控制饮食加运动健康减全身，体重减了，整个人的体型都瘦了，腿也自然瘦了。

抽脂无论如何都不是一个好选择，抽脂后多余的皮肤就是一个大问题，而其他地方的脂肪依然还在。

如果你认为你可以在不减重的情况下减掉腿部的脂肪，那就错了，许多人仍然相信通过有针对性的锻炼可以燃烧身体特定部位的脂肪。

我们的身体是根据我们独特的基因程序来储存和燃烧脂肪的，当我们试图燃烧身体特定部位的脂肪时，它根本不起作用。

瘦腿的唯一方法是减少全身的脂肪，而这只能通过消耗比你摄取更多的卡路里来实现。

如果你真的想让大腿更瘦、身体更苗条，那么你就需要认真对待营养问题，因为在这个问题上饮食占了80%，而锻炼只占了20%。

首先用一个最简单的方法来计算你的基础代谢，基础代谢就是躺在床上可以燃烧的卡路里，你的体重公斤X 25 =基础代谢率。

这只是一个大概的平均数据估计，每个人的身体都是不同的，有不同的需求。

为了减肥，你需要燃烧比你摄取的更多的卡路里，并且远离以饥饿为基础的均衡营养的饮食。

减少米面糖精致碳水化合物，选择复杂碳水化合物和糙米全麦藜麦燕麦等全谷物来代替，把碳水化合物的摄入量降低到每日食物摄入量的25-30%，确保其中很多都是蔬菜。

将蛋白质摄入量提高到饮食的40%左右，这包括瘦肉和鸡肉和鱼肉以及鸡蛋等。尝试低碳水化合物或地中海饮食，多吃主要来自植物的食物，避免高加工食品。

保证每天7—8小时的良好睡眠，通过冥想来释放压力。

其次，建议进行以下的运动

• 慢跑是一种很好的锻炼，可以锻炼大腿，增加腿部肌肉，同时燃烧脂肪。
  

• 骑自行车是一种低影响的心血管活动，能锻炼你的大腿，燃烧脂肪，塑造你的大腿肌肉，当每次你踩踏板的时候，你的四头肌和臀大肌都会动起来，而在旋转的时候抬起踏板，小腿和腿筋也会动起来，骑车还能锻炼大腿内侧的内收肌。
  

• 跆拳道是一种高强度的有氧运动，可以塑造上半身和下半身的肌肉，包括各种各样的踢腿动作，这些踢腿动作充分利用了你的四头肌、腿筋和腿部其他一些肌肉。
  

• 力量训练可以增加肌肉，肌肉的锻炼能加速新陈代谢，还能帮助你调整大腿外形。肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。
  

如果是女性做力量训练，不需要担心身体会变壮，因为当男性进行力量训练时，睾酮会使他们魁梧，而女性的睾酮含量要比男性低30%。

深蹲可以锻炼你的臀大肌、腿筋、四头肌和小腿，从长远来看，深蹲可以帮助你提高新陈代谢，燃烧更多的卡路里，帮助你减肥，更快的获得一个紧致结实的瘦腿。

下面是一套不同的深蹲动作，可以让你的腿和臀部保持良好的外形，它们很简单，可以在家里做，而且不超过15分钟。

瘦腿其实主要从三个方面解决，分别是整体减肥、矫正腿型和消除浮肿。

那么跟根据你目前的情况，你可以选择下面我总结出来的方法，进行瘦腿。

一、消除浮肿

比如你经常久站或者久坐，这样就会导致下肢血液循环不畅，进而导致下肢水肿。

一般下肢水肿导致的下肢肥胖，会伴随着麻木，发胀的感觉，有这些感觉就说明属于水肿。

那么解决办法就是血液回流，也就是倒置身体，让下肢血液通畅，解决水肿问题。

具体动作即是仰卧靠墙抬腿，练这个动作需要坚持一定时间才行，什么时候脚尖发凉，什么时候停止。

同时注意臀部和腰部要贴紧地面，不要架空，避免腰部弯曲造成腰部疼痛。

二、矫正腿型

有些人有小腿外翻的不良体姿，这种人看起来不仅显得腿粗，而且还短。

一般小腿外翻打眼就能看出来，同时还伴随着膝盖不适或者频繁刺痛的情况。

那么解决腿型问题，我们要从脚趾抓地力量开始做起，脚尖抓地越稳，小腿外翻越轻。

具体动作就是站姿提踵这个动作，练得时候用脚趾抓地，这样效果更好，不用负重太对，徒手也可以。

在做这个动作的时候，用外八字站立姿势，绷直膝盖不要弯曲。

三、整体减肥

那么如果你浑身都是脂肪，那么就别想着局部瘦腿，因为减肥只能是全身掉肉。

解决整体减肥来说，最重要的是控制饮食，少吃碳水化合物，比如米饭面条和糖。

同时在辅助一些运动，比如跑步、跳绳，整体就会都瘦下来。

我是旺旺大法师，

记得点赞关注和分享哦！

怎么才能瘦腿？许多人，特别是女性朋友，可能很想知道答案，而且最好是一个“标准答案”，只要照着做就行了。

先给有这样想法的朋友，泼一盆冷水：由于每个人的情况都不同，因此也就不存在一个绝对的或者万能的运动方案，可以直接让人照做，就能顺利瘦身或瘦腿。

御行君下面提供的瘦腿方法，与其说是“方法”，不如说是“思路”。也就是说，大方向没问题，具体运动瘦腿的方案，还得诸位看官根据自身情况制订。

方法1：长期坚持有氧运动

大多数人之所以腿粗，并非是由于腿部肌肉发达造成，而是有以下两个因素导致：

一是脂肪过多在腿部堆积。事实上，只要体重和体脂率超标，腿粗就基本可以肯定是脂肪堆积过多造成。相比男性，女性臀腿部更容易堆积脂肪，属于“重灾区”。

二是缺乏运动，腿部肌肉僵硬。肌肉僵硬，进一步加重了“腿粗”的观感和身体感受。

贴士：许多人误以为腿部肌肉硬，说明肌肉有力，是“好肌肉”。恰恰相反，这样的肌肉状态属于“坏肌肉”或“不健康的肌肉状态”。正常健康的肌肉应该是，放松时捏握柔软而富有弹性，收缩时坚硬而能产生强大的爆发力和肌肉力量，并表现出更好的耐力。

怎么办呢？对于第一个因素“脂肪过多在腿部堆积”，可以采取长期坚持有氧运动的办法来缓解和消除。第二个因素“腿部肌肉僵硬”，会在方法3中给出解决办法。

任何有氧运动，比如有氧操、跑步、划船、动感单车、跳绳等，都可以达到降低体脂率、瘦身的目的，当然也能瘦腿。

但相对于脸部、腰腹部的瘦身效果，臀腿部瘦的速度相对较慢，感觉不明显。因此，想瘦腿者需要做好长期坚持有氧运动的准备。至少应做到，每周有氧运动3至5次，每次达到40至60分钟。

那么，长期坚持有氧运动中的“长期”，要多久呢？没有统一标准。经验上，至少应超过六个月，甚至一两年，才有可能达到较理想的瘦腿效果。

我们的体形是怎样的，是身体对“我们使用身体的方式”长期适应的结果。多吃少动，就会胖。而长期坚持有氧运动，则会趋于苗条、精干，体态轻盈，四肢修长。诸位看官注意一下长跑运动员或者生活中的长跑达人们的体形（尤其是腿部），就可以得到印证。

因此，瘦腿最根本的方法，说来也很简单：多做有氧运动，长期坚持，越久越好。

方法2：进行臀腿部力量训练

进行臀腿部力量训练？是的，你没看错。在大多数人的认知中，臀腿部力量训练应该会让腿粗才是，怎么反而有利于瘦腿呢？

首先，担心腿部力量训练会让腿粗属于杞人忧天。在健身房里，那些常年累月进行艰苦的力量训练的男士，想要让腿部增粗都是非常漫长且困难的事，何况只是偶尔做做臀腿力量训练的普通人了。

尤其是女性，睾酮水平只及男性的二十分之一至十几分之一，以目前中国健身房里女性的普遍力量训练投入量，想要粗腿，简直就是痴人说梦。因此，女性可以放心地进行臀腿部的力量训练。

其次，力量训练对于热量的消耗极大，尤其是臀腿部的力量训练更是如此（肌肉大，消耗也大，做功距离长）。在力量训练之后，再进行半小时有氧运动，则可以有效燃脂。

第三，采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的方式进行力量训练，不仅能够让臀腿部的肌肉结实紧致，同时也有助于消耗脂肪，对于塑造腿部肌肉线条非常有利。

贴士：女性朋友可以观察一下那些平时不运动的女性，如果她们属于偏瘦的体型，则难免有形销骨立之感。不仅毫无女性的体形美，四肢肌肉也会因缺乏锻炼而松弛，甚至下垂，更谈不上什么线条或曲线美了。年龄越大又不锻炼的偏瘦女性，这种情况就会越严重。

方法3：臀腿部拉伸

这里所说的“臀腿部拉伸”，包括了下面这两种方式：

（1）进行专门的针地性的臀腿部的拉伸。

其一，在每次运动结束后，特别是涉及下肢运动较多的训练后，比如长跑之后、臀腿部力量训练之后，应紧接着进行轻度、少量（或适量）的腿部拉伸。这有助于放松下肢，消除疲劳感。

其二，在运动的次日或后日，当延迟性肌肉酸痛还存在的情况下，进行单独的、较大强度的臀腿部的拉伸，有助于缓解酸痛感，促进臀腿部肌肉的恢复，也有助于消除肌肉的僵硬状态，令肌肉更具弹性，以及形成和保持良好的线条感。

（2）参加瑜伽、普拉提、易筋经等锻炼。

瑜伽、普拉提、易筋经这类身体锻炼中，包括有大量的涉及臀腿的拉伸动作。如果能够在坚持有氧运动的同时，配合进行这方面的锻炼，同样有利于塑造臀腿部的线条，提升肌肉和关节的柔韧性和灵活度。同时，从运动类型上来说，这类锻炼本身也属于有氧运动，有利于减脂、瘦腿。

一个大问题：腿瘦，才算美？

可以肯定地说，瘦如竹竿般的细腿，不仅不好看，而且对于健康不利。

有氧运动者不做臀腿部力量训练，腿部肌肉薄弱，对于下肢关节的保护作用也会偏弱，对于膝踝等关节不利。

力量训练者不做臀腿部力量训练，整体力量水平的提升会受限，因为人体力量的来源，很大一部分来自双腿。而上身肌肉发达、下肢细弱的体形，失去了平衡，也失去了美感。

当然，从不锻炼的人，拥有一双细腿，更无美感可言。除了腿部肌肉本身缺乏弹性和线条感，以及僵硬等问题，双腿美不美还和身体的整体协调有关。那些腹型肥胖者，四肢纤细，绝无美感可言，且潜伏着巨大的健康隐患。

想瘦腿的朋友，至少可以明白这样两件事了：

（1）瘦腿方法很简单，多做有氧运动就行，但得有足够的耐心，至少半年，但很可能一两年之后才能得到期望的结果。

（2）臀腿部的力量训练不可缺，还得多做腿臀部的拉伸。

现在，想瘦腿的朋友，可以为自己制订合适的运动方案了！