背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：

• 固定肩胛骨，否则背部无法集中发力，而由肩部或手臂来取代。
• 从肘部开始发力，这样才能把注意力挪到背部肌群，更多地感受到背部发力
• 注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩，停顿1-2秒
• 主动控制动作下放速度，不要放松
• 全面多角度刺激背部肌群，而不是只做一两个动作。

接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一：仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

• 身体呈仰卧状态，背部伸直，固定杠铃杆
• 身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆

动作二：引体向上

• 双手正握单杠，向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸，收缩后背肌肉
• 稍停后缓慢下降至手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

动作三：哑铃耸肩

• 站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
• 手臂始终保持伸直状态，肩部向上提将哑铃向上拉
• 顶点稍停后缓慢下放还原

动作四：杠铃耸肩

• 双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃置于身前，身体挺直，双肩尽量下沉
• 双肩尽力向上耸起，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。
• 动作过程中保持伸直状态，不要屈肘

动作五：俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。

• 俯身，挺直后背，核心收紧，一腿跪在凳子上同侧手扶住凳子支撑身体，上身几乎和地面平行
• 另一侧脚踩实地面，膝盖略微弯曲，同侧手持哑铃，肩胛收缩
• 背部发力将哑铃拉到身体侧位，顶点稍停后缓慢下放哑铃还原

动作六：T杠划船

锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。

• 两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。
• 背阔肌发力将T杠提至胸前，顶点稍停后缓慢下放还原

动作七：俯身杠铃划船

• 站立，双脚约与肩同宽，双臂完全伸直，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，稍微低于膝盖
• 双臂微屈，挺直后背，核心收紧，俯身使身体与地面成45度角不变，持铃在身前，稍稍低于膝盖
• 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，背部发力将杠铃上提至腹部
• 稍停后缓缓下铃回复到起始位置

动作八：直臂下拉

• 双脚与肩同宽，面向训练器站立，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，
• 双手正握手柄，手臂伸直，手肘微屈，下拉横杠于大腿前部
• 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变

动作九：坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

• 坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲
• 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
• 顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原

动作十：坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

• 坐直，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲
• 背部挺直，胸部挺起，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部
• 顶点稍停收缩肩胛骨，缓慢卸力还原

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体健康的事业！

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！

引体向上（自重动作中的王牌背部动作）

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！

肌肉的增长是有一个限定量的，一般来讲，正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉，当然很多人都达不到这个标准，一般可能也就0.5左右就比较好了。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

当然背部的锻炼不是一朝一夕的，需要长期的坚持，同时也需要有一个好的健身计划，从根本上来讲，不能只锻炼背部，同时还要锻炼其他部位，这样才会有更好的效果。

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身体位置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！

首先采用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！

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哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案，就得从：

1背部肌群的特点，

2 增肌训练的动作种类，

3背部训练的动作有哪些？

三个方面来讲解。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体的大肌群之一，增肌训练中，通常分为上背部，中背部，下背部三个区域，

这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圆肌，小圆肌，中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有竖脊肌，下背肌等。

二 增肌训练的动作种类

增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类，

1 复合动作

指的是多关节，多肌群共同发力完成的动作。

也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

经典的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉等，这些动作可以使用大重量训练，可以重点发展全身的骨骼肌力量，围度，心肺，协调性等。

如果训练都采用复合动作，那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人，在新手期可以更好的提高整体能力，打好基础。

2 孤立动作

孤立动作指的是单关节，单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激，以获得更好的增肌效果。

常用的孤立动作有：哑铃飞鸟，坐姿单臂弯举，绳索夹胸，坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量，多次数，多组数的训练，可以快速充血，重点发展肌肉细节。

很多有一定基础的健身者，都是把身体划分成几个部分，每个训练日只练一个部位，采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练，这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

三 适合背部训练的动作有哪些？

针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉，引体向上，俯立划船等。

针对上背部：杠铃耸肩，哑铃耸肩，直立划船，斜板俯身划船，。

针对中背部：坐姿下拉，坐姿划船，哑铃单臂划船。

针对下背部：山羊挺身，负重躬身。

总结：如果是有经验的训练者，建议采用分化训练模式，对背部的上，中，下部进行针对性的训练。

如果是健身小白，就采用综合训练模式，使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

我自己练背训练中一般会采用四个动作，每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。

第一个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。

这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。

第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了刺激背部外展，所以我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。

做这个动作的还后肚子要缩进去，很多人后仰太厉害了，会对腰椎有负担。

第三个动作是坐姿划船，这个动作背部发力感强烈，同时很好控制。

腿部只起到支撑作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那样对腰不好。

第四个动作是单侧哑铃划船，很好的一个动作，往往能给背部带来更强的撕裂感，我一般放在训练结尾。

有些人说这个动作要保持上身固定，我不听他的，我在做这个动作时会旋转腰部，这样给我感觉背部发力更彻底。

强硬健身，

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背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。

如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。

对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。

背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。

今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。

1.墙体支架

2.门框支撑杆

3.门框支架

引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。

引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：

比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。

1、标准：引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。

要点

1.手略与肩宽。

2.双脚可以扣在一起，不要晃动借力。

3.身体绷紧，双肩收紧。

4.拉起时呼气，放下时吸气。

5.向上时，下巴超过单杠。

2、强化：反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。

要点

1.手略与肩宽。

2.念动一致，肱二发力。

3.不要晃动身体，小腿扣紧。

4.拉起时呼气，放下时吸气。

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通常我们做训练计划的时候会把背部分为厚度和宽度，或者分为上背，中背和下背。

某种程度上讲，甚至可以说是最难练的部位。

真正想把背部练出名堂绝对不容易。原因就是因为背部神经分布过于分散，可以说整个上身的后面完全是背部肌肉，只有一点的斜方肌和后肩，是人体中很大的一部分肌肉群，其重要性不亚于大腿。背部训练时，很多朋友都很难找到充血的感觉，练到最后基本都是手臂充血不错，二头疲惫，而背部肌肉却感觉不太明显。下面讲讲计划，来看怎么把背部练透。

1）宽握引体向上（标准无借力）50个 不分组数

窄握是无助于拉宽背部的。双手相对的引体向上只会把目标移到二头上，手腕上，对于背部没有什么太大好处的。宽握引体向上要注意几点，第一，上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。第二，下放时胳膊完全伸直，再拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。第三，身体不要有任何摆动，晃动的借力。第四，如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以去健身房看看有那种做引体的器械，会容易一点。第五，引体向上一定不要欺骗自己，任何的欺骗都是毫无意义的，能几个就几个。第六，关于引体向上的器材，相比单杠来讲，更建议大家用龙门架上的两个把手来练，那个难度要比单杠更大一些。第七，施瓦辛格说过，引体向上是增加背部宽度的最好办法，没有之一。

2）硬拉

硬拉背身就是练背的黄金动作，再加上提高背部力量的话，本身轻重量4组8个的硬拉就可以对提高背部有着很大的好处。另外，硬拉，引体，划船是练背的三个黄金动作。避免姿势不明确的自我欺骗，就像卧推一样。不过硬拉也很难出现自我欺骗，这也是我很喜欢他的重要原因之一，实打实的，不像卧推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一样那么多的欺骗，这个，拉起来就是拉起来，起不来就是起不来。

3）高滑轮器械下拉 4x12一般普通下拉我们会把它拉到锁骨的位置，但是我们现在改一下，改为拉到身体后仰35度角，直杆碰到下胸为止。这个动作会让你的背部完全充血，让你感受到背部到底在哪里。但是注意一定不要选择太大重量，不然会导致身子甩动剧烈或者腿部用力过多造成锻炼位置出现偏差。

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