以内，腹肌分块明显，标准腹肌男登场。腹肌清晰程度会随着体脂率降低而越加明显！

降低体脂率，怎么办呢？

1.健康饮食

控制饮食对于减脂是最关键的，在不影响自己生活工作的前提下，先规律自己的饮食时间，不要暴饮暴食夜宵，烟酒控制。

饮食上减少高热量食物，用蔬菜水果粗粮替代，尽量清淡为主。不用节食，控制在七八分饱就可以。可在正餐之间加一些水果，注意多喝水，促进循环。

2.合理运动

对一个生活压力大的中年人来说，运动健身是很难拿出时间的。但完全可以利用碎片化时间来进行健身，同样可以起到一加一大于二的作用。

比如说路走路来上下班上下楼，每天拿出5-10分钟的时间来练习深蹲、平板支撑、俯卧撑等不受时间地点影响的自重健身动作。这些简单的运动健身习惯都会对于整个身体的改变有很大的作用。注意量力而行循序渐进哈~

3.优质睡眠

等于生活压力大的中年人来说，由于睡眠质量差，荷尔蒙的分泌减少，会使体内脂肪增加并聚集于腹部。这是啤酒肚的形成原因之一，而且会随着年龄增长越加明显。健康饮食与合理运动固然重要，但是优质睡眠也是非常非常必要的。

夜晚睡眠前不要去思考过多的事情给自己压力，让自己的深睡眠阶段延长。在保证不了睡眠时间（7-8小时）的情况下，给自己一些午休和小憩的时间都是不错的“加油”。

只要从上面三个方面进行改善，身体就会朝着健康的方向前进。而且体脂率会逐渐降低，那时啤酒肚就会消失，腹肌就会出现。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”