有时候自己准备的很好一到正式场合就莫名紧张，声音都发颤，怎么

您好，我是【生活来点心理学】，很高兴回答您的问题，需要了解更多心理学知识，可以点下关注。

除了探究紧张背后的心理因素之外，我们也可以通过实际行动逐步改变：通过刻意的、正确的练习手段。

那么，什么是刻意练习？同名畅销书的作者埃里克森认为，它是那些难度适中、能收到反馈、有足够的重复次数、以及能够帮助学习者纠正自己错误的练习。也就是说，练习需要经过刻意设计，才能够帮助我们获得提升。否则，一味地重复练习这一动作，不仅对我们并无助益，还可能如题主所述那样，在不断练习又不断失败的过程中，给我们造成阴影、令我们感到更加恐惧和焦虑。

其实，在公共场合讲话对于很多人、甚至很多“成功人士”来说，都是一件有点吓人、很有压力的事情。紧张、心跳加速、手心冒汗、声音颤抖都是正常现象。幸运的是，通过一些技巧性的练习方法，我们能够超越这份压力，变得越来越得心应手。

下面，我们就为大家提供一些实操的小技巧，希望可以帮助题主和其他小伙伴用更有效的方法练习：

1. 模拟练习

正式演讲之前，在将要演讲的地点彩排练习，不仅能够让我们熟悉场地、减少对未知的恐惧，同时，还能够让我们从心理上对场景产生适应性、而在正式演讲的时候自然不再感到过分紧张。

话虽如此，很多时候，我们没有条件在演讲的地方进行彩排，这些时候要怎么办呢？一个很好的解决办法，就是靠想象。你可以站在自己的房间里、闭上眼睛，先把具体的场景想象出来：将要演讲的房间有多大？都有什么摆设？下面坐了多少人？大家面上是什么表情？你会站在哪里？环境嘈杂还是安静？等等。

当你把自己置身于这一想象中时，睁开眼睛，开始你的表演。需要注意的是，如果想象得足够真实、你又足够投入，那么，此时，你很可能会感受到类似于真正演讲时的那种紧张和颤抖。不过没关系，告诉自己一点一点来。忘词就看一下题词版、声音颤抖就抖着讲，当你一次又一次地在这种想象中完成演讲，你会发现，自己已经变得没有那么紧张了。

2. 模仿偶像

很多人可能都听说过“fake it until you make it”这句英文谚语，意思是，在暂时做不到的情况下，先假装起来，直到你真的可以做到。它同样适用于公共演讲/表演中。

一种有效的方法是，在登台之前，想象自己的偶像在这种情况下会如何表现。Ta会如何呈现ppt中的内容？紧张的时候会如何应对？遇到困难会如何克服？然后，暂时把自己当成一个“演员”，想象成是偶像在进行演讲。

这一方法有效的原因在于，我们的身体与心理状态是紧密关联的——就像心理紧张时身体也会颤抖那样，当我们首先在身体上表现得舒展、从容时，心理状态也会受到影响，变得更加自信。

3. 积极想象

当我们因即将开始的演讲而感到紧张时，脑海中还经常会迸发出很多负面的想象。比如说：我讲得不对怎么办？大家都不喜欢我怎么办？有人问了我回答不了的问题怎么办？等等。最终的结果，往往是雪上加霜、越想越恐怖。

与其试图“关掉”想象力，不如试着把它导向另一个方向——积极想象。比如说，你可以试着想象，一个爱你、支持你的人（父母、亲人、朋友、伴侣）坐在台下、正用充满支持性的眼神鼓励着你。在这种熟悉的、正向的、且具有接纳性的目光下，我们更容易舒缓紧绷的身体，而感到不那么紧张。

4. 假设困难

正如前面所提到的，很多时候，想象力会让我们“自己吓自己”，结果越想越紧张。其实，只要我们提前进行比较充分的准备，这些情况发生的可能性是很小的。而即使真的发生了，我们也有能力去应付。

你可以试着在彩排/练习时，为自己主动设置一些“障碍”，然后逼迫自己发挥freestyle即兴应对。比如说，讲到一半突然卡壳、观众都注视着你时，你怎么办？某位观众突然起身离席，你如何反应？在练习即兴的过程中，我们不仅能够加强应对困难情况的能力，更重要的是，我们会逐渐发展出“我有能力应对突发事件”的信心，变得更不惧挑战。

5. 正念练习

除了以上练习方法外，在演讲开始前进行简短的正念练习也被证实很有帮助。你可以有意识地提醒自己放慢呼吸、将“野马奔腾”的注意力带回到当下。

首先，尽量将自己的呼吸变得缓慢、绵长，想象一呼一吸的声音像是海浪一样、连续而有节奏。然后，感知空气中的味道、耳边的声音、双脚与地面的接触、以及身体其它部位的感受。如果察觉到身体哪里比较紧绷，试着将注意力轻柔地带过去，像是对一个小孩（或是你最爱的宠物）那样，温柔地抚慰它。正念练习能够帮助我们快速回到当下、并保持更加清晰的头脑状态。

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回答一

奶茶：
对于缺乏在正式场合演讲或竞争经验的大多数人来说，紧张是最普遍且正常的心理状态

之一。那么，如何让我们之前为之充分准备的一场演讲或比赛在公众面前发挥出我们应有的

水准，甚至超常发挥呢？

首先，我们在上场前可以做深呼吸放松身心。尝试深而缓慢地呼吸，慢慢感受一呼一吸，让身体在呼吸间从压力中解放出来。其他如冥想、瑜伽、渐进式肌肉放松训练（简要原理就是让肌肉先紧张，后放松，从而获得精神上的轻松感）等，由于时间限制，可以提前在家中练习。

如果想更好的面对紧张情绪，我们平时也应该注意增强自己的自信心，多在同学朋友面前表现自己，在公共场合多演讲，锻炼自己在大场合中的应对能力。简而言之就是多多经历，当你在正式场合发言的机会多了，自然也就不紧张了。

最后，如果还是无法自控地紧张，甚至出现心慌、腿脚打颤、大汗淋漓甚至自觉呼吸困难等焦虑症状，就需要去专业人士那边做一个焦虑评估量表，看看是否需要专科的治疗和帮助。

总之，希望容易紧张的你在用过我的放松训练方法后，能有所收获。

壹心壹益主笔团：

奶茶，80后文艺青年，护理专业出身，跨界精神卫生+心理咨询行业，兼顾健康美业。哲学、心理学重度爱好者，关注人的成长与自我实现。

回答二

云栖竹径：

有时候，有的朋友本来准备的很充分，但在正式场合里，会莫名紧张到声音发颤，还有的心跳加快，脸红，大脑一片空白，严重影响了演讲，为此很困扰。这是焦虑的表现，心理会出现各种担心，如担心发挥不好，担心观众质疑等等。针对这种情况，我们可以通过心理方面的调整，使用脱敏方法加以改变。

对于在正式场合演讲过于紧张的脱敏练习可由易到难进行，要点是多做练习。最初可以自己一个人对着镜子练习演讲 ，为自己录制演讲音频，视频，发现不足之处，调整好自己的声音和表情。接下来，可以将众人的照片贴在家里的墙壁上面，对着这些照片演讲。以上练习要多做，做到自己已能保持一个较松弛的状态了，这时，可以请一些亲友来家里，在大家面前联系演讲。练习的同时我们可以学习一些放松方法，如呼吸放松方法，肌肉放松方法，还可以配合心理暗示方法，多鼓励自己，增强自信心和胆量。演讲的时候把注意力放在要说的内容上，不要过于注意环境，观众。

经过一段时间脱敏练习，能感觉到自己面对众人发言时，紧张感明显减轻，声音稳定不发颤，诸如心跳加快，面红耳赤，大脑空白的状况都会得到改善。自己也变得自信很多！

壹心壹益主笔团：云栖竹径， 心理咨询师，喜欢透过事物的表面深入分析内在本质，希望通过“助人自助”，让世界处处阳光普照，充满温暖。

可以通过自我暗示。不断重复告诉自己“我一定能行”“我一定能够做到”之类的。尝试使用积极的心理暗示可以是我们变得更加强大。