孕期如何合理运动有助于孕产？

孕妇在子宫里孕育了新生命，属于特殊生理期，凡事都要小心谨慎，不能影响到宝宝的健康发育。孕期合理运动不能少，有助于母婴健康和日后宝宝顺利出生。具体好处有：

1、增强体质，提高免疫力，减少感冒次数。

2、提升心肺功能，促进血液循环，增加肺活量。

3、控制体重，减少赘肉，有利于产后体型恢复。

4、控制宝宝体重，方便日后顺产。

5、强壮身体，积蓄体能和耐力，生产时需要用到。

6、保持愉悦心情，对肚子里的宝宝健康发育很有帮助。

7、改善提升睡眠质量。

8、有利于缓解孕期各种不适，包括腰酸背痛腿抽筋等不良反应。

每个孕妇身体素质不一样，一般人运动量不宜过大，建议以走路锻炼和游泳为主，配合一些简单的肢体操。体质好的人可以增加一些器械锻炼，哑铃、健身脚踏车，还可以练瑜伽。

有的孕妇情况特殊，不宜多动，比如患有心脏病、高血压、糖尿病，或存在流产、早产风险，医生建议多休息、卧床保胎等人，一定要注意休息好，少运动。

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如果没有医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动需要中等程度的努力并可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的50%~70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可得以恢复。最大心率=220-年龄。常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。

孕早期前三个月激素反应比较大，所以会有身体不适，要根据个人情况而定，可以采取快走为主，孕中期稳定了，个人状态也会比较好，就可以采取和孕前一样的运动了，我在孕中期是在慢跑，做一些轻微有氧运动是可以的，还可以有效控制体重，但是不要剧烈运动，水中运动最佳，如果有条件可以游泳；到孕后期可能体重增加过大，小腹坠感强，加之孕产激素分泌，耻骨开始松弛分离，有严重的走路都会困难，就采取散步、慢走为主，要有家人陪同，随时有临产风险哟。另外瑜伽球是很好的助产工具，可以坐在球上，也锻炼身体平衡协调。

头三个月不能盲目运动 在怀孕的前三个月无不适时才能选择运动，因为胚胎着床还不太牢固。运动不当很可能会导致流产。 　　

选择户外阳光下运动 孕期运动，尽可能到空气清新，氧气浓度高、尘土和噪音少的地方，对母体和胎儿的身心健康大有益处。阳光有利于孕妇身体对钙和磷的吸收、利用，为供应胎儿骨骼发育需要做好准备，也可防止孕妇本身骨骼软化症的发生。 　　

做好运动时的防护 注意保暖，以免着凉，衣服要宽松，穿合脚的平底鞋。 　　

感觉劳累要休息 即使在怀孕的4月到7月份，也不能掉以轻心，运动还要把握适度的原则。当感到累时，就停下休息。如果怀了双胞胎，不要随意运动，最好征得医生同意。

1、散步：是一种很好的安全的运动方式，适合整个孕期过程。在美好的清晨或饭后，和亲爱的家人一起徜徉在幽静的公园，呼吸新鲜的空气，感受花草的芬芳，享受生活的甜蜜。每天散步30分钟至一小时就可以达到比较好的效果，贵在坚持。

2、游泳：适合孕中晚期，孕前有游泳习惯的孕妇。游泳可以锻炼到臂部和腿部的肌肉，对心血管系统很有好处。但要注意水质，水温不可过低，宜28-30摄氏度，注意安全，防滑防跌倒，避免感冒。有阴道炎者不宜游泳。

3、骑健身脚踏车：如果孕前你就是自行车爱好者，那大可坚持下去。只是建议改成健身脚踏车，静止的状态可以减少跌落的风险。

4、孕妇瑜伽和体操：这是很多孕妈妈的选择，舒缓的孕妇瑜伽确实是很适合的孕期运动。能够伸展和调整肌肉，并使腰背部、腹部、盆底部肌肉得到锻炼，瑜伽冥想也能帮助孕妈放松身心。要避免高温瑜伽、蒸桑拿等高温环静，要在经验丰富的专业教练指导下进行，并注意倾听自己的身体反应，允许自己随时停下来。

5、安全的力量练习：安全的力量练习可以锻炼到双臂、胸背部、腰腹部、大腿的肌肉。 如墙壁俯卧撑、深蹲】 举腿等。

6、爬楼：很多人因为方便，可以随时随地进行而选择爬楼。 但科学的运动方法并不推荐爬楼梯。由于准妈妈自身的体重负担较重，孕期全身的关节和韧带松弛，爬楼梯会对踝关节、膝关节、髋关节产生较大的压力，使本来松弛的关节和韧带产生移位和损伤。临产后去爬楼梯也并不能加快产程进展，反而使产妇体力消耗更快。因此建议少用爬楼梯这一招。

7、提肛运动：能有效锻炼盆底肌肉，有助于顺产和产后更好的恢复。方法：吸气时，肛门用力内吸上提，紧缩肛门，停顿数秒，再缓慢放松呼气，反复30次，早晚各一次。