俯卧撑，仰卧起坐，我打卡第20天，没间断过，可以说说自己的情况

俯卧撑100个以上

仰卧起坐100个以上（目前换成卷腹一类160个以上）仰卧起坐进入肌肉习惯阶段，也建议大家练卷腹一类，安全一些。

体重从140斤到目前134斤

体型也开始出行腹肌线条

如果是像我一样，追求健康，好的一个体型，可以告诉你，这样练肯定有效果，如果你是想健美一类，要求比较高，那就要以负重效果更好。

不过自重运动满足我们平常锻炼需求，还是可以的。

说几个个人的小建议：

第一：饮食营养要充分，蛋白质跟碳水是最基本的，水果蔬菜，粗粮都在餐谱之内，蛋白质以鱼，虾，牛肉，鸡肉等为主，其他方面就看自己喜好，我对于饮食没有太大讲究，比较佛系，健身目的之一就是为了更好享受美食。

第二：有氧运动+无氧运动结合，个人建议无氧运动在前，有氧运动再后，记得热身跟拉伸，这是无伤锻炼重点之一。

第三：合理的休息时间，当开始锻炼之后，身体会比较疲劳，每天6-8个小时的睡眠时间给予身体恢复，后期身体适应之后再做调整。

第四：动作多样化，刺激肌肉效果更大，锻炼效果更好

第五：身体适应能力很强，需要定期针对身体素质适合做一些锻炼计划的调整。

不知道大家还是什么样的意见，欢迎评论，互相交流学习。

我是@张来顺 ，一来就风顺

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一路同行…

会出现硕大的胸肌、强壮的手臂、宽阔的肩膀和棱角分明的腹肌！不好意思，我在开玩笑..

俯卧撑的确能够练到胸肌、手臂肱三头肌和肩膀三角肌前束，但是如果长期训练必然会遭遇瓶颈，因为动作的强度没有发生变化，对肌肉的刺激也远远达不到强烈增肌的效果。

通过无限的去堆积次数，只会对自己的肌肉耐力提高有所帮助，而自身也会变得更加精干，而不是更加饱满有型。

另一个动作，仰卧起坐虽然经典，但其运动模式对于脊柱特别是腰椎有着避免不了的伤害。并且其训练强度过低，即使长期坚持腹肌并不能强壮有型。

我的建议:更换动作，调节强度

俯卧撑有着很多动作变式，例如钻石俯卧撑、单臂俯卧撑、倒立俯卧撑等等。可根据自身的能力来选择进阶，一个动作的强度越大，对于肌肉力量的提高自刺激就会越好。

而仰卧起坐就完全可以去掉了。如果喜欢锻炼腹肌，可以利用举腿训练代替，仰卧举腿和悬垂举腿，循序渐进量力而行。

而其他肌力抗阻训练我建议增加引体向上，如果标准引体向上做不到的话，可以练习水平引体向上，依旧可以对背部和手臂屈肌造成良好的刺激。

而下肢训练可以利用深蹲训练，标准深蹲、宽距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲或者负重练习都是不错的训练，对于整体能力的提高意义非常。

通过以上四个动作可以对全身所有肌群都形成良好的刺激。对于大多数人追求健康的形体已经足够了。

而再配合跑步、骑行等心肺有氧训练，会让整个身体更加的协调强壮。加油！

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爱运动，爱小乔，大家好这里是小乔健身！

在很多的健身运动中，徒手健身无疑是最为方便和快捷的！问题中的朋友只选择俯卧撑和仰卧起坐来健身！不做其他运动，这样体型会怎样呢？

首先我们来了解一下这个两个动作主要锻炼我们身体的哪些部位：

• 俯卧撑能练到胸肌、肱三头肌、肩部及腹肌
• 仰卧起坐主要锻炼髋屈肌、腹肌

很显然俯卧撑+仰卧起坐都是属于力量训练，而坚持力量训练对于增肌和塑形起到很大作用！

长期只做俯卧撑+仰卧起坐会有肌肉吗？

肌肉是肯定会有的，但肯定不会那么大，这点要记住！

因为徒手力量训练，都是依靠身体重量来刺激肌肉，因此肌肉的刺激程度会有比较低的上限，肌肉量很难练的很大，但整体的肌肉形状与线条都会很匀称。

长期只做俯卧撑+仰卧起坐体型会有什么变化？

当你能坚持做徒手力量训练的时候，先定个目标，俯卧撑一天100个，仰卧起坐100个，

当然你向这个目标不断前进的时候，肌肉长期处于高压状态且没有时间恢复，就会感觉到了极限。

但是你意识到休息的重要性之后，主动寻找舒适与训练之间的平衡点，这样坚持下去肚子变瘦，胸部也有变化，也有效实现减重的目的！

身体总体看起来会非常匀称，有线条感！最终会成为小鲜肉一枚，而不会变为肌肉男哦！

• 徒手力量训练的前后对比图

徒手力量训练和器械力量训练最明显的区别：肌肉变大与否！

因为器械训练则把复合动作拆分，通过器械针对某一个部位肌肉进行刺激，这样可以最大程度最快速度刺激目标肌肉，再加上器械的负重可以根据需求从零到无限大调整，既能让新手轻松上手也能让肌肉的增长有达到极限的可能。

总结：

从最终效果来说，徒手训练的肌肉平均来说不如器械训练出来的肌肉大，但整体肌肉的协调性接近完美。

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一个人如果长期只坚持俯卧撑跟仰卧起坐会怎么样？

其实我个人并不推荐这样的运动方式，因为这样的训练很难锻炼到全身的肌肉，如果真的能够坚持做俯卧撑跟仰卧起坐，并且锻炼的特别好的话。

他的上肢和核心力量一定比较出众，胸肌和肱三头肌以及核心力量，都是异于常人的强悍，能做到一些高难度的俯卧撑的话，那么身体的爆发力也会很出众。

这种类似于街头健身的身材吧，略瘦但爆发力很强，其实也还不错。

但前提是动作标准到位

像俯卧撑的话，非常适合锻炼胸大肌跟三头肌。做一些头高脚低的俯卧撑能够锻炼到下胸肌，抬高双脚又能锻炼到上胸肌。

做一些间距较小的俯卧撑，能够锻炼到胸大肌的内部，做一些间距较大的俯卧撑，又能锻炼到胸大肌的外侧。可以说俯卧撑，是一个容易被人低估的动作，很多人光靠俯卧撑就能达到锻炼全身的作用，但这种变式俯卧撑并不是每个人都能掌握的。

那么仰卧起坐怎么样

那我个人而言的话，其实并不希望大家提倡训练仰卧起坐，在乏力的时候容易手借力，伤到颈椎健康。

做一些简单的卷腹，也能起到锻炼核心的作用。不过我个人推荐深蹲，深蹲既能起到锻炼核心的作用，又能很好的加强下肢锻炼。

在训练中加入引体向上，俯卧撑，开合跳，波比跳，深蹲，硬拉，卧推，跑步，那你的身材会进步的越来越快。

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我就是这样，只做俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿，然后做一些放松运动。坚持一年多了，变化较大。有以下感受:

一、要明确健身的目的

1.对于普通人来讲，健身的核心追求并不是为了练出爆炸肌，看起来五大三粗的样子，而是为了健康，增强身体免疫力，达到身心愉悦的目的。因此不建议强度过高、太拼命的运动强度，过刚易折。

2.我每天下班后运动，只做40个俯卧撑，30个仰卧起坐，15个八拍的高抬腿，然后做做扩胸运动和腰部运动和哑铃练练肱二头肌放松放松，达到微微有点出汗的感觉，运动完就像充了电，感觉神清气爽，上班的疲惫一扫而光。

二、健身带来的变化

1.身体变化明显。一年来，除了熬夜和外出应酬喝酒外，我每天坚持锻炼，从不间断。变化最明显的是胸肌和肱三头肌，可能是俯卧撑的功劳，感觉胸部明显变大，人体增厚，很扎实有力的感觉，手臂一转动肱三头肌就硬起来了，看得见明显的肌肉线条。腹部出现了若隐若现的四块腹肌，为什么若隐若现呢，因为你正常状态看起来只是隐约有线条，但是一用力鼓起来就很明显，这是仰卧起坐的功劳。腿部肌肉线条很明显，可能是我小时候跑得多的原因，腿部一直有肌肉线条，高抬腿的好处我觉得是可以让你感觉到身体轻快，并且能够锻炼腿部肌肉。

2.精神上觉得很少疲惫。特别是下班后，本身感觉比较疲惫，但是只要坚持完了锻炼动作，微微出点汗，顿时就神清气爽了，疲惫都不见了，心情也变好了。与之前下班了就躺在沙发的郁闷心情相比，锻炼后的心情就像吃了蜂蜜一样爽。

三、锻炼的方式

1.我的锻炼场地就是家里，没有去健身房锻炼，这样锻炼起来比较方便，有时间随时都可以。锻炼要每天坚持，不要锻炼两天就觉得累放弃了，否则就前功尽弃了，另外锻炼要适度，不要苛求自己，不要追求太大的强度，更不能急功近利。

2.锻炼时饮食上跟平常一样，一日三餐没变化，建议不要刻意添加蛋白粉什么的，毕竟万事万物有他自身的规律，道法自然。

总之，天天锻炼，顺其自然。

请大家谨记健身一定不要只训练某一两个部位，除非你处于突破瓶颈期的时期。

长期只做俯卧撑和仰卧起坐，在你训练的前期可能效果还比较好，你的胸肌，手臂肌肉，腹部肌肉得到了较大的训练刺激，比以前更加壮硕有型。

但是到了一定的时间后，如果你再这样训练，你的力量就很难再持续地进步，体型也不会再发生什么变化，如果你一直都在多次数地训练这两个动作，那么你的耐力到了一定的时候也是比较难再进步的。

并且如果只训练这两个动作，你的前链肌肉比后链肌肉要强壮，那么你的形体上就会出现一些问题，比如你不锻炼后背肌肉，再加上前链肌肉更强，你很容易就会驼背。

再加上你不训练腿部肌肉，你在实际生活中比如要搬运重物的话，你依然会感觉比较吃力。

腿部和背部肌肉才是人类生命活动中主要使用的肌肉群体！

所以请一定要进行全身的肌肉耐力训练，或者至少进行胸、腹、背、腿，肩膀这五大主要肌肉群！

答案是体型会变得很不协调。

为什么说不协调呢？凭借多年坚持运动的经验详细给你分解和解释下，希望对你有帮助。

• 先说俯卧撑

俯卧撑是很多男士朋友们经常锻炼的主要方式之一，通过每天坚持锻炼俯卧撑，你会发现包括手臂，手掌的支撑能力大大提升。同时，包括腰部力量也得到明显改善。细心的你如果继续坚持下去，你会发现你的胸肌也会明显改善很多。所以，做俯卧撑对于男士来说还是比较适合的锻炼方式。不仅如此，俯卧撑可以锻炼身体的协调性，完全可以让一个人的耐力逐步增加。

• 再说仰卧起坐

仰卧起坐锻炼主要是锻炼腹部和腰部的，通过长期坚持仰卧起坐你会发现自己的肚子减肥减的很快，而且在脂肪的内部逐渐形成块状的肌肉也就是我们大家经常追求的腹肌养成。同样，仰卧起坐还可以锻炼腰部力量，通过腰部弯挺来增加腰部的耐受力，这样依然可以增加耐力。不仅如此，还可以微微锻炼腿部的支撑力。

可见，俯卧撑和仰卧起坐都主要是以上肢力量为主，同时也是以上肢锻炼为主。那么问题来了，下肢没有得到有效和合理的锻炼，包括臀大肌和小腿肌肉包括关节和脚步运动都很少涉及。所以跑步就起到了至关重要的作用。

那么自然身型方面，如果长期坚持上肢锻炼不注重下肢锻炼，那么上肢和下肢没有协调性，我们通常追求身型为倒三角，那么如果不注意下肢锻炼，那么对于倒三角而言总会有瑕疵的。不知道我这样说，你可以理解吗？希望可以帮到你！

一个人，只坚持长期做俯卧撑和仰卧起坐，不做其他运动，体型会怎样？体质会有一定程度的提高，但是体型的改变是极其有限的。

俯卧撑和仰卧起坐都属于力量训练。俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

初期的俯卧撑训练，对于胸肌等部位的肌肉有着一定的塑形作用，只是随着俯卧撑训练次数的提高，训练对于肌肉的刺激会下降，增肌的效果也随之下降，更多的俯卧撑训练是起着保持肌肉弹性的作用。

仰卧起坐，是传统的腹肌力量训练，不过训练腹肌的前提，是以慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练有效减脂，使腹肌显露。仰卧起坐训练有助于促进体质，但是过多或者过频的仰卧起坐训练有损脊椎和髂腰肌；做类似训练，建议以卷腹代替仰卧起坐。

健身者增肌塑形，尤其是要打造腹肌，前期需以有氧训练为主减脂，把体脂率减下来；女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%以下，适合转为力量训练为主增肌塑形。

以力量训练增肌，增肌的效果，在于全面训练，根据身体承受能力循序渐进训练。以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌之外，可以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲、硬拉训练腿臀部位等。

循序渐进的力量训练，才能足够刺激肌肉和促进肌肉生长；就俯卧撑训练而言，在训练次数提高之后，应做下斜俯卧撑训练、负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。

进行长期没有强度变化的徒手训练，首先你会快速收获肌耐力和紧实感，而随着时间推移，这种进步会慢慢消失殆尽。

俯卧撑和仰卧起坐分别代表着训练胸部、腹部，还有少量的手臂肌肉参与。长期练习这两个动作能加强上肢力量和稳定核心，但是局限性也很大。

如何正确练习这两个动作，这样训练对体型有何影响，还有如何改善自己的训练计划

我是white犀牛！接下来为你详细解答

?标准俯卧撑

??动作要求

1.双手支撑与肩同宽，手掌放平于地面，双腿绷直并拢，脚尖向后蹬地。核心收紧，有一个向前顶肩膀的动作，确保双手在胸部正下方，身体保持一条直线。

2.大臂略微外旋，手肘不要内扣，弯曲肘关节，平缓下放身体同时保持吸气。到达最低点暂停一下，减少关节爆发性发力。

3.胸部发力，手臂辅助推起身体，同时呼气，回到起始位置。

??动作细节

1.整个俯卧撑的运动轨迹，与卧推相似，身体始终直上直下，没有任何前倾向后的动作。检验的标准就是在你完成一组动作直线推起的时候，你的手部依然在你的胸部正下方。

2.刚开始练习时，双手要略窄于肩宽，使你的胸部有挤压感，便于你找到胸部发力的感觉，对你的三头肌也有更好的刺激。

??长期训练对体型的影响

1.标准俯卧撑可以很好的促进胸部肌肥大，但是长期进行，收益会越来越小。

即便是提高组数和次数，也只能增加耐力，体型上不再会出现变化，而且对你的关节耐久性是很大考验，会增加潜在受伤风险。

2.满足不了渐进式提升训练强度的要求。长期进行一个动作，慢慢提高次数，首先时间上会越来越长，还是低收益。

肌肉熟练度增加，动作变得容易，而身体其他部位没有足够的有效收缩次数。比如大肌群背部和腿部，会出现发展不平衡，前链肌群发达，其他部位薄弱，造成圆肩驼背。

??小结

俯卧撑训练在短期内你可以快速收获肌肥大效应和力量上的进步。

但是随着时间推移加上训练单一，迫使你提高动作次数，延长不必要的训练时间还达不到训练容量的要求。关节隐性风险概率变大。而目标肌肉有了适应能力，出现瓶颈期。

其次，其他大肌群很难参与动作，造成身体发展不平衡出现严重的体态问题，并且影响美观。

?仰卧起坐动作

??动作要求

1.平躺仰卧姿势，双腿曲膝，小腿与地面形成45度夹角，脚底平稳踩住地面。背部挺直，双手虚掩耳后。

2.注意颈肩部放松头部挺直。用腹部发力，使背部抬离地面，以手肘触碰到膝关节为标准，同时配合呼气。

3.缓慢下降身体同时吸气，回到起始姿势，双肩回到地面，然后再进行下一次动作。

??动作细节

1.进行仰卧起坐训练时要充分感受腰部发力，你腹肌的一个收缩程度。而不是靠你的颈部和肩部带动上身，要保持这些的部位的放松状态。

还有要注意双手是虚掩的耳后，保证的是身体在做动作时的舒适度，而不要用双臂拉起，出现借力行为。

2.每次动作开始前，双肩必须稳稳落地后再进行下次动作。减少牵力回弹，才能最大化提升腹肌收缩力。

??长期训练对体型的影响

1.仰卧起坐针对你的腹部肌群，而你腹肌形状的出现与你其他部位不太相同，它偏重于看你体脂率的高低、是否达到了腹肌显形的一个标准。

如果你是体型肥胖者，即便你长期坚持仰卧起坐，即便原本有八块腹肌，也不会明显。

2.仰卧起坐需要你脊椎下部来带动身体进行大幅度体前屈，继而练习腹肌。你的腹部弯曲程度远远小于你的背部弯曲程度。

虽然仰卧起坐是很好的徒手训练腹肌动作，但是他相比其他动作收益是最小的（如卷腹、举腿）。

??小结

仰卧起坐动作本身收益较小，练习腹部肌肉的程度有限。

而且你腹肌的一个形状显现，不光靠你单纯的训练腹部肌肉就可以。你还需要一个较低的体脂率、没有脂肪堆积的情况。两者结合才会让你的腹肌轮廓明显。

所以在体型上，长期做仰卧起坐并不一定让你拥有腹肌。相反动作如果长期进行的不标准，对你腰椎的健康会有不好影响。

?额外内容：判断训练有效性

??训练容量

训练容量不单单包括训练的组数和次数，还有训练的强度和类别。在这些前提下进行肌肉的有效收缩次数为你当天的训练容量。

进行徒手训练，你的训练容量要渐进式的增长（变式或加负重），才能有最佳的效果。

??训练全面性

即便是像俯卧撑这种训练胸部的最佳动作，长期只进行这一种动作也不能全面有效的刺激整个胸部集群。

要考虑肌群的整体性，每个部位最少都要进行两到三个动作，才能对该部位各个角度进行更好的刺激。

??训练强度

判断训练是否有效的一个重要标准，就是取决于你的训练强度是否达标。如果在一天训练后，你的身体没有出现任何的酸痛和充血，那就不是一个有效的训练内容，你需要加强训练强度。

如在力量训练中提升动作角度或增加负重，在有氧训练中增加时间和超级组。

?个人建议

??增加俯卧撑变式

俯卧撑作为力量训练，长期进行会出现局限性，这时候加入变式动作，能更好地全面刺激胸肌和手臂发展。

A：钻石俯卧撑

缩短手间距，直到食指和拇指相触，增加动作难度，对胸中缝和肱三头肌长头有更好的刺激效果。

B：下斜俯卧撑

找一个与膝盖等高的稳固物体，进行下斜俯卧撑，增加下降深度，增加胸肌上沿和核心力量。

C：射手俯卧撑

一只手弯曲另一手伸直，做射手俯卧撑，增加加手臂力量和胸外沿纬度。

??尝试其他腹肌训练动作

腹肌分为上腹和中下腹，在你的训练计划中加入举腿和卷腹，针对目标肌群收益更大。

A：仰卧举腿

很好刺激下腹和髋部的动作

B：仰卧卷腹

相比仰卧起坐来说脊椎弯曲角度更小，但对付上腹肌刺激更大。

??薄弱位加强

每天一处大肌群的训练，全身协同发展，才能更好的维持身体平衡。

A：背部

引体向上：注意双间距略宽于肩膀，收紧双肩，弯曲膝盖小腿交叠在一起，身后更好地发力，练习背部。

B：腿部

可以进行全程深蹲和半程深蹲超级组，加强腿部和臀部。

C：肩部

利用哑铃进行前平举、侧平举。还有用弹力带进行反向飞鸟，对三角肌三束都能有很好的刺激。

总结

• 长期进行俯卧撑训练，能在短期内提高你的上肢力量和胸肌纬度，但是进行一段时间好，由于体重不变，训练强度满足不了渐进式增加，导致出现瓶颈时，体型很难再增长。
• 长期进行仰卧起坐虽然能练习到腹肌，但是收益不高。而且腹肌的形状显现并不是只有训练，你首先要保持一个较低体脂率才行。
• 这里提一下如何判断训练有效性，首先你的训练容量有足够。不光是组数和次数上的增加就可以，还有强度及动作变化。有效的收缩骨骼肌才是一次标准的训练次数。每个部位至少进行2～3种训练动作，才能更好的刺激目标肌群。
• 这两者结合训练能训练到少部分核心和胸部三头肌，但是对其他大肌群没有有效刺激作用。会导致身体发展不平衡，你需要根据自身情况调整训练计划：如增加俯卧撑变式动作，用举腿和卷腹代替仰卧起坐，根据自己薄弱项进行强化训练。

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首先俯卧撑是一种能基本锻炼全身肌肉的良好运动方式，仰卧起坐能基本只能锻炼身体腹部以及大腿臀部肌肉了，长期做正确的这两种运动，会形成很好的体型，唯一不足的是心肺功能得不到有效的扩张，建议结合有氧运动一起，例如跑步