拖延的核心是冲动，而冲动源于匮乏。所以拖延可能不是一种习惯，而是一种匮乏的状态使然。

时间越少，任务越多，压力越大的时候，越容易拖延。

而匮乏，也是一时半会儿解决不了的。所以，我唯一能想到的办法是：看脚下。

1、拖延症是病，得治。2、治病，讲究治标更要治本。治标的方法有很多，比如将任务设置优先级、设置时间提醒、设置奖罚等方式来管控自己，但要治本，还得从拖延的心理学方面进行深层次研究，然后对症下药。【文末有66页PPT源文件分享】

一、拖延怪圈

• 这次我想早点开始
  

• 我得马上开始
  

• 我不开始又能怎样
  

• 还有时间
  

• 我这人有毛病
  

• 做还是不做
  

• 我永远不再拖延
  

拖延的心理原因：1、恐惧失败

怕输不起：

• 如果我付出所有努力，结果还是不够好，我无法承受此结局。
  

追求完美：

• 担心被别人或自我评判，害怕自己不足被发现
  

• 害怕付出最大努力还是做得不够好
  

• 恐惧自己幻想出来的灾难性后果
  

破解方法：

• 提醒自己：幻想中的失败场景是被自我夸大的
  

• 固定心态转为成长心态：能力是可以发展提升的、不完美是让你提升自己的推动力、并非致命打击
  

拖延的心理原因：2、恐惧成功

拖延的心理原因：3、争控制权

争控制权：我为什么要听你的？

客户来信息，让你下午一点回电给他，虽然有时间，但你还是拖到三点才打电话。

妻子催了你20次，让你把衣柜收拾好，虽然你答应会弄，但从来不上手去做。

分析：

自我价值=能力(具有独立性，反对受控制)

=表现（通过拖延“我”说了算）

拖延的心理原因：4、恐惧亲/疏

拖延的心理原因：5、主观时间

主观时间≠客观时间。

9点出发 = 9点后10点前 ≈9:20 =丈夫

9点出发 = 8:50已经全收拾好了 =妻子

克服拖延训练

（1）考虑和判断时间

（2）学会接受和拒绝

（3）学会接受和拒绝

（3）武器:利用身体来减压

治疗拖延症的12个小技巧

福利时间

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拖拉，也是一种心理疾病，你是不是经常这样?比如说明天就要交作业了，明明心里很着急，本来打算吃过晚饭就开始写的，但是总想先看看微博，逛逛朋友圈，然后从冰箱倒杯酸奶，接着在逛逛其他网站，或者和朋友在qq或者wx上聊上几句，接着在吃点水果，然后在拿起书本，可是刚坐下来又觉得不如把澡顺便一起洗了，接着洗澡，洗头发，擦润肤露等等，最后准备动笔的时候都快十点了！

有拖拉症的人，还会有这些毛病，比如说，行用卡账单一定要拖到最后一天才愿意还，再有，卫生间里的衣服已经堆成了小山，却一直不愿意动手去洗，还有，和朋友约好一起出去吃饭，可到点了，自己还没有出门，宁愿发微博，逛朋友圈，不到最后一刻不开始要做的工作，越重要的事拖延的越久！

说了这么多，在看的你是不是很有共鸣呢？确实是这样的，有拖延症的人，总觉得时间过得很快，宁愿让要做的事积压在心里，也不愿意动手去做。其实，人都是容易懒惰的，每个人都有拖拉的时候，如果这些事情只是发生一两次，那你还是正常的表现，可是，如果你经常这样，那就很有可能你患上了拖延症了。

不管你信不信，全世界有接近十亿人，患有拖延症，他们不是没有责任心，或者是懒惰，其实，有拖延症的人是很焦虑的，总会被负罪感所包围，但是他们没有办法去改变，总是明明知道这样不对，可下次还是会犯这样的错误。那么接下来我们看看，有哪些可以解决拖延的办法吧！

一定要迈出具有代表性的一步，要一样一样行动起来。不要总沉浸在焦虑感和内疚感之中，要多一些积极地正面的情绪，开始行动起来吧！把事情分清楚主次，做当前应该做的事情。首先把你需要做的事情分成四类：急也重，重但不急，急但不重，不急也不重，然后依次去完成它们。

要学会分开解决，喜欢拖延的人，往往是想逃避压力，所以，要学会把大任务分成小任务去做，然后把一个个小任务完成，这样要完成一个大任务就不会有那么大的压力了，没有压力也就不会想着逃避和拖延了，要学会从根本上解决问题，既然是压力导致的，那我们就想办法减轻压力！逃避是解决不了问题的。

想办法，消除一切干扰，关掉微博，关掉qq，关掉朋友圈，关掉电视，关掉一切可能影响你工作效率的东西，专心的去做事情，把你要做的事情列成一个清单，按照急重，重不急，急不重，不急不重这四类，依次写下来，然后一件件去完成它们。

最后，如果你怕自己做不到的话，也可以找个和自己一样有拖延症的人一起相互监督，把你的想法告诉他，和他一起完成上面所描述的一切，但是过程中不要不耐烦，万事开头难，第一步总是难走的，等你完成了第一步时，以后的路要好走的多，当好习惯慢慢养成时，也许不知不觉你会丢掉拖拉的坏习惯。

怎么克服脱廷的习惯!谢!分什么事情:战场脱延，会有死亡、病人脱廷也是如此。办事脱廷，会对自己，社会，单位，造成损失。对工作脱廷是一种不负责的行为，对家廷脱廷是对自己的亲人不孝道，不尊重的必端。怎样克服:脱廷是一节必修课，端正方式方法，从小养成良好的习惯，家廷教育是主观，家长是孩子启蒙老师，一言一行，一举一动，都关系到孩子的未来成长与需求。养成良好的生活作风，点点滴滴，每个细节都至关重要。我生活在山里的农村，对一些事物的判断不一定准切。按着农村的经验，都希望每个家廷成员，有事作，有钱挣，衣食无忧。养成习惯，必须从自己作起，端正思想动态，自己动手，勤劳致富。天天有事作，年年月月日日有钱花，幸福的生活定会向自己招手而来!谢邀!不喜勿喷!

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在这本书里，两位心理学家利用他们丰富的理论和经验，对拖延进行了一次深入的剖析和探索，揭示出拖延背后的种种原因，同时提出了克服拖延的具体方案和实用技巧。

要想彻底根治拖延，当然必须先弄清“病因”。

第一种拖延：错误思维方式惹的祸：追求完美、恐惧成功、时间观念差

第二种拖延：来自人际交往的困难。首先，拖延可能是人们对抗“被控制”的一种方式。此外，在人际交往过程中，如果不能正确处理和他人的距离感，也会导致拖延的问题。距离感的问题分为两种情况，一种是害怕孤独，另一种是害怕亲密。

第三种拖延：家庭与童年经历的影响。研究表明，常常拖延的人来自于五种典型的家庭关系，分别是：施压、怀疑、控制、依附、疏远。

第四种拖延：身心状态不佳的后果

1. 解决拖延第一步：认清自己，认清现实

第一件事儿，我们要搞清楚自己拖延的具体表现。大家不妨问问自己下面三个问题：首先，我们究竟在哪些事情上拖延？其次，我们在拖延的时候在干嘛？最后，我们拖延的借口是什么？只有把这些行为和想法都记录下来，才能有针对性地进行纠正。接下来，我们要抛弃拖延带来的心理满足。

2. 解决拖延第二步：对症下药，逐个击破

我们可以把拖延症的原因分为三类：时间观念薄弱、人际交往障碍、身体不够健康。

• 对于时间观念薄弱的拖延症患者，当然要从零开始培养时间观念。首先，在日常生活中多多关注任何跟时间有关的事情，并且尝试去判断时间。其次，我们应该让生活更有计划。最后，充分利用碎片时间。
  

• 而对于那些受困于人际交往的拖延症患者来说，最主要的是学会接受和拒绝。
  

• 对于那些由于身心疾病而拖延的人来说，找医生进行专业的治疗。
  

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拖延目前还没有权威的定义，通常是指人们不断延长完成任务时间的行为，并且这种行为往往会带来负面后果。简单来说，明日复明日，不断把今天的事推到明天去，就是拖延。

拖延的苦果大部分人应该都尝过，没能按时完成任务被领导批评，由于时间不够草草收尾影响工作质量等等。

许多人尝试改变拖延，比如制定时间计划，但都以失败收场，这是因为，拖延不是一个简单的时间管理问题，它是由人们情绪、认知、以及一系列外在因素共同导致的问题。

那么，如何改变拖延的习惯呢？

首先，在情感上，你需要接纳自己，停止自我指责。

许多人之所以拖延，是因为在他们开始做之前，就已经产生了焦虑、抑郁的情绪，而这些负面情绪与自我批评、自我挫败的想法不无关系。比如，有的人在接到任务时，就想着“上次我就没能完成”“这个我肯定做不好”，这种想法就使得他们想要逃避，不断推迟开始的时间。

因此，想要改变拖延，你需要打破这种恶性循环，接纳自己的负面情绪，以原谅代替自我指责。

其次，在行为上你可以尝试以下方法来改变拖延：

1. 设立合理、可行的目标

一方面，设立合理、能达到的目标能够防止你被过高的期望吓退；另一方面，你可以通过达到难度逐步提高的目标，一步步提升自我效能感（相信自己能做成某事的感觉）。这样一来，下次面对任务时，你就不会因为自我怀疑而拖延。

2. 分解任务

将一个大任务拆分为一个个小任务能够降低完成的难度。而在你完成每个小任务时，都能增添你顺利搞定所有事的信心。并且，分解任务后，我们能更准确地估计每一步需要的时间，防止因为时间估计的偏差导致任务没能按时完成。

3. 完成任务后及时奖赏

有研究发现，人们对任务的厌恶会影响人的执行力，并导致拖延。而在每次成功完成任务后给自己及时的奖赏，能够起到正强化的作用，让人们将“获得奖赏的喜悦”与任务本身联系起来，从而对任务产生好感。你也可以在完成每一个分解的小任务后都给自己一些奖赏，这能有助于克服拖延。

4. 改变计时方式

有研究发现，以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”要更让人们感到时间上的接近，也更愿意尽早做出努力。这可能也是高考倒计时总是使用“100天”而不是“3个月”的原因。

因此，你可以尝试将截止日期提醒设置成“距离完成任务还有X天”而不是“还有X周”，这样能使你更早开始行动。

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References:

Lewis Jr., N.A. & Oyserman, D. (2015). When does the future begin?Time metrics matter, connecting present and future selves. PsychologicalScience, 26(6), 816-825.

Lewis, T. (2016). 3 Science-backed ways to combat procrastination.Business Insider.

Mokrue, K. (2014). But procrastination feels so right. The HuffingtonPost.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic andtheoretical review of quintessential self-regulatory failure. PsychologicalBulletin, 133(1), 65-94.

Wohl, M.J.A., Pychyl, T.A., & Bennett, S.H. (2010). I forgive myself,now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce futureprocrastination. Personality and Individual Difference, 48(7), 803-808.

我介绍给你两种摆脱拖延症的具体方法。

第一种方法就是：你的清单里只有要与不要，没有应该。

也就是说事情只有两类一类。就是想要做，另一类就是不去做，属于任何“应该”的范畴，都是拖延之祸根。所以没有什么事情是应该做或不应该做，只有你要做或不要做。那么你可以将你的目标或者工作列出来，然后在后面跟上具体的原因，这样你就会清晰的看到这件事情你是否需要做，而不会徘徊在，我是否应该去做这个事情，而在你徘徊的过程中，你也就浪费了时间，导致了拖延。

第二个方法就是：彻底戒掉恶习。

如果你拖延的时间留给了上网、看电视、电游，那么你就要彻底的屏蔽他们，用节省下来的时间投入到你目标的学习过程中。

具体来说，你要把占据你时间的内容，没有价值的事情列一个表格，看看它们都占用了你多少的时间。然后你要尽力做到，对那些占用你时间，导致你拖延的事情，彻底的根除他们。如果没有办法做到马上根除，你可以进行压缩这个习惯，比如说压缩你玩游戏的时间，压缩你用来看电视的时间，慢慢的，你一定要做到彻底的戒掉这个恶习，让更多的时间投入到你的学习工作中。

其实效率是可以被训练出来的，即使你不热爱工作，也可以单纯的把它当做训练效率提升的好机会。如果做任何一件事情都可以高效，那么高校就是你的习惯。

所以，从现在开始，行动起来，提高效率。

拖延是由人的性格和懒惰造成的，性格拖延是在时间上皮皮踏踏，不沼一点急，沒有一点时间观念，我行我素。懒惰是在事情上拖延，办事是码码乎乎，没有说把一件事办的清清楚楚，而是拖泥带水，拖拖拉拉的，总是拖延不办。这两种拖延归根结底都是在时间上拖延，在时间上会延误人很多事情，给人们会造成很大的经济损失，有时还会延误人生命的。

拖延这个词对我来说是个贬义词，我在很多事情上，因为客观原因造成了不得不拖延时间，不得不拖延事情，反被人误解为懒皮，不守信用的人。因为，我在做生意上失败以后，货物被债主们哄抢一空，迫使我倾家荡产，欠下了一屁股的债，生活上无有分文。面对家庭五个人的生活，面对流离失所的景象，还要面对债主们的逼讨，使我在绝境中难以自顾，只有在艰难困苦中挣扎。做生意没有本钱，讨借又无门，只又靠给人打另工来维持全家人的生活。可是，债主们不管我的死活，只要今天从你手上能讨多少是多少，有了他们收些债，没有了就要给个时间，就这样我只能给拖延时间，拖延日期。有了给还些没有了给拖延日期，拖的时间长了，他们说我无懒，不讲信用。就跟我大吵大闹，甚至大打出手，强抢我的东西。反而越这样越把自己名声给毁坏，越想向别人借钱还债都难办到，真成了人见人躲，友见友避的光景。在这些债务的压力下使我产生了一种动力，就是不怕吃苦，艰苦奋斗，慢慢的还清了债务，在人前抬起了头。三十年河东，三十年河西。原来为了债我怕人，今还清债我反而镇静自如，还有一种瞧不起那些小人们的感觉。一个人是在客观原因的被动下，有些事情是迫使拖延，有一种是因主观原因而拖延时间，这是属于自已懒惰拖延了事情。

所以，人要有时间观念，有奋进心，该拼搏时就要有责任感去奋斗，去改变现状，不要一遇见困难就退缩，就止步不前，丧失斗志，丧失人恪，办任何事情拖拖拉拉。不论多大的问题，天大的事情，拖延解决不了问题，拖延只能加重自己的心理负担。任何事情只要不回避，面对现实问题，不拖延时间，不拖泥带水，都会迎刃而解的。

一直以来，我的拖延症都非常严重，每个月都给自己立一堆flag，结果一件都没能坚持下来。总是不到最后一刻，绝不去做，总是在睡觉前发现，一天的时间就这样过去了，自己什么也没干。

因为拖延，我不但感到焦虑，还有一种浪费时间的罪恶感。

这也让我意识到，拖延就像洪水一样，他会在你不知不觉中消耗你，让你陷入焦虑中，慢慢将你吞噬。之后我就问朋友拖延症怎么办，却发现他们和我一样都有拖延症，有的甚至比我还严重。

这段时间和朋友互相监督，拖延症才好了一些。那么，人为什么会拖延，怎么去克服呢？

人为什么会拖延？

1.过于理想化时间。

拖延者经常会用自己的期望思维来看待问题，将时间看作一个晋升的对手，而非客观看待时间。

比如：我给自己定的目标是1个小时里完成这项任务。但对我而言，是一件不轻松的事情，我需要查阅很多资料，还要做分析，即使我很专注做这件事，但还是超出了预期的时间。

很明显，在这件事里，我没有衡量自己的能力，对时间的要求也过于理想化，过于看重时间反而加剧了我的焦虑，导致任务没有按时完成。

2.过于追求完美。

造成拖延的另一个祸端就是——过于追求完美，很多人都对自己要求太高，希望什么都发挥极致，做到最好。这就容易导致，我们在思考和做事的绝对化。

拖延者经常会产生这样的想法：我一定要做好，如果做不好，那就根本不值得做；如果这次做好，以后每次都能做好；别人做不了，我一定能做。

拖延者害怕自己做不好，做得不够完美，当你开始害怕，就已经做不好了。

怎么克服拖延问题？

很多有拖延症的人都是这样：一开始已经下定决心戒掉拖延并全心全意投入，马上去跑步，马上去看书，但是没坚持几天就放弃了。

短期想戒掉拖延是不现实的，这是一个长期的战役，只要坚持，才会赢得胜利。那么，拖延症的我们，该怎么做呢？

1.记录你的拖延习惯。

在一张纸上记录下你的拖延习惯，找出原因，做好总结，再合理控制。比如说，今天要练书法1小时，但是没有完成，那就需要分析为什么没有做的原因。

2.细化目标。

细分目标，将大的目标细分为一个个小目标。比如：每天要练琴3个小时，可以把这个目标放在一个固定时段，早上8：00-9:00，下午4:00-5:00，晚上20:00-21:00这三个时段都用来练琴。

3.充分利用碎片化时间。

利用好碎片化时间可以解决很多小事，节省很多时间去做更重要的事。比如：每天上班坐公交的时候可以背单词，下午茶的时间可以练练魔方，等餐的时候可以做高数题。

克服拖延的办法好多，重要的是要去做，如果你不开始实施，那么永远改变不了。希望你能早日战胜拖延，做自己的主人。

改变拖延习惯，从自控力开始

会拖延往往都是自控力不足，拖延是什么情况？

这件事做到一半就去做另外一件事，最后这件事没做好，那件事情没做好，每件事情都拖延了

改变拖延习惯就简单的方法就是：一次只做一件事，一次只想一件事

1、一次只做一件事

通常情况下，我们会有拖延习惯的出现，往往是因为一件事情做到一半没做完，就出做另外一件事情，最后两件事情都没有做好，两件事情都被拖延了

2、一次只想一件事

拖延的出现，就是我们需要做两件事，但是由于我们内心的自控力不足，所以往往我们会挑选最简单的事情来做，而把难做的放在后面在来做

而大部分的时间我们都把时间花在了怎么去做难做的事情上，而最终却去做了简单的事情

形成了拖延习惯

改变拖延习惯从一次只做一件事情，一次只想一件事情。想到哪一件事情比较重要就先去做哪一件事，三心二意是拖延习惯的前兆

一次只做一件事，一次只想一件事，把一件事做到最好

成功就是简单的事情重复做，拒绝拖延，先去做！