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龙旗和悬垂举腿都是针对腹肌和核心力量的锻炼动作，但是我认为悬垂举腿对于核心力量的锻炼效果要好于龙旗。

为什么？因为我自己能做标准的龙旗，但是做不了几个标准的悬垂举腿。

先来看看这两个动作分别怎么做的，又有什么区别。

龙旗

龙旗是李小龙最先发明使用的锻炼腹部核心力量的动作。

龙旗怎么做？

做龙旗需要你平躺在一张长凳上，双手抓住一个固定物，把肩胛骨牢牢固定在长凳上。然后绷紧绷直身体，靠核心的力量让双脚离开长凳，一直到身体几乎垂直于凳面的角度，身体只有肩胛骨和长凳有接触，期间身体要保持从上半身到脚一条直线。再缓慢下放双腿，直至和凳面只有一点点空间了，再笔直抬起身体到90度。这样的锻炼方式就叫做龙旗。

龙旗对于你的小臂、背部肌肉、下腰部、腹肌、股四头肌都有较高要求，任何一环有所薄弱，就很难标准地完成这个动作。龙旗对于核心肌群的刺激主要在于保持紧张情况下的等张收缩，和硬拉对于背部肌肉的刺激情况有异曲同工之妙。

在做龙旗的过程中，下腰部肌肉、腹直肌、腹斜肌、腹横肌以及竖脊肌需要同时保持紧张，让整个身体成为一个整体，长期锻炼能够让整个核心变得坚实无比，对于深蹲、硬拉这种需要保持腹压的动作有十分友好，长期锻炼，能够大幅度提升你的深蹲和硬拉成绩。

悬垂举腿

悬垂举腿是一个锻炼腹肌和核心肌群的王牌动作。

悬垂举腿怎么做？

双手垂直悬挂在单杠上，保持身体的静止稳定，然后绷直双腿，将双腿缓慢抬起直到和地面水平，再将双腿缓慢下放到自然下垂，在动作过程中需要时刻保持身体的稳定，不能有任何晃动。这样的一个运动过程就是悬垂举腿。

悬垂举腿对于核心力量的锻炼效果十分的好，由于人悬挂在单杠上，身体处于一个不平衡的状态，你需要增加自己对核心的控制力才能全程保持身体的稳定。这就意味着做悬垂举腿除了对于你的核心肌群力量有要求外，对于你核心肌群各个部位肌肉的募集能力也有相当高的要求。锻炼悬垂举腿能够协调地刺激你核心肌群各个部位的力量和控制力的增长。

除了锻炼核心力量之外，对于腹肌的刺激也非常好，尤其是下腹部的锻炼感觉十分的强。悬垂举腿对于腹肌和核心肌群力量的要求很高，是个新手很难完成的动作，但是当你掌握了悬垂举腿并能一口气做20个以上标准动作的时候，你绝对会拥有十分强的核心力量和漂亮的腹肌。

为什么我认为悬垂举腿比龙旗锻炼核心力量的效果好呢？

表面原因当然是因为我能做标准龙旗，但是很难完成标准的悬垂举腿。

深层的原因是核心肌肉群的作用是连接上下半身的力的传导，维持身体的一体化和稳定性，在做运动的时候能够保持身体的平衡。虽然龙旗在维持身体的一体化上面对于核心力量的锻炼比较好，但是龙旗所增强的核心肌群并不能适用于处于不平衡状态的复杂情况下的身体控制。而悬垂举腿就能很好地增强这一方面的核心力量，锻炼悬垂举腿，身体核心肌群的控制能力更好，可以应对更多的运动情况。

直白一点说。

• 龙旗能够让你的核心力量增强以应对垂直平面对身体的压力，保持复压，增强深蹲、硬拉的能力。
• 悬垂举腿能够让你的核心力量增强以应对水平平面对身体的不规则压力，更方便身体保持平衡，增强各种运动表现能力。

最后

龙旗和悬垂举腿都是很好的锻炼核心力量的动作，如果能力许可的话，可以两个动作交替练习，全面提升你的核心力量，适应各种运动。所有动作都有它适用的锻炼目标，侧重点不同，合理地安排训练计划，掌握标准的动作，科学的训练才是最正确的方法。

就我而言，我做不了悬垂举腿的还有一个原因可能是我体重过重，88KG，要挂在单杠上实在有点困难。而在做龙旗的时候我感觉保持核心控制并不难，但是手臂和大腿股四头会特别的酸，可能也是因人而异情况不同吧。不过龙旗的炫技效果更好，做起来更容易吸引眼球。

一山更比一山高，显然是李小龙先生创造的龙旗更好，但难度之高让绝大多数训练者望而却步！而悬垂举腿却是真正的大众核心训练之王，易上手而且更针对。

龙旗训练难度高强度大，所以训练效果更好。训练中它对于核心肌群力量要求更大，而且还对上肢手臂、胸肩背等肌群有很大的需求。

只有在稳定上半身的基础上才可以关注核心肌群的控制。

悬垂举腿虽然不及龙旗的训练难，但对于核心肌群的训练极具针对性（李小龙极为推崇）。上肢肌群只需要抓住单杠就可以，剩下的就是看腹部核心肌群发力完成。

初期屈腿完成，后期直腿完成，循序渐进。这动作也是体操运动员的核心训练基础，对于大众核心训练来说，这个动作更亲民也更有效。

所以，建议初学者练习悬垂举腿提高腹部核心肌群力量。实打实的训练，一段时间以后当核心力量足够并且整个身体力量有一定基础后再训练龙旗进一步提高最为合适。

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你说的这两个动作，都不是针对整个核心肌群的训练。

而是主要训练腹肌下部的动作。

事实上对于高阶训练者来说，两个动作训练的部位一致，肌肉发力的轨迹也一样，选哪个都可以。

但是对于一般训练者，我推荐悬垂举腿。

原因有两个。

第一，龙旗对其他部位肌肉要求太高。

要知道，龙旗这个动作，尽管是把腿举起来。

但是，却需要强大的远端固定能力。

也就是说在做动作的时候，你的手要抓住固定物体来维持平衡

这时候相当于你的手臂，肩膀，背部力量要有把体重举起来的力量。

尤其是肩膀，会负担很大。

一般训练者搞不定。

第二，悬垂举腿收缩充分，对肌肉刺激更加深刻。

在悬垂举腿的过程中，你的下肢一定是有举起和放下两个过程。

在过程中肌肉就伴随着收缩，这样肌肉的运动和发展速度相对全面。

而龙旗则是保持固定状态不动，属于等长收缩状态，训练的主要是肌肉耐力，而不是爆发。

基于以上原因，推荐大家做悬垂举腿。

希望有帮到你。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

龙旗和悬垂举腿都是增强核心力量非常好的动作，那么哪个动作更加的有效呢？

一:龙旗动作

自从龙旗这个动作被李小龙先生创造并闻名世界以来，受到所有需要训练体能的训练者的青睐，也成为衡量一个训练者是否足够强壮的验金石。

但是龙旗这个动作难度是非常大的，很多有一个基础训练者都很难做起来。如果你的体重在大一点的话，那么难度会更高。

并且很多动作（包括悬垂举腿）训练腹部，更多是注重于向心训练。也就是收缩腹部肌肉，但是龙旗动作却相反，更加注重离心训练，也就是肌纤维在控制的情况下，慢慢的拉长。这对于很多训练者来说，是相当难以控制的。

二：悬垂举腿

悬垂举腿这个动作，难度相比龙旗来说更加的简单。尤其是新人，在身体整体力量不足的情况下，这个动作会更容易。

并且，向心收缩的训练方式可以增强腹部肌肉的力量和募集能力。会比龙旗这个动作更加的孤立。从负重来看，也要比龙旗小很多。因为悬垂举腿的动作是屈膝屈髋将腿抬起来，力臂较小，负重也会降低。但是龙旗动作需要伸直双腿，力臂较长，负重也会更大。

所以，这两个动作的难度完全不是一个等级的。如果你是新人的话，更加建议你从悬垂举腿这个动作开始。如果你已经有了一段时间的训练基础，并且核心能力也较强的话，建议可以进行龙旗动作的练习。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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龙旗……这个动作很多玩街健的都做不了，更何况想用它来练核心力量的人。我认为，除了健身很多年的，并且主要是玩徒手健身的，才能用龙旗来练核心。

相比之下悬垂举腿就适合大多数人，对于初学者来说，也是很好的核心训练动作。

这里我不说龙旗，因为就算我自己都做不了，说出来岂不是误人子弟。而且能做龙旗的人也不会看到这些字……

悬垂举腿分为两种，第一是屈腿的方式，第二是直腿的方式。屈腿较简单，直腿较难。

先从屈腿悬垂举腿说起：

1. 双手悬挂在杠子上，这里需要一定的握力，如果不行就用辅助支撑垫。

2. 做之前先将腹肌收紧，这样才能保证运动过程中腹肌会发力。很多人腹肌没感觉就是没有在做前收腹，导致发力的“力”分散到了其他地方。

3. 向上屈腿，感受腹肌的发力，并且尽可能地腿抬到最高。抬的越高，腹肌发力更明显。

4. 慢慢放下，过程呼气。

直腿悬垂举腿的运动过程和屈腿一样，只是腿的方式不一样而已。

我建议先从屈腿做起，当熟练掌握了动作技巧后，并且核心力量加强后，再开始直腿悬垂举腿。通常来说，直腿会比屈腿感受更强的腹肌发力。

但是说到这里，不管是悬垂举腿还是龙旗，其发力的位置都是下腹肌。而腹肌还有上腹肌和腹外斜肌，所以我认为这两个地方也是应该练习的。

这里我就擅自主张的介绍上腹肌和腹外斜肌的动作。

上腹肌：卷腹；腹外斜肌：俄罗斯转体或仰卧交替触脚。

最后，核心肌群的训练应该从低到难，这样才不会因为太难而放弃。对于一开始就练龙旗的人，应该也是最快放弃的人吧。

这就是我的全部回答啦，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞我噢~谢谢！

如果你是刚开始练核心的话，龙旗这个动作你应该是做不了的，如果你能做到，那么要么说明你做的不标准（身体不够直，或者悬空的时间太短，或者你的下背部没有完全抬起来），要么就说明你的核心力量已经很强了。

所以还是从悬垂举腿开始的好，因为悬垂举腿这个动作，可难可易，一个人很难说一上来一个举腿都举不了。

在能勉强完成一个的时候，可以通过增多数量，增加悬垂时间，减少身体摆动这些方式来增加难度，所以这个悬垂是可以持续练下去的。

等到你练到一定程度之后，再说练龙旗的事。

龙旗更好吧，难度也更高，这个动作可是李小龙发明的，是锻炼核心最好的动作之一了。由于龙旗是肩部以下的身体都需要升起来，调动了肩部以下所有的肌肉，紧绷这些肌肉才能稳定身体，自然更多地刺激到核心肌肉腰背、腹部。

悬垂举腿只需要上抬大腿，动作模式比较简单，主要刺激到下腹部，其他核心的肌肉比刺激较少。

龙旗能锻炼到整个核心，而悬垂举腿只能锻炼到一部分核心，所以龙旗效果好。

龙骑需要更好的核心力量做基础才能完成，悬垂腿举则相对较容易一些，除了锻炼核心力量之外，还需要双手有足够的握力。悬垂腿举和升龙旗都是很好的锻炼核心肌群，尤其是腹肌的动作。只不过一个是基础动作，一个是进阶的炫酷动作。

悬垂腿举需要保持上半身固定不动，不能利用惯性，可以曲腿，也可以直腿，如果握力不足，可以在双杠架上锻炼。锻炼时要让腹直肌上部和下部尽量靠近。

升龙旗属于进阶动作，没有一定的基础是做不了的，提问者还是先做基础的腹肌锻炼，以后再挑战升龙旗或者是人体旗帜之类的炫酷动作吧。

锻炼腹肌可以下载keep或者hi运动、fit之类的健身APP，选择适合自己的锻炼课程，循序渐进锻炼。

锻炼核心力量时，用龙旗好还是悬垂举腿好，这个不能一概而论。众所周知，龙旗是李小龙健身的招牌动作。因为李小龙自身有着超一流的武术功底，所以龙旗这个超高难度的健身动作是适合他锻炼用的，但却并不适合我们普通的健身者来锻炼，主要是它的难度系数太高。尤其是不适合初学的健身者，尽管龙旗有着很好的健身效果，可以炼出强壮的肌肉。但是我们一般健美者用它来煅炼，非但难以起到应有的效果，反而容易受到一定伤害比如拉伤肌肉等问题。因为锻炼需要循序渐近，欲速则不达。

反观悬垂举腿相比龙旗则难度低了不少，更适合我们普通的健身爱好者。虽然它可能没有龙旗的健身效果快，但只要坚持用它锻炼照样会有较大的收获。所以悬垂举腿好比小孩学走路一样，只有会走走好之后，才有可能完成龙旗这样跑步的动作。