用弹力绳矫正驼背的方法有很多种，下面重点介绍几种。（干货）

弹力绳站姿划船

1. 将弹力绳固定，双膝微曲，挺胸收腹，腰背挺直，双手握住手柄，掌心相对
   
2. 双臂贴于身体两侧向后拉，加紧肩胛骨，双手与肋骨下沿同高，停留2秒后还原
   
3. 全程保持肩部固定
   
4. 还原时吸气，后拉时呼气
   
5. 每组15次，做3组
   

弹力绳单臂划船

1. 将弹力绳固定，双膝微曲，挺胸收腹，腰背挺直，双手握住手柄，掌心相对
   
2. 右臂保持静止，左臂贴于身体向后拉，夹紧肩胛骨，左手与肋骨下沿同高，停留2秒后还原
   
3. 全程保持肩部固定
4. 还原时吸气，后拉时呼气
   
5. 每组15次，做3组换另一边

1. 弹力上固定于高点，身体前倾，腰背挺直，双臂前伸，双手握住手柄，掌心向下
2. 拉直身体两侧，夹紧肩胛骨，停留2秒后还原
   
3. 还原时吸气，下拉时呼气
   
4. 每组15次，做3组

弹力绳硬拉

1. 双脚与肩同宽踩于弹力带中间，腰背挺直，双手握住手柄，掌心向内
   
2. 肩部下背部挺直收紧，俯身至肘窝靠近膝盖，停留2秒后还原
   
3. 还原时脚后跟蹬地带动拉起弹力绳，手柄贴着腿的外侧运动，双手过膝后肩胛骨后缩，收紧臀部站直身体
   
4. 起身时吸气，俯身时呼气
   
5. 每组15次，做3组
   

特别注意：全程所有的动作都要保持腰背挺直，防止肩关节或者身体晃动借力，初学者可适当减小弹力以保证身体和肩关节稳定。

感谢头条邀请，我是爱撕逼的肌肉男。

接下来是我对驼背的一些经验和办法。

首先你要判断你为什么会驼背，天生的，还是后期受伤害，或者不良习惯造成的。如果是天生的和后期收到伤害，结构发生了变化，那基本是不可逆的，这点你最好去咨询一下医生的看法。

我能帮到的是，由于后期姿势不好，造成背部肌群薄弱过于放松。

首先我们看驼背是被拉伸的肌肉，斜方肌的中下部，竖脊肌，还有肩胛骨附近的各个小肌群，太多了，我记不过来。驼背有时候会伴随着肩膀内旋啊，头前引什么的。这些说起来得说好久。就驼背而言，第一件事就是不要再放任自己的不良站姿和坐姿了！从根本上解决才是最重要的，就算锻炼也不过才一个小时，你保持错误姿势会很久。根本抵消不过。锻炼的话真的就要见到人看你能做到什么地步。我推荐一个动作，面拉，和坐姿划船重量不用太大，但必须收缩到位。好了这就是我对驼背的一些思路，加强后侧各个肌群从生活的习惯改变。我是爱撕逼的肌肉男。如果我有帮到你，请关注我。谢谢阅览。

现在喜欢用弹力绳的人是越来越多了。

毕竟物美价廉还不占地方。

而驼背问题，则大部分是因为后链肌群的力量不足，不能够帮助脊椎来支撑上半身的体重。

于是造成了脊椎的压力过大，逐步的有前倾的趋势。

那么希望能够矫正驼背的话，就要用弹力绳来加强身体后侧肌肉的强度。

尤其是针对上背部背阔肌，以及腰部竖脊肌的力量，是重中之重的训练目标。

介绍两个动作，可以帮你有效的矫正。

1.背部的下侧

这个动作大家一定比较熟悉，硬拉。

这是训练背部下侧最好的动作，没有之一

用弹力绳训练的时候，最好选择阻抗大一些的

因为人们下背部的力量非常强，阻抗太小的弹力绳训练效果堪忧。

2.背部的上中侧

弹力绳划船可以解决背部上中部分力量不足的问题。

动作要领和杠铃划船一样。

记得往回拉的时候，一定要挺胸。

这样才能最大可能刺激到目标肌群。

最后，附送一个弹力绳训练全身的动作图，希望你用得到

对于现在都市的人们来说，驼背无疑是很多人的问题了，由于长时间的伏案工作，不良的生活习惯，导致了我们的不良体态，造成驼背，而想要解决驼背应该如何去做呢？今天我们就来看看，教教大家如何利用简单的器械去做运动，来改善自己的驼背状态。

想要改善驼背，除了去修正我们错误的体态以外，更重要的一步就是去强化我们的背部，这个原则其实和腰椎间盘突出一样，我们不但是要保持一个良好的生活习惯，更多的就是去科学的强化我们的下腰背，让下背部强壮起来，就减少了腰椎间盘突出发生的可能性。

话不多说，下面我们就来看看以下针对驼背恢复的动作：（所有动作都会用到TRX绳索，我们在网上都可以买到，非常方便）

动作一：

双手抓住绳索的把手，双腿脚尖着地朝上伸展，在动作开始时重心后移，在动作开始时，我们的上肢下放，然后依靠背部的力量带动身体，拉起上肢完成训练，这个动作主要可以锻炼我们的背阔肌和菱形肌，和我们在健身房中的划船动作有异曲同工之处。

动作二：

和上一个动作的准备姿势相同，不同点就是在后半程拉动的过程中，更多的需要我们上背部去发力，有种在健身房中练习“面拉”，训练三角肌后束的感觉，注意我们在拉动的最后，双手要保持一个伸展的状态。

动作三：

这个动作可以加厚我们背部的肌肉，所以我们采用的是反握的状态，这样能够让背阔肌被充分调动起来，达到一个最佳的训练状态。给大家分享一个小技巧，在做这个动作的最后，我们曲臂的时候，可以保持一到两秒的时间，这种顶峰收缩能给我们肌肉带来更好的享受。

其实驼背并不是一个不可治愈的病，我们如果觉得自己的体态也有所影响，那我们就尽快做这些推荐的恢复训练，强化背部肌肉，只要背部肌肉得到有效的强化，驼背就能够得到很好的改善。

上述的几个动作都非常简单也容易做，只需要一根TRX绳索吊在高处就可以做，希望有心的朋友把这几个动作加入到我们的训练当中去。

很多人健身就是为了获得更好更壮的肌肉，其实我们在追求肌肉和身材的同时也要多考虑一下我们的体态问题，如果连体态都改善不好，那我们训练身材到最后也只是徒劳，所以说抓紧吧，好好管理自己的体态。

久坐不动——背部紧绷

人体原本的设计是以臀部作为动作中心的支点，然而现在人们久坐不动的生活习惯，却把这项工作的压力转移到了腰椎，从而限制了我们的动作幅度，久坐不动也成为了背部、乃至整个脊椎的主因，不仅使腰椎承受过多的压力，而且还会影响身体的气血循环。

长时间弓着背坐着的状态，会造成身体的内旋（骨骼向前移动后，关节动作会往身体中线方向移动）。当身体正面的肌肉收缩时，会牵引腰椎往前凸，为了使脊椎保持在正确的位置，脊椎的肌肉会被迫往后拉，而内旋的姿势会造成身体背侧的肌肉群，包括大腿后侧肌肉群、脊椎及颈部全都保持紧绷，导致肌肉负担过重从而引发背痛。

正确的矫正方法是放松腹部，使它们不要对背部造成压力，避免肌肉疲劳引起背部痉挛，姿势不合理及长时间不动会造成重力无法平均分散在脊椎的肌肉、韧带与骨头上，时间久了肯定会产生问题。

需要锻炼的肌群

核心肌群——包括部分背部、腹部、臀部、以及大腿的主要肌肉群，都属于核心的范围，正是由于不合理的行为习惯加上不常锻炼，才使得核心肌力越来越差，而脊椎所引发的问题，也是生活中最为常见的，这不是单单按摩就能彻底解决的问题，肌肉不练则退，所以加强核心肌肉、放松过紧的肌肉，并长期的坚持，才能彻底改善目前状态。

1、臀大肌——核心 肌群在于臀部的关节负责展现身体的灵活度以及进行前弯动作。或是从腰部往前弯，会扭曲脊椎的自然曲线，造成部分脊椎骨过度伸展，另外一部分则伸展不足。

2、竖脊肌等背部肌肉——负责身体伸展、侧弯及旋转，对于支撑人体、展现良好的姿势有至关重要的作用。

3、腰方肌——腹腔后壁腰椎两侧，能保持骨盆和腰椎稳定。如果习惯跷腿，也会增加腰方肌的负担。

4、髂腰肌——由于久坐使得髂腰肌紧绷，这是脊椎无力的一个症状，所以一方面在强化背部肌肉的同时，也要使髂腰肌的肌肉得到放松。

5、大腿肌群——与臀肌共同合作

锻炼动作

• 基础式：整个身体的后方肌群，启动臀肌和大腿后侧肌群，活络整个背部

两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，重心在脚跟，从臀部用力伸展脊椎；

两手向后伸，肩膀朝臀部方向往下压，然后将臀部往后推，感受下背部的张力，保持15秒；

双手向上方举起，重心仍在脚跟，臀部继续向后，保持15秒；

深呼吸，吐气时上半身向下弯，背部保持平直不要弓起，双膝微弯；

背部仍然伸展，双手轻移至膝盖；

双臂向后伸，用力将肩胛骨向后靠拢，回到初始姿势。

• 内收肌辅助的背部伸展式：内收肌、竖脊肌、臀肌以及大腿后侧肌群

俯卧，双手掌心贴地，放在肩旁边；

将双手手肘往后朝胸廓拉伸抬起，双臂离地，两腿与膝盖皆保持并拢；

膝盖向上弯曲45°，尽量用力并拢膝盖及小腿，然后把双腿往下放至离地15CM处，胸部尽量抬高，双腿仍旧离地，保持10-20秒，膝盖靠得越近，效果越好。

• 跪姿基础式：竖脊肌、腰方肌和臀肌

俯卧，双手掌心贴地，放在头部两侧；

膝盖弯曲，臀部往后靠，直到坐在腿后跟上；

保持20-30秒；

挺起胸部，臀部继续坐在脚后跟；

臀部往上提，离开脚跟，胸部向上挺，背部保持伸展；

将双臂往后伸，肩膀朝臀部方向下拉，胸部用力往前挺，保持10-15秒；

双臂慢慢向上高举过头，并保持背部与臀部的稳定，保持10秒。

弹力带的作用是为了增加抗阻力，如果没有肌肉训练的基础，不必非要用弹力带不可，如果姿势和要领没有掌握好，增加负重只会导致错误的放大。

受到到环境、经济条件限制，很多人无法在家中配备大重量的哑铃等健身器材，也无法按时去健身房锻炼。因此选择弹力绳锻炼既可以节省空间，性价比也较高。使用弹力绳锻炼和使用哑铃锻炼的方式、原理、动作都是大致相同的。

如果患者希望使用弹力绳来矫正背部驼背症状，主要锻炼的肌肉群包括上背肌群、背阔肌、核心肌群以及斜方肌。

弹力绳的使用方法非常简单，只需按照自身力量强度选择合适的弹力绳，然后将中间部位踩在脚下，像使用哑铃一样，做规律的运动10~15次，每次坚持3~5组就可以起到锻炼效果。

谢邀。首先第一个问题，矫正驼背。如果已经驼背建议上来不要直接练重量，每天贴墙半小时，一个月左右后让脊椎和后背恢复到正确的位置后再开始训练后背。第二个问题，弹力带或者阻力带训练后背主要可以训练的肌群是背阔肌，后斜方肌以及听诊三角肌这块后背的大肌群或者主要肌群。训练方法可以很多，但是目的都是一样的，让后背尽量伸展发力直至充分充血。这里我给几个个人比较喜欢的方法。1.将弹力带绑在柱子上，面朝柱子，双手将弹力带向后拉，可以充分练到背阔肌，如果想练宽，可以拉的宽点。2.将弹力带挂上的上方在牢靠的东西上，人向后仰30-45度左右，将弹力带向下拉，同理。

然后是我个人补充，如果想练背，而且没有器械类的东西。只要找个单杠，基本小区里都有，做引体向上是最好的练背方法，记住要用背部发力，而不是手臂发力。同理，拉的越宽，背可以练的越宽。

感谢邀请！

驼背不仅影响健康，还有碍观瞻。造成自卑，会改变人的正常心态。尤其是青少年驼背，会给一生带来阴影。

引起驼背的原因，疾病、年龄、身体姿势等。如果是由于身体姿势引起驼背，是可以通过运动和改变不良身体姿势以及其它辅助手段矫正的。早发现，早矫正效果更佳。

健身锻炼，可以塑身，也能矫正身体姿势，发展身体各个部位的力量，对于驼背的矫正有积极效果和作用。弹力绳对于全身肌肉和力量都能作用到，可以用弹力绳着重练习背部肌肉，增强背部力量，发展胸大肌。使身体姿势挺拔向上。弹力绳划船练习，扩胸运动。挺胸收腹，改变身体姿势，逐步康复驼背。

弹力绳是很好的健身工具，学会和利用弹力绳，能够起到事半功倍。