昂首挺胸是能够让人看起来更挺拔的主要方式。

那么怎么才能做到昂首挺胸呢？我认为主要是在两个方面加强锻炼：

一是，加强健走训练。在健走的过程中，要着重挺起胸，抬起头，甩开胳膊，大步前行。这个动作长期练习，就会促使在日常生活中不自觉地抬头挺胸，给人以精神焕发的感觉。练习健走，要注重练习的总量和强度，一般每天要达到一个小时以上，配速在九分钟之内，而且要长期坚持，才会有显著的效果。

二是，加强增肌训练。通过增肌训练，让胸部及四肢肌肉更发达，肚子赘肉明显减少，就会给人以身材挺拔的感觉。增肌的主要方式是力量训练，包括器械训练、体能训练等形式，常见的有健身房器械、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、卷腹运动等等，这些运动方式都对增肌有明显效果。当然也需要持之以恒，坚持不懈，才会有很好的效果。

在做好运动的同时，也要注意饮食控制，不要让自己长成一个大肚腩，才能让人看起来更挺拔。

胸肌是门面，没错。

但是训练胸肌，并不会叫你的身姿更加挺拔。

为什么？

所谓身姿挺拔，指的是腰挺背直的视觉效果。

而胸肌是附着在你身体前边胸骨之上的，和腰背没有什么关系。

而且，一部分人只练胸肌，忽视其他部位的肌群，反而会由于肩部内旋，造成轻微含胸的效果。

说到这，就知道为什么练胸肌对挺拔没有意义了吧？

想要身姿挺拔，必须在练胸以外，还要加上背部的训练。

背部肌群最大的责任，就是保护你的整条脊椎。

当你的背部肌群强大以后，你的脊椎受力就会得到有效的辅助。

也就不会含胸驼背弯腰，身材就变得笔直。

胸背肌群是一对拮抗肌，训练时候也讲究胸背一体的训练。

我下边介绍几个训练胸部和背部的经典动作。

只要都能完成，就能达到你要的挺拔效果。

1.卧推

这是训练胸肌最重要的动作，没有之一。

如果你在时间有限的前提下，每周只有一点时间练胸肌

那么就选择卧推就足够了

尽管这个动作不能把胸肌的细节雕刻的非常好

但是大的形态和肌肉体积，都是靠它实现的。

2.山羊挺身

背部的训练比较复杂

原因在于背部的面积太大，必须用不同的动作分别刺激

这个动作是训练背部的下侧的经典动作

完成也比较简单

3.坐姿划船

这个动作是训练背阔肌中部的。

其实用杠铃划船效果更好

但是杠铃划船的难度系数太高，不推荐新手使用

这个动作可以在新手阶段作为过渡。

4.高拉背

这是训练背肌上部的最佳动作。

难度不大

能够有效的矫正驼背

在没有器械的情况下，可以用引体向上代替。

希望有帮到你。

大家好，我是猫老师健身！

• 胸部锻炼是每个进入健身房的男士都最优先考虑的训练动作，那么怎么才能在最短时间内练出有型的胸肌呢？这就是今天的探讨的内容。

一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从而外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。

但很多人在健身房训练胸部因为种种原因没有效果或者练出来一个下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，这是为什么呢？有什么胸肌训练动作是最佳的呢？

下面猫老师健身会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

• 胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节嵴；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。

• 胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突隆起处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。

• 前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]：

怎么做:

1. 肩胛骨下沉，双手向身体两侧打开，掌心向前，肘关节微微弯曲。
2. 胸部发力带动双臂朝身体前方夹，直至掌心贴在一起。
3. 使劲挤压胸肌，保持30秒。

[练习2]：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝盖微微弯曲。
2. 双手握拳，肩胛骨下沉，弯曲肘关节同时肩胛骨后收，使双手置于身体两侧，此时小臂基本与地面平行且手指朝向天花板。
3. 胸肌发力带动手臂向前伸直至肩膀高度并旋转肩关节，此时手指朝向地板。
4. 挤压胸肌保持1秒。
5. 重复15次。

[练习3]：

怎么做：

1. 站在柱子或者竖直的器械旁，双脚打开与肩同宽站稳。
2. 肩胛骨下沉，左手向左边伸直，掌心朝下使姆指顶住柱子（或竖直器械）。
3. 胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
4. 换右手重复15秒。

[练习4]：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站在柱子（或竖直器械）正前方。
2. 肩胛骨下沉，左后身体正前方伸直并与肩膀同高。
3. 掌心朝下并使姆指刚好顶住柱子（或竖直器械）。
4. 胸肌发力胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
5. 换右手重复15秒。

[练习5]：

怎么做：

1. 双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
2. 把一条弹力带的两端卡在姆指上，并把弹力带置于肩胛骨上。
3. 胸肌发力向前推手臂，并扩压胸部。
4. 重复15次。

注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。

1.对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法：

1. 胸部锻炼中使用反向握力卧推：研究表明，它们比标准卧推运动对上胸部刺激多20％到30％。
2. 将上斜卧推包括在胸部锻炼中：研究表明它比标准平板卧推更能激活上胸部。
3. 中高强度负重低次数：研究表明，它比低负重多次数更能增加整个胸大肌（包括上胸部）的肌肉。

2.多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思？

运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3.每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推：

怎么做：

• 躺在长凳上，然后进行调整，使您的眼睛在杠铃下面。
• 抬起胸部，将肩胛骨向下压，然后将其挤压在一起，让上背部感到紧绷，并且想在整个过程中保持该姿势。
• 用手抓住杠铃，使其宽度略大于肩宽，并且手腕应该上下笔直，而不是杯形的（朝向您的头部弯曲），这样可以防止手腕疼痛。

• 前臂尽可能垂直于地面，好下面的图，最左边的位置太宽，中间的位置太窄，最右边的位置正确。

• 稍微弯曲下背部，将脚放在膝盖正下方的地面上，与肩同宽。
• 伸直手臂，把杠铃从架上抬起，然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方。
• 胸部发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降，将杠杆下降到胸部的乳头上方。
• 在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度。

• 胸肌发力带动手臂向上推，把杠铃推起，横杆应该以稍微对角的路径向上移动，朝着您的肩膀移动，直到开始的地方结束，此时横杆应该在肩膀正上方。

上斜杠铃卧推：

怎么做：

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：

• 进行此练习时，长凳的倾斜角度应为30到45度。
• 杠铃应经过下巴并在锁骨下方接触，以形成竖直的杠铃路径。

平板哑铃卧推：

怎么做：

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

• 坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。
• 双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。
• 双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。
• 在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
• 胸部发力把哑铃推起至起始姿势。
• 一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。

上斜哑铃卧推：

怎么做：

反握卧推：

怎么做：

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。

• 反握卧推和平板卧推的动作基本一样，只有抓握式不一样：采用反握住杠铃，使杠铃斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直于您的手掌。

双杠臂屈伸：

怎么做：

• 双手置于双杠上，把身体撑起，但不能完全伸直肘关节。
• 双脚向后翘起，使身体倾斜（身体不能竖直于地面，不然三头肌更受力），这是起始姿势。
• 在胸肌控制下，屈肘下降身体，直至大臂基本与地面平行（肩部微微比肘部低）。
• 胸部发力将身体撑起至起始姿势。
• 重复。

低位绳索上拉飞鸟：

怎么做：

• 把滑轮调到最低端，站在拉力器的中间。
• 双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。
• 双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。
• 胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
• 将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。
• 然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
• 重复。
• 整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。

高位绳索下拉飞鸟：

怎么做：

俯卧撑：

怎么做：

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。

• 双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力。
• 双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑。
• 收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立。
• 吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板。
• 吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考（属个人建议）：

• 新手每周1次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
5. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

• 中级每周2次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

第1天训练：

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

第2天训练：

1. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
2. 反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 双杠臂屈伸：3组体重至失败。
5. 低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。

• 高级每周3次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）

第1天训练：

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。

第2天训练：

1. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
2. 反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
4. 双杠臂屈伸：3组体重至失败。
5. 低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。

第3天训练：

1. 平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
2. 上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
3. 高位绳索下拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
4. 俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。

结束语：

1. 厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力。
2. 在训练中要重视上胸的训练，避免导致胸部下垂。
3. 了解胸部的解剖结构，明明白白训练胸部肌肉。
4. 如果找不到胸肌发力的感受，可以在胸部力量训练之前进行激活练习，更容易增加本体感受。
5. 9个胸肌训练动作包括胸肌的上、中、下的锻炼，助力打造箱式胸型。

我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢

您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！

在我们的生活中，许多人会苦恼于自己的身材太过瘦弱或者肥胖，而也有许多人会认为自己的身体姿态不够挺拔等等，可能很多人会认为，健身的作用仅仅限于减肥或者增肌，但是实际上，健身还能够帮助我们改变自己不满意的身体姿态，帮助我们更加自信地昂首向前！

许多人由于错误的走路姿势，长时间低头、含胸，同样的身材却比其他人显得更加矮小，不自信的心理便会随之而来。而我们通过合理的胸部肌肉锻炼，就可以使我们挺起胸膛，展现出我们更加自信的一面。接下来，我们就开始对于想要开始这项训练的人们进行一些教导。

无论是刚刚开始胸部肌肉锻炼，还是有一定经验的老手，手臂肌肉发力影响胸肌锻炼可能都是一个比较常见的问题。

所以，我们将利用哑铃进行的飞鸟动作，放在第一个动作。选择一对重量适中的哑铃，平躺在训练椅上并保持腰背紧张，胸部挺起；利用胸部肌肉发力带动肘部锁死的手臂，进行向身体两侧下放和抬起。注意利用胸部肌肉而不是手臂，进行发力。

飞鸟动作的练习，可以使胸部肌肉具有一定疲劳程度而对于手臂压力较小。所以接下来，我们就可以进行一些重量较大的卧推动作训练。

器械推胸，可以说是一个既安全、训练感觉也较好的动作。它要求我们平躺并挺胸，腰背部成拱桥状挺起，双手在胸部位置抓住两侧的把手，将器械向上推举并缓慢下放至大臂与地面平行即可，不必完全放下，否则会给手臂和肩部过重的压迫。

坐姿进行的器械推胸练习，同样会带给我们的胸部肌肉很好的压迫感。背部靠住靠背，调整好椅子的高度，同样将把手置于胸部位置；利用胸部肌肉发力，向身体前方推起器械把手，然后同样地缓慢将手臂回复到大臂平行即可。

上述的几个动作，大多数是针对于胸部肌肉中间部分的锻炼，利用上斜的推举动作，对于胸部肌肉上部的锻炼，可以让我们的胸部更加挺拔。同样是选用哑铃，这一动作可以适当增加重量，并在同伴的帮助下进行；哑铃具有更好的动作灵活性，但是对于肩部的压力也更大一些。

进行完连续的几个大重量训练，不妨进行一下胸部中缝的小强度练习。这一动作是通过蝴蝶机进行的器械夹胸，需要双臂肘部锁死、紧握与胸部平行的把手，向身体的前方合拢、双臂带动胸部肌肉夹紧，感受胸部肌肉中部的缝隙，有肌肉的独立训练感觉。

如果我们尚有余力，可以进行一项自重锻炼，利用双杠进行臂屈伸锻炼，但是目标肌肉同样是胸部。我们需要尽量将身体下放，感受胸部肌肉的拉伸和发力，手臂向两侧的最便于发力的位置自然弯曲即可，重点是对于胸部肌肉的刺激。当然，如果感觉自身重量不足，可以负重进行。

最后，一个十分简单也是十分有益的补充动作，就是在胸前进行杠铃片前推训练。这一动作需要我们双手夹住重量和大小适当的杠铃片，双手向身体正前方平稳送出，停顿一会儿后再缓慢收回到胸前；它可以很好地帮助胸部肌肉进行线条的刻画和最后的余力冲刺。

你还在因为自己的不自信、不好的身体姿态而十分苦恼吗？看过这篇文章后，不妨试着去实践一下！健身改变的不仅仅是我们的身体，而更多地改造的是我们的精神状态。想要获得自信，那么就从身体的管理做起吧！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

想要获得挺拔的胸肌，那么不仅要训练中胸，还要训练上胸部和下胸部才能获得更好的胸肌形态。

一：上胸部

上胸部训练通常会选择上斜平板杠铃卧推来实现。杠铃上斜卧推训练时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。下落的位置应该在锁骨附近，才能更好的刺激到上胸部肌肉。

二：中胸部

中胸部就可以用我们最常做的平板卧推即可，在做杠铃卧推的时候，第一步是要先把握的距离给确定下来，两只手握住杠铃的距离基本上是比肩膀更宽一些的，但是也有的人喜欢握的比肩膀窄一些，可以根据自己的感觉来。接下来就要把自己的胸部挺起来，并且把肩膀往下沉，等到肩胛骨往后收紧之后，大家就会感觉自己的肩胛骨被卧推凳子里去。两只脚踩实了地面以后身体紧绷，尤其是我们的髋部一定要紧绷住，这是为了让身体固定，不会来回的晃动。等到深吸一口气，出杆后，将杠铃慢慢的举起来，接下来就把杠铃慢慢放下，杠铃在放下的过程中，手臂尽量要把身体夹紧，呼吸稍微小一些，之后把杠铃放在胸肌下半部分。等到停顿一会儿，然后再把杠铃推起来。

三：下胸部

下胸部训练的话，可以选择双杠臂屈伸这个动作进行，很多健身老手，都喜欢用双杠臂屈伸来锻炼下胸肌，他们甚至认为，根本不需要去做下斜卧推等动作，只要将双杠臂屈伸练好，下胸肌就能俾睨天下。但是动作的难度也是比较高的，并且双杠臂屈伸分宽握和窄握，宽握含胸低头主要锻炼下胸肌，窄握挺胸抬头主要锻炼肱三头肌，这个是一定要区分开的。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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导语：随着健身的普及和推广，越来越多的人将健身分成各个部分，其中对于男性朋友来说，健身的目标肯定不会少了胸肌的锻炼。宽厚有力的胸肌不仅能够，使整个人看起来更加强壮有力量，而且对于穿衣方面来说，也是最有型的。平时大家常说的。穿衣显瘦，脱衣有肉，大概说的就是有胸肌的男生吧。对于男生来说胸肌如此重要，那么到底应该如何锻炼呢？跟着小编一起往下看吧。

根据亲身体验者分享，胸肌的锻炼并不是轻而易举的，也不是一蹴而就的，其中蕴含很多方法和技巧，只有正确掌握了这些知识我们才可能更快更有效地锻炼胸肌，拥有完美身形。

一、胸肌的构成

胸肌所处的位置比较特殊。它既是人第一眼就能注意到的地方，同时又是健身比较困难的地方，所以我们应该先了解它的结构，将大目标转化成小目标，一点点地完成。胸肌可以大致分为两个部位：胸大肌和胸小肌。

胸大肌处于胸肌的主要部位，它主要位于胸部的前半部分，在胸骨和锁骨之间，又连接着肱骨。胸大肌可以控制肱骨的屈伸，对肱骨的内旋和内收起着很大的作用。胸小肌比胸大肌要小，它呈三角形，在胸大肌以下的位置，起着支撑肩胛骨的作用。两个部位都对身体关节活动有很大的影响，因此锻炼好胸肌不仅是为了让身形更加完美，更是为了身体健康着想。

二，胸肌锻炼容易出现的问题

胸肌的锻炼主要是针对力量的训练，我们常常采用的是俯卧撑或卧推杠铃的方法。其实经常做俯卧撑或者举杠铃来锻炼胸肌 的人，他们上肢的力量和胸部肌肉所散发的力量肯定不会差。但是像大多人所想的就单纯地这样锻炼，就会拥有胸肌，其实是不对的。锻炼中注意以下几个问题：

• 健身的顺序应当掌握。对于胸肌的锻炼要遵循从胸大肌到胸小肌顺序，这样会使肌肉线条更流畅，肌肉更厚重。

• 动作速度不宜过快。动作速度太快就会容易造成关节用力，这样即使强度再大的锻炼，胸肌的效果也不会很好。

• 锻炼前的热身，锻炼后的拉伸动作不能少。

三、胸肌的锻炼

胸肌的锻炼和大部分运动一样，少不了运动前的热身，运动后的拉伸。为什么热身和拉伸对运动锻炼这么重要呢？

一般来说，热身是为了身体的健康状态着想，而拉伸是为了使健身的效果更好。总之，两者在健身活动中必不可少，也一定不要为了更长时间地进行动作锻炼，而缩短热身和拉伸的时间。健身的三个环节，你都作对了吗？

一）热身动作

我们可以采用慢跑和俯卧撑的形式，来使身体热起来。一般情况下，慢跑要在30分钟以上，俯卧撑，也要做到力竭。下面是记得俯卧撑经常用到的动作，锻炼时我们可以交叉使用，这样效果会更好。

动作一：普通俯卧撑

动作二：宽距俯卧撑

动作三：跪姿俯卧撑

这三个动作都对胸肌力量有很强的激发能力，在正式锻炼前交替进行俯卧撑，会给健身带来更好的效果。

二）训练动作

在锻炼胸肌的过程中我们要注重方法和步骤循序渐进，这样才会拥有我们想要的效果。首先胸部肌肉可以分为上部和下部，在锻炼过程中我们应该先针对胸部上半部分进行锻炼，然后再进行下部的锻炼。可以选择杠铃，采用不同的举哑铃方式来完成训练。

1、卧推哑铃

注意点：

• 水平仰卧在长凳上。

• 双手握着哑铃在胸前向上推，动作缓慢，推至胳膊伸直。

• 缓慢放下，胳膊肘要低于凳子。

• 重复动作30次。

在动作过程中，尽量放慢动作，这样可以感受到胸大肌，也就是胸的上半部位在发力。

2、斜向上推哑铃

注意点：

• 凳子的倾斜角度在30度左右合适，如果角度过大会对三角肌形成刺激，这样对胸肌的拉伸作用会减小。

• 双手握住哑铃向身体内侧举起，直至手臂微微弯曲。

• 动作过程中，小臂保持与地面垂直状态。

• 举起后再空中停顿1-2秒，再放在。

• 重复动作30次。

倾斜的角度会对胸肌的上部和中部，形成更大的作用力，对于肌肉的拉伸更有效。

3、飞鸟哑铃

注意点：

• 凳子倾斜一定的角度，背部和颈部紧贴凳面。

• 肘关节微微弯曲，从身体两侧向中间靠拢，吸气。

• 缓慢打开的同时呼气，直至初始位置。

• 重复动作30次。

飞鸟对胸中缝的形成有很好的促进作用。

4、哑铃前后推拉

注意点：

• 平卧在长凳上，双手手心向上握住一个哑铃，置于头部上方。

• 双臂保持伸直状态，将哑铃缓慢向胸部拉，直至手臂与身体垂直。

• 重复动作30次。

缓慢动作每次感受到胸小肌的肌肉拉扯感，这个动作会提升胸小肌的收缩舒张能力。

以上四个动作，要严格遵循前后顺序，这样才是正确的胸肌锻炼方法。哑铃和杠铃都是胸肌锻炼过程中常常用到的器械，相对于杠铃来说，哑铃更轻巧灵活，但是因为幅度太大，也更容易造成肌肉拉伤。因此，在使用哑铃健身过程中，要时刻注意安全，当然这几个动作更是少不了前后环节，

三）拉伸动作

拉伸时我们要保证各部分得到锻炼的肌肉都能得到放松，以下几个动作值得大家收藏。

动作一：手臂后拉伸

一条手臂向后摸后背，另一条辅助完成，动作尽量做到极限，这样才能使肌肉充分得到张力。两条手臂轮流进行。

动作二：手臂前拉伸

依靠两条手臂的力量，在胸前进行拉伸动作。左右交替进行。

动作三：侧拉伸

动作时，我们依靠一条杆子的力量拉伸肌肉。一只手臂握住杆子，身体向另一侧用力拉伸，感受胸肌的伸张力度。拉伸时停顿3-5秒钟，再回到原位置。左右两侧交替进行拉伸动作。

三个拉伸动作，一定不能因为运动过后很疲惫而忽略。拉伸对肌肉的形成和成型都很重要，一定要动作规范地完成哦。

结语：完美的胸肌上部是宽厚的，中间较平，下部与身体有明显的分界线，同时，胸中缝要明显，这样才是我们应该追求的效果。你也想要拥有人人羡慕的胸肌吗？你也想要拥有健壮的身体吗？你也想要女朋友为之骄傲的身材吗？按照上面的方法，循序渐进，有耐力，有毅力，即使是健身新手，30天也能拥有迷人的胸肌！

健身圈有一种称呼练胸狂魔的人【大奶某某】

他们训练计划，着重点：胸肌，而且发力感觉特别强，慢慢胸就巨大了，其实这种没什么...巨大的胸肌也是很自豪的..只是如果不把体脂率控制一下，会出现女性特征般的物体...

另外有一种叫做【卧推背】（当然图片2这个展示是故意展示背阔肌的宽度）但是实际中这种体态属于不良体态之一【造成此现象的原因有以下几个】

1.长期只针对胸肌进行强化...

也就说练胸不练背的

2.由于胸肌训练时一些推类的动作，肩关节稳定性不足，三角肌前束参与过多，导致的被动强化前束

3.训练胸肌之后不进行对应的肌肉拉伸，导致身体前侧肌肉过紧，整个人被往前拉.导致弓背

4.生活不良体态

如果你在健身房或者街上看到这样的，基本形态都是弓着背，夹着胸，然后双手手背朝前，大拇指超内的【圆肩】

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那么以上两种，是属于过度强化胸肌导致的不协调和前后肌肉不均导致的情况

【如何调整？】步骤如下：

1.每天，无论你练不练，都要对胸肌，三角肌进行拉伸，松解

2.进行肩袖肌群的训练（图3）

这个动作并非面拉（face pull）除非你的脸长在胸肌那，那可以叫面拉..

这个动作的阻力方向比面拉要低一点，是一个水平面的运动...针对我们的上背部肌群含括肩袖肌群效果很好，如果你的有【驼背】这个状况，这个训练动作可以帮到你改善

3.进行硬拉

硬拉这个训练动作，长期进行能让我们变的挺拔，因为它的发力模式就跟拔苗助长一样的往上拉...

久而久之，你就能够感受到你的身体后侧很笔直

4.胸肌训练，更多的进行上胸训练

也就是上斜类的卧推。强化胸肌上部，能让我们的上肢看起来更宽厚...

5.改善你的日常生活的站姿

保持肩胛骨微微发力收紧，挺起胸即可..