首先我们要清楚本来很瘦的人想要变壮需要经历的过程包括先变胖一些再变壮一些。这也就意味着瘦子要变壮必须要多吃变胖，当然这不是指无规律的饮食暴饮暴食。

由瘦变胖的方法：

1.蛋中含有大量的蛋白质，蛋白质有助于吸收，不管一天吃多少，都能保持营养最好的吸收，这样可以更容易地长胖。

2 吃面质食品，因为它是经过了发酵的，酵母粉吃了也可以增肥。

3 多吃生花生，生花生补血，只要血补起来了，自然就会胖。

4 把吃饭方式倒过来，别人不是常说，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，但是我们需要的是一日三餐都吃饱（7分饱差不多，吃太多了，还是不行）

变胖之后怎么变壮

首先就是要运动，运动量可以由少到多，尽量做到每天运动，不用太累，运动可以包括：

1、每天晚上坚持做俯卧撑3组，第一组15个，第二组12个，第三组10个，组和组之间休息2分钟，同时作肌肉放松。

2、每天晚上卷腹2组，第一组30个，第二组20个，间隔2分钟，同时作肌肉放松。

3、每天坚持慢跑2000米左右。

4、所有锻炼项目量力而行，开始阶段身体不适应可以适当减量，然后慢慢加，但一定要坚持住。

5、如果你会做饭，可以炖点鸡肉啊，鸭肉啊，鱼肉啊，那些，这样可以涨点肉。

你好，我是健身爱好者@瘦子小张

首先你要搞清楚你偏瘦的原因，抛开病理性的原因来说，一般偏瘦人群大致分为以下几种:

第一 肠胃不好，消化吸收有问题

有这种问题的朋友们，因为肠胃吸收有问题摄入的营养消化吸收效率不高，导致身体营养不足，而且一般来说有这种问题的朋友们，食欲胃口都不好，平常吃不下饭吃不下东西，久而久之偏瘦都是很正常的，这种就有一点是类似于病理性的了。

建议:去看医生，根据医嘱调理好肠胃先，按时吃饭，饮食规律。

第二种 外胚型体质

这种就属于是体质问题了，这种体质因为天生身体的代谢能力很高，关于代谢这个大家可以看成是对营养能量的消耗非常的大，就是日常的饮食中摄入的能量都被身体消耗掉了，甚至日常饮食中摄入的能量还满足不了身体的需求，导致身体需要去分解脂肪或是肌肉来维持运转，这种类型的体质很多！

建议是:日常吃饭的时候一定要吃饱，尤其是早餐，一定要按时吃，然后简单的做一些加餐，尽量不要让自己有饿的状态，每次加餐尽量的都去吃饱。

第三种:挑食，这个怎么解决我就不多说了！

想要变得强壮，都离不开运动，通过一些力量训练,无氧运动再结合日常饮食坚持一段时间都会有效果的！一般来说,属于第一种原因的朋友们因为肠胃消化有问题可以试试少吃多餐，提高吸收率，第二种我上面就说了，做加餐，多吃，尽量的去吃饱，都不要让自己有饿的状态，要知道身体维持运转一直都需要能量的，饿是因为身体缺少能量在跟你报警，要学会主动的去吃东西。

关于运动

偏瘦的人群，想要变壮，最好的办法就是健身运动，其中运动方式尽量不要去长期的做有氧运动，例如走路,跑步等等，有氧运动消耗很大，不然为什么会有那么多朋友减脂会要做有氧呢，以无氧运动为主，练一些肌肉，前期主要针对身体各大肌群进行锻炼，胸肌背阔肌和腿部肌肉，有条件的话就去健身房练习如:卧推 硬拉和深蹲这三个动作，刚开始在家里自重练习也行，如:俯卧撑,引体向上和自重深蹲，都可以，先动起来，先找到目标肌群的发力感，训练时间1小时最佳。

减肥是热量消耗大于摄入，增肌增重就是热量摄入大于消耗，关于怎么吃你先算清楚自己的代谢率是多少，就是每天身体基本消耗的热量再加上你运动消耗的热量的总和，你吃下去的东西含有的热量超过这个总和，如果你消化吸收没有问题没有病理性的原因等等，那么你就一定会长体重。

训前餐和训后餐

训练前做一些加餐，防止身体能量储备不足分解脂肪和肌肉，训练后加餐补充能量为生长激素提供营养。

要知道，人体只要在运转都是在消耗热量的，高强度的运动会加剧这个消耗，所以训练前后最好是吃一些东西，增肌的朋友千万不要空腹锻炼！

在健身运动之前，蛋白质,碳水化合物和脂肪这三个营养物质你大致需要搞明白一点，这个我简单的说一下，在你进行肌肉锻炼之后，你锻炼中刺激到的肌肉会分泌一种生长激素，帮助肌肉生长恢复，而这个恢复是需要营养的，这个营养就是蛋白质分解出来的氨基酸，所以在肌肉锻炼后，蛋白质的重要性就体现出来了，所以在训练后做一些加餐也是比较重要的一点，然后就是碳水化合物了，这个你只要活着就一直在消耗热量，身体维持体温,你走路等等的，都需要热量，这个热量的主要来源就是碳水化合物，碳水是身体最优先消耗的能量源，话不多说，看图，糖可以看作碳水化合物。

最后，就是你自己的不良习惯，能改就改！

如:熬夜,抽烟,大量饮酒之类的，保持充足睡眠，增肌增重最重要的不是锻炼，而是睡眠和饮食，肉都是在你睡觉的时候长的，就说到这里了，说得不是太全，饮食热量这些你不明白的话可以去健身房做体测，或者网络上有一些计算公式，算出来做个参考，还有一些相关的App软件之类的，我个人就是用的薄荷健康，挺方便的，还有就是多喝水，喝水能提高你的代谢。

我是健身爱好者@瘦子小张 ，关注@瘦子小张 ，一起学习交流，共同进步！

一定要找到偏瘦的原因，我就有些会员，怎么吃怎么练都不胖，其实是他们的消化系统不好，吃什么东西，吸收的非常少。

先看消化系统，找到身体的原因，人很容易胖的，还有就是心情。

【阳刚之美——最佳增肌攻略】

偏瘦人群的苦恼无外乎就是吸收不好、外胚型体质还有训练动作的增肌效果差。把这些都解决，你的增肌目标就能达成，由内而外变的强壮。

要知道如果是纯增长肌肉的情况下，你每个月只能增长大约0.5到1公斤的纯肌肉。再有更多的体重增加那就是水和脂肪的比重了。

如何在不进行脏增肌的情况下，干净增长肌肉，同时看起来很强壮呢

我是white犀牛！很高兴为你解答

1.训练计划

??弱项加强??

在常规的五个大部位训练基础上“肩、胸、腿、背、手臂”，增加自己的弱项强化训练的次数。

如果你的弱项部位是肩膀，那么就让你的训练周期进行两次肩膀训练。

四训一休为一个周期：

周一训练胸部?肩

周二训练腿部

周三训练背部?二头肌

周四训练肩部?三头肌

抛弃传统周的时间概念，进行四天训练一天休息的五天计划为一个周期。将自己的薄弱项目训练两次，并且将其分开安排（同一处肌群不能连续两天练习）。

??特定增肌动作??

①农夫行走

利用农夫架或者哑铃都可以，注意手臂的位置不要放在身前，如果要用哑铃进行，可以将哑铃放放在体侧大臂外旋。收紧肩胛骨稳固上身，收紧臀肌可以控制行走时不出现身体晃动，更好的笔直行走。

可以选择哑铃和壶铃进行训练

体型瘦导致背部很难进行大容量的负重，而在进行农夫行走时，就不会出现背部压力过大的情况，可以负重大重量。并且该动作使身体的很多肌群参与，把这个动作加入到每天的训练计划当中，可以增强你的手臂肌肉还有腿部肌肉。

一般偏瘦人群后链肌群更为薄弱，容易出现圆肩驼背等情况，进行农夫行走能增强你的上斜肌，起到改善体态的目的。

②负重深蹲

在标准深蹲的基础上增加负重物。可以利用单个大重量的哑铃进行酒杯深蹲。还可以进行低重量的一组哑铃，手臂伸直肘关节微屈将哑铃放在体侧进行深蹲。

酒杯深蹲

哑铃深蹲

标准深蹲是刺激腿部的最佳动作，同时合理利用负重还能增加上肢力量，促进身体全身肌肉更好的发展。与农夫行走相同，两个动作都属于普适性的训练动作，可以利用任何道具，而且不限场地。

??需要避免的训练??

偏瘦人群不建议进行长时间的有氧训练。

由于偏瘦人群基础代谢率高，体内脂肪含量和肌肉含量都很少，进行频繁的有氧训练会增加热量消耗，不利于增肌。

避免如长跑，跳绳，HIIT训练模式等，可以用悬垂举腿或仰卧卷腹等动作代替。这样既能练习到身体核心，也没有大量的肌肉消耗。

2.饮食结构

??常规饮食??

来到我们第二大项：饮食结构上的安排，首先主要就是注意你常规饮食，因为补剂代替不了每天的正常饮食。我们要避免在脏增肌的前提下变得强壮，这是纯正肌肉的强壮。接下来我来说一下瘦子增肌如何合理的把控三大宏量营养素（蛋白质、碳水和脂肪）

①优先蛋白质

在每日训练中，提升里蛋白质的比重。以每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入为标准。

三分练七分吃。训练后肌肉合成需要蛋白质参与修复，在饮食中可以选择鸡胸肉和鸡蛋，偏瘦人群一般都有乳糖不耐受的症状，所以喝牛奶反而会引起肠胃不适，可以将牛奶替换成豆奶。

②设立高碳日

训练周期中，在你进行薄弱项训练的当天作为你的的高碳日。

在之前，我们说的摒弃周的概念进行五天循环的训练周期，如果你的薄弱项叫你播下进行两次训练，其中一次作为你的台高碳日有利于冲击大重量，提高及耐力。将你当天的碳水摄入提高到平时的30%，最简单的方法就是在饮食基础上吃一些碳水化合物含量多的食物，如土豆和面食等。

③选择优质脂肪

脏增肌的特就是大量食用油炸类和烧烤类食物，使身体堆积顽固脂肪，影响训练水平，减少雄激素分泌，不利于干净增肌。

这里不是不建议吃过多脂肪，而是选择优质的植物脂肪，如坚果类。优质脂肪中含有欧米伽有利于合成胆固醇，而胆固醇就是我们增肌的必要条件。

??补剂??

补剂是在你日常饮食当中，由于客观条件，无法获取足量营养素而出现的产物。它可以随时随地快速补充营养，而且由于加工的精细，可以更好地让身体吸收。

可以选用常规的1?1组合，就是蛋白粉加肌酸的组合和，蛋白粉可以让你摄入足够的蛋白质需求，为你的身体形成肌肉打下基础，而肌酸可以提高你的肌肉爆发力和训练状态，常规健身增肌利用好这两个补剂即可。

当然，如果你每天的有时间安排你的饮食结构，可以通过主食和加餐达到摄入标准，那就可以不选择补剂。

总结

• 正常人体增长肌肉的速度是一个月05～1公斤，只有干净的成绩才能有效地提高身体的肌耐力你和力量。我们分两大点来进行第一点调整你的训练计划，第二点改善你的饮食。
• 训练计划上：摒弃一周为单位的训练模式，以五天为一个周期四训一休。将你的薄弱位进行两天训练，但不要安排连续的两天训练。
• 在你的每天训练之后，加入中加两个动作：一是农夫行走，二是负重深蹲。两个动作都是普式的训练动作，可以利用让身边的任何道具进行。农夫行走注意保持收紧肩胛骨和臀肌，沿直线行走。负重深蹲要注意动作速度要慢，动作最低点要暂停一下，保持收缩。
• 饮食上：合理调整三大宏量营养素。首先是将蛋白质摄入，每公斤体重进行1.5到2克的蛋白质补充，根据身体体重来计算。然后是在你的训练周期内薄弱项训练日作为高碳日。当天的碳水化合物要比你平时多出30%。最后合理选用优质脂肪增加，增加胆固醇的摄入有利于肌肉合成。

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通常体型肥胖的人群，往往都是没有控制饮食，加上长期不运动，导致脂肪越来越厚。

而体型偏瘦弱的人群，他们恰恰相反，正好是吃得太少或者挑食引起的。

相对比而言，偏瘦者想要增肌，难度要高于肥胖者减脂。

那么偏瘦的人，到底该如何让自己变得强壮一些呢？

1.偏瘦人群的特征

身体偏瘦的人，从外表看上去非常瘦弱，脂肪含量很低，穿衣服不显身材。

其中有部分人会面部暗黄，身体孱弱，还有圆肩的现象。

一部分人吃得很少，还有厌食症的风险。另一部分人，虽然吃得很多，但是身体吸收有限。

2.瘦人增肌的难点

①挑食

多数身材偏瘦的人群，都存在挑食的现象，而且还比较刻意化。

要么只吃肉类，不吃面食。要么只吃蔬菜、水果，不吃肉。

比如：只喜欢吃海鲜，而且只吃鱼虾类，对于面食一点不沾。

还有人只吃蔬菜和水果，而且一天三顿都吃这些，对肉类比较反感。

②刻意节食

为了追求较低的体重，所以干脆一天只吃两餐，有一顿不吃。

要么吃得过少，每一餐只吃一半，剩下的就不想再吃。

这种节食方法只会让体重不断下降，而且还不能满足每天的热量补充。

③锻炼太少

一些肥胖人士，往往都怕动，而且还吃得太多。

而对于身材瘦弱的人，他们也懒得动弹，而且因为身体孱弱，只要进行运动，还会有一定的受伤风险，尤其是关节部位。

如果加上本身体质就很弱，锻炼水平就会更低，很难长期坚持训练。

3.如何让瘦人变得强壮？

①调整饮食结构和增加饮食摄入量

对于瘦人而言，首先要从饮食上着手，而不是锻炼。

通过调整饮食结构，同时增加饮食摄入量，这样才能补充更多的热量，让身体能够更多的吸收营养，从而增加体重。

A.调整饮食结构

平时有挑食的问题，现在需要多增加米面类和淀粉类食物的摄入，同时还要增加一些还有蛋白质和少量脂肪类的食物。

比如：多吃水煮挂面、水煮土豆、芋头、山芋、米饭等等，这些碳水的成分比较高。

然后再补充一些鸡肉、鱼肉和猪瘦肉，鸡蛋、牛奶每天都要食用。

B.增加饮食摄入量

平时吃得太少，有一餐不吃的，现在需要保证每日三餐的供应，同时还要额外加入两餐零食。

早上需要吃鸡蛋、面包、牛奶，中午需要吃一些肉类、蔬菜和米饭，晚上需要吃水煮面和鸡蛋。

在上午的10点左右吃1个苹果或1根香蕉，下午的4点左右吃一些饼干或面包。

除此之外，平时还可以喝一些蛋白粉，里面的碳水成分很高，对增肌有很大的帮助。

②加入力量训练

在能够保证饮食量的基础之上，还需要加入一些力量训练。

需要使用哑铃、杠铃或者其它器械，来完成全身性的训练动作。刚开始可以从最轻的重量开始，然后再逐渐增加重量。

可以从手臂肌肉开始训练，然后再到肩部、腹部，跟着胸部、背部和腿部等等。

到后面最重要的4项训练动作：杠铃深蹲、卧推、硬拉、推举，经常训练力量提升会更快。

只要力量提升，使用重量增大，肌肉量才能增加，当然前提条件还是你的体重需要增加，身体脂肪含量还要足够。

做好上面的这些点，瘦人变壮就很容易，如果饮食上不能调整，那么增肌就会非常困难。

总结：

瘦人增肌，先要从饮食上着手，先调整饮食结构，多增加一些含有高碳水的食物，比如：米面类、淀粉类食物。再补充一些含有高蛋白质和低脂肪的食物，比如鸡肉、鱼肉等等。鸡蛋、牛奶需要每天补充。

另外还需要增加饮食摄入量，避免刻意节食，保证每天三餐的饮食量，同时还要额外补充一些零食。还可以补充一些蛋白粉，这样对增加体重也有帮助。

除了饮食之外，就需要去做力量训练，通过哑铃、杠铃和其它器械做各种全身性训练动作。从手臂、肩部、腹部，到胸部、背部和腿部等部位，分别强化刺激。从最低重量开始，再逐渐增加负重，这样增肌就会容易一些。

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多吃多练