腰本身是不会练细的，那如果你体脂已经很低，腰是不会细过本身的骨头和内脏的宽度的(所以我们今天练的不是腰)。

还有大家经常说的马甲线不会让腰变细反而练太多腹和核心会让腰更宽，别问我怎么知道的(科学和十年的经验，)它不会改变你腰的形状，也不会提高腰线，只会让你有很厚的腹肌，之前如何练出马甲线那篇就讲过腹肌不需要练太多，但核心很重要最好是做一些核心激活，腹肌每天一分钟就够了，这样腰不会宽，肚子也不会厚体脂低，马甲线能出来选好动作练，中间控制量度，避免伤腰。

所以不练腰，那要练什么才会让腰看起来更细同时提高腰线呢？秘诀就是练LATS和臀上侧面！原理是把腰上下练宽，腰就会显得细，这就是我的秘诀!自体实验过了已成功。之前练腹肌太多，腰太宽，跨太低的困扰，现在腰细了，腰线明显了还高了5厘米左右，这个是惊喜，一定要跟大家分享，而且练背阔肌和臀小肌中肌对身体健康也好(如果你本身的跨低练臀的上侧面和LATS就可以提高腰线，但如果你本来腰线就高，这些动作就只会让你腰显细)。

LATS就是你的背阔肌从脊椎两边延伸到背的侧面在腰的上侧方因为是大肌群，练它也会更好的帮你提高基础代谢，自我燃脂，很多肌肉男练倒三角都会练背阔肌(倒三角的男生腰都超细)放心女生不会练成那样的，我都练了一年了也就出了点型，一点都没变厚，还对驼背和斜方肌有一定帮助。

我最推荐的练LATS的动作就是Lat pull down最基础经典。

动作要领：背挺直，不要后仰，后仰练的是背，手拿杆子外侧，这样才会练到两边而不是中间，下去的时候碰到胸。

大家都可以做初学者也可以只是比较难感受到，LATS可以在开始做的时候，让杆只从头顶到胸，不把手伸直而是保持110度的夹角，感受你的背阔肌。这就跟之前我做hip abdductor有些人说不要把腿完全合拢的道理一样，你们的做法没有错，教你们那样会更激活感受到你们的肌肉，很适合初学者。

但如果激活程度够可以用fullrange of motion，我之前花了四年多激活，现在是205磅大重量在练力量增肌，有更多爆发力，用的肌群也更多这种，也是正确的练法，就像我一直说的健身因人而异，不同人练的动作肌群方式不一样，想要效果也不一样，所以大家练一个动作之前要知道你为什么这么练，不要别人练什么你就练什么。

比如你看到别人修复o形腿，说可以把腿变直，但你是x形腿，如果你跟他做一样的腿只会更x，所以你如果看到别人练的跟你不一样，不要急着教他，先问问他为什么这么练，说不定是什么牛逼的你不知道的练法。

还有几个动作是用壶铃的，自己不要轻易做，没有壶铃教练证的人不要教，这样因为危险系数难度大一点，这里就提有哪些一下动作

wind mill大风车，jerk， clean and press，turkish get up以及基础的kettle bell swing和single hand swing练这些动作，保证第二天酸爆，连续三天，我练那么久lat pull down都没有过这种感觉，玩腻lat pull down的肌肉男可以去试试会有惊喜。

以上就是把腰练细的秘诀啦，你get到了吗？

中国人对女性腰部的追求很早以前就有所体现，在古代曾经有这么一句诗，楚王好细腰宫中犹饿死，这句诗词讲述的就是楚王对于细腰的喜欢。现代人对于小蛮腰的追求热情依旧不减，但是我们的减肥方法不能像古代那样极端，我们需要健康地瘦出小蛮腰。那我们应该如何瘦身呢？？今天就让我给大家说道说道吧。

第一步：运动

有的美眉依靠节食减肥法瘦腰，但是节食对于身体具有极大的危害，而且反弹的速度也是相当之快的。在这里我推荐大家使用运动来瘦身，运动是减肥的最佳方法，运动可以减缓衰老，预防肥胖，有效减肥，如果你想健康，快速踏实地瘦下来，就一定要进行运动。

①骆驼式

我们在进行这个运动的时候，需要采取跪姿，我们的身体需要渐渐地向后延伸，手臂轻松地垂于身体两侧，向后用力，我们的头部要往后仰，整个人采取胸部呼吸。注意新手在进行这个运动的时候，需要防止腰部过度拉伸，从而对身体造成损伤。我推荐进行组数：4组，1组进行20个。

②眼镜蛇式

我们在进行这个运动的时候，需要采取俯卧的躺姿，我们的双手放于腰际，手掌贴地，上半身慢慢地起来，整个过程由腰腹部进行发力。注意我们的手臂，必须要微微弯曲，不能完全挺直，避免以手臂借力。注意在进行这个运动的时候，我们需要循序渐进地锻炼。我推荐进行组数：4组，1组进行15个。

第二步：生活习惯与饮食

想要拥有超细小蛮腰，我们必须在生活中格外注意。因为生活习惯对于一个人的身材构造具有极大的影响力。在这里我给大家举出了2点，值得注意的地方。

①坐姿

很多人都有久坐的习惯，如果坐姿不正确，就容易造成脂肪在腰腹部的堆积，在这里我建议大家采取正确的坐姿。我们需要挺星抬头背部挺直，臀部绷紧，腿部并拢，我们可以在腿间放置一张白纸，帮助我们在进行坐姿的时候，也可以得到有效锻炼。

②饮食

我们在运动锻炼的期间，需要控制饮食中的卡路里摄入。每一种食物都有或多或少的卡，路里含量高，卡路里食物可能会造成热量的堆积，从而导致肥胖，而低卡路里的食物往往比较健康，所以我们尽量选择低卡路里的食物，帮助身体保持锻炼的效果。

但是控制饮食的摄入绝对不是拒绝进食，我们在运动期间，不仅要保证进食，还要保证吃得好，营养均衡。我们需要摄入适当的碳水化合物，蛋白质，维生素以及微量元素，保证营养的摄入，对于运动的质量也有着很大的影响。

看到这里，我们对于如何练出细腰已经有了一定的了解啦，如果你想要拥有超极细的小蛮腰，变身“马蜂腰”女神，就一定要从现在开始练起来了！

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线条分明和纤细可以分为两点：

关于纤细

最重要的是看骨骼，由于先天的因素，每个人的骨架都会有很大的区别，有些人天生四肢纤细，但是腰部会显得“直”一些，有些人天生纤纤细腰，但是骨盆又显得特别突兀，所以细腰的第一个关键点就是骨架。

关于线条分明

如果先天条件没那么好，也并不代表就可以自我放弃了，后天的塑型在很大程度上往往比先天更重要。

如果说，一个人的先天身材比例就特别好，后天又特别努力的健身塑型、保持身材，这样确实有特别大的优势；但这一部分毕竟是少之又少，大多数还是先天就没有那么完美的身材比例，这样就要通过后天来弥补、来改善、修饰缺点。

比如想要一个纤细的腰，那么完全可以通过锻炼臀、背来从视觉上改变身形，而不是只在腰上下功夫，毕竟身材是一个整体，腰很细也未必会是好身材。

如何做到线条分明？

低体脂——这是重中之重。

女性的体脂率保持在25%以下比较好，如果能长年维持在22%-24%就再好不过，但是千万不要低于18%，过低的体脂率对于女性基本生理功能有很大的负面影响。

有了较低的体脂，腹部自然就会有线条显现，然后再通过腹部肌肉锻炼，会使线条更加清晰、肌肉更加饱满（女性的饱满与男性的饱满不是一个级别，中间差了十万八千里）。

• 1、合理的计划饮食

除了控制白米白面等高升糖指数的主食之外，还要在绝大部分时间戒掉零食、饮料、外卖、小吃、甜点等等；

• 2、规律性的锻炼

锻炼可以使身体更加坚实，如果体脂率偏高 ，那么就增加一些有氧运动的频率，比如每周可以进行3次左右的跑步、游泳、跳绳等项目；然后和力量训练进行交替，有氧运动的燃脂效果虽然挺好，但是想要更加紧致、匀称、线条感的身材少不了进行肌肉训练。

• 3、在肌肉训练中，千万不要为了细腰而只做腹部训练

腹部由于肌肉耐力强、很难发展肌肉围度，并且女性有肌肉增长会更加的弱，但是女性增肌和男性增肌毕竟会有一些区别，所以有一些区域不必那么高强度，腹肌的针对性训练可以在每天训练结束时做上3-5组足够。

同时，一定要加强臀部和背部的肌肉训练，这才是你完美腰臀比的重点工程，完美的腰臀比绝对比只有细腰来得更性感。所以在以塑型为目的的方案中，仍然要以力量训练为主，进行上肢和下肢的分化训练，或者胸、肩、背、腿、核心的分化练习。可以利用健身APP学习一些基础知识，也可以请私教带课。

最后就是坚持，如果不能长久的坚持，身材也会反弹，即使不会变胖，线条感也会减弱，肌肉不练则退，形成规律性的锻炼对身材的保持会有长久性的帮助。