无论基础有多差，只需两步达成标准引体向上！

相对力量不足是无法完成引体向上的原因，提高拉力力量和降低体重是解决方案:

一.提高拉力肌群力量

训练动作1:水平引体向上

利用低杠，双手抓紧，身体位于杠下。利用背部带动手臂发力完成动作，注意挺胸沉肩。杠的高度越高，动作越简单，循序渐进，提高拉力肌群力量。每次训练2-4组，每组6-20次即可。

训练动作2:离心引体向上

跳上去或者同伴抱起来达到标准引体向上的最高点位置后，发力维持直至落下成悬吊。刚开始利用反手握杠，速度越慢训练效果越好。每次训练3-5组，每组1次即可。

二.降低体重，减少不必要脂肪

体重过大，体脂过高是大多数人无法完成引体向上的原因。降低体脂是最优方案:

饮食控制:注意清淡饮食，避免甜点零食深加工食物，减少高热量食物。自然食材为主，关键时可减少主食淀粉类碳水化合物高的食物。肉蛋奶食物多补充，满足训练需求。

其他运动:每周安排2-3次长时间有氧运动消耗脂肪，例如40分钟＋的慢跑。配合俯卧撑深蹲等肌力训练，提高脂肪消耗。

只需从以上两方面努力，即使是力量再差的人也终将会攻克标准引体向上的，加油！

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谢邀，题主这样的问题应该也是很多高中生和大学生烦恼的问题，因为体育考试，自己一个引体向上都拉不起来而犯愁，今天我们就来教教你如何去实现这个目标。

首先要明确一点的是，题主是否能够在健身房中进行训练，如果能够在健身房中训练，那一切都好办了，因为我们想提高的是我们的引体向上，我们就要先弄清引体向上是什么肌肉在发力，引体向上的主要力量是依靠背部的力量，那我们在健身房中可以练到背部的动作有高位下拉，器械划船，杠铃划船，单臂哑铃划船，我们既然做不了引体向上，那我们就把这些动作先做了，强化我们的背阔肌，大圆肌，小圆肌等背部肌肉，等这些肌肉全部都强化过以后，我们再尝试去做引体向上，当然我们还可以做一种动作，也可以非常好的强化我们的背部肌肉，要求我们找到一个史密斯机，将杠铃卡扣降低一些，这样杠铃的位置自然下降，然后我们的双腿伸直，双手抓住杠铃，面朝上，拉动我们的身体，这是一种引体向上的辅助性训练，主要针对的人群就是做不了引体向上的人，我们根据我们自己的实力，逐渐将杠铃上移，最后我们就能够做引体向上了。

如果题主不能够在健身房训练，那我们就建议题主购买一对哑铃，在寝室也可以进行哑铃单臂划船和哑铃划船，这也是强化我们背部的动作，再一个问题，题主说到自己的体重问题，如果体重过大，其实也是非常影响的，这里我们也希望题主能够把体重降下来，只要体重下来了，你能做引体向上的可能性就大大增高，因为你的背部力量不需要带动更多的重力，自然而然就轻松了。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。

个人总结初学者入手引体向上步骤和方法

1.刚开始不要硬往上拉想做一个标准的引体向上，先做身体划船（有正反手两种），逐渐增加手臂手腕背部的肌肉和力量。（建议这个动作先训练一段时间，每次做2-6组，每组5-10个）

2.做垂直悬挂增加手腕手臂背部力量，每次做2-4组，每组坚持5-15秒。在做曲手悬挂可以增加手臂背部肌肉和核心力量，（先锻炼一段时间，每次做2-3组，每组坚持5-15秒。）

3.最后做引体向上，不要求标准先做一段时间，（分正反手）正手引体主要锻炼背部和手臂的肌肉和力量，反手引体可锻炼红二头肌肉。每次2-6组，每组3-10个。

如何从零开始，练习引体向上？坚持针对性的训练，注意体重的控制。

（下图：借助助力器械完成引体向上训练）

一． 影响引体向上上拉的因素。

1.背阔肌、肱二头肌等部位的肌力较弱。

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心肌群的力量训练，引体向上拉不上去，说明这些部位的肌肉需要“激活”和加强训练。

（下图：引体向上训练的部位）

2.体重。

引体向上是完全自重的力量训练，体重越大，上拉的难度越大。要练好引体向上，实际体重超过正常体重，或者正常体重偏上者，建议平时多做快走、慢跑、跳绳、动感单车等有氧训练，减脂减重。

（下图：体重大者，平时还应多做有氧训练）

二． 如何从零开始练习引体向上？

一个完整的引体向上也拉不上去，可以先通过一些辅助性的训练，逐渐提高相应部位的肌肉和力量。

1.反向划船训练。

反向划船是使用高度较低的单杠或者杠铃完成的划船动作。反向划船适合不同性别、不同年龄的训练者。

（下图：反向划船动作过程）

2.助力引体向上训练。

助力引体向上训练是指借助外力完成的引体向上训练，比如借助助力器械、弹力绳（带）等，完成引体向上训练。

（下图：借助弹力带完成引体向上训练）

3.其他背部肌肉的训练。

这些训练包括俯身杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、高位下拉、坐姿划船等动作，相应的训练器械，都可以在健身房找到。

（下图：颈后高位下拉动作）

三．力量训练注意事项。

1.不同的力量训练，都应有意识的挺胸收腹，以背部肌肉发力。

2.隔天训练，或者隔两天训练一次，每次训练，每个动作四组以上，宜做大重量、少次数训练，每组训练到接近力竭。

（下图：正手引体向上的标准动作）

每天坚持拉五组，每组拉到力竭，估计等每组做到十几个的时候会遇到瓶颈期，能一次做20个，估计要半年左右吧！我到现在依然一次做不了20个????