腹肌就要这么练才有效！

卷腹

练习目的：强调腹肌上部。

动作要领：

（1）背靠地面，仰卧，双腿架在凳子上，双手放在颈后或者身体前面。

（2）向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。

（3）让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。

（4）在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

注意：

（1）这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

（2）通过调整双脚的高度，你可以改变腹部所受压力的角度。

（3）除了把双腿架在凳子上之外，你还可以试着仰卧在地面上，用一个你感觉最舒适的高度，把脚掌抵在墙壁上。

转体卷腹

练习目的：锻炼腹肌上部和腹外斜肌。

动作要领：

（1）背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上。

（2）将双手放在颈后，向上弯起你的躯干，使其靠近你的膝盖，同时让你的背部弯曲。

（3）与此同时，转动你的躯干，让右肘靠近你的左膝，然后放松，将躯干放低，回到起始位置。

（4）重复这个动作，这次换个方向转动，即让你的左肘靠近你的右膝。然后继续交替，到这个练习组结束。

反向卷腹

练习目的：强调腹肌下部。

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动作要领：这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。

（1）躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。

（2）从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

（3）在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。)

注意：这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。

悬垂卷腹

练习目的：强调腹肌下部。

动作要领：这是另一种形式的反向卷腹，只是这个练习中，你需要双手抓住一

根横杠，身体悬挂在下方，或者用前臂靠在一张倾斜的凳子上支撑起身体，而不是躺在凳子上。

（1）在悬挂姿势下，将膝盖抬到腹肌的高度。

（2）然后，向你的头部方向，尽可能高地抬起你的膝盖，让背部弯曲，让你的身体向上蜷缩成一个球。然后在动作的最高处保持住，将腹肌卷曲到一起，达到充分的收缩。之后再将你的膝盖放低到起始位置，并始终向上提着膝盖。同样，不要让双腿低于腹肌的高度。

有些健身爱好者，由于他们的腿部块头并不能真正地做悬垂卷腹练习。一个简易些的变式是，头部向上躺在一张斜板上。与在水平的凳子上做的反向卷腹相比，这样会给你更大的阻力，但是通过调整斜板的倾斜度，你可以将阻力调到你想要的大小。

器械卷腹

练习目的：锻炼腹肌的上部和下部。

动作要领：在任何情况下，你都需要集中注意力，去感觉在腹肌的收缩中，胸腔和骨盆向一起挤压。如果你没有这种感觉，那么你所使用的那台器械或许就不太适合你的个人需要。

垂直凳卷腹

练习目的：强调腹肌下部。

动作要领：这个练习是悬垂卷腹的一个变式。

（1）把自己放在垂直凳上，用你的肘和前臂支撑自己，抬起膝盖到你腹肌的高度。

（2）然后，向你的头部方向，尽可能地向上抬起膝盖，让背部弯曲，将自己向上蜷缩成一个球。

（3）在动作的最高处保持住，将腹肌卷曲到一起，达到充分的收缩。

（4）然后再放下膝盖，回到起始姿势，并始终向上提着膝盖。同样，不要让双腿低于腹肌的高度。

拉力器卷腹

练习目的：锻炼腹肌的上部和下部。

动作要领：

（1）将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。

（2）抓住绳索到你的前额前面，俯身并向下弯，让背部弯曲。

（3）让头部尽量靠近你的膝盖，感觉腹肌卷曲到一起。

（4）在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后放松，向上回到起始姿势。确保整个动作中是腹肌来发力，而不要用你的手臂向下拉。

坐姿屈膝上举

练习目的：锻炼腹肌的上部和下部。

动作要领：在所有腹部练习中，要么是胸腔向骨盆方向收缩，要么是骨盆向胸腔方向收缩——但在这个练习中，两种动作同时进行。

（1）横坐在凳子上，抓住凳子的边缘来支撑身体。稍微抬起双腿，弯曲膝盖，身体向后仰大约45度。

（2）向骨盆方向收缩上半身，背部弯曲，同时向上抬起你的膝盖，使其靠近头部。在胸腔和骨盆向一起挤压时，感觉腹部的卷曲。从这个姿势开始，放低你的躯干和膝盖，回到起始姿势。

坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：

（1）坐在凳子的一端，将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

（2）保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

（3）在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。

（4）让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

俯身转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：

（1）站姿，双脚分开，将一根横杆横架在双肩上，双手握住它的两端。

（2）从腰部开始向前俯身，俯身程度以你感到舒适为宜。

（3）保持头部不动，固定住你的骨盆，不要让它转动，再向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

（4）在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀向另一个方向尽可能转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是任由身体摇摆。

仰卧抬腿

练习目的：强调腹肌下部。

动作要领：

（1）躺在水平的凳子上，让你的臀部正好在凳子的一端，将你的双手放臀部下面作为支撑，向外伸展双腿到挺直。

（2）在始终使你的双腿保持挺直状态的情况下，尽可能地将其抬高，在这个位置上暂停一下。然后再放下你的双腿，直到它们达到一个略微低于凳子平面的位置之上。

仰卧屈膝抬腿

练习目的：强调腹肌下部。

动作要领：和仰卧抬腿一样躺在一张凳子上。弯曲膝盖，将双腿尽可能高地抬起，在动作的最高处暂停一下，然后再重新将双腿放下。在整个动作范围中，保持腿部弯曲。

上斜屈膝拾腿

练习目的：强调腹肌下部。

动作要领：

（1）躺在一张斜板上，头部高于你的双脚。双手向后抓住板子的顶端或其他什么来作为支撑。

（2）弯曲膝盖，尽可能高地抬起你的双腿，再慢慢将它们放下，在你的臀部刚刚碰到板面的时候停住。

（3）在抬起双腿的时候呼气，放低双腿的时候吸气。弯曲膝盖使这个动作更容易完成，并可以增加你的动作幅度。

垂直凳屈膝拾腿

练习目的：强调腹肌下部。

动作要领：

（1）在垂直凳上用手臂支撑住身体。

（2）保持上半身稳定，弯曲膝盖，并将它们尽可能高地向上抬起，在整个动作范围内紧缩腹肌。然后保持双腿弯曲，将它们放回到起始位置。

变式：一个动作的任何一种变式都会迫使肌肉以一个全新的、不同的方式来作出反应。在用垂直凳抬腿锻炼腹肌时，试着交替抬起每一条腿，而不是让两条腿同时运动。

悬垂抬腿

练习目的：强调腹肌下部。

动作要领：

（1）抓住头部上方的横杠，双臂伸直让身体悬挂在空中。

（2）保持双腿笔直，尽可能高地将它们抬起。在动作的最高处保持一段时间，然后有控制地将它们放回到起始位置。在这个练习中，保持双腿笔直会增加阻力，这使动作更难做一些。

悬垂转体抬腿

练习目的：锻炼腹外斜肌，打造体侧的细节。

动作要领：和悬垂抬腿的起始姿势一样，以一臂长的距离悬挂在横杠下，保持双腿笔直。之后，稍微向一侧，尽可能高地抬起双腿，同时转动躯干以锻炼腹外斜肌、前锯肌和肋间肌。保持一段时间，再有控制地将双腿放回到起始位置。

END

敬请关注我的头条号！

想练出腹肌并不是很难，但难度在于如何减脂。这也是为什么腹肌人人有，但并不是人人都显现的原因。

所以，想要把腹肌露出来，不但要练，还要减脂。练，是为了把腹肌变厚；减脂，是为了把腹肌露出来。

• 单纯地练，会让你腹肌厚度有所增加，但如果体脂率过高，会把训练结果隐藏而看不见效果。
  

• 单纯地减脂，虽然会把腹肌露出来，但是线条感不会强度，形态也不会好看。

所以，如果体脂率过高，那么就在锻炼腹部的同时配合饮食与有氧运动来做，如果体脂率够低，坚持一段时间有规律地腹部训练，随着腹肌厚度地增加，腹肌显现的也会比较明显。

对于腹部训练动作的选择上，也不是一两个动作就可以帮助你练出腹肌，因为根据腹部肌肉的结构，需要对整个腹部进行全方位地刺激才可以。动作上要包括针对于腹直肌上侧的卷腹动作，还要有针对于腹直肌下侧的举腿类动作，还需要针对于腹斜肌地转体类动作。

下面一组腹肌动作，可以全方位地刺激你的腹部，而在适当地热身以后下面动作就可以开始：

动作一：平板支撑后移60秒

• 屈肘，小臂与前脚掌撑地，保持身体从头到脚呈一条直线
• 双肘与双脚依次向后小幅度移动
• 保持身体稳定不要大幅度晃动

动作二：交替平板支撑20次

• 俯身，双手与双脚掌撑起身体，收紧核心，背部挺直
• 手与小臂依次着地
• 全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度
• 双脚分开可以降低难度

动作三：卷腹摸脚20次

• 仰卧，双腿并拢屈膝，双手置于身体两侧
• 上背部抬起，双手去碰触双脚脚跟
• 下背部不要离起，起身至最高点稍停后还原

动作四：仰卧左右摸脚20次

• 仰卧，双腿屈膝，双臂置于身体两侧
• 腰部贴地，下颚紧贴脖子
• 骨盆固定不动，左右移动双肩去让手触摸脚后跟

动作五：仰卧交替摸膝20次

• 平躺屈膝，双腿微微分开，双脚踩实
• 双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面
• 同时双手依次去触摸对角膝盖
• 摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直

动作六：动态臀桥20次

• 仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作七：仰卧单车20次

• 仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作八：俯身鸟式伸展20次

• 俯卧，双手和双膝着地
• 同时抬起对侧手臂与腿，向远处伸展，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态，换边
• 收紧腹部保持身体稳定

动作九：坐姿剪刀脚20次

• 坐姿，绷紧腹部，背部挺直
• 双腿抬起至与地面30度角
• 双腿左右交叉摆腿

在腹部的训练过程中，要保证其效果的话，需要注意：

• 保证动作的标准性，是保证效果的前提
• 在收腹伸展类的动作过程中，试着把动作放慢，不但可以减少惯性，更可以很好地感受腹部肌肉的发力，从而取得更好的效果
• 每次腹部训练控制在15分钟左右，如果有减脂需要，那么在腹部训练后加半小时的有氧运动
• 动作前的热身和结束后的整理拉伸不能放弃
• 掌握正确的呼吸方法，同样是保证效果的前提，一般在原则是卷起时呼气，还原时吸气
• 注意顶峰收缩，在卷起到极致时稍停留再还原
• 注意把休息放在计划当中，要知道肌肉是有休息中长出的。所以不要因为求成心切而不间断的锻炼。
• 坚持下来，肌肉不会在想象中增长

利索的腹部训练效果也很棒，5个动作增强腹部线条

大家好，腹肌很棒的人往往是很受人欢迎的，所以很多人都想要达到那种效果，但是尝试了各种训练之后，都选择了放弃这条路，那么下面所要带来的，就是利索的腹部训练效果也很棒，5个动作增强腹部线条。

要说腹肌难练吗？当然是比较难练的，因为没有那一块肌肉是好练的，只是有些部位比如二头，给我们一种轻松的感觉，那是因为感受训练方法都不同的缘故，所以不要轻视任何部位的训练。

那么腹部虽然比较难练，但是用对方法效果还是会不错的，关键是要去学习这些方法，很多人说自己锻炼了腹肌，却没什么好的效果，只不过是从网上找了几个动作，模拟两可的做了几次这样。

要想真正的将肌肉练好，并不是一件容易的事，我们需要掌握其基本的生理知识，并且懂得如何去发力，还有就是怎样去锻炼，最后还要加上饮食和休息，这么多步骤都做好了才会炼出效果来。

当然你也可以选择较为简单的方法，那就是去购买一些私教的具有针对性的课程，他会将上面所涉及到的大部分安排妥当，然后你只需要按照他的安排去做即可，这样就可以省去学习的功夫了。

我们当然是想要自己来安排一切，所以还是选择老实的去学去做吧，这样就可以在以后的时间，碰到别人问自己的时候，可以做出合适的解答，那么下面的五个动作就带给大家来锻炼腹部吧。

动作一：标准卷腹

之所以要加上标准两个字，是提醒大家重视动作规范性的问题，如果动作做不到规范的程度，那么其训练效果将会大打折扣，这不是我们想要得到的。

那么卷腹之前将我们的膝盖抬起来，可以大大降低借力的情况，从而更有效地锻炼到腹部，然后在卷腹的过程当中，让上半身呈现出卷的动作，而不是挺直背部的去做，腹部的重要功能就是弯曲脊柱，所以要在训练动作中体现出来。

动作二：仰卧抬腿

上个动作练到更多的是上腹部，那么这个动作针对的就是下腹部了，在完成卷腹之后休息片刻就可以完成。

首先我们让自己仰卧，双手放在两侧掌心向下即可，这样可以帮助我们稳定自身，然后双腿伸直并拢的抬起，如果伸不直也没关系，可能是柔韧性不够好的缘故，略微的弯曲也是可以的。

动作三：侧平板撑提臀

既然前面两个动作练到了整个腹直肌，那么腹部两侧的部分也不能忘，这个动作就可以练到。

首先让自己侧躺并且用手支撑起上半身，然后下放自己的臀部贴地，接着利用腹部外侧的力量，将臀部向上抬起来，并且在最高点保持一下再放下，完成一侧之后不要忘了另一边。

动作四：仰卧蹬车

这个动作对于整个腹部都有锻炼效果，所以其难度也是比较大的，我们就将其安排在后面来做，平躺之后抬起双腿和头部，双手抱头并且打开，然后双脚交替踩踏的同时，用肘关节去尽量接触对角的膝盖。

动作五：平板撑

这是我每次腹部训练的收尾动作，可以尝试着挑战一下自己的极限，同时起到锻炼腹部的作用。

腹肌的面积虽然很大，但却属于小肌肉群，想要练得较为明显，形成块状，就需要刻苦的训练。

除了基础的训练之外，腹肌还与体脂率相关，正常需要低于12%以下才能明显。

因此腹肌是非常难练的一块肌肉，并不是减脂成功就有腹肌了。

1.腹肌的整体结构组成

整个腹肌有三个部位组成。

①腹直肌

它位于腹部正面，面积最大，可以分为上部和下部。

主要负责身体蜷缩和伸展，它是直接显现有几块腹肌的主要部位。

②腹斜肌

它位于腹部两侧，靠近下腹部位置。

主要负责身体左右扭转和回正，虽然面积很小，但却影响整体腹肌协调度。

③腹横肌

它位于腹部深层，外面看不见。

主要负责稳定腹压、辅助脊柱中立，对训练腹直肌和腹斜肌有很大帮助。

同时还能让身体挺直，避免骨盆后倾或前倾。

2.腹肌训练的主要难度

①腰腹脂肪较难消除

人体进食，必然会流入胃部。

如果久坐不动或饮食摄入量过高，久而久之，腰腹部就容易堆积脂肪。

最难消除的部位是腹直肌的下部和腹部两侧，只要这里有脂肪，腹肌就很难显现。

②腹肌训练强度

仅仅依靠仰卧起坐、卷腹等动作，根本很难练出腹肌。

腹肌并不是减脂就能看见，和其它肌肉一样，它也需要一定的厚度。

如果你本身就比较瘦弱，虽然能看见腹肌，但是厚度不够，整体肌肉也并不协调。

3.如何训练腹肌？

训练腹肌，首先要做徒手动作，跟着要做负重动作，最后是减脂。

最理想的训练模式是：徒手+负重+有氧训练。

①徒手动作

针对腹直肌上部：仰卧卷腹

针对腹直肌下部：仰卧举腿

针对腹斜肌：坐姿转体

针对腹横肌：平板支撑

②负重动作

在徒手动作的基础上，使用哑铃或者杠铃来增加负重。

针对腹直肌上部：负重卷腹

针对腹直肌下部：悬垂负重举腿

针对腹斜肌：坐姿负重转体

针对腹横肌：负重平板支撑

③有氧训练

慢跑30分钟或者5KM

练腹动作，你可以自由搭配，从徒手和负重动作中，各挑选2个动作来操作。

徒手训练，每个动作选择4组*15-20次。

负重训练，每个动作选择4组*12-15次。

如果没有基础，那就做徒手动作，有基础就做负重动作。到后期直接将8个动作结合训练，这样训练效果就会更好一些。

慢跑可以放在练腹之后或者第二天训练，具体操作还是要根据你目前的训练水平来选择。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

谢邀。

我想腹肌的训练和建立同腹肌的显现是两个问题。

腹肌的训练可以试试以下的几个方法：

1.在健身房利用卷腹器械进行。首先选择一个适合自己的负荷（配重的重量）并把座椅的高度调整好。用胸部抵住卷腹器的辊，双手向上轻托在卷辊的下部，然后用腹部的力量将卷辊往下压，在腹肌用力的同时要吐气，千万不要屏住呼吸。在辊子被压到最下方的位置时，可以用手试着按压腹部，看自己的腹部是否被绷紧并用力。开始时，可以做三组，每组12次，每组中间歇2～3分钟。循序渐进，每周练三次最好。

2. 仰卧在瑜伽垫上，双腿与肩同宽脚尖绷直悬空蹬直。双臂向两侧打开，将双手轻轻地触放在耳后，（手完全不要用劲儿）。头和双臂抬起，左腿弯曲，同时用右肘找左膝盖，然后左腿悬空蹬直，弯曲抬起右腿，用左肘找右膝盖，往复交替动作。先做十组，慢慢增加。

3. 仰卧在瑜伽垫上，双腿绷直并拢，双手自然放在身体两侧。然后抬起双腿，将双腿和垫子成90度角，收住核心力量，保持10秒钟，然后让双腿下落30度，让腿和垫子成60度角，再保持10秒，最后让双腿与垫子成30度角，再保持10秒。逐渐增加保持的时间，这个动作不需要器械，方便练习。

腹肌的显现一定要先减掉腹部的脂肪，减脂除了进行抗阻和有氧的训练外，还要调整自己的饮食结构，比如控制主食的摄入，不吃油炸食品，忌甜食，避免食用一些动物内脏，晚饭在19:00前吃。肌肉的形成需要蛋白质，因此每天都要摄入蛋，奶，豆制品和鱼，鸡胸肉或里脊肉也要吃。每天最好吃500克的绿叶菜，尽量焯着吃。还有其他的一些蔬菜，尽可能用少量油烹制。加25克的坚果。

这些仅仅是建议和自己的体会，希望对你有帮助。

这个问题，我一年多之前亲测过哈哈

我是一个不爱练腹肌的人

（图片中有体测数据和照片）

关于腹肌，有几点要说说

1.腹肌属于耐力型肌肉，恢复速度很快

逝去的大神gregplitt说过，腹肌是整个身体最容易获取的肌肉，因为一周你能练三次（隔天练）

2.坊间总说：腹肌人人有，只要你瘦下来腹肌就会明显

亲测告诉我：你不练它，瘦下来只有平坦的小腹，突出的腹肌是不存在的（图2）

3.现实中，很多体脂率不算很低的人，腹肌却一块一块的能看到。

答案：他们的腹肌很强大，隔着脂肪都能霸气正面露出，脱脂后会吓到自己（图3）

4.腹肌训练要全方位

很多人认为，只要不停的卷腹（正反向）或者疯狂的仰卧起坐，就能练出巧克力一样的腹肌

要知道。我们的腹肌..也是肌肉，而且肌肉纤维很细...你需要多种动作对腰腹进行刺激，才能获得像网上展示的腹肌照片一样的腹肌

腹直肌，腹内外斜肌，人鱼线、鲨鱼线，前锯肌、腰方肌....一个都不能少（图4-5-6）

5.照骗腹肌（非ps）

一般人除非体脂率低到了触及安全线，同时腹肌强大到不要不要的（参考比赛状态选手）不然正常状态下，肚子都是一坨的...照片中的腹肌，需要通过拍照角度，造型，灯光来显示出来...

练前拍照和练后拍照...是两个级别（图7）

6.腹肌要么你练到完全隆起，但是不减脂之前，你的腰会显的粗！（图8）

7.工具（图4、图5、图9）

根据多年的观察，最容易获取明显腹肌的人群

（排列顺序从上到下）

1.瘦子+猛练腹肌

2.长期保持低体脂和固定频率全身训练的人

3.一周三练。体脂率不低但是上重量和各种难度系数集合的腹肌训练狂魔

4.每次都是有氧后随便练十分钟腹肌的人

5.长期缺乏运动并且有啤酒肚的人

真的很难练。首先降体脂，相信很多人说减肥能逆袭的有几个，这关都过不去腹肌只能被埋在大肚子下边。其次腹肌是耐力肌，长得很慢，需要坚持几个月，对于新手来说又是一道坎。有运动基础的会容易一些，而对于偏胖的宅男就基本gg了！

对，是很难，都说需要坚持，买的器材在家里也懒得动。哎，太难了

谢邀。

1、要出腹肌外观，控制饮食降体脂即可显现，不需刻意锻炼。

2、要想腹肌强劲有厚度，还是需要多练的，悬挂举腿、卷腹等可以对腹肌有效刺激，后期可以负重刺激。

3、仰卧起坐对腹肌的刺激程度很低，因为这个动作其实是主练髂腰肌。

4、如果每次都能练透，建议练一休二（或三），如果每次都练不透，建议每天都练。

5、如果你有保持一定强度的力量训练，在杠铃深蹲或硬拉时，其实腹肌（准确的说是核心肌群）是优先承重的，所以很多练力量举的并不怎么刻意锻炼腹肌。

6、饮食很关键。

还行，不是很难

不要再羡慕别人的好身材了，你自己也可以变成女神的

小密语录：不要坐着幻想美好生活，要立刻行动起来争取好生活。

生活中总是有人会说自己有严重的拖延症，所以才会做事情没有效率，可是扪心自问，你是真的行动力比别人差吗？还是只是为自己长了个借口不想去干这件事情罢了？我想后者的原因居多吧，就像是你整天羡慕别人的好身材了，可是却依然不减小自己的食量，不去健身房挥汗如雨，那么你是不可能成为别人眼中的女神的。今天为大家带来的8个体式，就是圆大家一个女神梦，希望大家跟着小密积极地练习起来。

女神可以用很多形容词来形容，比如说高冷女神，领家妹妹，不管是那一种都要求你有一个好看的身材，虽然不要求百分百精致，但是至少要匀称，那么不妨尝试着练习舞王式，不仅可以在腿部伸展的姿势中加快脂肪代谢，并且还可以拉伸你的腹部减掉小肚腩，还训练腰部的柔软性。下面就进入小密讲课时间，我们一起来看看舞王式体式是怎么做出来的吧！

舞王式体式详解：

1、先是站立在地面上，尽量放松你的手部和脚部，然后开始调整你的呼吸，直至你的呼吸变得均匀。

2、然后将一腿逐渐向后向上进行伸展，直至你的手部抓住翘起的脚掌。

3、最后你的上半身向前伸展一定，充分的拉伸你的腹部，并且对腰部进行一定的柔韧度训练。

都说世界上没有丑女人只有懒女人，其实这种话换个说法也是同样成立的，那便是世界上没有胖女人，只有懒女人，因此想要摆脱掉现在这种尴尬的处境，只有想方设法的改变自己的一个外形，小密贴心的为你准备了这个姿势，双手支撑下将整个身体呈现倒立姿势，等到身体稳定之后将你的双腿呈现分开的状态，这样子不仅可以训练双臂的力量，还可以促进全身血液循环哦。

女神之所以成为女神，那是因为她们身上有普通人所没有的独特气质，气质是需要岁月去沉寂的，但是通过这个体式的练习，也可以帮助自己的气质快速沉积下来，只需要将双膝跪在地面上，然后将一腿在身侧进行抬高，上半身进行一定程度的倾斜，还可以有效地活动你的胯部，促进脂肪的代谢哦。

想来只要是能够成为女神的人，在生活中对待生活都有积极向上的一面，这种积极可以体现在对于身材的训练上，小密推荐大家练习这个瑜伽体式，双手肘支撑在地面上之后，身体呈现倒立的姿势，等到身体稳定之后将原本竖直的双腿膝盖向外脚掌相对的折叠，这样子对于身体平衡性的训练是有很大帮助的。

网上流行着一句话，管住嘴迈开腿，明天你就是女神，其实这句话传达的意思也是小密想向各位传达的，不妨从现在开始，进行瑜伽体式的练习，燃烧掉身上多余的卡路里，将匀称和苗条进行到底，只是注意着在倒立的过程中，等到身体稳定之后再进行下一步的动作，这样子不会出现摔倒的情况发生。

其实你成为女神之间的距离只有一个伸展体式而已，将腿部跨立在瑜伽垫上，后腿呈现绷直状态前腿稍稍弯曲，上半身向前进行倾斜，这样子可以很好地塑造好看的腿型哦。

想要成为女神，那么自然不能有粗粗的大腿和小腿，想要彻底消除小粗腿，那么不妨将整个身体都趴在地面上，一腿向后抬起直至手部抓住翘起的脚掌，不仅可以拉伸腹部防止小肚腩，并且还可以紧致你的臀部活动你的髋部。

相比高冷女神来说，更多的人还是喜欢笑容甜美的领家妹妹，身体柔韧度好的妹子可以进行腿部伸展体式的练习，双腿向身侧最大程度的进行伸展，上半身向前伸展，手肘支撑在地面上，还可以露出一个会心甜美的笑容，让看得人心里也暖暖的。

其实女神真的不是我们想象中那么遥远，但是成为女神的过程还是有些困难，但是万事开头难嘛，总是要迈出第一步才知道接下来该怎么走，因此小密希望大家从改变身材开始做起，这样子你离女神便又进一步了。