推荐练八段锦。理由：适合任何人，容易上手，动作科学，不受场地限制，对全身各部位都能锻炼到。

八段锦起源很早，早到什么时候我就不考证了，反正起码有几百年历史了。它是以中医理论为基础，借鉴武术动作，相当于气功中的动功，但不用学深奥的气功理论，像做体操一样做就完了。它的每个动作调理不同部位。如果认认真真练一套大约要十五分钟，做到位会微微出汗。

为了凑字数，再多说几句。它由八个动作组成，做得规范的话每个动作之间是连贯的，像太极拳，但比太极拳简单很多。如能长期坚持，锻炼效果应该不比太极差。

下面具体看下是哪八个动作：

一是双手托天理三焦。两手在胸前交叉，尽量向上伸。促进内脏的活动，调理“三焦”（可以理解为人体躯干的三个空间）。

二是左右开弓似射雕。马步，两手做拉弓射箭状。

三是调理脾胃需单举。两手一上一下，调理脾胃。

四是五劳七伤往后瞧。身体左顾右盼，主治身体损伤。“五劳七伤”总是让我想到《倚天屠龙记》里的七伤拳。

五是摇头摆尾去心火。调理心火盛。

六是双手攀足固肾腰。如果觉得腰酸背痛，可以多做这个动作。

七是攒拳怒目增气力。马步冲拳，配合眼部运动。我说八段锦可以锻炼全身，这个动作就有体现。用力睁眼的动作连五官也练到了。

八是背后七颠百病消。最简单的动作，只须踮起脚尖再落下。号称“百病消”，作用不可小觑。

我也刚好36岁，平时电脑手机轮流看，肩颈僵硬很严重，厉害之时会头昏，整天就是昏昏沉沉的。后来我一个练习瑜伽的闺蜜告诉我3个实用的动作，动作很简单，但能缓解肩颈僵硬，效果很好，所以跟大家分享一下：

1、每天靠墙站立10分钟。尽量让身体的后脑勺、背部、腰部和手臂、腿部、脚后跟都贴着墙壁，然后保持复式呼吸。注意平肩，不要耸肩。做这个靠墙站立的动作时，也可以让身体紧贴着墙壁，然后做下蹲，让大腿和地面达到平行后，在贴着墙壁让自己直立起来，整个下蹲和站立时，都要感觉自己是用胶水粘在墙壁之上。

2、双手体后交叉，掌心相对，大拇指朝下，抬头后仰，但不要抬肩。然后慢慢用手臂的力量带动双手往体后延展，提留3个呼吸，然后再放下手臂，头部回正。呼吸一口气，再接着重复刚刚这个双手体后交叉、抬头、抬手臂，双手始终不打开，保持体后交叉。每次每组尽量不少于50次。

3、双手叉腰，耸肩，然后放下，这样20次。然后双手叉腰，耸肩，肩部往前绕圈20次，再往后绕圈20次。最后叉腰，把肩放平，头部正时针和逆时针绕圈各20次。动作放慢，颈部尽量拉伸，有肌肉酸胀的感觉才好。

每天有空就可以做做这3个动作，不限时间、不限场地、也不需要辅助器材，操作起来很方便。但效果真的不错，除了改善头部缺氧、肩颈劳损，还可以缩小大椎穴的富贵包，让肩颈变薄变挺拔，体态越来越好。

方法如下

五禽戏：相传为华佗所创，对锻炼身体有极大的好处。主要为模仿动物动作和神态的组合动功。

虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。继而两手先左后右向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步

太极拳：可颐养性情、强身健体、此门结合易学的阴阳五行变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、刚柔相济的中国传统拳术。长期锻炼有益于身心。

对于已经36岁以前不怎么锻练的人，学练武术外家拳岁数太大了，不适合；学练内家拳太极和八卦掌之类，倘没明师授艺指点，也很难学到正宗的内家拳法，自然很难练出较好的内家拳功夫（自然也就达不到较佳健身和养生效果）。

我建议题主学练养生气功。或练习桩功，尤其是桩功，即便没有师传，凭有关书籍自修自练加自悟，只要有毅力，能持之以恒地坚持修练，入门不难，功夫练至炉火纯青也不是没有可能。最起码通过修练桩功，可以达到治病健身（无病防病）的最佳效果。

本人练功四十年，长年修练养生气功和桩功（站桩功、坐桩功和卧桩功），现虽已年过六旬，耳不聋，眼不花，就是最好的例证。

好巧，我也是36岁，锻炼两年多了，这是我这两年多的变化，身材反而比生孩子之前要好。

但是你的诉求是希望身体好，那我们就先抛开减脂塑型只谈锻炼对身体素质的变化。

①我以前姨妈期肚子会非常非常疼，坠胀的那种疼，自从锻炼了之后是先是陆陆续续的有时候疼有时候不疼，现在变成了悄无声息的来悄无声息的走。

②以前睡眠质量不是很好，基本天天做噩梦，会经常性遇见“鬼压床”，压到最后我都无语了。现在真的是一夜到天亮，很久没有做过梦了。

其实我们这个岁数本来小病就少，所以以上这两点我是尤为明显。

我儿子是遗传性过敏体质，小时候只要小小的感冒也会引起过敏性气管炎，必须雾化治疗，从一年级开始我就让他打篮球，每周两次，从一年级开始现在五年级了，一次没有犯过。

而且还因为锻炼，会更加注重饮食的健康还有积极的生活态度，这种朝气是会传递的，会影响你周围的人。而好身材，只是运动带来的福利而已。

我的经验是，不管做什么，先动起来，你可以每天吃过饭去走走路跑跑步，或者下载一些运动软件跟着练，刚开始不用时间太久，哪怕每天就做十分钟，把它变为习惯，慢慢的就知道自己喜欢什么，要的是什么了。

正巧，我也刚刚过完36岁，也是正是在35岁那年才意识到，自己的身体每况愈下，似乎每5年身体状况就有一个新的低点出现，健康状况正在敲警钟，于是开始了我的锻炼计划。

经过了两年的锻炼，我自我感觉是良好的，身体也明显保持住了良好的状态，也说明任何时候开始锻炼都是明智的选择。

当然，运动是一门科学，千万不能因为兴致来了而盲目进行，否则很容易适得其反。对于长期不怎么运动的中年人来说，如果突然来了兴致，一上来就进行高难度、高强度的运动是错误的：

• 一来身体受不了，可能出现动作伤病，甚至威胁健康和生命；

• 二来影响情绪，很容易受挫后打击好不容易激起的兴趣和决心。

所以，应该从低难度、低强度的开始，以不需要太多器材投入更好。这里我提供几个建议给您，希望对您有点帮助和借签：

1.慢跑。

每天不低于1公里、不高于3公里，或者按时间算不少于20分钟、不大于1小时。但配速不要太低了，要不然起不到锻炼的效果，我觉得每公里至少要在5分钟30秒内完成，以明显出汗为宜。

2.平板支撑。

这是目前最流利的无器械运动之一，可以帮你锻炼腹横肌，增强核心肌群，提高运动能力，对神经有一定的舒缓效果，同时可以提高身体代谢率。建议每次保持30秒，连做4次，休息的间歇不超过20秒。后面如果感觉强度可以，每天坚持比前一次多5到10秒，一个月后，你的身体感觉会太不相同。

3.俯卧撑。

如果你是男性的话，俯卧撑是个很棒的运动，这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。最重要的是，当你慢慢看到自己的臂膀和胸肌慢慢地隆起，会很有成就感。

最后，要补充一下对锻炼频率的体会。

我们锻炼身体无非是为了健康和长寿，那么如何科学、有效率地运动，这个问题非常关键。

我曾经看到过一本运动书籍，叫作《明年更年轻》，提到每天运用半个小时到四十五分钟，一周六天，这种频次的运动非常科学，只要能够坚持一个月以上，感觉就明显不同，会觉得自己的状态棒棒的。

总之，中年是一个人最忙的时候，事业、家庭的压力越来越大，如果能在忙碌中每天抽出一点时间来运动，是一件很重要的事情，对此，我最大的感受是：坚持 、坚持 、坚持 ，只有坚持才是锻炼的不二法门。

每天拿出一点时间，坚持坚持再坚持，就可以远离病痛的打扰，保持健康和愉悦，何乐而不为呢？

我是坚持达人阿丽塔，一个从历史角度看职场道理的逗逼写作爱好者，喜欢我就请关注我吧。

运动要有具体项目，要有具体计划，才能坚持，进而达到预期效果。

1. 五禽戏，神医华佗留下的宝贝，分为鹿戏，虎戏，鹤戏，鸟戏，猿戏五个部分，学习也很简单，有很多视频教程，找一下，照着练即可。

1. 八段锦：创于北宋，传承至今，招式更为简单，关键是能起到全身的锻炼作用。

1. 五行掌：五台山上传下来的功法，动静兼练，刚柔并济，也有很好的祛病养生的作用。

贵在行动，贵在坚持，三套功法都是瑰宝级别的存在，而且都有视频教程，很容易找到，很容易学会，却能让咱们受用一生，希望每个中华儿女都能练会这三套功法，如此，很多东西都会发生改变的。

如果透支严重，建议食补运动双管齐下，可以拿鹿茸，人参这些泡酒或打粉冲水，速度要快的多。

希望能对您有所帮助。

曾经是一名热爱健身的军人的我，对于健身、锻炼还是有些感悟的，我想和大家一起分享一下题主提出的问题，作为一个36岁的人，而且以前不怎么锻炼，那首先祝贺你，你在思想上成功了一半，我给你提以下几点建议。

一是持之以恒，不能半途而废

人们常说，做任何事情，最重要的就是坚持，健身也是如此，如果你刚开始锻炼，最好要有个计划，列出条目，周一到周五，具体到每一天的锻炼时间和内容，当你坚持了一周、两周后，往往会出现一个疲劳期，这个时候对你的身体和心理是一个考验，能否坚持下去，按照自己的锻炼计划按部就班的执行，就看你的毅力和自律了，如果能找一个伙伴共同进行，那可以互相鼓励，决不能出现半途而废的情况，这也是健身最大的难处和考验。

二是讲究锻炼方法，循序渐进

健身的方法很多，作为一个36岁的年轻人，你可以选择跑步、爬山、骑行、跳绳、游泳、深蹲、单杠、双杠的力量训练、俯卧撑、仰卧起坐、柔韧性训练以及球类比赛等运动量较大的项目，但也一定要注意循序渐进以及注意事项。一是要逐渐增加训练强度，不能过度消耗；二是要根据自己的身体状况，选择合适的科目，尤其是对于力量的锻炼，不要过于盲目；三是每次锻炼完要注意身体肌肉和关节的放松、按摩、保护。

三是快乐健身，培养兴趣

健身不仅是对一个人身体的锻炼，更重要的可以锻炼一个的毅力和自律，除了讲究健身方法和心态，从思想上要培养其对健身的兴趣，让它成为生活的一部分，成为一种习惯、一种爱好，让快乐健身、兴趣健身陪伴你我，那这将是你一生最大的资本和骄傲，思想决定行为，行为养成习惯，习惯成就一生，这不是随便说说的，真的很佩服那些将健身视为生活的一部分的人，有句话说的好，你说坚持的东西，终有一天将反过来拥抱你。

希望我的建议对你有所触动和引导，总之你要行动起来，根据自身情况，选择合适的健身方式，循序渐进的进行着，并把它视为一种爱好，持之以恒的做好就完美了。

老九我来凑个热闹，回答一下。仅谈谈我的个人经验：

一、慢走每天一万步，一开始慢慢走，不要拿手机，身体放松心情放松，注意力轻轻放在自己身上，每次走到微微出汗最好，根据自身体质，逐步增加速度。

二、站桩，最简单的浑圆桩即可，最根本的一条就是通过调节背部和胸部，使脊椎形成一条近似直线，拉伸放松，调节人体内部的能量，强壮身体。

三、很多朋友推荐的八段锦，今年疫情期间成了传统锻炼中的明星咖位，比较流行是的国家体育总局发行过的一个视频，很不错。这个网上搜搜就可以。

四、静坐，或者冥想。

如果你能坚持下去，收益和回报会给你以惊喜。

生命在于运动，想要拥有一个健健康康的身体，充沛的精力，必须要坚持体育锻练；36岁正值人生创业黄金时期，精力充沛，人生巅峰时刻；正是锻练身体的最佳时期；最佳锻练是什么运动呢？可以准备无误的告诉你-跑步！跑步不需要场地，在马路，人行道，操场，田野，公园，胜至家里的客厅都可以跑步；跑不需要对手，不像打兵乓球，打羽毛球，打篮球，踢足球，要约同伴才能完全此运动；跑步只需一双合适的跑鞋就可运动，多方便呀！跑步能增强人体免疫力，提高新陈代谢，延续人体衰老，降三高，减肥，抗压，修身塑身。跑步虽不是万能的，不是灵丹妙药，不能包治百病，但跑步的确对身体是有益无害的；长期坚持跑步收获的不紧是身体的健康，心灵的健康，心志的健康！得到是快乐、是幸福、是完美的人生！还在犹豫什么呢？跑步吧！朋友！从此刻开始吧！