瘦的人，没有较多的脂肪盖住腹肌，这样肌肌练起来还是较简单的，训练腹肌，还是少喝点增肌粉，现在主要是要明白腹肌的标准动作，而且每个动作是训练哪一个部位的。

下面是这个练腹肌的错误方法和纠正。

错误训练动作1：平板支撑（平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法）,没有紧腹部，塌腰。

改正方法：收紧腹部和臀部，即收紧腹肌和盆底肌。不要塌腰。

错误2：仰卧抬腿时没有收紧腹部，反向弓背，下背部离开地面。

改正方法：收紧腹部，并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开地面，否则背部开始参与用力。保持腹肌持续紧张，放慢速度，不要利用惯性完成动作。

错误3：跪姿绳索卷腹时使用髋屈肌运动，就是以臀部为轴在上下运动，腹部没有紧缩。

改正方法：为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要在整个位置锁定，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索，下巴收回来，腹肌紧缩时，注意深度收缩（尽可能多的脊柱屈曲）。肘部尽可能地卷到你的腿上。

错误4:长凳坐姿屈膝时，背部没有挺直，目视下方，腹部没有收紧，只是把脚屈起来。

改正方法：收紧腹部，背部要挺直，目视前上方，注意力集中在腹肌上，其他部位放松，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部，在最高点（顶峰收缩）稍停顿，收缩腹肌一秒钟。动作要慢，才能保持腹肌持续张紧力。

错误5：V字两头起时，两腿没有绷紧，没有收紧腹部，背部没有贴紧地面，速度太快。

改正方法：收紧腹部，背部贴紧地面，双脚伸直并拢。

错误6：站姿杠铃片（哑铃）侧弯曲时没有绷紧身体，没有收紧腹部，动作太快，整个身体在动。

改正方法：绷紧全身，收紧腹部，弯曲时可慢。不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。

错误7：垂悬抬腿时，速度太快，身体向后摆动，完全靠惯性把腿抬起来。

改正方法：放慢速度，慢上慢下，收紧腹部，下来时可以先把脚停住再上。

烧掉坏脂肪

健身教练阿尔文告诉我们，如果你的目标是想要见到腹肌，那么，你能做的就是不要直接训练它们。阿尔文的专长是在不用数小时心肺训练的情况下，帮你减去脂肪。阿尔文设计了一套动作相对简单，但是难度甚大的训练。如果你了解这套动作消耗的热量，会感觉耐力训练好像会比力量训练和间歇训练多：在训练过程中，心率也像有氧训练一样持续升高，这让你吸入更多氧气，呼出更多二氧化碳，这也表示你能很快消耗热量。力量动作和间歇训练会让你的呼吸在短时间之内变得有些困难。然而，阿尔文说在他的客户里，这样训练往往得到更好的效果。研究显示，高密度力量训练和间歇训练会比你的预期更容易达到保持紧致的效果。

运用更多肌肉

相较一些训练单一肌肉的动作，像深蹲这种能运用很多肌肉群的动作能有效燃烧更多热量。阿尔文在这些动作的基础上，设计了不对称的负重，这让双肩、核心和臀部提供更多力量来进行平衡。阿尔文还用单边的练习来达到效果最大化。也就是说，如果你每边坚持8 次，那么，这些辅助平衡的肌肉就做了16 次功。

更加努力

肌纤维有着不同程度的长短粗细，你的身体会根据需要来激发它们。而我们的目的是激发最强壮的那些，来消耗更多能量。首先，增加负重。当你需要提拉起来的东西越重越有可能运动到越粗的肌纤维。其次，更快移动这些负重物，也能运动到粗的肌纤维，因为这样需要更多能量来支持。“不要找什么借口，不动的话，你永远都不会有收获。”阿尔文说。

走出舒适区

猎奇可能并不会在爱人面前得到赞美，但是却很适合运用在平时的训练中。不同的动作搭配也会帮你燃烧更多的热量，因为每个新动作对你的身体都是陌生的，它需要花时间和精力去学习和适应。并且，面对新事物，你多少会出现新的来自肾上腺素带来的激情。它让你心跳变快，让脂肪转变为能量，并满足形成更多的肌肉需求，带来新一轮因为身体结构变化而产生的热量消耗。整个过程包括：储蓄能量- 重建肌肉-重储氧分- 燃烧更多热量。“整体把握总是比分开训练效果更好。”阿尔文说。然后就是你期待的结果：越多脂肪燃烧，你的腹肌就更加明显。

你现在这种问题，主要是针对于腹肌的那个练习效果，同时根据你的描述，我觉得可以拆分为三个点来进行分析一下。

第1个问题就是瘦人如何练腹肌。

其实不管瘦人还是胖人练腹肌的人，方法都是一样的，只是你要想要把腹肌练得漂亮，你就要练的全面，练得充分。要能够很好的了解到肌肉的构成。

腹部肌肉在我们肉眼可见的情况下，主要是以腹直肌和腹外斜肌为主。

所以说在练习的时候，腹直肌可以采用卷腹，以及抬腿的训练来让他锻炼的更加完美。

腹外斜肌可以做一些体侧曲，或者是悬垂扭转举腿。

第2个问题就是，为什么效果并不明显？

为什么效果不明显啊？我看了你发的那张照片，其实看起来比较瘦，但肚子上还是稍微有一些薄薄的脂肪。

再有一个就是你锻炼的时间太少，腹肌的维度比较小，可以在日后的锻炼当中增加一些负重，增大腹部的肌肉块，这样也能够让它的轮廓更加清晰。

同时在进行腹肌训练的时候也是要注意恢复，虽然说腹肌它耐力比较强，但是你天天训练，不给他恢复的时间，它的生长也是比较缓慢的。

一周锻炼3~4次就足够了。保证每一次的强度就行。可以适当的增加一些负重。

第3个问题要不要喝增肌粉？

增肌粉就千万不要喝了，因为增肌粉它热量太高，很容易就会导致热量超标，出现腰腹部脂肪堆积的问题，你这样再练他这个腹肌，就越来越看不见了。

不过你可以适当的喝一些蛋白粉，记住是乳清蛋白粉。千万不要买错了。

这就是我个人的一些经验和建议，希望有帮到你。

腹肌在一定条件下，是很容易锻炼出效果的部位，如果长时间仍然看不到效果，就要分析具体原因，再有针对性的改变。

原因一：体脂率

在有一些情况下，四肢纤细、体重较轻未必就代表内脏脂肪或者整体的体脂率就低，我们身边这样的男性还是经常能见到的：整体看似很瘦，但是肚子上仍然有一小圈松松软软的脂肪，这就是由于长期不均衡的饮食方式导致的内脏脂肪偏高。

如果是这种情况，那么就必须要减脂才能看得到效果，腹肌想要更加明显，低体脂率必不可少。

原因二：训练不到位

导致训练不到位的因素主要是对于肌肉的发力感，或者姿势上存在一些问题。因为肌肉的训练不太容易掌握，如果在错误的姿势下，不仅容易受伤，也达不到预期中的效果，所以这个过程中如果不及时发现肌肉收缩的问题，那么就很容易养成不好的健身习惯。

关于增肌粉的问题

如果增肌粉能增肌，那健身比赛就没那么有难度了。增肌粉中含有大量的碳水化合物和一些蛋白质，是为了给外胚型的人，也就是天生体脂率很低、不易增重、增肌的人准备的用于快速吸收的碳水和蛋白。

它适用于外胚型人适量的根据饮食习惯来搭配使用，由于热量和碳水含量也偏高一些，所以正常情况下不建议使用。如果是为了增肌，那么仍然要以训练和膳食营养为主，何况你目前的锻炼方式本身就存在问题，并不是缺乏补剂造成的。

先减脂，着重整体

这点是针对体脂率有点高的人来说，如果体脂率够低请忽略，体脂率和体重并不能划上等号，主要表现在你的核心区域的脂肪厚度，不要说外型看似瘦、四肢有多细，肚子上没多余的赘肉、本身就能看到一些线条，这才是最关键的前提条件。

腹肌与整体

你可以留意一下这样一种情况：一个很瘦、体脂率特别低的男性，即使每天做大量的卷腹，也很难出现分离度、饱满度都特别理想的腹肌；而一些整体就有肌肉形态的男性，通过针对性锻炼，反而会有巧克力腹肌。

腹部训练本身属于小肌群肌肉训练，如果你只关注这么一个小部位，那么其它肌肉并不会因此受益，整体效果如果出不来，自然会折射到局部的效果。既然你的目的是增肌、同时也想出腹肌，那么仍然建议你以大肌群的训练为主，在体脂率较低的时候再增加腹肌训练，这样对你的形体会更加有帮助。

所谓大肌群训练，就是你的腿臀、胸、背、肩主要肌肉区域的训练，大肌群所涉及到的肌群较多，更加容易出效果，并使肌肉力量得到很大提升。

肌肉收缩，精准发力

腹肌训练如果长时间看不到效果，那么就要考虑到是否存在过多的借力的情况，而不是以腹部肌肉的收缩为主。比如一些仰卧起坐的动作中，更多的是髋关节在运动，腹肌主要是通过胸腔找骨盆、或者骨盆找胸腔，来锻炼腹部的上部和下部，以及一些转体的动作来训练腹部两侧肌肉。所以在做这些动作的本身就要集中精力去感受目标肌肉的发力，在肌肉耐力较低的情况下，会存在一些借力，但是你的主要任务就是最大限度地收缩目标肌群，不要图轻松主动去向其它地方借力。

瘦的人其实腹肌其实很好练，因为低体脂率摆在这边。你的训练效果一般，也在考虑是不是要来点“增肌粉”，很高兴看到你正在分析自己的原因所在，你已经在健身的道路上跑的比一般人远一些了。

先从你的这句话来分析。“请问训练完喝点增肌粉真的效果会更好吗？”，不管是增肌粉还是蛋白粉吃了都会对肌肉增长有帮助。

增肌粉一部分以增重为主，它所含的碳水化合物比例很高，一般80%，蛋白质15%左右，以及其他添加剂；还有一些主打平衡增肌增重的增肌粉，碳水比例60%左右，蛋白质接近40%。

蛋白粉以增肌为主，一般蛋白质含量60%以上，有的达到70+，甚至80+，碳水比例10%左右。

市面上很多增肌粉的价格不到蛋白粉的一半，某宝上一定要看清楚。

但是考虑到你现在你身高170，体重52kg（对于男生来说很低了，女生的话稍微增肌就OK了，不知道你是男生还是女生），你必须把日常饮食摆在第一位，那些增肌粉，蛋白粉充其量只能算是补剂，只是锦上添花，不能够雪中送炭。因为你瘦，在吃方面我建议你碳水一定要吃足，高蛋白的食物不能少，利于增肌增重，日常饮食到位了后，再去搭配蛋白粉补充。

然后就是训练了，你也说了看了很多攻略，学了很多教程，说明你也有一定的基础了。我想问一个问题，每次训练后有没有力竭，有没有泵感。如果没有，建议加大训练强度，如果有，那我建议不要再做自重训练了，使用弹力绳进行抗阻力训练效果会更好。

其实在健身房里，很多大神都是不练腹肌的，在大重量训练下（如深蹲），核心处于收紧状态，能够得到很好的刺激，在他们减去身体外层脂肪后，直接就漏出8块腹肌。所以最后我的观点偏向于让你去健身房练习全身，而不是局部练习腹肌。

瘦子增肌如果只想练出腹肌，那么首先你得想法错了。只锻炼腹肌并不会有很大提升，效果不明显腹肌只是薄薄一层。

其实通过卧推，深蹲这种大重量锻炼项目，可以更好的刺激核心，再加上一些锻炼腹肌动作，这样练出来的腹肌才更加饱满。

腹肌每个人都有 ，只是有的被脂肪盖住了，因此想要腹肌明显 较低的体脂是必须的。瘦子就比较舒服，前期增肌过程不需要考虑减脂。

腹肌要显现，需要两个条件，缺一不可。1.体脂率要低，基本要15%以下才能看见轮廓。2.腹肌要有一定的围度。

那么既然是瘦子，基本上第一个条件已经满足了。那么要让腹肌显现就要满足第二个条件。腹肌围度要增加。

稍微有些健身常识的人都会知道。肌肉围度的增加其实是肌肉不断撕裂又愈合的缓慢过程。所以要增加腹肌围度就要不断的刺激腹肌促使它不断生长。从而达到增加围度的目的。

增加肌肉围度，推荐8-12RM的重量。可以从8分钟腹肌开始，等熟练且能标准的完成后，可以试试腹肌撕裂者，绝对管用。

另外腹肌几乎可以天天练不需要休息。祝你早日成功。

谢邀，提问者BMI是17.99，男性BMI是20-25，女性BMI是19-24，身高170，男性体重范围是58-72公斤，女性体重范围是55-69公斤，提问者太瘦了，需要增肌增重。不知道提问者体脂率是多，从问题描述来看，以我的经验来说，可能并不高，男性应该在15左右，女性应该在20左右。

无论胖瘦，增肌都需要足够的蛋白质、碳水和各种维生素，还需要其它各种营养物质。瘦人增肌最大的障碍往往是饮食量不足，整体增肌时，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克左右碳水，这个量换算下来，每天要吃的东西很多，瘦人往往胃口不够好，或者消化吸收系统有问题，吸收率偏低。吃不动，吸收不好，肌肉就算得到充分的锻炼，由于没有足够的营养物质来修复肌纤维，肌肉也不可能长大。就算提问者只锻炼腹肌，只做局部增肌锻炼，也需要一定量的蛋白质、碳水、维生素、微量元素等物质，具体不好说需要多少，我没做过局部增肌，都是整体增肌。就算按照增肌最低量来计算蛋白质，每公斤体重需要1.5克蛋白质。提问者需要需要78克蛋白质，如果都是动物蛋白，每天吃2个鸡蛋，每个鸡蛋50克，大约14克蛋白质，每天喝两袋200毫升牛奶，按照3%的蛋白质含量计算，大约12克蛋白质，其余蛋白质为肉类蛋白，按照20%来估算，需要260克纯瘦肉。再加上主食中的植物蛋白，这个量基本能满足增肌的最低需求量。除了蛋白质，还要足够的碳水，主要来源是主食。可以说吃不掉这么多食物，就很难增肌。如果消化吸收不了这么多食物，同样不能起到增肌的目的。

另外增肌锻炼需要长年累月逐步积累，不是锻炼几个月就能一蹴而就的事。提问者只锻炼一个来月，时间太短了。提问者太瘦，体脂率比较低，至少也要锻炼半年左右才能有比较明显的腹肌，要想让腹肌更加明显，则要锻炼更长的时间。

增肌锻炼，不管是锻炼哪个部位，都有很多个动作，锻炼腹肌也一样，从易到难有很多动作。提问者可以下载keep、hi运动、fit等手机APP，选择适合自己的锻炼课程。腹肌轮对锻炼腹肌也有一定效果。

提问者也可以自己制定腹肌锻炼计划，腹直肌中上部一起锻炼，腹直肌中下部一起练，两侧腹内外斜肌一起锻炼，腹横肌与腹直肌或腹内外斜肌一起锻炼。提问者只锻炼腹肌，可以隔天练一次，腹肌也需要休息，不能每天都锻炼，尤其不能每天锻炼强度都很大。做卷腹时下颚不要太靠近锁骨，要保持一定距离，避免颈椎过度受力导致受伤。

每个人都有腹肌，只是被脂肪挡住了。可是想让腹肌好看清晰。那么除了减脂，还得增肌。

增肌除了锻炼腹肌，就是吸收蛋白质。所以得有计划地锻炼腹肌。因为平时腹肌一般用不上，而且腹部是最易长肉的。所以要控制饮食，可以选低碳水低脂高蛋白质饮食。

锻炼腹肌，除了健腹轮，还有双手悬挂单杠，垂直举腿，最有效。当然因为身体很容易适应，所以得经常变动健身计划。各种能锻炼到腹肌的动作都要做，而且要不断提高难度。

比如健腹轮，开始可以跪着做，后面逐步要做到站立做，单手做，单手单脚做。并且越做越低。同样垂直举腿也是，后面可以吊东西在腿上，负重做。做这种动作一定要标准，要慢。

蛋白粉，肌酸等补剂可以喝，不想买，可以多吃鸡蛋，豆浆。豆浆要现磨的。也可以吃鸡胸肉。看个人情况定。

练腹肌一个常用方法就是经常做仰卧起坐，刚开始少一些，循序渐进，慢慢增加，最后坚持一口气要做50个左右，每天做300个。