腿臀训练

• 深蹲

两脚打开与肩同宽，双手于胸前交叉；

保持背部挺直、挺胸抬头；

重心向下、向后，背部始终挺直；

蹲的程度越低，对腿部肌肉刺激越大，但是这个程度的把握一定要根据自己的姿势是否能保持中立位，如果觉得重心不稳、肌肉耐力较低，建议不要在刚开始时蹲得太低；

然后，腿臀发力，支撑起身体回到初始姿势，膝关节不要锁死。

• 弓步蹲

站姿，一条腿大步向前迈出，呈弓步，注意前面的腿的膝盖不要超过脚尖；

后面的腿尽量贴近地面，始终保持背部挺直，躯干稳定；

重心向后、腿部发力支撑起身体。

• 腿举

双脚抵在腿举器械上面的横档板上；

弯曲膝盖，重量尽可能地放低，将膝盖带向肩膀方向；

将重量重新向上推，直到腿部完全伸展。

肩部训练

• 哑铃侧平举

双手各握一只哑铃，身体微微地向前倾；

将哑铃向上、向两侧举起，略微转动手腕，哑铃的后部应该略微高于前部；

将哑铃举到比你双肩略高的位置，然后再慢慢地放下；

过程中保持肌肉收缩、主要用力，不要依赖惯性。

• 阿诺德推举

站姿，双手各持一个哑铃，将哑铃举到肩膀的高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己；

慢慢地将哑铃举起头顶，不要完全锁死，同时转动手腕，大拇指向里转，使手掌在动作的顶点朝向前方；

保持肌肉收缩一会儿后 ，进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动双手，恢复初始动作。

• 杠铃俯身侧平举

站姿，双手各握哑铃；

上半身前倾，身体以45度或者再大一些倾斜；

哑铃位于躯干下方，保持一定距离，手掌相对；

身体不要抬起，将哑铃向两侧举起；

转动手腕，注意不要让臂部移动肩膀的后面；

将哑铃有控制力地放下。

腹部训练

• 卷腹

仰卧，屈膝，将双手放在胸前；

向上弯起躯干，不要抬起整个背部，只保持到肩胛骨下部，使胸腔靠近骨盆；

在动作的最高处，刻意给腹部施加压力，达到充分的收缩；

放松，回到初始姿势。

• 屈膝抬腿

臀部以上背靠在凳子上，弯曲膝盖，将双腿尽可能的抬高；

在动作最高处暂停一下，有控制力地放下，始终保持双腿弯曲。

• 转体

坐在垫子上，躯干向后倾斜，但是不要靠在垫子上，感受到腹部肌肉的收缩；

屈膝，双手交叉略微伸直于身体前方；

转动躯干，保持下肢稳定，尽量使双手贴近地面。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

下面我来分享下腿部，肩部和腹肌的三连招该怎么练。

接下来我会尽量精简，直接上相关动作，好了，我们开始。

腿部：

腿部是男人的根基，打桩机，发动机，这点大家没有异议吧？

腿部的肌肉在全身中的占比之大，就奠定了它的地位。

至于分泌睾酮，提高代谢和燃脂能力，只有你做了才能得到。

哑铃深蹲：

这个动作可以用来热身，做2组，每组15-20次，能够很好地唤醒腿部肌肉。

杠铃深蹲：

动作之王就不用再多介绍了，只要自己的姿势没毛病就使劲往里加重量蹲吧。

每组8-12次，做4-6组。

腿举：

忍受过前面杠铃深蹲的地狱后，接下来的训练就没那么要命了，但也好过不了多少，因为是练腿日。

腿举时膝盖不要完全伸直，以免拉伤膝盖，充分感受顶峰的收缩，全程动作放缓，刺激超爽。

每组8-12次，做3-5组。

坐姿腿屈伸：

刺激股四头肌的强悍动作，动作一定要做完整，不要使用惯性甩上去。

每组动作8-12次，做3-4组。

箭步蹲：

腿部的收尾动作，也是必练的动作之一，可以负重做，膝盖不要触地，腰背挺直。

每组8-12次，做3组。

很多人表示腿部训练之后，已经痛苦的站不稳了，哪里还有力气做接下来的动作？

这时候我建议大家一定要先做一些拉伸动作，然后再去跑步机上走几分钟，待腿部的灼烧感消退一些，整个人就好受一些，再做其它动作也不会太排斥了。

我们接着干！

肩部

很多人会忽视掉肩这个部位，其实它太重要了，是上身所有动作的重要枢纽，肩膀弱则全军覆没。

肩膀练得好，对胸肌，背部的发展都相当重要，别再忽视了。

坐姿器械推肩：

有些健身房可能没有这个动作，可以用哑铃替代，保持腰背挺直，向上做推举的动作，不要耸肩。

每组做8-12次，做3-5组。

杠铃片前平举：

双手握住杠铃片，放在身体正前方，锁紧肩胛骨，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。

每组动作8-12次，做3-5组。

哑铃侧平举：

手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

每组做8-12次，做3-5组。

蝴蝶机反向飞鸟：

保持腰背挺直，胸部贴紧靠背，双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，略超过背部感觉更明显，然后缓缓复原到初始位置。

每组8-12次，做3-5组。

简单拉伸，休息补给水分。

是的，这个部位非常适合挂在单杠上拉伸。

腹部：

为什么练腹部？

练腹部不是为了消除腹部脂肪，因为脂肪不存在局部消减法则，一方面为了提高自己的核心力量，另一方面为了加强腹肌的维度，当你的体脂降到一定的标准时，露出的腹肌能够让你满意。

仰卧卷腹：

向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1-2秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。

每组15次，做3组。

俯身侧抬腿：

肘部撑地，找到平衡点，双腿微屈向上抬起，努力抬起较高的高度，可以用另一只手做参照点。

单侧做15-20次，每侧做3组。

仰卧交替摸踵：

动作要点是保持肩部离地，下巴收紧，腹部发力左右转动身体，使双手努力摸到脚跟。

做3组，每侧15次。

也许有些动作是你经常练，而我所没有提到的，不要对自己练的动作有怀疑，只要动作足够标准，目标肌肉的发力感明显，那就是你要做的。

希望我的回答对你有用，在此也邀请大家关注我的头条号，每日分享健身知识，期待和你们一起进步。

这是最好的办法↓↓↓

谁能告诉我，这些动作都练完了，我都瘦了什么地方？

小密语录：认真的练习瑜伽，最少也能帮你瘦十斤

体重对女孩子来说是非常重要的，小密相信每个女孩都想要保证身体健康的同时拥有苗条匀称的身材。那么，这些想法小密今天介绍给大家的运动就都可以做到，通过瑜伽体式的练习，不仅能让我们瘦下来，还对我们的关节，脊椎都有所帮助，绝对可以让我们变成一位充满活力的瘦子。

首先我们来练习单腿脊柱前屈伸展式，而且在练习的时候我们可以根据情况来进行调节。比如我们可以先让右腿伸直撑地，左腿向上抬起，此时上半身应该是缓慢向下压的，然后上半身要和右腿贴合，左腿先向上伸直再让左小腿向下弯曲，并让左手伸直撑地，右手臂弯曲抓着左脚。练习这个体式能帮助减掉我们腿部和腰部的脂肪，还能锻炼我们的协调性。

要减肥的话，当然不能忘记头手倒立式瑜伽，我们要先让上半身向下压用双臂伸直撑地，然后再让整个身体呈倒立姿势，要让双腿伸直向上。练习这个体式对我们全身都是有减脂作用的。之后我们还可以让臀部向后突出，双腿小腿弯曲。增加这个动作还可以提升我们的臀线，让我们变得前凸后翘。

相信现在大家对于瑜伽瘦身一定更加了解了吧！那么还希望大家能够认真练习哦！争取让自己快速有效的瘦下来。现在我们要了解的是蝎子式，这个体式能减掉我们腰腿部位的脂肪，还可以舒展我们的腰椎。

蝎子式详解：

1.先跪趴在地上并且用小臂撑地。

2.然后手臂用力让身体做倒立的姿势，让整个身体都向上抬起来。

3.最后让双腿并拢并向前伸，然后再向下弯曲，让双脚到达头顶的位置。

我们还可以先坐在地上，然后让双腿分别向身体前后伸展，先让右腿在前伸直，然后左腿再左侧弯曲，让脚掌着地，再让上半身先向右侧转，让身体右侧和右腿贴住，再用左手抓着右脚，然后右手向后抓着左脚就完成了。这样练习除了能消耗我们的脂肪，帮我们瘦下来，还可以拉伸我们的韧带，增强腿部和腰部柔韧度。

接下来小密要介绍的这个体式非常能锻炼我们的腰腹部，还能帮助减掉我们背部的脂肪和拉紧腿部线条。它需要我们先双腿分开大于肩宽的距离站立，然后膝盖处呈九十度角弯曲并且让脚尖撑地，之后再让上半身向后仰，面部朝上，让双臂交叠向下伸直撑在地上就可以了。

之前小密已经帮大家介绍过单腿脊柱前屈伸展这个体式，在练习这个体式的时候，还希望大家一定要掌握好平衡力，以避免因肢体不协调而让自己受伤。希望大家可以认真的练习这些瑜伽体式，从而让自己有效的瘦下来。

然后小密还要介绍给大家的是舞王式，先是左腿挺直撑地，让右腿先向后伸再让右小腿向上弯曲，之后，我们要让双臂绕道背后，用双手抓着右脚。这样练习过后，我们再换边进行就可以了。相信坚持练习舞王式以后，大家一定都可以拥有柔韧的身姿和紧实流畅的身体线条。

然后我们还可以先仰面平躺在地上，然后让双腿分开向上弯曲，一直到身体两侧并且贴在地上为止，然后让双臂分别从腿部绕过去，再让两手在后腰部交握支撑就可以。这样练习对我们的腿部韧带有很大的帮助，能帮我们减肥还能让我们的肢体变得柔软。

小密今天就先介绍这些体式了，相信只要大家可以认真的练习这些体式，并且长期坚持下去的话，那么瘦十斤是绝对不在话下的，所以，希望大家会认真的坚持下去哦！争取让自己的身材变得更加匀称美观。

深蹲被健身界称之为锻练下肢的黄金动作：俯卧撑优其是引体向上又被称为是练肩背的黄金动作：卷腹是训练腰腹的主要动作之一。
坚持做这几个动作我相信之个月以后你就不像你了

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非常乐意回答，

首先我们说一下腿部，腿部是人体最大的肌肉集中区域，除了股骨，胫骨腓骨，髌骨，其他的基本就是各种肌肉，首先，大腿前侧，股四头肌是一个重点训练部位，股四头肌的外侧头又是评判训练痕迹的标准，所以外侧头训练可以用窄距深蹲，并腿深蹲，深蹲的变化动作很多，宽距，窄距，等距，宽距加足尖外旋，是臀部刺激偏多，窄距是外侧头，等距是正常训练，当然一个标准的深蹲，需要许多前提条件，核心控制，肌肉控制，重量适中，腿部股四头肌肉训练很多很多，深蹲弓步，是经典中的经典，大腿后侧的股二头肌我个人非常喜欢的是直腿硬拉，第二天的酸痛简直无法言语。

肩部肌肉有前中后三束，前束用前平举，后束用俯身飞鸟，如果想让肩膀更宽，可以多练中束，我最喜欢的是各种推举。

腹部分腹直，腹内外斜肌，腹横肌，分开去练就好。