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女性朋友们都爱提到胶原蛋白，大家都相信胶原蛋白是一种能够美肤的成分，到处寻找给皮肤补充胶原蛋白的方式，其实胶原蛋白的确是皮肤离不开的成分，不仅是在皮肤，在我们的关节软骨、结缔组织等部位胶原蛋白都是存在的，胶原蛋白的存在可以让部位保持弹性，保有充足水分，因此，如果皮肤的胶原蛋白丰富的话皮肤更有弹性，而且更水润，胶原蛋白的补充需要我们日常食物多样化，均衡营养。

而很多朋友补充胶原蛋白的方式可能并不正确，例如很多人都认为吃猪蹄，吃鸡皮就能补充胶原蛋白，这些食物中的确是富含胶原蛋白的，但胶原蛋白其实也是一种大分子蛋白质，它被我们摄入体内之后，和其他蛋白质一样会被分解为氨基酸，而且胶原蛋白还属于一种劣质蛋白，摄入后的吸收率较低。氨基酸的合成并没有导向性，它们并不一定会在此合成胶原蛋白，可能会被运输到其他身体所需的地方合成其他物质，例如各种酶，蛋白质载体、肌肉组织等等。但这些富含胶原蛋白的食物普遍都是肥肉皮、油脂含量高的部位，反而吃多了会让我们摄入过多脂肪、热量，让我们发胖，在追求美的同时又失去了美，有些得不偿失。

另一些朋友喜欢购买胶原蛋白保健品，而且还认为有一定效果。日本在多年前也做过一次研究，一部分人服用胶原蛋白，另一部分服用安慰剂，持续几个月后，两组实验人群皮肤都有所提升，所以，服用胶原蛋白对皮肤并没有明确地改善效果。一些朋友可能会问，自己服用胶原蛋白补品后的确有改善，这是为什么？这和每个人的体质也有关系，一些人合成胶原蛋白的导向性更强，可能会有不错效果，但绝大部分人可能会没有明显效果；另外，很多劣质胶原蛋白产品中可能会添加雌激素等成分，短时间就能让服用者的皮肤弹嫩水润，但同时也增加了致癌风险，所以一定要注意。

最好的方式其实是胶原蛋白外敷，例如含有胶原蛋白的面膜就不错，虽然并不是能够吸收面膜中的胶原蛋白到体内转化为胶原蛋白，不过皮肤能够吸收胶原蛋白，它们能帮助皮肤抓牢水分，因此保湿效果很好，敷抹胶原蛋白后会发现皮肤很水润，好像的确有改善效果。所以买了胶原蛋白补品的朋友们，如果发现对自己不太奏效的话，可以试试外敷，其实是一种不错的方式。

胶原蛋白的合成需要多种氨基酸，如色氨酸，丝氨酸，脯氨酸，赖氨酸等等，我们增加这些氨基酸的来源，也能让胶原蛋白合成的几率增加，所以就是开头提到的，我们最好饮食丰富，食物多样性，营养均衡，这样才是补充胶原蛋白的合理做法。另外，补充维生素C是很好的选择，维生素C能促进胶原蛋白的合成，而且还有微弱抑制黑色素前体合成的效果。

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皮肤健康的两大关键保湿与抗皱都与胶原蛋白有关，胶原蛋白的流失是皮肤老化的开始，随着胶原蛋白的流失，教育蛋白链断裂，其构成的网状支撑体亦会逐渐崩塌、失去弹性，当真皮层的弹性与保水度降低，即出现皮肤松弛，产生皱纹等衰老症状。

补充皮肤胶原蛋白，重建皮肤胶原蛋白层是恢复皮肤健康的关键。已经有研究证明饮食加运动干预能够增加胶原蛋白的合成。

1、饮食，补充充足的蛋白质和维生素C。

胶原蛋白合成需要两种特色氨基酸，赖氨酸和脯氨酸，这两种氨基酸人体就能合成但是需要原料及帮手，原料来自于食物中的蛋白质，帮手来自食物中的维生素C。所以每天从食物中获得足够的蛋白质和维生素C，是增加胶原蛋白合成的一个有效途径。成年人身体每天所需要的蛋白质大概为55克。这55克蛋白质可以从这些食物中获得：

主食：一碗燕麦粥（燕麦25克），午餐和晚餐米饭（大米175克，小米25克）；

其他：一个水煮蛋、一杯牛奶（牛奶300克）、鸡肉50克、鱼50克、豆腐100克。

成年人每天维生素C需要100mg，这100mg的维生素C可以从这些食物中获得：150克花椰菜与100克蜜桔。

2、补充胶原蛋白肽

近年来胶原蛋白产品在欧美、日本等地风靡，在我国也很活跃。一些体外实验、动物实验和临床研究显示，胶原蛋白肽具有明显的改善皮肤状态的作用。

肽是蛋白质尚未完全分解成氨基酸的产物，能够在人体中通过特殊的肽运转系统被吸收，从而起到一些特殊的生理作用。也就是说如果有目的的补充一些胶原蛋白肽类的产品，有助于改善皮肤状态，减少皱纹。

市面上的胶原蛋白产品鱼龙混杂，如果没有买到合适的胶原蛋白产品，吃了也白吃。我们在选择胶原蛋白肽产品时，一是看有没有临床实验的报告，二是看看原料以及分子量。

3、直接皮下注射胶原蛋白

效果立竿见影，但是注射到皮肤的胶原蛋白会逐渐被人体消化吸收，效果只能维持一年半载。有些人可能会出现感染、过敏等副作用。

养皮肤最好的法则是健康的生活习惯，良好的心理因素，均衡的饮食结构，然后再吃基础上适当补充一些合适的产品，时间久了自身的精神以及皮肤状态自然更胜一筹。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

1、口服食物

比如多喝富含胶原蛋白的骨肉汤、口服胶原蛋白补品等。但由于会被人的消化系统过滤掉很大一部分，且真正能到达肌肤并起作用的量非常有限，因此，其过程比较冗长，效率也偏低。

2、直接皮下注射

主要用于填充深的皱纹，皮肤损伤造成的缺损（如青春痘疤）和修补脸形的缺陷等。其效果立竿见影，但注射到皮肤内的胶原蛋白会被人体逐渐吸收，因此其功效只能维持半年至一年，而且少数人群可能会出现过敏、感染等副作用。

3、口服小分子

这是目前最为成熟和最为有效的胶原蛋白补充方法，但需要注意的是最好是纯天然无添加的小分子胶原蛋白肽（分子量小于1000道尔顿），才能真正进入真皮层帮助修护肌肤，重建胶原蛋白层。

4、面敷

很多保养品的说明书中都会出现“胶原蛋白”的字样，外用的保养品一般分为单纯补充胶原蛋白和刺激自主生成胶原蛋白两种，也有的将以上两者相结合。常见的成分有鱼子酱、海藻、鱼软骨、大豆、葛根、山毛榉树、橄榄叶等等。

人的衰老就是胶原蛋白的合成随着年龄的不断增长胶原蛋白合成的能力在下降，胶原蛋白充足皮肤就饱满有光泽，有水份就不会松弛。女性的胶原蛋白合成能力从30岁开始每年就会以5%的速度在逐渐下降。组成胶原蛋白的原料是：蛋白质，维生素C,维生素B,钙这些营养素合成的。

要想补充胶原蛋白:1.首先要做到饮食均衡：每天摄取足够的蛋白质（鸡，鸭，鱼，肉，蛋，奶）维生素（水果，蔬菜）矿物质（奶，坚果，五谷杂粮）做到荤素搭配。

2.食物保持新鲜，应季节食物，蔬果。

3.适量的运动，充足的阳光。促进胶原蛋白生成。

4.良好的心态。好的心情促进营养的吸收和利用。

年龄的增长，皮肤失去弹性，出现松弛有皱纹，这是皮肤衰老的过程，也就是胶原蛋白流失的过程，皮肤中胶原蛋白的多少直观表现出了皮肤的状态以及实际年龄。

日常补充胶原蛋白的方法，个人觉得大体就以下四种了吧。

1、 使用抗衰老的护肤品，涂抹帮助生成胶原蛋白

2、 内服抗衰老保养品，内在修复肌肤

3、 医美，直接注射

4、 日常饮食中补充

以上4钟方法，个人不太建议的是第3种，虽然见效快，但是价格也不菲，注射一次也是有有效期的。

如果是个人补充胶原蛋白，还是更加倾向于其他3种方法，在之前的回答中也有推荐一些自己用过比较好用的抗衰老护肤品，那么，今天推荐一些口服抗衰老保养品吧。

1、 IMEDEEN

这个2、3年不是这个包装的，这个牌子的胶原蛋白，根据年龄段是是有区别的，丹麦进口的，之前叫伊美婷，现在更名是叫怡美缇。

成分中含有从北大西洋深海鱼中提取的珍贵成分Marine Complex，能够增加皮肤弹性和柔软度，促进胶原蛋白生成，一盒有60片，一天两片的话，一盒正好吃一个月，这个胶原蛋白我吃过有几个月的时间，因为是口服的，见效也不会那么快，在吃完有1盒多的时候，比较明显的是皮肤的光泽感要好一些，皮肤状态也要稳定一些。

2、 丽媚儿雪莲胶原蛋白果味饮料

一盒里面有8瓶，每瓶有50ml，从成分上来说，也是用的深海鱼皮提取的胶原蛋白，每瓶含有6000mg小分子胶原蛋白，是利于人体吸收的。

这个胶原蛋白饮料是零脂肪，味道酸酸甜甜，没有鱼腥味。

3、 Chocola BB美肌饮

现在中文名是叫俏维俪BB饮，在日本是比较火的一个口服牌子，比如它家的美白丸、祛痘丸等。

粉色瓶子是俏BB饮，主打是修护、防止细纹、抗衰老的效果，主要成分是鱼胶原蛋白肽、左旋肉碱、蜂王浆。

4、 fancl胶原蛋白

fancl胶原蛋白有口服液、粉、和颗粒，这三者的吸收程度不同，一般是口服液高于粉，然后粉高于颗粒，不过价格也由高到低的。

试过胶原蛋白粉，每天一小条，晚上喝牛奶的时候，溶解到牛奶喝下去，没什么怪味道，淡淡的香甜吧，一般是服用有3个月感觉肤色气色要好一些，不会觉得明显的暗沉。

说明：图片来自于网络~

分享一个我个人不胖还补充营养的吃法。

因为我一直特别怕胖，像猪蹄啊肉皮啊这类有脂肪的胶原蛋白吃法我是拒绝的。去年冬天偶然发现了一个特别容易也不会发胖的甜品。

准备好电饭煲、银耳、醪糟、少许天然黄冰糖、一颗乌鸡蛋。

电饭煲多放点水打开煮粥模式，银耳泡发撕碎丢进去煮到开锅跳闸，即该保温模式。然后你就该干嘛干嘛去，可以用保温闷一天，也可以闷半天，闷到银耳用筷子夹不起来，胶原蛋白就出来了。想吃的时候再打开煮粥模式，把醪糟、冰糖丢进去煮一会儿，临出锅时把打飞的鸡蛋液倒进去，搅拌一下等鸡蛋熟了就可以吃了。

黄冰糖和普通冰糖不同，天然黄冰糖没有普通糖那么容易发胖。醪糟中和养胃，银耳一定要多泡，泡久一点再煮。

如果和我一样怕胖的话，可以不放糖。我个人吃其实很少放糖，因为醪糟的甜度对我来说就足够了。

常见补充胶原蛋白的方法大多不靠谱！

1、吃猪蹄、炖猪脚、鸡皮、鱼皮

以猪蹄为代表的所谓富含胶原蛋白的食物，并不能真正的补充胶原蛋白，这是典型的“吃啥补啥”的谬误，吃胶原蛋白并不能直接增加体内胶原蛋白合成。人体内的胶原蛋白是细胞合成的，与吃胶原蛋白几乎无关。也就是说，你吃猪蹄了，猪蹄中的胶原蛋白并不能转化到你的身上，如果你认为吃哪种蛋白质就会补充身体里的哪种蛋白质，那就大错特错，要让你大失所望了，恐怕吃了一顿时间之后，胶原蛋白没有补上来，反而补上一堆肥肉来。

2、吃胶原蛋白的保健产品

对，没错，不管是吃胶原蛋白的胶囊也好，还会服用口服液也好，都不能够补充胶原蛋白。当然了，有人认为是有效的，说实话，这很可能是一种安慰剂的效应。这种现象广泛存在。所以只要你愿意，你可以认为吃了胶囊还是口服液，有效果，但这实际上是不存在的，还有一种可能就是，你更重视日前的饮食了，你的皮肤改善，是因为你更加总是饮食质量了。还有一种你不愿意承认的事实就是你说购买的胶原蛋白保健品丽添加了其他成分，比如雌激素，或者维生素等等，都有可能。所以无论是什么胶原蛋白产品，胶原蛋白肽，植物胶原蛋白，水解胶原蛋白，都统统是个噱头！

3、涂抹在皮肤上，也是功效了了

吃没有用， 涂抹呢？甚至很多化妆品中也添加了胶原蛋白，但是，事实是涂在脸上功效也是甚微！

难道没有什么办法补充胶原蛋白了么？

要想皮肤紧致，弹性十足，最好的方式不是补充“胶原蛋白”，而是好好吃“与肉蛋奶”，这些富含优质蛋白的食物，摄入充足的优质蛋白，这才是身体和皮肤代谢过程中必不可少的建筑材料。缺了优质蛋白，再多的“胶原蛋白”都无济于事。建议每天吃鱼虾40-75g，每天吃禽畜肉类40-75g，每天喝奶300ml，每天吃豆腐200g，再配合合理的饮食习惯以及运动，想不皮肤紧致都难！

（图片来源于网络）

作者 姜丹 今日头条签约作者 食品科学硕士 国家二级公共营养师

借着“秋补”，来补充胶原蛋白，确实是个不错的办法。但是，要掌握正确的方法来补充胶原蛋白，否则很有可能适得其反。

先来说说在身体里胶原蛋白合成的原料和最关键步骤：

胶原蛋白的合成需要很多种氨基酸。其中最关键，也是最特殊的两种氨基酸是羟脯氨酸和羟赖氨酸。这两种氨基酸需要脯氨酸和赖氨酸经过羟化酶的羟化才能形成，而羟化酶要依靠维生素C和铁的帮助才，羟化的步骤才能顺利进行。

这样我们就知道了，要让自己的身体产生更多的胶原蛋白，不可缺少的原料是：
1、提供氨基酸的蛋白质（最好是优质蛋白）
2、维生素C
3、铁

其实，要想做到这些也不难，我们先说蛋白质

“秋补”时候大家会多吃些肉，这瘦肉就是优质蛋白的来源。注意了，我这里说的是“瘦肉”，现在就涉及到“秋补如何更好的补充胶原蛋白”这个话题了！

首先，瘦肉才是优质蛋白的良好来源，不包括肉里面的脂肪，如果您补的是红烧肉，里面大量的脂肪会造成热量超标不说，还有可能给皮肤的代谢带来负担，让皮肤油腻、暗沉。所以，“秋补”的时候可以适当吃些瘦肉，应该避免油腻的肥肉。

再有，我们要讲究饮食的均衡，不要一味的吃肉，鸡蛋、牛奶、大豆都是优质蛋白的良好来源，要每样都吃一些。

再来说维生素C

看到维生素C，首先会想到酸酸的柠檬，没错，柠檬属于水果，水果类的食物是维生素C的良好来源，不过在水果中柠檬的维生素C含量并不算高，猕猴桃、草莓、橙子等水果维生素C含量都超过了柠檬。

另外，容易被人们忽视的蔬菜和薯类也是维生素C的良好来源。像西兰花、芥菜、大白菜的维生素C含量也都高过柠檬。

最后说铁

动物内脏（肝、肾、心）、动物血、瘦肉提供血红素铁，吸收率高达25%，是铁的良好来源，很多深绿色叶菜、坚果和水果也提供铁，但是属于非血红素铁，吸收率只有3%左右，不过维生素C能够增加非血红素铁的吸收率。

铁对于不贫血的人倒是不必要特意补充，但是如果体检时查出血红蛋白偏低（男性低于120g/L，女性低于110g/L），就有必要补铁了。

知道了需要什么样的食物，还要把握食物的搭配和食用时机。

这些食物最好在2个小时内一起吃进肚子里，才能联合起来合成胶原蛋白，如果今天吃顿肉，明天只吃菜，食物搭配不均衡，这些原材料还没等“见面”，就被消化了，胶原蛋白就没法有效合成。所以，食物的均衡搭配才是最重要的！

胶原蛋白是一个三股螺旋结构，不溶于水，不易被我们消化吸收。但它在炖煮过程中可以水解成溶于水的明胶。明胶可以被人体的蛋白酶消化，然后水解成氨基酸，进入人体的氨基酸池，在身体需要时统一调配使用。所以胶原蛋白其实是一个提供氨基酸的蛋白质。

但因为胶原蛋白缺少一种必需氨基酸-色氨酸，所以胶原蛋白是一个不完全蛋白，不属于优质蛋白（氨基酸比例适合人体），并不如普通肉蛋奶来源的蛋白质优质。这是因为身体缺少了任何一种必需氨基酸都无法顺利完成体内蛋白质的合成。也就是说如果没有其他蛋白质的互补，吃进来的胶原蛋白是不会再合成胶原蛋白的，也就是吃胶原蛋白未必会补胶原蛋白。

但你以为好好吃肉就能胶原满满了么？错！胶原蛋白合成还必须有维生素C的帮助！蔬菜和水果是天然维生素C的重要来源，所以想要补充胶原蛋白，吃好肉蛋奶，保证每天一斤左右的蔬菜（记得品种多样哦）才是补充胶原蛋白的法宝！

当然，我们都希望体内胶原蛋白多多益善，惧怕年龄带来的胶原蛋白流失。所以除了丰富食物品种，保证新鲜的蔬菜水果和肉蛋奶豆制品，也不要忘记坚持运动，保证睡眠时间和睡眠质量，拥有一个好心情！

所以，满满的胶原蛋白不是吃的胶原蛋白产品，而是好好吃饭，坚持运动，保证睡眠，心理平衡的结果！

作者：唐芳，国家公共营养师，王兴国营养特训班第五期学员