为什么靠墙静蹲一分半就很酸？你们大概多久一次？

靠墙静蹲是静力训练的一种形式。

训练时肢体静止不动或者不发生明显的位置移动，肌肉的长度也不发生变化，却处于紧张用力状态。简单来说就是一种保持某一特定姿势对抗阻力的训练方法。对应肌肉的等长收缩——肌肉在保持长度不变的条件下产生张力对抗阻力。

静力训练可提高关节稳定性、小肌肉群的力量，对运动损伤有预防作用；另外静力训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。

静力训练的最大负重总是大于动力训练的最大负重。负重越大，动作的重复次数越少，如果达到最大，那么这个时候关节锁定了，不能继续做动态动作。静力训练更能增强肌肉的适应性和肌肉力量。

靠墙静蹲这个动作是最基础的静力训练，是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作。如果你跑步膝关节受伤，还想练习腿部力量，靠墙静蹲或许是你的唯一选择。对那些杠铃深蹲始终不能达到标准动作要求或武术中马步不标准者，都可以运用靠墙静蹲进行基础性辅助训练。不管是健身爱好者还是专业运动员都会练这个动作。

靠墙静蹲动作要领

双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。膝盖不要超过脚尖，不要内扣，这样反而导致膝盖压力增加。

蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好。

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。

在双脚蹲的基础上加以变化，用单脚静蹲，大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。

静蹲一分半就酸了很正常，静蹲属于无氧运动糖酵解功能，一般维持30秒到90秒，强度低一点能坚持2分钟！

静蹲一分半就酸了很正常，静蹲属于整个下半部腿部肌肉发力，腿部肌肉本来就是比较容易疲劳，也会用到核心力量，多做会坚持得更久。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

靠墙静蹲是针对于腿部肌肉的肌力和肌耐力提升非常好的动作，尤其对于有膝关节损伤的人群来说，还会在保护膝关节的情况下训练腿部肌肉。

而在做静蹲引发酸痛感，是由于腿部肌肉在进行“等长收缩”的训练方式。

等长收缩是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩。在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。但由于不存在位移，从物理上讲肌肉并没有对外做功，然而仍需要消耗大量的能量。因为肌肉的收缩成分积极收缩产生了很大的张力，该张力促使肌肉的弹性成分拉长以抗衡外加负荷。

每个人的静蹲时间都是不同的，取决于腿部的力量和肌耐力。如果腿部较弱的话，可能会出现无法保持10秒钟的时间，考虑需要对于腿部肌肉进行强化。对于您可以进行1分半的静蹲，还是很不错的。代表您的肌肉力量和肌耐力都处于不错的状态。

那么静蹲训练对于健身者有什么好处呢？

静蹲主要锻炼的是我们大腿力量以及大腿肌肉的肌耐力，并且对于训练者的臀部肌肉也能够起到一个非常好的训练作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变的更细更直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。

并且对于膝盖有损伤的训练者，静蹲有助于膝关节的稳定，促进膝关节的修复。是很多膝关节损伤患者都必须要做的动作。

靠墙静蹲需要注意什么？

在做靠墙静蹲时，一定要让上半身贴实于墙面。膝盖和脚尖的朝向也应该是一致的。腰部微微保持正常的生理曲度。在下蹲时，尽可能让大腿平行于地面，下蹲太低的话会对于膝关节产生过大的压力。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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靠墙静蹲可有效锻炼膝盖周围肌肉，有利于稳定和康复膝关节，是一种安全性较好的膝关节训练动作，基本动作要领是蹲下后后背站墙，小腿垂直地面，大腿与小腿尽量保持九十度，两脚与肩同宽，维持这种姿势不变。没有经过训练的人一般可坚持三十至四十秒左右，经过训练可达到两分钟甚至更长。该动作安全有效，且不受场地限制，老少皆宜，对锻炼和保护膝关节十分有效，建议每天练习。希望能帮到你。

靠墙静蹲这个动作呢，主要是锻炼膝盖，这里教你一个方法，每天靠墙静蹲五次，每次静蹲50秒，是对膝盖绝对有好处的。开始时候膝盖发酸都是正常的，坚持下去就会有好的效果。

一分半开始酸，关键要坚持蹲久点。类似于马步蹲。上学时体育有教的

没尝试过，应该也就一分钟左右吧，是不是和蹲马步差不多

靠墙静蹲的角度不一样难度就大不同，如果你以大腿平行于地面的姿势靠墙静蹲的话，难度最大，坚持的时间最短，当然要看你的膝关节附近的肌肉的耐力如何。

如果你的大腿与地面的角度为45度或者30度，那么相对来说难度就小多了，你能坚持的时间可能就不止1分半。

刚开始练习的时候，静蹲的时间不够长很正常，你可以分组练习，每组1-2分钟，进行3-5组，然后慢慢增加每组的时间，比如递增到2分半、3分，以此类推，组数可以保持不变，也可以增加一定的组数。

靠墙静蹲的具体动作如下：

双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上

缓慢下蹲至你想要的角度，保持住

下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力

1分钟我腿就开始抖